أفضل التمارين

عضلات الصحافة هي المسؤولة عن ثني الجذع إلى الأمام وإلى الجانبين.

يمكن تقسيم التدريبات الصحفية إلى المجموعات التالية:

   تتكون عضلات البطن من عضلات المستقيم والعضلات المائلة. عضلة المستقيم مسؤولة عن تقريب الحوض من الصدر (التواء). العضلات المائلة هي المسؤولة عن إمالة الجانبين.

العلوي والسفلي الصحافة. لاحظ أنه من الناحية التشريحية لا توجد عضلات منفصلة للضغط العلوي والسفلي. هناك ماوس واحد - العضلة المستقيمة البطنية. هي المسؤولة عن إحضار الحوض إلى الصندوق. ومع ذلك ، في مفردات كمال أجسام يمكنك أن تجد في كثير من الأحيان "الضغط العلوي والسفلي". هذا يرجع إلى حقيقة أنه بناءً على مسار الحركة ، يمكنك تحميل أقسام مختلفة من العضلة المستقيمة.

هناك اعتقاد خاطئ بأن عضلات البطن تنمو مع تكرارات متعددة. في الواقع ، لا تختلف عضلات الصحافة من حيث التطور عن غيرها من العضلات الهيكلية. لذلك ، من أجل زيادة الضغط ، فإن تقنية كمال الأجسام الكلاسيكية مناسبة.

"كيف تضخ الصحافة؟"   - هذا هو واحد من أكثر الأسئلة المطروحة للمدربين في صالات رياضية. يريد كل من الرجال والنساء صحافة جميلة ومنقوشة. ما الذي يجب القيام به لرؤية المكعبات العزيزة على الصحافة الخاصة بك؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى فهم أن ظهور عضلة المستقيم البطني يعتمد إلى حد كبير على التشريح ، أكثر بكثير من العضلات الأخرى. في هذا الصدد ، قد يكون في المرتبة الثانية بعد العجول. ربما لاحظت أن شخصًا ما لديه 6 مكعبات مرئيًا ، شخص ما لديه 8 مكعبات ، وبعض المكعبات متناظرة ، والبعض الآخر قد كسر التماثل أو يمكن رؤية عدد فردي من المكعبات الصحفية. لا يمكن لأي تمرين تغيير ما تعطيه الطبيعة. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا يستحق تطوير عضلات الصحافة.

القيمة المطلقة المائلة.   عضلات مائلة مطورة من الصحافة تعزل بشكل إيجابي العضلات المستقيمة البطنية وتضيف الراحة ، ولكن في كثير من الأحيان بصريا جعل الخصر على نطاق أوسع. لذلك ، في كثير من الأحيان يوصى بتمارين عضلات البطن المائلة. لا ينبغي عليك أبدًا التخلي عن التمارين في هذا القسم من عضلات البطن ، لأن ذلك قد يؤدي أيضًا إلى اختلال التوازن. من الأفضل التشاور مع المدرب ، فسيقوم باختيار البرنامج لك ، مع مراعاة النموذج الحالي والتدريب والأهداف والعوامل الفردية الأخرى.

رفع الجذع على مقعد عمودي.

هذا التمرين ممتاز لتطوير ليس فقط عضلات البطن المستقيمة ، ولكن أيضًا عضلات البطن المائلة.

انحدر الجذع

يهدف هذا التمرين إلى تمرين عضلة المستقيم البطني ، وخاصة الجزء العلوي منه.

الجرش مع القدمين على مقاعد البدلاء

هذا التمرين يسمح لك بتحميل العضلات المستقيمة البطنية. أكبر عبء يقع على الجزء العلوي.

اليوم نحن على استعداد لمشاركة معك تدريب صريح آخر من شأنه أن يساعد في إزالة معدتك في أقصر وقت ممكن. فقط 2 أسابيع من الفصول الدراسية العادية - وستلاحظ النتائج الإيجابية الأولى!

يفضل القيام بتمارين لتنمية عضلات البطن على الأقل كل يوم ، وفي نفس الوقت تتبع حمية منخفضة.

وقريبا سوف تكون قادرة على التباهي بطن جميل!

