Поздрави читатели. В тази статия ще разкажа. Ще става дума за това как да не се поддавате на чувствата си, настроението и състоянието на ума си, да поддържате трезв ум и да вземате правилните решения, а не да действате „на емоции“. Статията е доста голяма, тъй като темата го изисква, това дори според мен е най-малкото нещо, което може да се напише по тази тема, така че можете да прочетете статията в няколко подхода. Тук ще намерите и много връзки към други материали в моя блог и преди да продължите да ги изучавате, ви съветвам да прочетете тази страница до края и след това да се задълбочите в четенето на други статии, като използвате връзките, тъй като в тази статия все още бях „прекалено“ (можете да отворите материалите от връзките в други раздели на вашия браузър и след това да започнете да четете).
Така че, преди да говоря за практиката, позволете ми да разсъждавам защо изобщо е необходимо да се контролират емоциите и дали изобщо може да се направи. Дали нашите чувства са нещо извън нашия контрол, нещо, с което никога не можем да се справим? Нека се опитаме да разберем.
Чувствата и емоциите в културата
западен Масова култураизцяло наситен с атмосферата на емоционален диктат, властта на чувствата над човешката воля. Във филмите постоянно виждаме как героите, водени от страстни импулси, правят някакви луди неща и това понякога изгражда целия сюжет. Филмовите герои се карат, развалят се, ядосват се, крещят си, понякога дори без особена причина. Някаква неконтролируема прищявка често ги води към тяхната цел, към тяхната мечта: независимо дали това е жажда за отмъщение, завист или желание за власт. Разбира се, филмите не са всичко това, изобщо няма да ги критикувам за това, защото това е просто ехо от културата, която е, че емоциите често се поставят на преден план.
Това е особено очевидно в класическа литература(и дори класическа музика, да не говорим за театър): миналите векове са били много по-романтични от нашата ера. Героите на класическите творби се отличаваха с голямо емоционално разположение: или се влюбваха, след това спираха да обичат, след това мразеха, след това искаха да командват.
И така, между тези емоционални крайности преминава етапът от живота на героя, описан в романите. Няма да критикувам великите класици и за това, те са прекрасни произведения от гледна точка на художествена стойност и просто отразяват културата, в която са родени.
Но въпреки това такъв поглед върху нещата, който виждаме в много произведения на световната култура, е не само следствие от социалния мироглед, но също така показва по-нататъшния път на движението на културата. Такова възвишено, раболепно отношение към човешките емоции в книги, музика и филми формира убеждението, че чувствата ни не са контролирани, те са нещо, което е извън нашия контрол, те определят нашето поведение и нашия характер, те са ни дадени от природата и ние не можем да променим нищо.
Ние вярваме, че цялата индивидуалност на човека се свежда само до набор от страсти, странности, пороци, комплекси, страхове и духовни импулси. Ние сме склонни да мислим за себе си по следния начин: „Аз съм избухлив, аз съм алчен, аз съм срамежлив, аз съм нервен и нищо не мога да направя по въпроса“.
Непрекъснато търсим оправдание за действията си в чувствата си, премахвайки всякаква отговорност от себе си: „добре, действах на емоции; когато съм раздразнен, ставам неконтролируем; Е, такъв човек съм, нищо не мога да направя, в кръвта ми е и т.н.” Ние се отнасяме към нашия емоционален свят като към елемент извън нашия контрол, кипящ океан от страсти, в който ще започне буря, веднага щом духне лек ветрец (в края на краищата, това е случаят с героите от книги и филми). Ние лесно продължаваме да говорим за чувствата си, защото ние сме това, което сме и не можем да бъдем по друг начин.
Разбира се, ние започнахме да виждаме в това норма, дори, освен това, достойнство и добродетел! Прекомерната чувствителност наричаме и смятаме едва ли не за лична заслуга на носителя на такъв „духовен тип”! Свеждаме цялата концепция за голямо артистично майсторство до нивото на изобразяване на движението на емоциите, което се изразява в театрални пози, претенциозни жестове и демонстрации на душевни терзания.
Вече не вярваме, че е възможно да придобием контрол над себе си, да вземаме съзнателни решения и да не бъдем марионетка на нашите желания и страсти. Има ли основание за подобно убеждение?
Аз не мисля. Невъзможността да се контролират чувствата е често срещан мит, генериран от нашата култура и психология. Възможно е да контролирате емоциите и опитът на много хора, които са се научили да бъдат в хармония с вътрешния си свят, говори в полза на това, те успяха да направят чувствата свои съюзници, а не господари.
Тази статия ще се фокусира върху управлението на емоциите. Но аз ще говоря не само за контрола на емоциите, като гняв, раздразнение, но и за контрола на състоянията (мързел, скука) и неконтролируемите физически нужди (похот, лакомия). Тъй като всичко това има обща основа. Следователно, ако по-нататък говоря за емоции или чувства, под това веднага разбирам всички ирационални човешки импулси, а не само самите емоции в тесния смисъл на думата.
Защо трябва да контролирате емоциите си?
Разбира се, чувствата могат и трябва да бъдат контролирани. Но защо да го правим? Много е лесно да станете по-свободни и по-щастливи. Емоциите, ако не поемете контрол над тях, поемете контрол, което е изпълнено с всякакви необмислени действия, за които по-късно съжалявате. Те ви пречат да действате интелигентно и правилно. Освен това, знаейки за вашите емоционални навици, е по-лесно за другите хора да ви контролират: да играят на егото ви, ако сте тщеславен, да използвате вашата несигурност, за да наложите волята си.
Емоциите са спонтанни и непредсказуеми, могат да ви изненадат в най-важния момент и да попречат на вашите намерения. Представете си неизправна кола, която все още е в движение, но знаете, че всеки момент нещо може да се счупи при висока скорост и това ще доведе до неизбежен инцидент. Ще се чувствате ли уверени, че карате такава кола? Освен това неконтролируемите чувства могат да дойдат по всяко време и да причинят най-неприятните последици. Спомнете си колко проблеми сте изпитали, защото не сте могли да спрете вълнението, да успокоите гнева си, да преодолеете срамежливостта и несигурността.
