Възможно ли е да напомпате задника на топката. Какви ефективни упражнения могат да изпомпват задните части? Ефективни упражнения за пресата

Твърдението, че всичко гениално е просто, използвайки фитбола като пример, още веднъж доказва неговата правилност. Голямата фитнес топка е създадена за развлекателна гимнастика и не може да се говори за нейното масово използване. Днес без цветни топки с различни диаметри е трудно да си представим тренировки у дома и във фитнеса. С еднакъв успех те се използват за развитие на мускулите, разтягане, корекция на проблемни зони.

Най-добрите упражнения върху топката за дупето и бедрата

Упражненията с фитбол засягат мускулите не по-лошо от симулаторите. Необходимостта от поддържане на баланс, контрол на всяко движение, развива координация и пластичност. Те принуждават дори малки мускули да работят, които не получават натоварване при изпълнение на други техники.

Упражненията не принадлежат към изолираните, тъй като в допълнение към целевите мускули, бедрата, корема и краката получават натоварване.

1. Хиперекстензия

По-добре е да започнете тренировка с хиперекстензии, за да изпомпвате допълнително илиокосталната, средната и долната част на гърба, както и.

Легнете върху топката с корема си, дръжте свитите си ръце пред себе си или ги поставете зад главата си, подпрете се на пръстите си с изправени крака, отпуснете гърба си.
Докато вдишвате, стегнете мускулите на гърба, задните части и корема и се разтегнете в една линия. Докато поддържате баланс, усетете всеки мускул.

Започнете с 10 пъти и стигнете до 20.

2. Упражнения за бедрата и задните части на фитбол срещу стената

Самата техника е проста, така че вземете дъмбели в ръцете си.

Поставете краката си леко напред, притиснете лопатките към гимнастическата топка.
С напрегнат корем спуснете таза си хоризонтално надолу към пода, като търкаляте сферата с гърба си.
Почувствайте напрежението в бедрата си и като го повдигнете вертикално, изправете се. (12 пъти).

3. Модификации на клека с един крак

Застанете до стената с лявата си страна, натиснете топката с предмишницата си.
Вземете левия крак зад десния и го оставете на тежестта.
Изпълнете серия от клякания с търкаляне на топка.

Сменете поддържащия крайник и дублирайте движенията за другата страна.

4. Български клекове

Поставете пищяла върху топката.
Повдигнете крака си, за да лежи на повърхността.
Свийте крака си под равен ъгъл и седнете 20 пъти.

5. Клекове с топка в ръце

Изпълнявайте класически клякания, докато държите сфера пред себе си.
В отрицателната фаза го спуснете до краката.
В положителния - повдигнете над короната.

6. Кифлички

Това е едно от най-добрите упражнения за задните части на фитбола.

Заемете легнало положение по гръб, подпрете петите си на сферата.
Повдигнете таза и го завъртете напред-назад.

7. Фитбол упражнения за вътрешната част на бедрото: 3 вида изстисквания

Вариант номер 1.Седнете на топката, насочете коленете си едно към друго, скръстете ръце на гърдите си. Стиснете и отпуснете го с бедрата си, докато вдишвате и издишвате.

Вариант номер 2.Легнал на пода, стиснете глезените му. С усилие на корема и седалището повдигнете таза нагоре, като останете в статика за 5 секунди.

Скачане #3.Седейки върху топката, задръжте я с бедрата си и, без да повдигате краката си от пода и задните части от повърхността, изпълнете поредица от ритмични скачащи движения.

В края на този блок направете техника, за да придадете стегнатост на задните части.

Легнете по гръб, хванете топката с глезените.
Повдигнете крайниците с напрежението на глутеус максимус и коремните мускули, след 3-секундно забавяне се върнете към PI.

Повторете 13 пъти.

9. Глутеен мост на фитбол

В легнало положение хвърлете краката си в центъра на топката, повдигнете тялото си и в същото време изправете краката си, свити в коленете.
Извийте долната част на гърба нагоре, подравнете тялото и преместете опорната точка към лопатките.
Направете кратка пауза и спуснете тялото си на пода.

10. Обратен мост на фитбола за намаляване на свещениците и бедрата

В сложната версия, в допълнение към целевите мускули, пресата получава интензивен товар.