تمارين البطن

مستوى الدخول

فراشة الصحافة

استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وانتشر ساقيك على الجانبين ، واحتفظ بقدميك معاً ، ويدك خلف رأسك. دون ثني ظهرك ، ارفع جسمك قليلاً وظل في هذا الوضع لبضع ثوانٍ. النزول إلى موقف البداية. كرر التمرين 10 مرات.
ممارسة لعضلات البطن المائلة
استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ويديك على الأرض. ارفع إطار الهيكل قليلاً وتمتد إلى الأمام بيدك اليسرى ثم بيمنك. يجب أن يظل الرأس والعنق في الطابور ، ويجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض. كرر 15 مرة على كل جانب.

مجموعة شرائح خشبية

في هذه المجموعة من التمارين ، قم بعمل شريط مثل هذا: 10 مجموعات من 3 ثوان.

المستوى المتوسط

نصل للجوارب!

استلق على ظهرك ، وارفع ساقيك وتصل بيديك إلى الجوارب. في هذه الحالة ، لا تنحني ظهرك وساقيك. لديك 2 مجموعات من 15 ممثلين لكل منهما.

دراجة هوائية
في وضع ضعيف ، رفع الجسم قليلا ، والذراعين وراء الرأس ، مستقيم الظهر. المس كوع اليد اليمنى مع ركبة القدم اليسرى ، والعكس بالعكس. كرر التمرين في كل اتجاه 15 مرة. هل 2 مجموعات.

المستوى المتقدم

الركبتين حتى

في هذا التمرين ، عليك التمسك بظهر الكراسي بإحكام. ثني المرفقين قليلا ، وانخفاض كتفيك أسفل والاسترخاء رقبتك. ارفع ركبتيك ببطء. هل 3 مجموعات من 10 مرات.

الساقين حولها

استلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين والساقين فوق. دون رفع العلبة من الأرضية ، قم بخفض ساقيك إلى اليمين ثم إلى اليسار. هل 2 مجموعات من 15 مرة في كل اتجاه.

ممارسة الكرة

في هذا الموضع ، كما هو موضح في الصورة ، ابدأ بالقيام بما يلي: الحفاظ على ظهرك مستقيما ، وتناوب رفع الساقين بضعة سنتيمترات. هناك 2 رحلات 15 مرة.

ابدأ بكل بساطة وبأفضل قدراتك ، انتقل إلى مستوى أكثر تعقيدًا. سوف تنجح بالتأكيد!
مجموعة من التمارين لصحافة البطن قد تروق لأصدقائك!

عضلات البطن أو البطن هي موضوع يثير الآلاف من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم. معظم الناس يحلمون بطن لائق جميل مع مكعبات لافتة للنظر. ومع ذلك ، لا تظهر جميع مكعبات العزيزة.

استنادًا إلى المعرفة النظرية الأساسية ، سيتم اختيار اختيار التدريبات وإعداد خطة التدريب بطريقة عقلانية ومدروسة ، والتي بدورها ستحقق ثمار التدريب الأكثر فعالية وستتحقق النتيجة المرجوة.

أطلس الصحافة التشريحية

من أجل تحديد كل المجهول في التمارين ، من الضروري معرفة العضلات التي تتكون منها منطقة البطن وما هي هذه العضلات المسؤولة عنها.

يتكون تجويف البطن من مجموعات العضلات التالية:

1. عضلة المستقيم   تمتد من أسفل إلى أعلى بطول كامل البطن: تنبع من القص وتصل إلى قمة عظمة العانة. تنقسم العضلات الطويلة على طول الخط العمودي من الأوتار إلى الأجزاء اليمنى واليسرى. الأوتار الأخرى تعبر العضلة المستقيمة. لهذا السبب ، يمكن أن يبدي لاعبو كمال الأجسام "الجافون" التخفيف من رباعي الزوايا المحدبة. الغرض الرئيسي من عضلة المستقيم هو ثني الجذع للأمام في منطقة أسفل الظهر.

جسديًا ، لا تنقسم عضلة المستقيم إلى الأجزاء العلوية والسفلية ؛ فهناك ما لا يقل عن أداء التمارين المختلفة التي تعطي أحمالًا مختلفة على هذه الأجزاء.

