الضغط على الساق الذي يعطي. الضغط بساق واحدة للأرداف وأوتار الركبة

تعمل تمارين الضغط على الساق على تدريب جميع عضلات الساقين دون استثناء. عضلات العمل: عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، الأرداف ، العضلة المقربة للفخذين ، ربلة الساق.

استهدف العضلات في الإصدار الكلاسيكي - عضلات الفخذ الرباعية.

ضغط الساق: 4 خيارات تقنية [فيديو]

تمرين ضغط الساق هو تمرين أساسي يهدف إلى ضخ عضلات الفخذ والأرداف الأمامية والخلفية. يتم إجراؤها مستلقية على جهاز محاكاة خاص بميل 45 درجة. اعتمادًا على موضع القدمين على المنصة أثناء التمرين ، تتلقى عضلة مستهدفة واحدة أو أخرى أقصى حمل. علاوة على ذلك في المقالة ، سوف نتحدث عن 4 تقنيات أساسية لأداء الضغط على الساق في جهاز المحاكاة ، وكيفية القيام بالتمرين مع ضبط ضيق وعريض للساقين ، وما هي العضلات المشاركة في الإصدار الكلاسيكي.

الموقع 2017-11-26 تقنية لأداء الضغط على الساق أثناء الاستلقاء في جهاز المحاكاة ، الوضع الصحيح للأرجل

ما هي العضلات التي تعمل مع الإعداد الكلاسيكي للساقين: الحمل على مقياس من 10 نقاط

تطبيق تمرين "تمرين ضغط الساق المائل في جهاز المحاكاة"

إلى من. الجميع من المبتدئين إلى الماجستير ، رجال ونساء.

متي. في بداية تمرين الساق أو المؤخرة. بعد الضغط على الساق ، قم بعمل تمارين منفصلة للعضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة.

كيف. 4 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 ، 8 ممثلين.

كيفية عمل تمرين الضغط على الساق (كلاسيكي)

1. وضعية الانطلاق: الجلوس في جهاز المحاكاة. الساقين على منصة عرض الكتفين متباعدة. الركبتان مثنيتان قليلاً. تمسك الأيدي بالدرابزين.
2. استنشق واخفض المنصة لأسفل حتى تلمس وركاك صدرك.
3. ارفع المنصة ببطء إلى وضع البداية أثناء الزفير.

انتباه! لتجنب الضغط الشديد على مفاصل الركبة ، دائمًا ما تنثني الركبتان قليلاً في الجزء العلوي من الحركة.

الأخطاء الرئيسية عند القيام بالتمرين:

• تمديد الساق بالكامل. غير مسموح! إنها حركة خطيرة ، يمكنك أن تكسر رجليك. لا تقم أبدًا بفرد ساقيك تمامًا. عندما تمتد عضلات الساق بالكامل ، تسترخي. يتم نقل الحمولة بالكامل إلى مفاصل الركبة.
• وضع غير صحيح للجسم في وضع البداية. الظهر مثني أو الحوض ليس في المقعد. حاول الجلوس على المقعد وإراحة ظهرك بإحكام على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة. إصلاح هذا الموقف.
• دفع الركبتين للداخل. في الإصدار الكلاسيكي ، حافظ على ركبتيك بشكل متماثل عند مستوى قدميك. لا يسمح للداخل.
• نطاق غير صحيح للحركة. لا يسمح بالحركات الحادة والمتأرجحة. السعة المختصرة - غير مرحب به. قم بكل الحركات بسلاسة.

خيارات أرجل المنصة

اعتمادًا على العضلات المستهدفة ، هناك خيارات مختلفة لأداء التمرين. اختر الخيار الذي يناسب تدريباتك وقم بأداء التمرين وفقًا لتعليمات مدرب اللياقة البدنية.

الضغط على الساق مع التركيز على الأرداف (الوقفة الضيقة)

العضلات المستهدفة في التمرين:الأرداف وظهر الفخذ. يتم إجراؤه كجهاز ضغط كلاسيكي. وضع الساقين مختلف.

اختلافات:

1. وضعية القدم: القدمان معًا فوق المنصة والركبتان معًا. عند الخفض ، لا تفرد ركبتيك.
2. دفع المنصة مع الكعب. نحن نرتاح مع التركيز على الكعب ، وأصابع القدم تمتد قليلاً فوق أنفسنا.
3. سعة الحركة فردية للجميع. كل هذا يتوقف على حركة مفاصل الورك. إذا سمحت المرونة ، فقم بمجموعة كاملة من الحركة. خلاف ذلك ، قم بإعطاء الأفضلية للواحد المختصر.

الأخطاء:

1. تربية الركبتين على الجانبين.
2. منصة الصحافة اصبع القدم.
3. وقفة منخفضة على المنصة.

العضلات المستهدفة- عضلات الفخذ الرباعية.

اختلافات:

1. وضع القدمين من أسفل المنصة. المسافة بين القدمين 20-30 سم.
2. يقع التركيز الرئيسي للقدم على الجوارب. يُسمح بتمزيق الكعب قليلاً 0.5 سم.

الأخطاء هي نفسها الموجودة في الإصدار الكلاسيكي.

النصيحة. يضع هذا التمرين الكثير من الضغط على مفاصل الركبة. إذا كان هناك انزعاج في الركبتين ، ارفض القيام بذلك.

تمرين ضغط الساق الورك المقربة (الوقفة العريضة)

المجموعة المستهدفة- عضلات الفخذ المقربة.

اختلافات:

1. الموقف واسع. يتم إدارة القدمين إلى الجانبين.
2. عند التخفيض ، ننشر ركبنا على الجانبين. التكاثر والتقريب بين الركبتين حركة إلزامية.