В легнало положение поставете краката си върху топката, повдигнете средната част на тялото, завъртете фитнес топката към бедрата.
Задръжте за 50 секунди, като поддържате баланс с протегнати покрай тялото ръце.
След това с помощта на ограничителя изпратете снаряда в първоначалното му положение.

Да усложняватпоставете дискове върху бедрените си кости или повдигнете единия крак вертикално.

Прочетете също всички опции и техника за изпълнение на упражнението

11. Повдигане на бедрата, краката и задните части

Заемете подобна поза. Откъснете таза си от постелката и направете „свещ“ с прав крак.
Сега с него нарисувайте 10 виртуални кръга в различни посоки.

Направете същото и с другия крак.

12. Повдигане на таза

Без да променяте позицията си, огънете левия крак и го поставете върху топката.
Сгънете и десния крайник, изведете коляното настрани и поставете глезена на лявото бедро.
От тази позиция той изпълнява повдигания на таза с 45°, като максимизира седалището и корема в кулминацията.

13. Люлки на краката на базата на фитбол

Застанете на колене, облегнете се на топката с дясната си страна, прегърнете я с ръка.
Сега изпънете левия си крак хоризонтално и след кратка пауза го върнете на пода.
За усложнение изпълнете няколко повдигания на върха.

ангажирам 12 повторения.

Как да тренирате задните части и краката на фитнес топката

Изпълнявайте техники в режим на кръгова тренировка. След първия цикъл починете за минута и започнете нов кръг.

Упражнение за дупето и краката на фитбол във видео формат

Всяко момиче или жена не се стреми да изглежда още по-добре, по-привлекателно, по-стройно? Мнозина се опитват да бъдат в крак с модата и се обръщат към спорта за помощ. Изборът на най-подходящата посока обаче може да бъде усложнен от различни точки - неподходящ работен график за посещение на фитнес, нежелание за участие в групови класове и др. А за тези, които решат да открият фитнеса, има идеални упражнения с фитбол. Това оборудване повишава ефективността на тренировката, като същевременно облекчава стреса от тялото. И в тази статия ще говорим повече за упражненията с гимнастическа топка и по-специално как да напомпате задника си на фитбол.

Първоначално изобретена за специална развлекателна гимнастика, огромна еластична топка сега се използва широко като спортно оборудване и се използва в много фитнес клубове. помагат за трениране и укрепване на всички мускули на тялото, коригирайки фигурата на правилните места.

Въпреки факта, че някои оспорват ефективността на тренировките с фитбол за трениране на мускулите на задните части и бедрата, мнозина вече са успели лично да се убедят в ефективността на комплекса. Работата е там, че тренировките с фитбол демонстрират по-висока ефективност от класовете на равна повърхност. Огромната топка е незаменима, когато става въпрос за упражнения, които не натоварват гръбначния стълб.

Фитнесът с фитбол помага за подобряване на координацията в пространството и ви позволява да направите краката и задните си части перфектни. За да направите това, трябва правилно и редовно да се справяте с него, като изпълнявате набор от специално подбрани упражнения.

Тези, които вече са се сдобили с гимнастическа топка, могат да преминат директно към тренировка. За тези, които просто мислят за закупуване на снаряд, ще дадем няколко съвета:

Топката трябва да е с правилния размер за вашия ръст. За да проверите това, когато купувате, трябва да седнете на топката. Ако бедрата са успоредни на пода, а ъгълът между подбедрицата и задната част на бедрата е прав, снарядът ви подхожда идеално.
Когато избирате фитбол, обърнете внимание на ярките цветове. Те ще внесат още повече цветове в тренировката.
Когато купувате снаряд, обърнете внимание на наличието на система "anti-gap". Посочено е на опаковката като маркировка ABS или BRQ. Това означава, че топката може да издържи достатъчно големи маси и не се пръсва дори при пробиване.

След като разполагате с необходимото оборудване, започнете да тренирате. Ако планирате, проветрете стаята, преди да направите набор от упражнения и включете любимата си музика.