العضلات المتبقية ، والتي توجد في ثلاث طبقات عريضة من العضلات تقع فوق بعضها البعض ، تنتمي إلى الجدران الجانبية للبطن:

1. خارج المائل.   تبدأ هذه العضلات السطحية للتجويف البطني من الجزء الجانبي من الصدر وتستمر عضلات الوربي الخارجية ، كما لو كانت تغطي الأضلاع. يتم تثبيتها على ثمانية أضلاعه السفلى مع ثمانية أسنان ، وتوجيه حزمها من أعلى إلى أسفل على طول الخط المائل ومن الخلف إلى الأمام. تعمل العضلة المائلة السطحية على ثني العمود الفقري ، وهدم الصدر وتدوير الجسم في الاتجاه المعاكس بانقباض من جانب واحد. عند الانعطاف إلى اليمين ، يتم تضمين العضلات اليسرى في العمل ، عند الانتقال إلى اليسار - العضلات اليمنى. المائل الخارجي هو أكبر عضلة ، وبالتالي هو الأكثر وضوحا للعضلات المسطحة الثلاث.
2. المائل الداخلي استغرق موقعها تحت العضلات المائلة الخارجية. تعبر العضلات السطحية بشكل غير مباشر البطن من الحوض إلى الصدر ، حيث تسير أليافها في اتجاه معاكس قطري. الوظيفة التشريحية الرئيسية هي نفس الوظيفة المائلة الخارجية - دوران الجسم ، يتم فقط الدوران ليس في الاتجاه المعاكس ، ولكن في الاتجاه الذي توجد فيه العضلات.
3. عرض عضلات البطن   يكمن في الداخل ويمتد أفقيا على جانبي البطن. إنها تشكل الطبقة الأعمق الثالثة لعضلات جدار البطن. لن تؤثر على مظهر المكعبات ، ومع ذلك ، فإن موقعها لا يقل أهمية ، فهي تؤدي وظيفة دعم الأعضاء الداخلية ، وتبسيط جدران البطن.

مرض الشلل النصفي (Aponeurosis) عبارة عن صفيحة وتر واسعة يتم إصلاح عضلات البطن بها. تنتقل عضلات الجدران الجانبية إلى ما يسمى بفرح الشحوم العريض.

لا يختلف هيكل عضلات المطبعة الذكور عن بنية مطبعة الجنس الأضعف. في كلتا الحالتين ، يتم عزل نفس مجموعات عضلات البطن. لكن هنا يمكن أن يختلف هيكل وحجم المكبس بشكل فردي بناءً على البيانات الوراثية ، وحتى عدد المكعبات الموجودة في المعدة يمكن أن يختلف.

لماذا تحميل الصحافة؟

• مثبتات العضلات من القشرة تشمل أسفل الظهر وتقاسم المنافع. تقوم المنطقة المنتفخة من البطن ، مثل منطقة المنطقة القطنية ، بإجراء التعديلات الخاصة بها على الموقف ، مما يجعلها جميلة ، وتتيح لك الحفاظ على عمود فقري صحي.
• مشد عضلي متطور في البطن يدعم ويحمي الأعضاء الداخلية.
• تعتمد مؤشرات القوة لجميع التمارين الرئيسية ، التي تشارك فيها عضلات منتصف الجسم ، بشكل مباشر على درجة تطور الصحافة.
• إذا لم يرتفع أداء القرفصاء أو الضغط على المقعد أو بدأ في الانخفاض ، فمن المنطقي الانتباه إلى عضلات تجويف البطن. يتم نقل القوة من خلال الذراعين والساقين إلى الحمل عندما تعمل عضلات القشرة بشكل مستقر.
• بطن مشدود ، جميلة ، رشيقة ومثيرة.
• تهتز الصحافة ، يتم تزويد الأعضاء الداخلية بالأكسجين والدم ، مما يزيد من عملها. لا يعاني الأشخاص المصابون بتقاسم المنافع القوية والوجبات الغذائية من الناحية العملية من مشاكل في الجهاز الهضمي (لا توجد مشاكل في المعدة أو التهاب القولون أو قرحة المعدة أو الكبد) - فالقدرة على التحمل البدني تمنع الأمراض.