الأخطاء:

• الوضع غير الصحيح للساقين.
• إنزال ورفع الأثقال دون تكاثر وجمع الركبتين.

لا تعتقد أنه في التدريبات على أجهزة المحاكاة ، يمكنك إهمال التقنية. فيما يلي بعض التذكيرات المهمة لمشاكل ضغط الساق الشائعة.

هل تعتقد أن جهاز المحاكاة مضمون؟ لا يهم كيف! كما هو الحال مع أي وزن في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تسوء الكثير من الأشياء مع الضغط على المنصة.

يتيح لك الضغط على الساق التركيز على تحريك الوزن ببساطة من النقطة أ إلى النقطة ب ، لأنك لا تحتاج إلى موازنة المقذوف ، كما هو الحال في. هذا يجعل من الممكن العمل مع الوزن ، وهو أمر لا يطاق في حالة الوزن الحر. والحمل الثقيل المصحوب بتقنية سيئة هو وسيلة أكيدة للإصابة.

أين يمكنك أن تفشل؟ لنلقِ نظرة على ستة أخطاء شائعة يسهل ارتكابها في هذا التمرين الشاق للساق.

1. اخفض المنصة منخفضة جدًا

من فوائد تمارين الضغط على الساقين أن الجهاز يدعم ظهرك. وعلى الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل تمزيق العمود الفقري الصدري من الظهر ، إلا أن أسفل ظهرك لا يزال ضعيفًا. عندما تقوم بخفض المنصة إلى مستوى منخفض جدًا ، فإنها ترفع الأرداف وحتى العمود الفقري القطني العجزي. في هذه المرحلة ، تكون الأقراص القطنية في خطر كبير ، خاصة إذا لم تكن لديك سيطرة كاملة على النظام الأساسي.

قم دائمًا بإجراء المرحلة السلبية من الحركة تحت السيطرة وأوقف المنصة إلى النقطة التي ترفع فيها الأرداف عن المقعد. هنا يمكن أن تكون العين المدربة من ذوي الخبرة في متناول اليد ، والتي ستقيم أسلوبك من الجانب ؛ تدرب وتعود على إيقاف المنصة عند النقطة الصحيحة في نطاق الحركة.

تذكر أنك قد تكون قادرًا على خفض المقذوف إلى مستوى أقل ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك القيام بذلك.

2. هل ممثلين الضحلة

نعم ، مع العمق يمكنك أن تخطئ في اتجاه أو آخر! إذا لم تكن قد سمعت القول المأثور "ممثلين جزئيين ، نتائج جزئية" ، من الأفضل تذكره مرة واحدة وإلى الأبد. يمكن للجميع تعليق حمل لا يطاق على قضيب أو جهاز محاكاة ، لكن إذا حركت المقذوف بضعة سنتيمترات ، ورأيت شيئًا كهذا كثيرًا ، ستميل نتيجتك إلى الصفر.

ما يسمى بالتكرار الجزئي لا ينشط كل ألياف العضلات. إذا كنت تقوم فقط بربع العدات أو حتى نصفها ، فأنت لا تعمل على كتلة العضلات بأكملها بشكل صحيح.

عن طريق خفض القذيفة لأسفل قليلاً ، ستشرك عضلات الألوية ومؤخرة الفخذ إلى حد أكبر ، خاصة في المرحلة السلبية. حاول أن تنزل إلى النقطة التي يكون فيها فخذيك متوازيين تقريبًا مع المنصة وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.

3. الكعب ليس على المنصة

ليس كل منصة قدم لها مساحة سطح كبيرة ؛ عندما تضطر إلى العمل على منصة صغيرة ، فمن المغري تحويل التركيز على الكواد عن طريق إسقاط الكعب أسفل حافة المنصة. إنه بالتأكيد لا يستحق القيام بذلك.

"عندما تعلق كعبيك على حافة المنصة ، تقل مساحة الدعم بشكل كبير ، وتكون الأرجل في وضع غير مستقر ، ويصبح من الصعب عليك إجراء عمليات التكرار التي يتم التحكم فيها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قوتك على المنصة أقل بكثير من ملامسة القدم بالكامل ، مما يسمح لك بإنشاء قوة من الكعب. أخيرًا ، يؤدي رفع الكعب عن المنصة إلى زيادة الأحمال العرضية (العرضية) على مفاصل الركبة. في النهاية ، يتم تقليل أوزان العمل لديك ، وليس لديك سيطرة كاملة على المقذوف ، والضغط على الركبتين أقوى بكثير من المعتاد.

يواجه الأشخاص الذين يرفعون كعوبهم عن الأرض مشاكل مماثلة في الجزء السفلي من المرحلة السلبية. يحتاج الرجال والفتيات الذين يعانون من هذه المشكلة إلى العمل على مرونة وحركة مفاصل الكاحل وإعادة ترتيب القدمين بحيث يتم الحفاظ على الاتصال الكامل بالمنصة طوال نطاق الحركة بالكامل.

4. سقوط الركبتين إلى الداخل

هذا الخطأ نموذجي بالنسبة للفتيات. هذا يزيد من خطر الإصابة ، والرباط الصليبي الأمامي (ACL) هو الأكثر شيوعًا. كقاعدة عامة ، تصبح خاطفات الورك الضعيفة ، على وجه الخصوص ، الألوية المتوسطة ، هي السبب. يتطلب وضع أروح الركبتين موقفًا جادًا وعملًا عاجلاً.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تجنب إبهام القدم الأروح عند القيام بضغط الساق (أو القرفصاء):

• لف ركبتيك بأشرطة مطاطية أو ارتدِ وسادات للركبة قبل ضغط الساق. يؤدي لف الجزء العلوي من الركبة إلى خلق ضغط يساعد الأشخاص على توجيه ركبهم للخارج أثناء تحركهم.
• العمل على تقوية سلسلة العضلات الخلفية ، مع إيلاء اهتمام خاص لعضلات الألوية المتوسطة. لهذا الغرض ، ممتاز ، و.
• تدرب في محاكي الاختطاف (الذي تحتاجه) لتمرين وتقوية عضلات الألوية المتوسطة.