Спонтанният характер на емоциите затруднява придвижването към дългосрочни цели, тъй като внезапните импулси на сетивния свят постоянно въвеждат отклонения в жизнения ви път, принуждавайки ви да се обърнете в едната или другата посока при първия зов на страстите. Как можете да осъзнаете истинската си цел, когато постоянно се разсейвате от емоции?
В такова непрекъснато въртене на чувствени потоци е трудно да откриете себе си, да осъзнаете най-съкровените си желания и нужди, които да ви доведат до щастие и хармония, тъй като тези потоци постоянно ви дърпат в различни посоки, далеч от центъра на вашата природа!
Силните, неконтролируеми емоции са като наркотик, който парализира волята и ви поставя в нейно робство.
Способността да контролирате емоциите и състоянията си ще ви направи независими (от вашите преживявания и от хората около вас), свободни и уверени, ще ви помогне да постигнете целите си и да постигнете целите си, тъй като чувствата вече няма да контролират напълно ума ви и да определят поведението ви.
Всъщност понякога е много трудно да оценим напълно негативното влияние на емоциите върху живота ни, тъй като ние сме под тяхна власт всеки ден и е доста трудно да погледнем през воала на натрупаните желания и страсти. Дори най-обикновените ни действия носят емоционален отпечатък и вие сами може да не подозирате за това. Може да бъде много трудно да се абстрахираме от това състояние, но, така или иначе, може би ще говоря за това по-късно.
Каква е разликата между управлението на емоциите и потискането на емоциите?
Медитирайте!
Медитацията е много ценно упражнение за контролиране на емоциите, за развиване на воля и осъзнатост. Тези, които четат моя блог от дълго време, могат да пропуснат това, тъй като вече съм писал за медитацията в много статии и тук няма да напиша нищо фундаментално ново за това, но ако сте нов в моите материали, тогава силно ви съветвам да му обърнете внимание.
От всички неща, които изброих, според мен медитацията е най-ефективният инструмент за контролиране на вашето състояние, както емоционално, така и физическо. Спомнете си спокойствието на йогите и източните мъдреци, които прекарваха много часове в медитация. Е, тъй като ние не сме йоги, не си струва да медитирате цял ден, но трябва да отделяте 40 минути на ден за това.
Медитацията не е магия, не е магия, не е религия, тя е същото доказано упражнение за вашия ум, каквото е физическото възпитание за тялото. Само медитацията, за съжаление, не е толкова популярна в нашата култура, което е жалко ...
Управлението на емоциите не означава просто да ги спрете. Необходимо е също така да се поддържа такова състояние, при което силните отрицателни емоции просто не възникват или, ако възникнат, те могат да бъдат контролирани от ума. Това е състояние на спокойствие, трезв ум и мир, което ви дава медитацията.
2 медитационни сесии на ден с течение на времето ще ви научат да управлявате чувствата си много по-добре, да не се поддавате на страстите и да не се влюбвате в пороците. Опитайте и ще разберете за какво говоря. И най-важното, медитацията ще ви помогне да се абстрахирате от постоянния емоционален воал, който обгръща ума ви и ви пречи да погледнете трезво на себе си и живота си. Това е трудността, която споменах в началото. Редовната практика на медитация ще ви помогне да постигнете тази цел.
Има цяла статия за това на моя уебсайт и можете да я прочетете на линка. Горещо препоръчвам да направите това! Така много по-лесно ще постигнете задачата да намерите хармония и баланс с вътрешния си свят. Без това ще бъде много трудно!
Какво да правим, когато емоциите вземат връх?
Да предположим, че сте обхванати от бурни емоции, с които е трудно да се справите. Какво да правим в такива ситуации?
- Осъзнайте, че сте под натиска на емоциите, така че трябва да предприемете действия и да не обърквате нещата.
- Успокойте се, отпуснете се ( помогнете да се отпуснете), не забравяйте, че вашите действия сега може да са ирационални поради чувствата, които ви завладяват, така че отложете вземането на решения, разговорите за друг път. Първо се успокой. Опитайте се да анализирате трезво ситуацията. Поемете отговорност за чувствата си. Определете тази емоция в обобщен клас (его, слабост, желание за удоволствие) или по-конкретно (гордост, мързел, срамежливост и т.н.).
- В зависимост от ситуацията, или направете обратното на това, което текущото състояние ви кара да правите. Или просто го игнорирайте, дръжте се така, сякаш го няма. Или просто вземете превантивни мерки, за да не правите ненужни глупости (за това дадох пример за чувството на влюбване в началото на статията: нека се превърне в приятна емоция, а не да се превърне в неконтролируемо състояние, което ще ви тласне към решения, за които по-късно ще съжалявате).
- Прогонете всички мисли, родени от тази емоция, не заравяйте главата си в тях. Дори и да сте се справили успешно с първоначалния емоционален импулс, това не е всичко: все пак ще продължите да бъдете завладени от мисли, които връщат ума ви към това преживяване. Забранете си да мислите за това: всеки път, когато се появят мисли за чувства, прогонвайте ги. (например, бяхте груби в задръстване, не е нужно да разваляте настроението си поради случайна грубост, забранете си да мислите за цялата несправедливост на тази ситуация (спрете умствения поток „и той е такъв и такъв за мен, защото той греши ...“), защото това е глупаво. Разсейвайте се с музика или други мисли)
Опитайте се да анализирате емоциите си. Какво ги е причинило? Имате ли наистина нужда от тези преживявания или просто ви пречат? Толкова ли е умно да се ядосваш за дреболии, да завиждаш, да злорадстваш, да мързелуваш и да се обезсърчаваш? Наистина ли трябва постоянно да доказвате нещо на някого, да се опитвате да бъдете най-добрият навсякъде (което е невъзможно), да се стремите да получите възможно най-много удоволствие, да бъдете мързеливи и да скърбите? Какъв ще бъде животът ви без тези страсти?