ما تمارين القيام به لعضلات البطن ومتى

أفضل التمارين لضخ الصحافة:

عضلات البطن تعمل في جميع التدريبات المتعلقة بحركة الجسم. لا توجد تمرينات تشمل بشكل منفصل الجزء العلوي أو السفلي من البطن - تعملان معًا ، ولكن قد يكون الضغط مختلفًا.

تحتاج إلى تنزيل الصحافة في نهاية التمرين (على الرغم من أن هذا الإصدار مثير للجدل ويحب الكثير من الناس العمل به في البداية). قبل القيام بتمارين أساسية ثقيلة ، لا ينبغي أن تكون عضلات القشرة البطنية متعبة حتى لا تقلل من شدة القاعدة ، لأنه يتم تخصيص جزء من الحمل لها. علاوة على ذلك ، انخفاض في القدرة على الاستقرار من الصحافة البطن عند أداء

على عكس المفاهيم الخاطئة الشائعة محليا تنظيف معدتك مع كمال الاجسام   من المستحيل. رواسب الدهون من الخصر تزول بالتناسب مع الخسارة الكلية للكتلة غير المرغوب فيها من قبل الجسم. وهذا يعني أنه لكي تظهر مكعبات الإغاثة على المعدة بدلاً من الطيات غير المشهية ، فلن تضطر إلى ضخ عضلات الضغط بقوة فحسب ، ولكن أيضًا تحميل الجسم بالكامل. والحقيقة هي أنه في منطقة الخصر ، وكقاعدة عامة ، يترك الدهون الماضي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أجسامنا تخزن الفوائض بعناية تقريبًا في الجزء الأوسط من الجسم (في منطقة الوركين والخصر) وترفض بشدة أن تنفصل مع وضع كل شيء جانباً. في نفس الوقت تدريب البطن   ليس هو الأكثر تكلفة من حيث فقدان السعرات الحرارية. لذلك ، فإن عددًا كبيرًا من التكرار في تدريب صحافة البطن بالكاد سيساعد في التخلص من المعدة والجانبين.

بعض النصائح للتدريب الفعال في البطن

1. التنفس السليم. يجب توخي الحذر لمراقبة التنفس أثناء إجراء هذا التمرين أو ذاك. يجب عليك الزفير حتى النهاية ، حيث أن احتجاز الهواء لا يسمح بانقباض العضلات تمامًا. في المرحلة الأولى من التدريب ، يمكن بناء التنفس على النحو التالي: الزفير عند رفع الجسم (الساقين) ، والزفير في وقت الهبوط. لتعقيد التمارين على الصحافة ، التعديل ممكن. قبل بدء التمرين ، يتم أخذ نفس عميق ، يتأخر التنفس ، يرتفع الجذع (أو الساقين) ، ثم ينخفض \u200b\u200b، ثم يزفر في نهاية التمرين.
2. حمولة المناطق المطلوبة. في كثير من الأحيان ، عند القيام بتمرين معين ، لا يتم تحميل العضلات المطلوبة ، ولكن العضلات الأقوى يتم تطويرها بشكل أفضل بسبب الخصائص الفسيولوجية. على سبيل المثال ، عند العمل مع الصحافة ، تتولى عضلات الفخذ أحيانًا الحمل ، لأن معظم الناس لديهم عضلات أقوى. لتجنب ذلك ، حاول شد عضلات البطن (على سبيل المثال ، عن طريق شد البطن).
3. عضلات البطن تحتاج فقط لبضع ثوان لاستعادة عافيتها. لذلك ، من الأفضل إجراء التدريب للصحافة دون انقطاع ، بالتناوب بين التمارين المختلفة.
4. لتنظيف البطن في كمال الاجسام يُنصح ببدء التمرين برفع الساقين لتمرين عضلات الإيليوبواس ، ثم الانتقال إلى التواء. في هذه المرحلة ، يتم عمل العضلات المائلة. وفي النهاية ، يجب أن تعمل على عضلات البطن المستقيمة.

ممارسة البطن

عضلات إيلياو القطنية (أسفل البطن)

1 رفع الساقين

هذا تمرين صعب إلى حد ما ويتطلب بعض الخبرة لأداء بشكل صحيح. على الرغم من تعقيده ، فإنه يعتبر فعالاً للغاية بالنسبة للتنمية. عضلات البطن.