5. الدوران المفرط للقدمين للداخل أو للخارج

ربما سمعت أن قلب القدمين للداخل والخارج يساعد على زيادة الحمل على عضلات الفخذ الرباعية أو الخلفية ، على التوالي. حسنًا ، لكن ما هو جيد في أجهزة المحاكاة لا يناسب دائمًا التدريبات الأخرى.

تمارين إطالة الساق وتموجات الساق هي تمارين مفتوحة السلسلة ، مما يعني أن قدميك لا تستقر على سطح ثابت. ولكن عندما تضغط على الساق - وهي حركة ذات سلسلة مغلقة لها موطئ قدم - فإن قلب القدم بعيدًا جدًا يمكن أن يؤدي إلى ضغط لا داعي له على مفاصل الركبة. بالنسبة لمعظم الناس ، من الأفضل وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وتحويل أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً ، ويجب أن تكون التغييرات اللاحقة في وضع القدم ضئيلة.

بالطبع ، لا أحد يمنع تعديل وضع القدمين قليلاً من أجل تغيير التركيز على عضلات الفخذين. تعمل الوقفة المنخفضة على تشغيل الكواد بشكل أكثر فاعلية لأنها تقلل من تمدد الورك وتزيد من ثني الركبة. يضع الوضع المرتفع للقدم مزيدًا من الضغط على الألوية وأوتار الركبة بسبب زيادة انثناء الحوض وانخفاض انثناء الركبة. الموقف العريض ، الذي يفضله الرياضيون ذوو الأرجل الطويلة ، يجند عضلات الفخذ والأرداف ؛ على العكس من ذلك ، فإن الوقفة الضيقة تحول التركيز إلى عضلات السطح الخارجي.

6. تمديد الركبة بالكامل

على الرغم من أن الجميع يوصون بإحضار كل مندوب إلى الامتداد الكامل تقريبًا ، إلا أن هناك خطًا غير مرئي بين الامتداد و "التمديد الكامل" للمفصل. هذه نقطة مهمة للغاية ، لأنه بعد هذا الخط ينتقل الضغط على الفور من العضلات إلى المفاصل ، وعند العمل بأوزان ثقيلة ، يمكن أن يكون هذا الضغط باهظًا.

عندما تمد ركبتيك بالكامل ، ستتاح لك الفرصة لالتقاط أنفاسك وجمع أفكارك بين مرات التكرار. لكن العضلات في نفس الوقت تحصل على استراحة قصيرة من الحمل. اتضح أن هذا ضار للمفاصل ويؤدي إلى نتائج عكسية من حيث نمو العضلات.

حاول التوقف عند حافة الامتداد الكامل ، وإذا كنت قد عانيت من مشاكل في الركبة في الماضي ، حوالي 10 درجات قبل التمديد الكامل حتى لا يكون هناك أقصى مساحة اتصال بين العظام.

يمكنك العثور على آلة ضغط الأرجل في كل نادٍ رياضي تقريبًا ، نظرًا لأن ضغط الساق هو تمرين رائع يهدف إلى تمرين عضلات الساقين. يمكن استخدامه خلال فترة اكتساب كتلة العضلات وأثناء التجفيف لإراحة العضلات وتحديدها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد بشكل كبير من كثافة التدريب ولهذا السبب يتم استخدامه بنجاح في كل من اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، وفي التدريب الوظيفي.

اعتمادًا على موضع القدمين على المنصة ونطاق الحركة ، عند الضغط على الأرجل في جهاز المحاكاة ، يمكنك تمرين مجموعات عضلية مختلفة:

• عضلات الفخذ.
• الجزء الداخلي والجزء الخلفي من الفخذ.
• عضلات الألوية.

بالطبع ، الضغط على الساق في الجهاز لا يمكن أن يحل تمامًا محل تمرينات القرفصاء الثقيلة ، لكنه لا يزال يشكل ضغطًا خطيرًا للغاية على عضلاتك. في ظل حالة الاسترداد عالي الجودة والراحة المناسبة ودورة الأحمال والتغذية السليمة ، سيؤدي ذلك إلى تضخم العضلات وزيادة مؤشرات القوة في التمارين الأساسية.

بعد قراءة هذا المقال ، ستتعلم كيفية القيام بضغطة على الساق ، وما يمكنك استبدال هذا التمرين به وكيفية تحقيق زيادة كبيرة في حجم العضلات به.

ما هي العضلات التي تعمل؟

مع هذا التمرين ، يمكنك تحميل أي مجموعة عضلية في الجزء السفلي من الجسم محليًا. يجب أن يكون مفهوما أنه كلما وضعنا أقدامنا بالفعل ، كلما تم تضمين عضلات الفخذ في العمل.




الصحافة العمودية

بالإضافة إلى آلة ضغط الأرجل ذات الزاوية الكلاسيكية ، هناك أيضًا آلة ضغط الأرجل الرأسية. مع الضغط الرأسي للساق ، تكون المنصة متعامدة تمامًا مع وضع الرياضي. تتم الحركة في نطاق قصير إلى حد ما. يسمح لك هذا بعزل الحمل على الجزء السفلي من عضلات الفخذ (عضلة على شكل دمعة) ، مما يجعل الساق أثقل في أسفل الفخذ ، أقرب إلى الركبة. في روسيا ، لم ينتشر هذا المحاكي بشكل خاص بعد ، ولا يمكنك العثور عليه إلا في نوادي اللياقة البدنية من الدرجة الأولى. ومع ذلك ، لا شيء يمنعك من القيام بنفس الشيء تقريبًا في جهاز سميث العادي ، بالنسبة للتنفيذ العادي ، فأنت تحتاج فقط إلى مساعدة شريك متمرس سيفتح ويغلق آليات الأمان.