И как ще се промени животът на близките ви хора, когато престанат да бъдат обект на вашите негативни чувства? И какво ще се случи с живота ви, ако никой не таи зли мотиви към вас? Е, последното не е изцяло във вашата власт (но само „не съвсем“, защото пиша тази статия, която ще бъде прочетена от много хора, така че мога да направя нещо за това ;-)), но все пак можете да се обучите да не реагирате на заобикалящия негативизъм, оставете хората, които са изпълнени с него, да го оставят на себе си, вместо няма да ви го предаде.
Не отлагайте този анализ за по-късно. Свикнете да мислите, да говорите за преживяванията си от гледна точка на разума и здравия разум. Всеки път след силно преживяване помислете дали имате нужда от него, какво ви е дало и какво ви е отнело, на кого е навредило, как ви е накарало да се държите. Осъзнайте колко силно ви ограничават емоциите ви, как ви контролират и ви карат да правите неща, които никога не бихте направили със здрав разум.
Това приключва тази дълга статия за как да контролирате емоциите си. Пожелавам ви успех по този въпрос. Надявам се, че всички материали на моя сайт ще ви помогнат с това.
Прилично да се справят с чувствата си не винаги се получава. И всеки човек има различна сила и честота на проявления. Защо и как да развием самоконтрол, какви са емоциите и как да се научим да ги контролираме, ще обсъдим допълнително.
Какво представляват емоциите
Уикипедия дава следното определение на това понятие:
Емоцията е умствен процес, който отразява отношението на човек към текущата или прогнозирана ситуация.
Условно те могат да бъдат разделени на:
- Положително - радостно;
- Отрицателно - тъжно;
- Неутрален - без ярко емоционално оцветяване.
Невъзможно е да се каже кои чувства са по-трудни за контролиране.
Но фактът, че негативните преживявания имат по-разрушителен ефект върху човека и живота му, е добре известен факт.
Както се вижда от определението, емоцията не винаги е обективна, но често възниква в резултат на предположения или очаквания за нещо и не е подкрепена от събития, които вече са се случили.
Защо е необходимо и защо е толкова важно да ги контролираме? Това ще бъде обсъдено допълнително.
Колко болят негативните емоции
Ако човек не може да ги контролира или го прави неумело, тогава:
- постоянно под въздействието на стрес;
- изостря текущата ситуация с изблици на неконтролирани реакции;
- рядко постига целта;
- по-трудно се преговаря с околните;
- често губи контрол над себе си и поведението си;
- лесно е други хора да го провокират или объркат.
За да избегнете тези прояви, научете се да контролирате емоциите и не им позволявайте да станат господари в живота ви.
Ползи от добре развития самоконтрол
Ако се научите да управлявате емоциите си и разберете как могат да бъдат контролирани, тогава:
- намерете вътрешен баланс;
- ще могат да изграждат хармонични взаимоотношения;
- по-бързо ще постигнете целите си;
- Ще можете по-добре да намирате общ език с хората около вас.
Разиграните, неконтролируеми чувства парализират волята, завладяват мислите и ръководят действията на човек. Това води до сериозни и необратими последици. Ето защо не трябва да оставяте ситуацията да се развие, а трябва да се научите да се контролирате.
Това не винаги е толкова лесно, колкото изглежда отстрани. Но след като усвоите предложената техника, вие ще разберете основните принципи на самоконтрола и ще можете да го развиете.
Традиционно целият процес е разделен на 3 етапа.
- Осъзнатост.Нежно разберете, че сте победени от чувства и губите контрол над действията си. Погледнете ситуацията отвън и я оценете.
- Анализ. На този етап е полезно да се обмисли текущата ситуация и да се разбере дали са направени обективни заключения.
- реакция. След преминаване на предишните етапи вече няма да е толкова бурно. Опитайте се мислено да осмивате и обезценявате настоящата ситуация и ще почувствате как градусът на вашите преживявания намалява.
Ако осъзнаете, че чувствата са ви превзели, тогава ще коригирате силата на тяхното проявление. Практикувайки тези умения редовно, ще се научите как да се справяте със ситуацията.
С усилие на волята е възможно да се ограничи проявата на надигащи се чувства или да се принудите да изпитате тези, които смятате за необходими в дадена ситуация. Тоест, изкуствено се въведе в определено емоционално състояние. Това става с обратна връзка.
Принципът на лицевата обратна връзка е, че не само емоциите предизвикват изражения на лицето на лицето, но и обратното. С изкуствена демонстрация на емоция човек започва да я изпитва и преживява до известна степен.
Приложете този принцип във ваша полза.
Къде да изхвърлите натрупания негативизъм
Не забравяйте, че натрупаните чувства са склонни да избухват в най-неподходящия момент. Те могат да бъдат сравнени с опъната пружина, която рано или късно ще изстреля и събори всичко по пътя си.
За да не се случи това, пуснете емоциите навън. Това става по следния начин.
- Една измислена ситуация се преживява мислено и всички чувства се изпръскват.
- Ако се натрупа недоволство, негодувание, агресия, спортът или друга физическа активност ще помогнат.
- Понякога помага да плачеш сам. Той перфектно облекчава стреса и дава воля на натрупаните чувства.
- Правете това, което обичате и трансформирайте негативността в положителна енергия.
За всеки човек методите за възстановяване на натрупаните чувства са индивидуални. Ако забележите, че някаква дейност ви помага да се разсеете и да се отпуснете, използвайте я, за да се отървете от негативните мисли и да контролирате по-добре емоциите си в бъдеще.
Предотвратяване на изблик на емоции
Вие се контролирате по-зле, ако в живота няма ясен план, но царят хаос и безредие.
Ярките емоции, независимо от техния цвят, при продължително излагане водят до стрес. Те причиняват различни физиологични проблеми и заболявания при хората.
За да контролирате по-добре емоциите си, психолозите препоръчват:
- Подредете нещата. Организирайте и класифицирайте всичко възможно най-много.
- Направете краткосрочни и дългосрочни планове и се придържайте към тях.
- Поставете ясни граници за вашето пространство.
- Анализирайте по-често текущите събития и обмисляйте реакцията си към тях.
- Научете се да приоритизирате и да не се фокусирате върху маловажни неща.
- Разработете модел на позитивно мислене и се опитайте да се придържате към него.