القفز (أو تسلق مع مقعد صغير) ، والاستيلاء على شريط بيديك. تأكد من أن ساقيك لا تلمسان الأرض عندما تكون ذراعيك ممتدة بالكامل. في الوضع الأولي ، يجب أن تكون الذراعين والساقين مستقيمة ، ويجب أن يكون الظهر منحني قليلاً في أسفل الظهر. يتم رفع الساقين بهدوء دون الهزات المفاجئة. امسك عند أقصى نقطة رفع ، وشد عضلات البطن ، ثم ، خذ وقتك أيضًا ، اخفض ساقيك إلى أسفل. يجب أن يتم تنفيذ كل نهج دون تأرجح.

يجب أن نتذكر أنه كلما ارتفعت الأرجل ، زادت الكفاءة تدريب البطن. كإصدار أبسط من هذا التمرين ، يمكنك التدرب على رفع الركبتين في التعليق. موقف الانطلاق هو نفسه. يجب رفع الساقين المثنيتين على الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن ، في محاولة للوصول إلى الصدر. لممارسة التمارين بشكل أكثر كفاءة ، قم بخفض ساقيك إلى وضع تكون فيه الوركين موازية للأرض ، مما يمنع العضلات من الاسترخاء تمامًا.

2 الركبتين

ضع يديك على الدعم واضغط بشدة أسفل الظهر إلى الجزء الخلفي من جهاز محاكاة. عند سحب الركبتين على الصدر ، قم بلف جولة الظهر قليلاً. بالنسبة للعضلات المعزولة ، يجب إجراء التمرين حتى لا تقل الوركين عن المستوى الأفقي. يبقى انحناء خفيف في العمود الفقري.

3 الساق يثير على مقاعد البدلاء

الجلوس على الحافة ، تأخذ قليلا القضية مرة أخرى ، وعقد يديك على حواف المقعد ، والساقين أمامك أفضل مباشرة ، يمكنك ثني قليلا في الركبتين. ارفع ساقيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، مع التأكد من توتر أسفل البطن. كما خفض بهدوء أسفل ساقيك دون وضعها على الأرض.

عضلات مستقيمة

من أجل لإزالة المعدة في كمال الاجسام   خيارات متعددة تستخدم على نطاق واسع لرفع الجسم ، والتي هي أكثر انخراطا في عضلات البطن المستقيمة.

1 ارفع على الظهر

يتم إجراء التمرين الأكثر شيوعًا مستلقياً على ظهرك مع ثني الساقين على الركبتين. الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس أو ، بدلاً من ذلك ، يتم عبورها على الصدر. عند رفع الجسم ، يجب تقريب الظهر. إذا كان من الصعب تثبيت الأرجل ، يمكنك أن تطلب من شريكك الضغط عليها على الأرض. يتم إجراء نسخة مبسطة من هذا التمرين بأسلحة تم تقويمها للأمام.

2 الجذع ترفع مع جهاز محاكاة الصحافة

يتيح لك المدرب المستدير للصحافة القيام بالتمرين أعلاه بطريقة أكثر تقنيًا من خلال القيام بذلك تدريب البطن   فعالية. للقيام بذلك ، استلق على الأرض ، ضع رأسك على حامل خاص في منتصف جهاز المحاكاة. أيدي فهم القوس العلوي ، ووضع المرفقين الخاص بك على مساند للذراعين الخاصة.

يتم تنفيذ نسخة مبسطة من التدريب بأذرع تقويمها ، والتي تتمسك بالجزء الأمامي من قوس المحاكاة.

3 طي الجذع مع الساقين على مقاعد البدلاء

الوضع الأولي مستلقٍ ، والجذع يقع على الأرض ، والساقين على مقعد أفقي. الأيدي خلف الرأس ، يجب أن تبقى بحرية في المعابد ، وليس تثبيتها إلى القلعة وراء الجزء الخلفي من الرأس.