الضغط الأفقي

يوجد أيضًا مكبس أفقي للساق. بالعمل في هذه المحاكاة ، يمكنك زيادة نطاق الحركة بعدة سنتيمترات. وهذا ما يجعل هذا الجهاز مميزًا للغاية: فأنت تقوم بقدر كبير من العمل دون استخدام قدر كبير من الوزن. أيضًا ، هذا الإصدار من التمرين يعمل بشكل مثالي على الرأس الجانبي للعضلات الرباعية الرؤوس ، مما يجعل الفخذ أكبر بصريًا وأكثر عضلية.

في كل هذه الاختلافات ، المثبتات هي عضلات البطن و الباسطة من العمود الفقري. بدون عضلات أسفل الظهر والجذع القوية ، من غير المحتمل أن تتمكن من أداء تمرين ضغط الساق بوزن مناسب. أيضا ، آلة ضغط الساق رائعة لتمرين عضلات الربلة. إن أسلوب التمرين هو نفسه تمامًا كما هو الحال في محاكاة الكتلة لعجول الوقوف ، حيث يرتكز الرياضي على الأسطوانة مع شبه منحرف. لا توجد فروق خاصة بين هذين التمرينين ، اختر الخيار الأكثر ملاءمة لك للقيام به.

فوائد ومضار التمرين

الضغط على الساق في جهاز المحاكاة هو التمرين الثاني بعد تمرين القرفصاء الكلاسيكي لبناء أرجل قوية وضخمة. بمساعدتها ، يمكنك تطوير عضلات الساقين بشكل مثالي دون خلق عبء محوري مفرط على العمود الفقري العنقي والصدري.

المنفعة

يجد معظم الرياضيين أنه من الأسهل بكثير التركيز على حركات قدمهم عند القيام بضغطة على الساق أكثر من القيام بقرفصاء الظهر أو الكتف. نتذكر جميعًا جيدًا أن الاتصال العصبي العضلي المتطور ضروري ببساطة لنمو العضلات والتقدم في مؤشرات القوة. لذلك ، من أجل تقوية العضلات واكتساب كتلة العضلات ، فإن ضغط الساق هو الأنسب. بالطبع ، القرفصاء الأساسية الثقيلة مهمة بنفس القدر لهذا ، ولا ينبغي نسيان ذلك. خاصة إذا كنت مبتدئًا وأولويتك هي بناء نوع من أساس القوة في الحركات الأساسية ذات الأوزان الحرة. بدون ذلك ، سيكون المضي قدمًا أكثر صعوبة. القرفصاء ، نزيد الخلفية الهرمونية ونهيئ الظروف للتقدم. من خلال القيام بهذا التمرين ، نبدأ في "تلميع" ما وضعناه بالقرفصاء.

لإعطاء تعريف لعضلات الساق وتيبسها ، يمكن نصح الرياضيين المتمرسين بأداء تمارين ضغط الساق فائقة السلسلة مع تمارين أخرى. على سبيل المثال ، القرفصاء ، الطعنات مع الحديد وتمديدات الساق أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة. سيؤدي هذا الحمل المعقد على عضلات الفخذ إلى أقوى مضخة ، والتي ستتيح لك الحصول على أرجل منقوشة ومتطورة جيدًا حتى عندما يتجاوز مستوى الدهون في الجسم 12-15 ٪.

خطر الاصابة

من المحتمل أن تكون تمرين ضغط الساق من أكثر التمارين التي يمكن أن تؤديها في صالة الألعاب الرياضية صدمة. ربما يمكن وضعه على قدم المساواة مع الرفعة المميتة والقرفصاء مع الحديد. ومع ذلك ، فإن هذه المسألة مرتبطة بشكل مباشر بتقنية أداء التمرين والنزعة الأنانية المفرطة للرياضي.

يؤدي العديد من الرياضيين التمرين على النحو التالي: يعلقون وزنًا كبيرًا (من 500 كجم وما فوق) ويقومون بإجراء 3-5 عمليات تكرار بسعة لا تزيد عن 15 سم. تذكر ، ربما تكون قد شاهدت هذا أكثر من مرة. تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تفعل هذا. عاجلاً أم آجلاً ، سيؤدي هذا النهج في تدريب القوة إلى إصابة خطيرة ، وأنت تخاطر بالإقلاع عن الرياضة إلى الأبد.

في تمرين الضغط على الساق ، يعتبر الشعور بعمل العضلات أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة لنا. بالعمل في مثل هذا النطاق الصغير من التكرارات ، من المستحيل تحقيق ذلك - سيأتي الفشل أسرع من وصول الدم إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، في ضغط الساق ، فإن اتساع الحركة مهم بالنسبة لنا ، ومن الواضح أن هذه 10-15 سم ليست كافية. يجب خفض الساقين إلى مستوى منخفض حيث يكون لديك تمدد كافٍ ، مع عدم تمزيق عظم الذنب من جهاز المحاكاة.

ليس هناك حاجة لوزن العمل المجنون هنا أيضًا. اعمل بوزن يمكنك القيام به 10 عدات. إذا كنت رياضيًا متمرسًا بالفعل وقادرًا على إجراء تمرين ضغط الساق النظيف تقنيًا بوزن ثقيل ، فاستخدم لفات الركبة لتقليل خطر إصابة أربطة الركبة.