Ако все още не можете да се справите сами с емоциите си и те оказват пагубно влияние върху живота ви, не се колебайте да потърсите помощ от психолог.
Емоциите могат да бъдат неприятни, а понякога и страшни и депресиращи. Но трябва да разберете, че никоя емоция не е по своята същност „лоша“. Да контролирате емоциите си не означава да ги игнорирате или да ги потискате, контролирането им означава да се научите да ги приемате и да им отговаряте по здравословен начин.
Когато се научите да контролирате емоциите си, не само ще се почувствате по-уверени и балансирани, но и физическото ви здраве определено ще се подобри!
Как да контролираме емоциите в конкретна ситуация
#1. Опитайте се да се съсредоточите върху случващото се
Много е лесно да се поддадете на чувствата и да реагирате ирационално на случващите се неща. Когато почувствате, че потъвате в спирала от неконтролируеми емоционални реакции, направете умствена крачка назад и се съсредоточете върху физическите си усещания. Това ще ви помогне да "отвлечете" ума от емоциите, които ви пречат да възприемате заобикалящата реалност.
- Ако изпитвате силни емоции, ще изпитате и различни физически симптоми като ускорен пулс, мускулна скованост и бързо плитко дишане.
- Съзнателно наблюдавайте физическите си реакции. Представете си, че сте лекар, който гледа пациент. Например, ако внезапно се почувствате силно притеснени, обърнете внимание на това, което се случва с вас: „Сърцето ми бие много силно и дланите ми се потят“, „Внезапно се появява световъртеж“, „Много ме боли стомахът“ и т.н. Осъзнайте тези чувства и ги приемете такива, каквито са. Не се опитвайте да ги класифицирате като „лоши“ и не се опитвайте да се отървете от тях.
- Съзнанието се формира от много информационни пътища, които се обединяват в едно. Чувството за емоционално претоварване може да бъде причинено от емоционални реакции и преживявания, които ви измъчват. В случай на остър емоционален изблик винаги се фокусирайте върху едно нещо, като миризма, докосване или визуално възприятие. Това ще помогне на мозъка ви да обработва тези информационни пътища по-ефективно, избягвайки емоционалното претоварване.
#2. Концентрирайте се върху дъха си
Когато тялото ви изпитва силни емоции, се активира защитна реакция, възниква напрежение и спазми в тялото. Мозъкът започва да работи на принципа "атака или бягство".
За да избегнете това, е необходимо да успокоите тялото и ума. Ето защо дълбокото дишане се препоръчва при всяка стресова ситуация. Когато дишате дълбоко и равномерно, в тялото навлиза кислород, който е необходим за релаксация и нормализиране на умствените процеси.
- Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема под гръдния кош. Поемете дълбоко въздух през носа и пребройте до четири. Почувствайте как дробовете и коремът ви се разтягат.
- Задръжте дъха си за 1-2 секунди, след което издишайте бавно през устата. Опитайте се да дишате около 6-10 пъти в минута.
- Ако ви е трудно да броите до четири, можете да започнете с две, като постепенно увеличавате продължителността. Важно е да дишате възможно най-дълбоко.
#3. Използвайте техники за визуализация
Този метод помага на някои хора да се отпуснат дори в стресови ситуации. Може да ви отнеме известно време, за да научите как да правите това, но след като намерите правилната визуализация за вас, това ще ви помогне да се справяте по-уверено със стресови ситуации.
- Намерете „сигурно място“. Това може да бъде всяко тихо и спокойно място, като плажа, природата или вашата спалня. Това трябва да е място, където се чувствате добре и спокойно.
- Затворете очи и си представете това място. Съсредоточете се върху детайлите и се опитайте да ги запомните колкото е възможно повече. Какви звуци чувате? Какво виждаш? Какво чувстваш? Какво чувстваш?
- Дишайте бавно и тихо. Ако почувствате някакво напрежение в тялото си, отървете се от него чрез постепенно отпускане на мускулите, чрез равномерно дълбоко дишане.
- Може би да си представите подобно място в самото начало ще ви се стори доста странно, но това е напълно нормално. Вярвайте, че това упражнение ще ви помогне.
- Ако изпитате някакви негативни емоции, докато визуализирате, можете да си ги представите като физически обекти, от които можете да се отървете от безопасното си място. Например, можете да си представите стреса си като камъче, което можете да хвърлите от плажа далеч в морето.
- Представете си, че щом изхвърлите камъка, стресът ще напусне тялото ви.
Как да се научите да контролирате емоциите си и да ги имате винаги
#1. Научете се да толерирате несигурността
Несигурността не е приятна емоция за повечето хора. Но трябва да разберете, че в съвременния живот често ще се сблъсквате с несигурност в живота си. Неспособността да се толерира несигурността може да доведе до постоянен страх, безпокойство или свръхзависимост от другите. Това може да ви попречи да действате в собствените си интереси и да правите това, което ви харесва, защото ще се страхувате, че няма да успеете. Просто се научете да приемате своята несигурност и след известно време ще можете да я понасяте.
Как да го направим?
- Започнете да си водите дневник през целия ден. Запишете всичко, което ви кара да се чувствате несигурни или тревожни. Обърнете внимание какво се е случило точно преди да осъзнаете тези чувства. Как реагирахте на тях в този момент, как реагирахте на това?
- Напишете списък с неща, които ви правят несигурни. Повечето хора имат редица неща, от които се страхуват или се чувстват неудобно. Опитайте се да оцените тези неща по скала от 1 до 10. Например „да отидете на среща в нов ресторант“ е 2, „да отидете на публика“ е 9.
- Започнете да се упражнявате в по-познати ситуации. Правете малки стъпки и постепенно се отървете от ситуациите, които са в списъка ви. Например, можете да отидете в любимия си и познат ресторант, но да поръчате нещо, което никога преди не сте опитвали.
- Напишете в дневника си всичко за това преживяване. Как се почувствахте? Всичко мина ли както се надявахте? Смятате ли, че може да реагирате по различен начин в бъдеще?