يتم التسلق دون الرجيج بهدوء ، ولكن مع محاولة محاولة وضع رأسك على ركبتيك. في هذا تمارين البطن   يتم تقريب الظهر بشكل ملحوظ. يمكن تسهيل التمرين بوضع الجسم بعيدًا عن المقعد. في الوقت نفسه ، ستدخل العضلات الحرقفية القطنية ، وكذلك عضلات الوركين ، حيز العمل أكثر. كذلك ، يكون التمرين أسهل إذا كنت تقرب المرفقين من بعضهما البعض.

4 جذع يثير على مقعد المنحدر

وضع البداية يجلس على مقعد ، والساقين أسفل الأسطوانة ، وتوضع الأيدي خلف الرأس. يجب أن يتم رفع الجسم لأعلى من خلال التواء ملحوظ في الظهر. في نهاية النهج ، لا تستلقي تمامًا على مقاعد البدلاء. يجب رفع الجسم قليلاً طوال الوقت حتى تظل العضلات في حالة جيدة.

عضلات مائلة

بالإضافة إلى التدريبات المصممة خصيصًا لتمرين عضلات البطن المائلة ، لنفس الغرض ، يمكنك تعديل التدريبات المعتادة لرفع الجذع ، ولكن مع إضافة التواء إليها. على سبيل المثال ، يمكن تكييف الاحتلال على مقاعد البدلاء المائلة لدراسة العضلات المائلة. للقيام بذلك ، مع كل رفع ، أضف منعطفًا للجسم حيث يميل الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والعكس. يمكن بناء التدريب مثل هذا. أداء 2 - 3 النهج على مقاعد البدلاء 20 مرة حتى الصعود ، 20 مرة تحريف إلى اليسار و 20 - تحريف إلى اليمين.

1 الجذع يتحول مع نسر

هذا هو التمرين ل عضلات البطن يؤدي أثناء الوقوف. الساقين ، تقع الأصابع على عضلة شبه منحرف. لتنزيل العضلات المائلة ، قم بإجراء تدريبات إيقاعية هادئة إلى اليسار واليمين. في هذه الحالة ، يجب عليك التأكد من أن الشريط موازٍ للأرض ، ويظل الحوض ثابتًا.

تعديل هذا التمرين هو تشغيل المنعطفات أثناء الجلوس على مقعد مع ساقيه بعيدتين. عند تحريك الجسم ، يجب عليك أيضًا مراقبة تقلبات الرأس. ولتحميل العضلات الأكثر كفاءة ، يمكنك تأخير بسيط في موضع الدوران الأقصى.

2 ارتفاعات الجذع الجانبي على ارتفاع ضغط الدم

الوقوف على ارتفاع ضغط الدم الجانبي ، ووضع الفخذ بين بكرات للجسم. ثبت الأرجل أدناه على حامل خاص أو امسك الأسطوانة (حسب هيكل جهاز المحاكاة). يتم رفع كلتا يديه إلى الرأس ، لكن الأيدي لا تضغط على الرقبة في القفل ، ولكن في منطقة المعابد أو الكتفين. عند محاولة عدم الوقوع في اتجاه جانبي ، قم بالإمالة مع رفع الجسم لاحقًا لأعلى مستوى ممكن.

في أعلى نقطة ، يمكن تأجيل بدن لبضع ثوان. لتعقيد هذا التمرين ، يمكنك عمل اتجاهات ومصاعد مع الدمبل في متناول اليد.

3 يقف الجذع الجانبية

يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف ، باستثناء الساقين. يد واحدة خلف الرأس ، والثانية يتم تقويمها وتحمل الدمبل. لتحميل الجانب عضلات البطن   الميل نحو الذراع عازمة. بعد العودة إلى وضع البداية ، يتم تكرار النهج على نفس الجانب.

4 الجذع جانبية مع الدمبل

يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف واليدين مرفوعتان ، والدمبل بينهما. بعد ذلك ، اصنع الميول بالتناوب على كل جانب ، مع أخذ الحوض في الاتجاه المعاكس لاتجاه الميل. عند إجراء هذا التمرين ، تأكد من أن ذراعيك وجذعك وحوضك وساقيك على نفس الخط عند عرضها من الجانب. خطأ الكثيرين هو التقدم للأمام ، لإظهار الحوض. يجب أن يتم إمالة الجسم من الفخذ بينما يقوم الكثيرون ببساطة بخفض أذرعهم مرفوعة في اتجاهات مختلفة.