Прост, но ефективен комплекс

Може би трябва да започнете с по-прости упражнения:

на фитбол. Това упражнение е много ефективно за задните части и мускулите на гърба, въпреки факта, че е доста просто. За да изпълните, трябва да коленичите близо до топката, опирайки се на нея с предмишници. Издишвайки, бавно повдигнете коленете си, така че тялото да заеме равно положение. Стоейки в лентата, замръзнете за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Всички бутащи движения трябва да бъдат придружени от мускулно напрежение в задните части, краката и коремни. Препоръчително е да направите 5-10 повторения на упражнението. Освен това е много ефикасен.
Планк с редуващо се отвеждане на краката. I.p. върху фитбола - същото като в предишната задача. Стоейки на прави ръце, опирайте дланите си на пода, с краката си върху фитбола, започнете да ги повдигате един по един. Движението се извършва поради напрежението на мускулните влакна на бедрата и задните части. Повдигайки крака си на височина 10-15 см над фитбола, останете в това положение за няколко секунди, след което можете да го върнете в първоначалното му положение. Повторете същото движение с втория крак.
"Ножица". За това упражнение трябва да легнете на фитбола с корема си и, като поставите ръцете си на пода пред себе си, търкаляйте върху топката, така че да е под бедрата ви. Опирайки се на дланите си, повдигнете краката си така, че да образуват права линия с тялото. Разтворете и приведете краката си в това положение, симулирайте работата на ножицата. След 10 повторения спуснете краката си на пода, починете и повторете упражнението 10 пъти. По време на възпроизвеждането на действия мускулите на краката, задните части и корема трябва да бъдат напрегнати.
Скокове от клек. За това упражнение трябва да вземете фитбола в ръцете си. Стоейки прави с крака на ширината на раменете, направете клек. Дръжте топката близо до гърдите си с ръце. Рязко, поради работата на мускулите на задните части и бедрата, скочете нагоре, докато разтягате ръцете си с фитбола. Връщайки се към SP, топката трябва отново да бъде издърпана към гърдите. Това упражнение е много ефективно за краката, както и за вътрешната част на бедрата и седалището.

Високо ефективен комплекс

За тези, които искат бързо да подредят фигурата си, струва си да изпълните, в допълнение към горните упражнения, по-ефективен комплекс за краката, задните части и корема:

Редовността на изпълнението на упражнения върху фитбола е ключът към високите показатели за ефективност. Ако искате да помпате и усъвършенствате фигурата си, упражненията за жреците и бедрата с такава топка трябва да се правят като един комплекс поне три дни в седмицата. За тези, които нямат такава възможност, е подходящ вариантът за ежедневна тренировка от 2-3 упражнения на фитбол.

Всяка жена мечтае за красива и стегната фигура, но за да постигне това, трябва да положите огромни усилия. Упражненията за задните части на фитбол ще ви помогнат да успеете в тази трудна задача. Основното нещо е мотивацията и желанието да придадете еластичност на вашите форми.

Подготовка за тренировка

Първоначално тази топка е разработена за специална оздравителна гимнастика. Но с течение на времето много жени взеха този снаряд в експлоатация и започнаха да го използват в часовете по фитнес. Упражненията върху топката ви позволяват да стегнете не само мускулите на задните части, но и укрепва всички други мускули на тялото.

Преди да започнете да правите упражнения за бедрата и задните части, трябва да подготвите тялото си. Можете да го намерите в интернет и да гледате съответните видеоклипове, за да е ясно визуално как да изпълнявате определени упражнения.

Въпреки че тренировката с топка е доста ефективна, някои все още я оспорват и не я смятат за достатъчно ефективна в сравнение с други спортове.

Популярността на упражненията за задните части с фитбол се дължи на факта, че те показват по-високо ниво на ефективност от същите упражнения, но на равна повърхност.

Характеристики на обучението:

Преди да купите топка, трябва да проверите дали отговаря на вашия ръст и тегло. Можете да направите това по следния начин: седнете на топката. Ако бедрата са успоредни на пода, а ъгълът между подбедрицата и задна повърхностбедрото е 90 градуса, тогава снарядът пасва идеално. На твърде голяма топка ще бъде неудобно да тренирате, а също така има риск от нараняване.
Трябва да дадете предпочитание на ярки топки. Те ще направят тренировката по-активна.
Когато купувате снаряд, е важно да обърнете специално внимание на такъв важен детайл като наличието на система против експлозия. Системата е обозначена на самата топка със съкращението ABS или BRQ. Това е показател, че топката може да издържи дори на тежки хора и няма да се спука дори и да е пробита.