#2. Използвайте доказани успокояващи техники
Важно е да имате в арсенала си възможно най-много успокояващи техники, готови да ви помогнат, когато сте подложени на стрес. Всеки може да има свои собствени методи за успокояване и контролиране на емоциите. Но основно всички те трябва да са насочени към отпускане както на психическото състояние, така и на физическото.Експериментирайте и намерете това, което ви подхожда най-добре:
- Слушайте спокойна музика.Специално за такива случаи Британската академия по звукотерапия подготви научно колекция от най-спокойната музика в света. Там са представени артисти като Маркони Юнион или Еню.
- Направете нещо спокойно и повтарящо сенапример плуване, плетене, люлеене в люлеещ се стол или просто повтаряне на мантра помага.
- Получете релаксация от тактилни усещания.Галете вашето куче или котка. В допълнение към фокусирането върху обикновеното докосване, редовният контакт с любимото ви животно също може да ви помогне да се отървете от депресията.
- Отивам на разходкаи се фокусирайте върху терена, по който вървите.
- Вземете горещ душ или вана.Физическата топлина ще Ви стопли и ще отпусне цялото Ви тяло.
- Отидете на среща със себе си.Намерете добър ресторант, където се чувствате комфортно и поръчайте любимата си храна. Не забравяйте, че заслужавате да бъдете поглезени.
#3. Опитайте се да се успокоите с докосване
Хората имат нужда от истинско, топло и живо докосване, за да изпитат щастие. Приятното докосване освобождава окситоцин, мощен хормон, който подобрява настроението, облекчава стреса у хората и предизвиква връзка.
Ето няколко техники, които могат да ви помогнат да получите емоционална релаксация:
- Поставете ръката си на сърцето си и усетете топлината на кожата си. Почувствайте как сърцето ви бие и забележете как гърдите ви се повдигат, докато дишате. Кажете нещо положително на себе си, като „Аз заслужавам любов“ или „Аз съм добър човек“.
- Прегърнете се. Скръстете ръцете си пред гърдите и поставете дланите си върху ръцете си. След това ги изстискайте малко. Обърнете внимание на усещанията, които имате. Кажете си положителни неща, като „Обичам себе си“.
- Вземете лицето си в ръцете си, сякаш искате да погалите и дразните дете. Почувствайте топлината на ръцете си върху лицето си и си кажете мили думи, като например: „Красив съм / о, сладък съм / о“.
#4. Медитирайте
Доказано е, че медитацията, особено тренировките за внимателност, намалява тревожността и депресията. Освен това може да ви помогне да се справяте по-добре със стресови ситуации. Редовната медитация ви позволява да научите как да се справяте по-ефективно със стреса.
Можете да се запишете за уроци по медитация, да намерите видеоклипове онлайн или да опитате да медитирате сами:
- Намерете тихо и спокойно място, където нищо няма да ви разсейва. Седнете на стол или на пода. Не се прегърбвайте, защото това затруднява дишането.
- Съсредоточете се върху един елемент от дъха си. Това може да е звукът на дишането ви, разширяването на белите дробове, докато вдишвате, или усещането за дълбоки прочистващи вдишвания. Съсредоточете се върху този елемент за няколко минути, докато поемате дълбоко въздух.
- Разширете възприятието си към останалата част от тялото си. Обърнете внимание на това какво чувстват другите ви сетива, опитайте се да не се фокусирате твърде много върху едно сетиво.
- Приемете всяка мисъл и всяко чувство, което ви спохожда. Това ще ви помогне да осмислите опита си.
- Ако спрете да се концентрирате, съсредоточете се отново върху дишането си.
- UCLA Mindful Awareness Research Centerили BuddhaNetпредлагат безплатно изтегляне на уроци по медитация. Има и мобилни приложения, които ще ви дадат много кратки безплатни уроци по медитация.
#5. Опитайте техники за ситуационно мислене
Основният принцип на вниманието е да приемете това, което преживявате в момента, без да го съдите или да му се съпротивлявате. За съжаление е лесно да се каже, но е по-трудно да се направи, но когато се съсредоточите върху тези техники, скоро ще ги научите и ще свикнете с тях.
Повтаряйте си успокояващи неща в емоционално стресови ситуации. Можете да го кажете на глас или на себе си. Те трябва да ви помогнат да се успокоите.
Опитайте да кажете следните фрази:
- Това чувство скоро ще премине и няма да се чувствам така отново.
- Трябва да се справя с емоциите си.
- Нямам нищо против този момент, дори и да не е много приятен.
- Емоциите идват и си отиват, в миналото съм успявал да ги преодолея.
Кажете си, че приемате всички емоции, които изпитвате. Това може да ви помогне да го повярвате. Не забравяйте, че емоциите са естествена част от човешкия живот. Като ги приемете, ще бъде по-вероятно да се научите как да ги контролирате в бъдеще.
#6. Потърсете професионална помощ
Понякога хората може да се опитват да контролират емоциите си с всички сили, но все пак не успяват. Невъзможността за контролиране на емоциите понякога може да е индикатор за по-сериозен проблем, симптом на психично разстройство като депресия.
Намирането на добър психолог ще ви помогне да се отървете от безполезните начини да се справяте с емоциите си и ще ви научи как да се справяте с емоциите си по здравословен и полезен начин.
Как да реагираме на неприятни емоции
Запишете всички факти, които подкрепят или опровергават мисловните процеси, които са предизвикали тези емоции. Започнете да комбинирате всички детайли и разберете защо сте реагирали така.
Задайте си въпроса: „Мога ли да видя ситуацията по по-рационален и балансиран начин от преди?“ Помислете за различни варианти. Когато мислите за други възможни интерпретации, разбирате, че има много различни сценарии и че прибързаните заключения не са добри.
Помислете за възможностите си. След като вече знаете с какви емоции се справяте, опитайте се да измислите поне два различни начина да им отговорите.
Когато чувствате, че има само един начин да реагирате, емоциите ви ще ви контролират, но не трябва да забравяте, че винаги имате избор. Например, ако някой ви обиди и вие се ядосате, първоначалната реакция вероятно също ще бъде да го обидите.
Без значение какви са емоциите ви, имате поне две алтернативи, а може би и повече:
- Нищо за правене.Този подход е особено полезен, ако знаете, че някой се опитва да ви дразни. Ако запазите спокойствие, човекът вероятно ще се разстрои и скоро ще спре да ви обижда.