موانع للتنفيذ

هناك عدد من المواقف التي يستحق فيها رفض استخدام التمرين أثناء عملية التدريب:

• لا ينصح بهذا التمرين للرياضيين الذين عانوا من إصابات في مفاصل وأربطة الركبة. العمل في هذا المسار ، وحتى مع زيادة الوزن ، يمكن أن يؤدي إلى تكرار الإصابة ومضاعفات خطيرة.
• بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضغط الساق يضغط على العمود الفقري القطني. ليست بقوة القرفصاء والرافعات المميتة ، لكنها كافية لجعل مشاكلك أسوأ. لذلك ، لا ينبغي أبدًا القيام بهذا الحمل من قبل الرياضيين الذين يعانون من فتق أو نتوءات في العمود الفقري القطني.
• مع الجنف أو القعس أو الحداب - يمكنك أداء هذا التمرين ، ولكن بشكل معتدل جدًا ، بأوزان خفيفة وتحت إشراف مستمر من مدرب لياقة. يوصى باستخدام حزام رياضي - فهذا سيخفف قليلاً من الحمل من أسفل الظهر. ومع ذلك ، لا تشدها بشدة - أثناء الضغط على الساق ، نحتاج إلى التنفس بدون عائق.

ترسانة تمارين الساق كبيرة جدًا ، لذلك هناك دائمًا شيء ما يحل محل ضغط الساق. إذا ، لعدد من الأسباب الطبية ، فإن هذا التمرين المحدد هو بطلان بالنسبة لك ، فاستبدله بأشكال مختلفة من الطعنات مع الحديد والدمبلز ، أو القرفصاء ، أو جيفرسون deadlift. الحمل المحوري على العمود الفقري القطني في هذه التمارين أقل بكثير ، ويمكنك التركيز على ضخ عالي الجودة لعضلات الساق أيضًا.

الاختلافات الصحافة الساق

هناك ثلاثة أنواع من أجهزة المحاكاة لهذا التمرين:

1. بزاوية؛
2. عمودي؛
3. عرضي.

بنش برس

آلة ضغط الأرجل الزاوية هي واحدة من أكثر الآلات شيوعًا في جميع نوادي اللياقة البدنية في العالم. أثناء التنفيذ ، تبلغ الزاوية بين جذع الرياضي والمنصة 45 درجة تقريبًا. يتيح لك ذلك العمل بسعة كبيرة إلى حد ما واستخدام وزن كبير.
النوعان الآخران من آلات ضغط الساق لم يتم توزيعهما بجدارة في صالات الألعاب الرياضية الروسية. إنه لأمر مؤسف ، لأنه بمساعدتهم يمكنك تنويع الحمل بشكل مثالي وجعل عضلات الساق تعمل في زوايا جديدة ، مما سيؤدي إلى تقدم أكبر.

إن الجمال الكامل لضغط الساق الرأسي هو أن ناقل الحركة يتغير بشكل أساسي. تنحدر الركبتان ليس إلى الكتفين ، بل إلى المعدة. هذا يسهل علينا التركيز على الكواد ، خاصة عند استخدام وضع متوازي ضيق. لا ينصح بعمل اختلافات في الضغط على الساق أو أوتار الركبة على آلة الضغط العمودي. أدنى إشراف فني سيؤدي إلى التواء العصعص ورفعه. هذا الموقف من أسفل الظهر أثناء تمارين القوة مؤلم للغاية.

مدرب أفقي

آلة ضغط الأرجل الأفقية هي وحش أكثر ندرة. لكن لعنة مثيرة للاهتمام وفعالة. المقعد ومنصة المقعد في نفس المستوى ، ولا يوجد ميل تقريبًا. هذا يزيد بشكل كبير من نطاق الحركة. تساعد بعض أجهزة المحاكاة على إضافة 10-15 سم إضافية! في البداية قد يتبين أنه لا يوجد فرق كبير ، ولكن هذه السنتيمترات الإضافية تعقد المهمة بشكل كبير ، حيث تظهر "نقاط ميتة" جديدة. ويصبح وزن العمل على الفور أقل بمقدار الربع تقريبًا. تبدأ العضلات في التمزق ببساطة من أقوى عملية ضخ.

اختلافات الحمل

يمكن أن يتنوع الحمل أثناء الضغط على الساق بطرق مختلفة لضبط الساقين.

1. نضع القدمين متوازيين وضيقين - يتحول ضغط الساق إلى تمرين منعزل للعضلات الرباعية الرؤوس ، وتتوقف مقاربات الفخذ والأرداف عن المشاركة في الحركة.
2. إذا وضعنا أقدامنا في أسفل المنصة ، فسنزيد نطاق الحركة ، وستؤدي العضلة رباعية الرؤوس المزيد من العمل.
3. إذا أدرت قدميك للخارج بزاوية 45 درجة ووضعت ساقيك على نطاق واسع ، فسيؤدي الضغط على الساق إلى تحميل الفخذ الداخلي وأوتار الركبة وعضلات الألوية.
4. عند الضغط على الساقين للأرداف ، يجب وضع الساقين ، على العكس من ذلك ، في أعلى المنصة. يضمن تدفق الدم والإحساس بالحرقان.

استخدم خيارات مختلفة ولا تنس مبادئ فترة التحميل. ثم ستحصل على عضلات ساق متناسقة وجمالية.