Комплекс от упражнения

Как да помпам задника на фитбол? Основното правило на всяко обучение е редовността. Необходимо е да се провеждат занятия непрекъснато за дълъг период от време. Ако правите упражнения за свещениците всеки друг път, тогава няма да можете да постигнете никакви резултати.

Трябва да правите поне 4 тренировки седмично. Минималното време за клас е половин час. Постепенно времето трябва да се увеличава, както и натоварването за краката и задните части.

Има още едно правило, което трябва да вземете предвид. Не можете да правите същите упражнения върху глутеалния мускул. Постепенно тялото свиква с избрания набор от упражнения и те престават да дават никакъв ефект.

Човек продължава да тренира, увеличава натоварването, но не настъпват промени в тялото. В този случай трябва да вземете друг комплекс и временно да изоставите старите, познати упражнения. Най-добре е да сменяте упражненията постоянно.

Преди тренировка (за 1 час) не можете да ядете.

Прости упражнения за фитбол:

Дъска.

Дъската е едно от най-простите упражнения, което засяга не само глутеалния мускул, но и мускулите на пресата, ръцете, краката и гърба. Коленичете пред топката, подпрете се на лактите си и постепенно се повдигнете. Гърбът трябва да е прав. В това положение трябва да останете 20 секунди. Трябва да го направите 3 серии по 20 секунди. След известно време продължителността трябва постоянно да се увеличава. Заслужава да се отбележи, че в позицията на дъска цялото тяло трябва да е напрегнато.

Планк с редуващо се отвеждане на краката.

Позицията на тялото трябва да е същата като при първото упражнение. Само сега трябва последователно да повдигнете крака си. В това положение кракът трябва да се задържи за няколко секунди, след което да го смените. Изпълнете 10 повторения с всеки крак за 4 серии.

ножици.

Ръцете трябва да се опират на пода, да поставите краката си на фитбола. Алтернативно ги повдигайте, като същевременно напрягате мускулите на бедрата. Повдигнете краката си на 10-15 см над топката. При всяко замахване те трябва да се забавят за няколко секунди. След това бавно надолу. Повторете 15 пъти. Изпълнете 4 подхода.

Скокове от клекнало положение.

Вземете топката в ръцете си и я дръжте точно пред гърдите си, разтворете краката си на ширината на раменете. Скочете рязко, докато напрягате мускулите си. Ръцете с фитбол по време на скока трябва да бъдат изпънати. Върнете се в изходна позиция и отново донесете ръцете си с топката към гърдите. Изпълнете 20 пъти. Минималният брой подходи е 2.

Сложен набор от упражнения

Глутеен мост.

Това е едно от най-ефективните упражнения, с които се тренират всички мускули на задните части и краката. За да го изпълните правилно, трябва да легнете по гръб и да повдигнете глезените си, да се облегнете на топката с тях. Повдигнете задните части от пода, като същевременно ги напрягате. Бавно спуснете, без да докосвате пода. Повторете 50 пъти. Направете кратка почивка и след това повторете още 50 пъти.

Мост с редуващи се повдигания на краката.

Началната позиция е абсолютно същата като в предишното упражнение. Едва сега, след повдигане на задните части, краката трябва да бъдат отстранени, като ги огънете към гърдите. Направете 3 серии по 10 повторения с всеки крак. Това упражнение е много по-трудно от първото, но и по-ефективно.

Отвличане на бедрото встрани.

Застанете странично на едно коляно, облегнете се на топката с две ръце и отведете свития хълбок настрани. След това сменете позицията и преместете другото бедро настрани. Изпълнете 20 пъти.

Клекове с тежести.

За да изпълните това упражнение, ще ви трябва топка и дъмбели. Облегнете фитбола на стената, облегнете се на него с гръб. Двете ръце трябва да имат дъмбели. Направете дълбок клек и се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти. Починете си малко и направете още 10 клякания.