- Отпуснете се.Да, лесно е да се каже, но е трудно да се направи, но има начини да се отпуснете, които не изискват упорита тренировка, силна воля или опит. Когато сте ядосани или нещастни, стискате челюсти и се напрягате. Поемането на дълбоко въздух е лесен и ефективен начин за освобождаване на тези натрупани емоции. Няма да се отървете от яростта, но можете да се успокоите малко, за да не кажете нищо и да направите нещо, за което по-късно съжалявате.
- Правете обратното на това, което правите обикновено.Например, ако винаги се дразните, когато партньорът ви не мие чиниите, опитайте да миете чиниите, вместо да се карате, а след това отидете при партньора си и спокойно му кажете, че бихте искали да получите повече помощ в къщата.
Когато решавате какво да правите, е важно да правите съзнателен избор и да не разчитате на прибързани решения и емоционални реакции. Например, когато някой ви обиди и вие не направите нищо, това ваше собствено решение ли е или реакция на страха от конфронтация?
Опитайте се да се ръководите от един от двата аспекта:
- Принципи - Кой искате да бъдете? Какви са вашите морални принципи? Какъв резултат ще ви подхожда? С кое решение бихте се гордели най-много?
- Логика - кое решение е най-вероятно да ви донесе желания резултат?
Как да изберем най-добрите начини за справяне с емоциите
Помислете как членовете на вашето семейство се борят с емоционални изблици. Психолозите казват, че децата се учат на емоционална регулация и способност да контролират емоциите си, като наблюдават и имитират поведението на родителите и другите членове на семейството.
В зависимост от това колко сте били близки с родителите си в детството, в по-зряла възраст, по аналогия, ще действате в тази или онази ситуация, възприемайки техния опит.
Когато разберете как вашите близки се справят с емоциите, това ще ви помогне да разберете настоящите си емоционални навици и навици. Тоест можете да видите решението на проблема на конкретен пример на един от родителите си и да прецените дали той постъпва правилно или не.
Ако подходът на любим човек към решаването на проблема не ви устройва, тогава можете да направите, както сметнете за добре. Ако смятате, че родителите ви се справят ефективно със стреса, тогава просто правете като тях. Това е най-лесният начин да се справите с проблема.
Въпреки че е най-добре да адресирате този въпрос до опитен психолог. Е, ако не е възможно, тогава опитайте сами да отговорите на някои въпроси:
- Когато бяхте дете, семейните конфликти ли бяха открити или имаше „неписано правило“ да не говорите за неприятни неща?
- Как родителите ви се справяха с емоциите? Показаха ли ги или ги скриха?
- Имате ли някакви специфични емоции, свързани с определен член на семейството?
- Коя емоция най-много не харесваш? Как членовете на вашето семейство се справят с тази емоция?
- Има ли емоции, които понякога са били "неприемливи" във вашето семейство?
Помислете какво можете да направите, за да разрешите ситуацията. Понякога може да почувствате, че не можете да контролирате емоциите си, защото не можете да намерите решение на ситуацията, която ви причинява тези негативни чувства.
Това може да доведе до постоянен психологически натиск, при който да станете обсебени от една-единствена негативна идея или чувство. Опитайте се да се съсредоточите върху конкретни неща, които можете да промените във вашата ситуация.
Например, проста идея за проблеми в работата може да изглежда така: „Какво не е наред с мен? Защо никога не успявам? Защо не мога да го направя както трябва? ". Тези неясни, общи идеи са много непродуктивни и безполезни.
Вместо това напишете списък с неща, които можете да решите. Например, можете да говорите с шефа си как да бъдете по-продуктивни, да се обърнете към по-опитен колега за помощ или да се съсредоточите върху техники за управление на стреса, които ще ви накарат да се чувствате по-добре на работа.
По принцип има неща, които не можете да решите сами, те не зависят от вас. Важно е да приемете това. Например, ако имате колега, който се чувства зле и неудобно с всички, за съжаление няма да промените поведението му. Можете да говорите с него за това как поведението му ви влияе, но трябва да приемете, че той може да се справи с това по свой начин. Ако се отървете от идеята за „поправяне“ или „контрол“ на всички елементи на ситуацията, ще се почувствате много по-добре.
Разбира се, за всеки човек е важно да се научи как да контролира емоциите си, но не е необходимо да се опитва да ги потиска и отрича, като го прави редовно. Когато потискате емоциите си, можете да провокирате развитието на физически заболявания и сериозни психо-емоционални проблеми.
В същото време трябва да се има предвид, че много емоционални проблеми са толкова сложни, че изискват професионалната помощ на опитен психолог или социален работник.
Видео към материала
Как да се научите да не сте нервни и да контролирате емоциите си: съвет от психолог
Представете си обичайната си сутрин. Събуждате се, гледайки стрелките на часовника с недоволство. Тогава, наслаждавайки се на първата чаша сутрешно кафе, си мислите, че всичко не е толкова лошо. Изгаряйки от безсилен гняв, попадайки в задръстване. Радвайте се на похвалата на вашия шеф. Разстройвайте се, когато чуете лоши новини. Само една сутрин и контрастът на емоциите, които изпитваме по едно и също време, може да бъде подобен на бързо люлееща се люлка.
Емоциите са неразделна част от живота ни. Независимо дали ни харесва или не, човешката природа е това, което ни заобикаля, да предизвиква емоционална реакция у нас. По правило тази реакция следва веднага след събитието, така че силните емоции често се наричат "изблици" и могат да бъдат както положителни, така и рязко отрицателни. Как ни влияят тези реакции? Вреда в тях или полза? И защо са ни нужни емоции?
На научен език емоцията е състояние, свързано с оценка на значението за човек на факторите, които действат върху него. Но това не означава, че всички предмети и събития около нас могат да предизвикат ярка реакция, а само тези, които са свързани с нашите нужди и интереси. Механизмът на възникване на емоциите е стар колкото самото човечество. И нищо повече от емоциите са механизмът за регулиране на връзката на човек с външния свят. Основните реакции, изпитвани от човека, са практически същите като тези, изпитвани от праисторическите хора.