تقنية التمرين

بغض النظر عن إصدار التمرين الذي تقوم به ، فإن المبادئ الأساسية والتقنية لأداء التمرين هي نفسها دائمًا ، لذلك سنخبرك بالقواعد المشتركة لجميع المتغيرات الخاصة بكيفية القيام بالضغط على الساق:

1. نحن موجودون في آلة ضغط الساق. يجب الضغط على الظهر بالكامل ، خاصةً في منطقة أسفل الظهر.
2. نضع أقدامنا في الزاوية اليمنى. . نرفع المنصة إلى الامتداد الكامل للركبتين ونفتح آلية الأمان. تمسك الأيدي بقوة بالمقابض الموجودة على جانبي جهاز المحاكاة.
3. أثناء الاستنشاق ، اخفض المنصة ببطء. كل الوزن يقع على الكعب ، نحاول عدم نقل مركز الثقل إلى مقدمة القدم ، وإلا ستفقد السيطرة على الحركة على الفور. المرحلة السلبية من الحركة مهمة جدًا لتمرين العضلات ولكي لا تصاب. من المهم جدًا مراقبة موضع الركبة أثناء خفض المنصة لأسفل: لا ينبغي بأي حال من الأحوال لفها للداخل.
4. نقوم بخفض المنصة بأعمق ما يمكن. بالطبع ، ضمن الحدود المعقولة ، يجب ألا يكون هناك ألم أو إزعاج. يجب ألا يخرج أسفل الظهر من جهاز المحاكاة عند أدنى نقطة.
5. دون التوقف عند النقطة السفلية ، نبدأ في الضغط على المنصة لأعلى. في نفس الوقت ، الزفير بحدة. ليس من الضروري رفع المنصة تمامًا ، فمن الأفضل عدم إنهاء الحركة بخمسة سنتيمترات. لذلك لن يكون للعضلات وقت للراحة ، وستزداد فعالية النهج من هذا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استقامة الركبتين بالكامل عند أعلى نقطة ، وحتى عند العمل بوزن كبير ، يمكن أن يكون خطيرًا للغاية. هناك أوقات لا تقف فيها الأرجل ببساطة وتنحني في الاتجاه المعاكس. نادرة للغاية ، لكنها تحدث. ثم تقع المنصة مباشرة على الرياضي.

مجمعات تدريب كروس فيت

يوجد أدناه قائمة صغيرة من المجمعات الوظيفية ، حيث يتم إعطاء المكانة المركزية لتمريننا اليوم. يتم استخدامه بشكل أساسي لزيادة كثافة عملية التدريب. موافق ، ضغط الساق هو تمرين صعب في حد ذاته. وأداؤها جنبًا إلى جنب مع حركات أخرى ، وحتى بدون راحة ، يعد اختبارًا جادًا للرياضيين الأقوياء جسديًا وروحًا.

ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>

جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2012-05-29 الآراء: 1 555 522 درجة: 5.0

ما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:

العضلات الأساسية- و
إضافي- و
- صعوبة في التنفيذ- معدل

اضغط على الساق في جهاز المحاكاة بزاوية - فيديو

الوزن والتكرار للمبتدئين

للرجال: 10 - 15 تكرار 10 - 20 كجم. 2 - 3 نهج.
للنساء: 10-15 تكرار 5-10 كجم. 2 - 3 نهج.

الحمل على مجموعات العضلات

يشار إلى الحمل على مقياس من 10 نقاط (يتم تلخيص الحمل الكلي)

قيود الإصابة / المرض / الألم

يتم تحديد درجة الخطر على مقياس مكون من 10 نقاط

وصف التمرين

عادة ، كلما زادت زاوية هذا المحاكي ، كان أثقل. من الأفضل وضع قدميك بالقرب من الحافة العلوية للمنصة. في هذه الحالة ، من غير المرجح أن تمزق الحوض من المقعد. ويمكن أن يؤذي ظهرك. يمكن أن يتنوع عرض الساقين.

الرقائق الرئيسية

1. هذا التمرين مثالي لمن يعانون من مشاكل في الظهر. نظرًا لعدم وجود حمل محوري على العمود الفقري ويتم إيقاف تشغيل الظهر. 2. كلما وضعت ساقيك على نطاق أوسع وفردت ركبتيك عن بعضهما البعض ، زاد الحمل الواقع على الجزء الداخلي من الفخذ. كلما ضيقت الساقين والركبتين ، زادت عضلات الفخذ (السطح الأمامي للفخذ). 3. كلما خفضت المنصة ، زاد عمل الأرداف. ومع ذلك ، لا تطرف. عند النقطة السفلية ، لا ينبغي أن يخرج الحوض من الدعم. يمكنك إصابة أسفل ظهرك. 4. بدلاً من ذلك ، يمكنك الضغط بقدم واحدة. يتم وضع الساق في هذه الحالة بعيدًا قليلاً عن مركز المنصة. ويكون الحمل أكثر على السطح الداخلي للفخذ. لكنني لا أوصي به للمبتدئين. 5. يمكنك أيضًا محاولة عدم فرد ساقيك حتى النهاية. لذلك فإن عضلاتك أقوى وأسرع تسد. 6. كلما وضعت قدمك على المنصة أعلى ، زاد تحميل الأرداف. والأقل - الوركين. 7. بشكل عام ، هذا التمرين أساسي. لكني لا أنصحهم باستبدال القرفصاء بالحديد. هذا مبرر فقط إذا كنت لا تستطيع القرفصاء بسبب الإصابات.

احترامي ، القراء الأعزاء وكل من مرّ وقرر أن ياتي إلينا من أجل نور! حسنًا ، لقد انتهت سلسلة عطلات مايو الطويلة ، وتلاشت تحيات النصر ، مما يعني أن الوقت قد حان لبدء أيام عمل كاتشكوف. اليوم سنفعل ذلك بالضبط ، أي سنتحدث عن موضوع تقني وننظر فيه (تحت المجهر)تمرين مثل ضغط الساق. بعد القراءة ، ستتعلم كل شيء عن أسلوب تنفيذه ، والأخطاء التي لا ينبغي ارتكابها ، وبعض الحيل العملية وأشياء أكثر فائدة.

لذا ، أطلب من الجميع الجلوس ، نبدأ.