Това не е целият списък от упражнения, които могат да се изпълняват у дома с фитбол.

Най-добрите упражнения върху топката за дупето и бедрата

1. Хиперекстензия

Легнете върху топката с корема си, дръжте свитите си ръце пред себе си или ги поставете зад главата си, подпрете се на пръстите си с изправени крака, отпуснете гърба си.
Докато вдишвате, стегнете мускулите на гърба, задните части и корема и се разтегнете в една линия. Докато поддържате баланс, усетете всеки мускул.

Започнете с 10 пъти и стигнете до 20.

2. Упражнения за бедрата и задните части на фитбол срещу стената

Самата техника е проста, така че вземете дъмбели в ръцете си.

Поставете краката си леко напред, притиснете лопатките към гимнастическата топка.
С напрегнат корем спуснете таза си хоризонтално надолу към пода, като търкаляте сферата с гърба си.
Почувствайте напрежението в бедрата си и като го повдигнете вертикално, изправете се. (12 пъти).

3. Модификации на клека с един крак

Застанете до стената с лявата си страна, натиснете топката с предмишницата си.
Вземете левия крак зад десния и го оставете на тежестта.
Изпълнете серия от клякания с търкаляне на топка.

Сменете поддържащия крайник и дублирайте движенията за другата страна.

4. Български клекове

Поставете пищяла върху топката.
Повдигнете крака си, за да лежи на повърхността.
Свийте крака си под равен ъгъл и седнете 20 пъти.

5. Клекове с топка в ръце

Изпълнявайте класически клякания, докато държите сфера пред себе си.
В отрицателната фаза го спуснете до краката.
В положителния - повдигнете над короната.

6. Кифлички

Това е едно от най-добрите упражнения за задните части на фитбола.

Заемете легнало положение по гръб, подпрете петите си на сферата.
Повдигнете таза и го завъртете напред-назад.

7. Фитбол упражнения за вътрешната част на бедрото: 3 вида изстисквания

В края на този блок направете техника, за да придадете стегнатост на задните части.

Легнете по гръб, хванете топката с глезените.
Повдигнете крайниците с напрежението на глутеус максимус и коремните мускули, след 3-секундно забавяне се върнете към PI.

Повторете 13 пъти.

9. Глутеен мост на фитбол

В легнало положение хвърлете краката си в центъра на топката, повдигнете тялото си и в същото време изправете краката си, свити в коленете.
Извийте долната част на гърба нагоре, подравнете тялото и преместете опорната точка към лопатките.
Направете кратка пауза и спуснете тялото си на пода.

10. Обратен мост на фитбола за намаляване на свещениците и бедрата

В сложната версия, в допълнение към целевите мускули, пресата получава интензивен товар.

В легнало положение поставете краката си върху топката, повдигнете средната част на тялото, завъртете фитнес топката към бедрата.
Задръжте за 50 секунди, като поддържате баланс с протегнати покрай тялото ръце.
След това с помощта на ограничителя изпратете снаряда в първоначалното му положение.

Да усложняватпоставете дискове върху бедрените си кости или повдигнете единия крак вертикално.

Прочетете също всички опции и техника за изпълнение на упражнението

11. Повдигане на бедрата, краката и задните части

Заемете подобна поза. Откъснете таза си от постелката и направете „свещ“ с прав крак.
Сега с него нарисувайте 10 виртуални кръга в различни посоки.

Направете същото и с другия крак.

12. Повдигане на таза

Без да променяте позицията си, огънете левия крак и го поставете върху топката.
Сгънете и десния крайник, изведете коляното настрани и поставете глезена на лявото бедро.
От тази позиция той изпълнява повдигания на таза с 45°, като максимизира седалището и корема в кулминацията.

13. Люлки на краката на базата на фитбол

Застанете на колене, облегнете се на топката с дясната си страна, прегърнете я с ръка.
Сега изпънете левия си крак хоризонтално и след кратка пауза го върнете на пода.
За усложнение изпълнете няколко повдигания на върха.

ангажирам 12 повторения.