Всъщност, колкото и сложни да ни изглеждат нашите емоции, всички те могат да бъдат сведени до три прости двойки преживявания, а именно:
- „удоволствие – неудоволствие“;
- "напрежение - резолюция";
- "възбуда - спокойствие."
Всеки от нас трябва да е забелязал колко различно можем да реагираме на значими събития. Нещо ни предизвиква вълнение, веселие или, напротив, гняв или омраза. В този случай, сякаш нещо ни тласка към незабавни действия, не можем да мълчим и да се държим спокойно. Други събития и явления, напротив, сякаш ни парализират, ние се оказваме в ролята на пасивен съзерцател, сякаш силите ни напускат. Така можем да заключим, че различните емоции могат както да ни дават енергия, така и да ни я отнемат.
Ако не изпитваме емоции
Има мнение, че колкото по-емоционални сме, толкова повече проблеми си създаваме. Дали обаче бихме се отървали от проблемите, ако изобщо не изпитвахме емоции? Нека разгледаме такава хипотетична ситуация. Имаме по пътя, например, ядосан бик. Естествената емоция в този случай е страхът. Страхът ще предизвика моментални действия, които ще ни позволят да избегнем тази опасност. Липсата на страх може да има много плачевни последици тук. И се оказва, че точните емоции на точното място и в точното време ще се превърнат за нас и в защитна реакция, и в призив за действие, и в начин за активиране на енергията.
За щастие не се случва често да се сблъскваме с такава очевидна опасност. Но ако се замислите, нашата реакция към малозначими явления може да бъде преувеличена и последствията от това са напълно непредвидими. Спомнете си колко пъти "в сърцата си" можехте да кажете твърде много на вашите роднини, началници, колеги. Човек, който знае как да контролира емоциите ни, лесно може да ни манипулира, а това е още по-голяма опасност. Оказва се, че е важно не само да изпитваме емоции, но и да можем да ги контролираме, а понякога и да ги сдържаме.
Но има един много важен момент в този процес. Не бъркайте контрола над техните емоции с потискането.
Управление и потискане на емоциите – каква е разликата?
Зигмунд Фройд, който не се нуждае от представяне, каза: „За съжаление, потиснатите емоции не умират. Те бяха накарани да млъкнат. И те продължават да влияят на човека отвътре. Последствията от подобно влияние, уви, далеч не са положителни. Често пренасяме негативизма от тези депресивни състояния в други области от живота си. Можем да се нахвърляме върху нашите деца, съпруга, съпруг, непознат, просто защото сме потиснали гнева в момента, когато обстоятелствата не са ни позволили да го изхвърлим. Знаейки как да управляваме емоциите, можем да трансформираме отрицателната енергия в положителна или поне неутрална. Но, както виждате, потиснатата енергия рано или късно ще намери изход... И ако е така, нека се научим да се справяме с емоционалните си състояния с възможно най-малко вреда за себе си и другите.
Как да контролирате емоциите си
Има голям брой техники, които ще ви помогнат да се справите с емоциите си, ще ви помогнат да научите как да изразявате чувствата си. Понякога трябва да скрием как се чувстваме по различни причини. Спазването на субординацията, добрите нрави, общите културни норми ни диктуват определен модел на поведение, който понякога противоречи на това, което всъщност чувстваме. Понякога твърде силната реакция не ни позволява да предадем на събеседника какво точно искаме да кажем, какви чувства се опитваме да изразим. И в този случай трябва да се съберем. Откъде да започнете, за да не се поддадете на собствените си емоции, а да се възползвате от тях?
Упражнения за контролиране на емоциите в психологията
Разбира се, това ще изисква нашите усилия. Но резултатът от тази работа ще бъде контролът на емоциите и самоконтролът във всяка житейска ситуация.
Всеки знае, че доброто настроение сутрин може, както се казва, да направи целия ден. Отделете си поне няколко минути след като се събудите, останете в спокойна атмосфера, прогонете мислите за всички проблеми, помислете за доброто, което може да ви донесе предстоящият ден. Не гледайте новини, не се вкопчвайте в роднини. Не забравяйте, че денят им започва сега и изобщо не е нужно да го развалят.
Много просто, но много ефективно лекарство е усмивката. И първият човек, на когото се усмихваш, си самият ти. Застанете пред огледалото. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, погледнете се и се усмихнете от сърце, като на най-скъпия, най-близкия човек. Говорете любимите си утвърждения, намерете причина да се похвалите сега. Колкото и банално да ви изглежда това действие, определено ще ви развесели, а това е ключът към спокойствието и баланса. Поддържайте усмивка на лицето си през цялото това упражнение, дори ако по навик искате да спрете да го правите.
През деня всичко може да ви се случи и постигнатото състояние на спокойствие лесно може да се срине. Предлагаме ви прости стъпки за управление на емоциите. Друга обща истина е, че смехът е най-доброто лекарство. Подобрява не само настроението, но и общия тонус на целия организъм. По време на смях притокът на кислород към мозъка се увеличава, той започва да работи по-активно. Само няколко минути искрен смях могат да заменят няколко часа почивка. След такъв благоприятен ефект ще бъде много по-трудно негативните емоции да ни вземат превес. Е, можете да намерите причина да се смеете без много затруднения, поне си спомнете забавна ситуация или анекдот.
Ако негативната ви емоция е насочена към конкретен човек, използвайте въображението си. Представете си го в смешен костюм или изобщо без него, в смешна ситуация. Не забравяйте, че ако се смеете, вече е много по-трудно да ви ядоса, положителните емоции неутрализират ефекта на отрицателните.
Друг метод е мислено да доведете ситуацията до абсурд. В този случай трябва да осъзнаете емоцията си, да разберете защо я изпитвате и психически да развиете тази ситуация, за предпочитане да правите неочаквани забавни заключения или да си представяте най-положителния резултат. Разбира се, този подход няма да реши проблема по никакъв начин, но нашата задача в момента - да избегнем негативните емоции - може да бъде решена с минимални усилия.