اضغط على الساق. ماذا ولماذا ولماذا؟

أنا سعيد جدًا بكتابة هذا المقال ، لأن تمرين الضغط على الساق هو التمرين المفضل لدي لتدريب عضلات الساقين. أنا متأكد من أنك إذا تعاملت مع الأمر في الوقت الحالي بهدوء ، فبعد قراءته ، انظر إليه من الجانب الآخر وتأكد من التمسك بكل قلبك :). كالمعتاد ، سنبدأ في التعرف على النظرية الأساسية ثم نندمج تدريجياً في الممارسة.

الأطلس التشريحي

اضغط على الساق - (يشمل مفاصل الورك والركبة والكاحل)تمرين عضلات الساق بزاوية 45 الدرجات ، والتي تتكون من ثني / تمديد مفصل الركبة ، والذي يكون تحت ثقل المنصة. يتم خفض المنصة ورفعها بواسطة آلية انزلاق. نسخة أخرى من آلة ضغط الساق هي النسخة الكلاسيكية ، عندما يتم صد الرياضي من منصة تقع أفقيًا.

في القيام بهذه الحركة (اضغط على الساق في جهاز المحاكاة بزاوية)يتم تضمين وحدات العضلات التالية:

يقع الحمل الرئيسي على عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين في الفخذين ، وتشارك أيضًا الأرداف.

مزايا

• دراسة مكثفة لعضلات الساق المختلفة (يمكنك تحويل التركيز إلى الأرداف والعضلات المقربة / المبعدة);
• قلة الحمل المحوري على العمود الفقري تجعله تمرينًا لا غنى عنه لمن يعانون من ضعف في الظهر (كالفتيات)أو أن هناك إصابة
• تعزيز حرق السعرات الحرارية. يمكنك حرق فقط 3 دقائق من 9 قبل 18,5 السعرات الحرارية حسب الحمولة المرفوعة (للمقارنة - قياسي 30 - تدريبات القوة الدقيقة للشخص بالوزن 70 كيلوغرام يساعد في حرق ما يصل إلى 115 سعرات حراريه). تتطلب أنسجة العضلات ، حتى في حالة الراحة ، صيانتها من خلال الطاقة من السعرات الحرارية. في دراسة علمية نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (ل 2010 سنة) ، وجد العلماء أن كل كيلوغرام من العضلات يحتاج إلى حوالي 13 السعرات الحرارية في اليوم. مع تدريبات القوة المنتظمة ، يبني الشخص العادي غير المدرب 0,87-1,8 كجم من كتلة العضلات لأول مرة 2 أشهر ، وبعد ذلك يتباطأ النمو ؛
• توسيع التمثيل الغذائي. عن طريق الضغط على الساق ، سيحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. (يزيد معدل الأيض الأساسي);
• في الجزء الذكوري - زيادة الرغبة الجنسية (في عامة الناس ، أود أن أقول ما يطلق عليه ، لكن ها هم السيدات :))عن طريق زيادة الدورة الدموية وتنشيط أعضاء الحوض.

تقنية التنفيذ

الخطوة 1.

"تجهيز" جهاز المحاكاة عن طريق تثبيت الوزن المطلوب من الفطائر على جانبيها.

الخطوة 2.

استلقِ تحتها وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين في منتصف المنصة.

الخطوه 3.

اتكئ على المنصة وأطعمها بقدميك للأمام قليلًا لتخفيف الحمل عن السدادات. ارفع المنصة.

يبدو وضع البداية الأولي كما يلي:

الخطوة رقم 4.

أنزل "العربة" ببطء إلى الزاوية 90 درجات في مفصل الركبة.

الخطوة رقم 5.

افرد ركبتيك وادفع الوزن بكعبك ثم أعد المنصة إلى وضع البداية.

الخطوة رقم 6.

كرر الحركة عدة مرات حسب الحاجة.

الاختلافات

في نسخة الصورة ، يبدو كل هذا العار كما يلي:

التفاصيل الدقيقة والأسرار

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن التمرين من فئة "الخفة" ، في الواقع ، هناك العديد من التفاصيل الدقيقة في تنفيذه. لذلك تذكر النصائح التالية:

• يجب أن تستقر الأرجل بقوة على المنصة ، ويتم الدفع بالكعب ؛
• يتم توجيه الركبتين بالتوازي مع بعضهما البعض ، ولا يوجد انسداد للداخل أو للخارج ؛
• عند خفض المنصة ، من الأفضل عدم التركيز على زاوية الانحناء 90 درجات في مفصل الركبة ، وإلى العمق "الآمن" للضغط على المقعد - عندما يتم الضغط بقوة على أسفل الظهر على ظهر المقعد ؛
• بحثًا عن الموضع الأمثل للكعب وزاوية تكاثر الجوارب ، من الأفضل التمسك بأحاسيسك الطبيعية ؛
• يعتمد عمق تمرين ضغط البنش على جهاز المحاكاة المحدد ودرجة حركة مفاصل ركبتك ؛
• أثناء حركة "العربة" ، يجب أن تتحرك القدمان والركبتان في نفس المستوى ؛
• لا يدور الرأس بشكل جانبي ، بل يتم ضغطه على الظهر ؛
• عند خفض المنصة - الشهيق ، عند الرفع - الزفير ؛
• الأيدي تمسك بقوة الدرابزين.
• استخدم النطاق الكامل للحركة ؛
• لا تقوي ركبتيك حتى النهاية ؛
• ابدأ التمرين بوزن فارغ أو خفيف ؛
• سيؤدي التخفيض العميق للعربة إلى تحويل التركيز إلى الأرداف ؛
• إذا شعرت أنك لا تستطيع إكمال التكرار الأخير ، ضع يديك على ركبتيك وساعد نفسك على رفع الوزن للأعلى ؛
• أثناء الحركة ، حافظ على توتر مستمر بجسمك بالكامل - سيؤدي ذلك إلى توليد طاقة كبيرة.