تقسيم التمارين حسب أنواع العضلات المعنية هو تعسفي إلى حد ما. بالطبع ، في كل نوع من أنواع التدريب ، وكقاعدة عامة ، تشارك جميع عضلات الصحافة. ولكن يتم تحميل بعض المجموعة أكثر. هذا هو السبب ل إزالة البطن   وجعل الخصر محددًا بشكل جميل ، فمن الأفضل الجمع بين العديد من تمارين القيمة المطلقة المختلفة في تمرين واحد.

خيار التدريب لعضلات البطن

نحن نبدل ساقي الرفع على المقعد (ننفذ أسفل البطن) ونقلب الجسم برقبة على الكتفين (تدريب العضلات المائلة) 2-3 مجموعات من 20 إلى 30 تكرار.

نحن نرفع الجذع بالتناوب على مقعد مائل (العمل خارج عضلات الضغط المستقيمة) والجذع مع الدمبل (تدريب العضلات المائل) 2-3 مجموعات من 20 - 30 ممثلين.

التواء باستخدام الأوزان على الأسلحة الممدودة

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن العليا. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ، الكعب على الأرض. خذ الدمبل الخفيفة في يديك ومد أذرعك المستقيمة خلف رأسك الآن القيام التواء دون ثني ذراعيك. لا تدفع بيد واحدة فقط. أداء 12-15 ممثلين.

يجلس البطن التقلبات

الجلوس على حافة مقاعد البدلاء. أمسك حافته وظهره العجاف قليلاً ، وقم بتصويب الساقين والقدمين من 10 إلى 15 سم من الأرض. ثني ساقيك ورفع ركبتيك ببطء إلى صدرك. في نفس الوقت ، قم بإمالة الجسم للأمام حتى يتم ضغط الوركين على الصدر. العودة إلى وضع البداية. أداء نهج 12 التكرار.

ممارسة المفتاح

يستهدف هذا التمرين كلا من عضلات البطن السفلية والمائلة. استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم. الركبتين يجب أن تكون عازمة قليلا. الأيدي مستلقية على طول الجسم ، تكفي. استخدم الضغط السفلي لرفع الوركين عن الأرض وإمالة ساقيك إلى صدرك ، ورفع قدميك للأعلى بشكل مستقيم. اقلب الوركين إلى اليمين في نفس الوقت. قفل في هذا الموقف ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر الحركة بالتحول إلى اليسار. أداء 10 التكرار على كل جانب.

التواء في اتجاه واحد باستخدام الأوزان

يستهدف هذا التمرين كلا من عضلات البطن العلوية والمائلة. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين والقدمين على الأرض. خذ الدمبل بكلتا يديه واضغطه على كتفك الأيمن. ارفع السكن وقم بتدويره إلى اليسار. اجلس على ظهرك ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر ، واضغط على الدمبل على كتفك الأيسر. أداء 3 مجموعات من 8 ممثلين على كل جانب.

التواء على الركبتين مع الجر من الكتلة العليا

الركوع التي تواجه كتلة والاستيلاء على نهايات الحبل تعلق على كتلة طويلة. توجد الأيدي على جانبي الوجه. إمالة السكن إلى الأمام. ارجع إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة ، حيث يميل هذا الوقت نحو الركبة اليسرى. ارجع إلى وضع البداية ، ثم انحنى إلى الركبة اليمنى. هذا هو التكرار واحد. أداء 3 مجموعات من 8 ممثلين.

مزيج من التحولات والإمالة الجانبية

يستهدف هذا التمرين كلا من عضلات البطن العلوية والمائلة. مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك على الأرض واليدين خلف رأسك. المسيل للدموع الكتف شفرات قبالة الأرض والانحناء إلى الأمام. ثم أدر الجسم إلى اليسار ، وحرك الإبط الأيسر نحو الفخذ الأيسر. تصويب ، ثم انعطف يمينًا. أقل إلى وضع البداية وكرر الحركة. أداء 3 مجموعات من 8 ممثلين على كل جانب.