Тези прости техники могат да се използват като спешен инструмент, когато трябва да овладеете емоциите си тук и сега. Но понякога всичко е много по-сложно и техниката в този случай ще изисква по-сериозна.
Дистанция от емоцията
Негативната реакция понякога може да бъде толкова силна, толкова болезнена, че да навреди на психическото и физическото ви благополучие. Такъв фактор може да бъде например чувство на силен страх или раздразнение, когато нещо е извън вашия контрол. В този случай способността да гледате на всичко сякаш отстрани ще ви помогне. Осъзнайте емоцията си, кажете си: „Ядосан съм (ядосан, раздразнен), защото ...“. Намерете причината за това чувство и си представете, че се самонаблюдавате, виждайки как емоциите ви влияят. Ролята на външен наблюдател ще ви помогне да се съсредоточите не върху дразнителя, а върху себе си, върху собствената си реакция, върху осъзнаването й и последствията от нея. Самото осъзнаване и изразяване на емоция ще помогне да се намери най-бързият начин за нейното премахване. Вашият фокус върху наблюдението ще ви помогне да се освободите от неприятните усещания и чувства. Поддържането на баланс и самоконтрол ще стане позната и много лесна практика за вас, ако практикувате по малко при всяка възможност.
Превключване на вниманието
Много е трудно да контролирате мислите си и всъщност те често стават източник на много от нашите негативни емоции. Безполезно е да се насилвате да не мислите за лошото. Колкото повече се опитваме да потиснем тези мисли в себе си, толкова повече те растат в нас. В час по психология учител веднъж помоли учениците си, независимо какво правят през следващите пет минути, да не мислят за зелената маймуна. И ако все още мислят, дайте знак, като пляскате с ръце. През следващите пет минути имаше само аплодисменти. Необходимо е да можете да превключвате вниманието, така че новата дейност да ви завладее напълно, да не позволявате на злите мисли да поникнат като плевели в ума ви. Любимо хоби, забавна комедия, музика, разходки. Всеки човек има такива „вълшебни пръчици“, които могат да ви превключат към съвсем различна вълна. Използвайте ги винаги, когато възникне нужда.
Автотренинг за релаксация
Способността да се отпуснете ще бъде отлично средство за контролиране на емоциите за вас. Съвременният ритъм на живот изисква от нас всеки ден все повече стрес, уморяваме се все повече и повече, живеем на предела. Но всички тези фактори ще имат по-малък ефект върху вас, ако овладеете техника като автотренинг.
Автотренинг- това е начин за саморегулиране на вашето състояние, който прилича на хипноза, с единствената разлика, че не психолог или хипнотизатор ви потапя в състояние на транс, а вие самите. За да ви донесе максимална полза от тази практика, трябва да я провеждате редовно, като следвате последователно всички нейни етапи.
Първият етап е релаксация.Заемете удобна позиция, седнали или легнали. Основното е, че в тази позиция можете да постигнете максимално отпускане на всички мускули. Погрижете се за удобни дрехи, тиха, спокойна среда и елиминирайте всички потенциални дразнители по време на автотренировката. Можете да включите тиха музика за медитация, но само ако тя не ви разсейва от преживяването на вашите собствени състояния. Съсредоточете се върху дишането си. Трябва да е дълбоко и равномерно. Мислено наблюдавайте как въздухът изпълва и напуска дробовете ви. Представете си как всяка клетка в тялото ви се отпуска, от върховете на пръстите до върха на главата. Когато почувствате приятна тежест в цялото тяло, можете да преминете към следващата стъпка.
Вторият етап е внушението.За този етап ще трябва да се подготвите предварително. Помислете или изберете от съответната литература положително отношение, което отговаря на вашите нужди. Избягвайте негативните конструкции, инсталацията трябва да е изцяло позитивна. Не използвайте фрази „Ще опитам“, „Ще опитам“, а само изявления като „Ще го направя“, „Мога“, „Ще постигна“. Кажете си тези фрази няколко пъти, сякаш превъртате един и същ запис. Визуализацията ще бъде много ефективна на този етап. Колкото по-ярко представите картина на това, към което се стремите, толкова по-здраво ще се запечата в подсъзнанието ви.
Примери за настройки за автообучение:
- Аз съм спокоен и уравновесен. Умея напълно да контролирам емоциите си.
- Всички проблеми остават в миналото. В живота ми има място само за успех.
- Бизнесът ми се подобрява всеки ден.
Ще бъде по-добре, ако сами съставите такива фрази на обичайния си език. В този случай тяхното възприятие ще бъде по-силно.
Третият етап е изходът от автотренировката.Не го правете рязко. Постепенно започнете да се фокусирате върху усещанията на тялото си, движете леко пръстите си, разтягайте се. Можете да започнете обратното броене от 10 до 1, като мислено си кажете, че като преброите до „едно“, ще излезете от релаксацията освежени и освежени. Ако правите това преди лягане, променете формулировката на „като преброя едно, ще заспя и сутринта ще се събудя лек, добре отпочинал и енергичен“.
Тази техника ще ви помогне, но само ако я използвате редовно, а не от време на време.
Когато емоциите трябва да бъдат сдържани
Вече ви казахме, че емоциите ще бъдат с нас, като част от нашата природа, независимо от нашето желание. Умеем да се сдържаме в емоциите, като не позволяваме на обстоятелствата да ни диктуват как да действаме. В какви ситуации самоконтролът е особено важен?
- Семеен живот. Много често близките ни стават обект на лошото ни настроение.
- социални ситуации. Много лесно изпускаме нервите си в градския транспорт, на дълга опашка в магазин, банка, поща. В този случай ние изпръскваме раздразнението си върху хората, като по този начин умножаваме негатива. Стойте далеч от емоциите в този случай, не приемайте всичко присърце.
- работа. Той заема голяма част от живота ни, така че неизбежно се сблъскваме с множество проблеми, които причиняват стрес. Намерете възможност да се отпуснете за няколко минути и не допускайте негативни влияния.
Не забравяйте, че управлявайки емоциите, вие правите живота си по-ярък и пълноценен, освободен от негативизъм и неговите последствия. Успех с техниките за самоконтрол.