من الضروري أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه من خلال تغيير موضع القدمين على المنصة ، يمكن زيادة إبراز مجموعة عضلية واحدة أو أخرى من الساقين. الأشكال التالية لضبط الأرجل في جهاز المحاكاة ممكنة:

1. عرض الكتفين القدمين (نسخة حمراء)- الحمل على عضلات الفخذ والوركين (لمجموعة الوزن الكلي للساق);
2. الأرجل أعرض من الكتفين ، والأصابع للخارج (النسخة الزرقاء) - يتم تحويل الحمل إلى المقربين (المقربين) ، ويتم العمل على السماكة الداخلية للفخذ ؛
3. الأرجل أضيق من الكتفين وتقع أسفل المنصة (خيار أخضر)- دراسة الجزء الخارجي من عضلات الفخذ.
4. القدم في الجزء العلوي من الحامل - يتم تحميل عضلات الألوية والعضلات المأبضية للفخذ ؛
5. ساق واحدة على المنصة - كل هذا يتوقف على وضعها حول المحيط ؛ في الإصدار الكلاسيكي ، يتم عمل طبقة عضلات الساق بالكامل. الخيار رائع للفتيات لإنشاء أرداف مستديرة.

حسنًا ، لقد اكتشفنا التقنية والرقائق العملية ، حان الوقت للانتقال إلى الأخطاء التي تحدث غالبًا. وتشمل هذه: فصل الحوض عن المقعد (1) ، وتقريب الركبتين (2) ، وفصل الكعبين (3) ، والضغط على مقاعد البدلاء.

ملحوظة:

تم استخدام طريقة التصوير المقطعي الكهرومغناطيسي لتحديد شد عضلات العضلة الرباعية الرؤوس أثناء أداء تمرين ضغط الساق والقرفصاء. أظهرت النتائج الهوية الكاملة لهذه التمارين ، مما يسمح لنا بالحديث عن الاستبدال الكامل لأحد التمارين بآخر ، مع تعديله لعضلة الفخذ الرباعية الرؤوس.

نقاط عملية

عادة ، يؤدي خادمك المطيع هذا التمرين في نهاية تمرين الساق وبوزن كبير نسبيًا (من أجل 200 كجم) لكل 10 التكرار بسعة كاملة. عند الانتهاء 3 مجموعات x ، ما زلت في النهاية 10-15 ممثلين مع فقدان الوزن (مبدأ مجموعة الإسقاط). عند الانتهاء من التدريب ، تتحرك الأرجل على مضض ، ويبدو أن الأوزان التي يبلغ وزنها رطل واحد مرتبطة بها. لذلك ، فإن الطريق من صالة الألعاب الرياضية إلى المنزل الذي يأخذ عادة 10-15 دقائق ، يتحول إلى طريق مدى الحياة :).

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مؤشر العمل عالي الجودة الذي تم إجراؤه على جهاز محاكاة "العربة" هو الشعور بغثيان ودوار طفيفين.

تنطبق المعلومات التالية حصريًا على ممثلي الذكور. عادة ، عندما تتجاوز الحمولة (وزن العمل) 200 كيلوغرام وأنت على سبيل المثال نفسك من القوة 65-70 ، ثم هناك شعور kipish غير وهمي أن الوزن كبير ويمكن أن يحدث أي شيء أثناء التنفيذ. سأقول على الفور - هذا طبيعي ، أي عندما يبدأ الجسم في تشغيل ردود الفعل الدفاعية وإطلاق إشارات "ساتشكوف" المختلفة إلى الدماغ. عادة في مثل هذه الحالات لا أنظر إلى الحمولة وأقول لنفسي أن الوزن خفة ، وأحيانًا يساعد أيضًا تنفس الفودكا من الهواء النقي.

رمز غش صغير آخر. لا تحتاج الفتيات الكلاسيكيات إلى أوزان كبيرة في هذا التمرين ، فالأوزان المتوسطة كافية ( 20-30 كجم) وصغيرة ( 15 كجم) ، ولكن لعدد كبير من التكرارات (أكثر 10 ) ومجموعات ( 3 ). يجب على الرجال مطاردة كل من الوزن وعدد التكرارات. لذلك ، عندما تصبح الحمولة كبيرة غير وهمية ، فلن ينجح الأمر ببساطة في أداء التمرين بوتيرة هادئة. يحتاج الجسم إلى انفجار عاطفي قوي ، مما يؤدي إلى إنشاء قناة عضلية دماغية "سميكة". في الممارسة العملية ، يتجلى هذا عادة في شكل غضب - تحتاج إلى معرفة كيفية إحداث هذه الحالة عن طريق تأرجح جهازك العصبي المركزي. وهكذا ، تتكاثف القناة العضلية العصبية ، مما يسمح للرياضي بسحب أوزان مناسبة بدون دعامة :).

حسنًا ، هذا كل ما أود قوله في هذه الملاحظة في الواقع. دعونا نلخص كل هذا الترباس ونقول وداعا.

خاتمة

تعلمنا اليوم كيفية تحميل أرجلنا نوعيًا من خلال تمرين مثل الضغط على الساق. أنت الآن على دراية بجميع التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة ويمكنك تعزيز المعرفة المكتسبة في الممارسة ، أي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. لذلك نقرأ المقال حتى النهاية ونفجر في الصالة! حظا سعيدا عزيزتي حتى نلتقي مرة أخرى!

ملاحظة.أنا سعيد دائمًا بتعليقاتك ، لذلك لا تخجل ، وألغِ الاشتراك في الأسئلة والتعليقات وأشياء أخرى متنوعة.

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.