Как да тренирате задните части и краката на фитнес топката

Упражнение за дупето и краката на фитбол във видео формат

Тренировките с фитбол обикновено се свързват с гимнастика за бременни жени или класове по време на периода на възстановяване след раждането. Голяма топка е много подходяща за висококачествено изследване на мускулите, отговорни за стабилизирането на бедрата, таза и гръбначния стълб. Подходящ за хора, които търсят отговор на въпроса как да изпомпват задника си на фитбол.

Симулаторът е разработен в средата на миналия век в Швейцария (друго име е швейцарската топка) и е предназначен за решаване на проблеми с опорно-двигателния апарат. Развива добре мускулите на гърба, формира позата, тренира координацията на движенията и чувството за баланс. По-късно се оказа, че фитболът е полезен за всеки, който реши да укрепи основните мускули, да развие гъвкавост, хармония и е подходящ като спомагателен тренажор за глутеалните мускули.

Възможно ли е да изпомпате задника на фитбол

Каква е ползата от фитбол за задните части? Много практикуващи треньори твърдят, че основната употреба на швейцарската топка е за укрепване на стабилизиращите мускули. Това са дълбоко разположени малки мускули, те рядко участват в редовни тренировки, те са малко натоварени и не се виждат. Говорим за малки и средни глутеални мускули. Средните мускули се стабилизират само частично и влияят върху формата на задните части. Малките глутеални мускули, които заемат 1/7 от обема на глутеалните мускули, за появата на свещениците "не правят времето". Стабилизаторите изпитват не динамични, а изометрични контракции. Възможно и необходимо е да се засили издръжливостта на такива мускули, но да се увеличи мускулна маса, не е за вярване. Изводи - невъзможно е да изпомпвате задника на фитбол, но включването на снаряд в тренировката има осезаемо практическо значение.

Основни упражнения за задните части на фитбол

Fitball се счита за един от най-малко травматичните снаряди, но все пак се препоръчва да започнете класове с най-простите упражнения. Треньорите във фитнес клуба често се питат дали е възможно да изпомпате задника, като скачате върху фитбол. Обикновено отговорът е: не, но ще се забавлявате. Правете упражнението правилно. Седнете на топката, дръжте гърба си изправен, притиснете краката си здраво към пода. Преминете към скачане, без да сваляте краката си от пода, а останалата опорна точка от топката. Опитайте се да направите скоковете ритмични, възможно най-бързи и енергоемки. Не забравяйте да стегнете седалищните си мускули. Упражнението продължава 5-7 минути, но това вече е индивидуално, както и броят на подходите.

Доста ефективна за гърба, корема и задните части е дъската на фитбола. Коленичете близо до снаряда, облегнете се на топката с лакти и предмишници, изправете коленете си и заемете позиция на дъска. Времето на задържане може постепенно да се увеличи от няколко секунди до минута. Броят на повторенията от 5 до 10 също трябва да се увеличава постепенно, докато тренирате. Ако упорито търсите начин да напомпате задника си върху топката, тогава в бъдеще упражнението може да бъде усложнено, като последователно движите краката си назад. Нека това не ви доближава до целта, но поне в началото ще ви даде малко приятен адреналин, а накрая ще повиши чувството ви за баланс.

Предвиждайки въпроса на младите майки как да изпомпате задника на фитбол, разклащайки дете, можем да кажем, че има два отговора: кратък и подробен. Да започнем с кратко - последователно. Сега нека бъдем последователни и да дадем подробен отговор. Първо трябва да разлюлеете детето и след това да започнете да тренирате. Ако първата половина на плана е успешна, тогава втората ще премине безпрепятствено. Ако детето не заспи, можете да опитате да направите глутеален мост върху фитбол. По правило това превключва вниманието на детето към съзерцаването на необичайно явление и то се успокоява от изненада.

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб върху гимнастическа постелка, да разтворите ръцете си отстрани и да поставите глезените си върху швейцарска топка. След това повдигнете задника си нагоре, така че тялото да образува права линия с изправени крака: лопатките и задната част на главата опират на постелката, глезените на топката, ъгълът между постелката и тялото ви е 25–30º. След това сгънете коленете си, като търкаляте фитбола към себе си, докато не опирате краката си върху него и ъгълът между постелката и тялото ви достигне 75-80º. В горната точка се опитайте да стегнете мускулите на задните части. Повторете упражнението 15-20 пъти.