ممارسة مفيدة في الصباح. ما تأثير يمكن توقع؟ تجريب الصباح للأيدي.

• تمارين الصباح مساعدة استيقظ الجسم بشكل أسرعلتنشيط العقل وتوفير لهجة المادية للعضلات.
• شحن منتظم يعزز فقدان الوزن.
• تعمل مجمعات التدريب المختارة بشكل صحيح على تحسين الدورة الدموية وتطبيع الأيض.
• ممارسة الصباح هي في بعض الأحيان المجهود البدني الوحيدلذلك لا يمكن إهماله.

فيما يلي أربعة أسباب لتضمين التمارين الصباحية في جدولك اليومي. الشرط الرئيسي هو الثبات! قمنا بإعداد مجموعة خاصة من التمارين التي تأخذ فقط 15-20 دقيقة.

قواعد لبناء تمارين الصباح

للتمرين الصباحي ، تكون التمارين الهادئة مناسبة. يجب أن يتكون المجمع من دون تضمين الأحمال الثقيلة على الجسم. الجسم بعد النوم مرتاح ، المهمة الرئيسية هي تمتد عضلاتك، تحسين الدورة الدموية ، تغذي الجسم بالأكسجين والحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحمال الطاقة في الصباح غير مرغوب فيها ، كما أن أداء الجهاز القلبي الوعائي يعاني.

مجمع التدريبات الصباحية يشمل:

1. الاحماء. يجب أن يبدأ أي معقد جسدي بالإحماء. هذا يمنع التمدد ، ويزيد من لهجة ، ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات. أصبحت الأربطة أكثر مرونة. الاحماء يستغرق حوالي 5 دقائق.
2. التمارين الأساسية. بقية مجمع الشحن يستغرق 10-15 دقيقة. التمارين هي أكثر كثافة وتعمل على مجموعات العضلات المختلفة.

قبل البدء في الشحن ، لا يحظر شرب كوب من الماء ، كما لا تنس أن تتنفس بهدوء وعمق. الآن ، بالتفصيل لكل عنصر.

الاحماء

وتستند تمارين الاحماء على التناوب ، والانحناء ، والإمالة. وهي تهدف إلى استعادة مفاصل الجسم.

1. أداء الميول ذهابا وإيابا ، وجعل يتحول إلى اليمين واليسار.

1. تدوير رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة والعكس بالعكس.

الأسلحة والكتفين

• تدوير كتفيك. أولا ، الكتف الأيسر ، ثم اليمين ، بعد في وقت واحد.

• أيدي ماهي. تحرك لأعلى ولأسفل. ثم اليد اليسرى  أدناه ، والحق أعلاه وحاول عكس ذلك.
• يد على مستوى الصدر ، عازمة على المرفقين. استرجعهم ، ثم إلى الجانبين.
• سوينغ الأسلحة أمام الصدر - إلى اليمين واليسار.
• تناوب اليدين في اتجاهات مختلفة.

جذع

1. يد على الحزام. نفذ الميول أولاً في واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
2. دوران الحوض في اتجاه عقارب الساعة والعكس بالعكس.

1. ثني وركب ركبتيك. رفع الساق اليمنى ، ثم اليسار.
2. دوران الكاحل في اتجاهات مختلفة.

اتمام الشحن والأخطاء الشائعة

الانتهاء من الشحن عن طريق يحتسي. الوقوف على التوالي الموقف. نصل لأعلى ، عند الزفير نقف على الجوارب ، ونلهم أنفسنا. ننشئ التنفس ، والشفاء ، وتمارين الصباح قد انتهت!

تجنب الأخطاء الكبيرة عند القيام واستكمال التمارين. لننظر فيها بمزيد من التفصيل.

• أساس أي نشاط بدني هو الانتظام. وهذا ينطبق أيضا على تمارين الصباح. تمارين الصباح الأمثل   4-5 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة ، يتم ضمان تأثير مفيد على الجسم.
• إذا شعرت أن الحمل كبير بالنسبة لك ، قلل من عدد التكرارات. والعكس صحيح. في الوقت نفسه ، لا تحاول تضمين أكبر قدر ممكن من الحمل في الشحن. في هذه الحالة ، قد تشعر بالإرهاق الشديد ، والهدف من الشحن هو العمل لمدة يوم ، وليس فقدان القوة.
• بعد اكتمال الشحن ، تحقق من معدل ضربات القلب. يجب أن لا تتجاوز 120 نبضة في الدقيقة. إذا كان أكثر - تقليل الحمل.

يمكنك إكمال مجموعة التدريبات لتمارين الصباح دش النقيض. لا يحظر شرب الماء وتناول وجبة الإفطار. يُنصح بإدراج البيض المخفوق أو العصيدة في القائمة.

مجموعة من التمارين لتمارين الصباح على الفيديو

لقد اخترنا لك مقطع فيديو يحتوي على مجموعة من التمارين التي ستساعد في تعويض انطباع عام عن الطريقة التي يجب أن تتبعها التمارين الصباحية ومثالاً يحتذى.

وبالتالي ، تخضع لمجموع مصممة بشكل جيد ، يعتبر الشحن علاج جيد  زيادة الكفاءة والانتعاش بعد النوم. لكن تأثيره يدوم طوال اليوم. في ظروف ضيق الوقت ، يمكنك قصر نفسك على عملية الاحماء ، لكن يُنصح بقضاء بعض الوقت في الجزء الرئيسي.

كيف تبني صباحك؟  هل لديك وقت لممارسة الرياضة؟ إليك سؤالان نناقشهما في هذه المشكلة وسنكون ممتنين أيضًا للتعليقات والمشاركات والتوصيات الأخرى.

من غير المجدي أن يقنعه أي شخص أن يفعل شيئًا ما حتى يفهم هو نفسه مصلحته أو مصلحته. على سبيل المثال ، ماذا سيمنحه بالضبط تمارين الصباح. علاوة على ذلك ، لا ينبغي إجبار المرء على فعل شيء ليس الفرد متأكداً منه. عدم التصديق على فائدة مجمع التربية البدنية وتنفيذ التمارين لمجرد أن "من الضروري" يتحول بسرعة إلى روتين لا يفيد الصحة.

لماذا يفشل الكثيرون في بدء التمارين الرياضية بانتظام

يحاول الكثيرون القيام بتمارين في الصباح. ولكن ليس الجميع أصبح عادة. يجدون أقل في أنفسهم من قوة الإرادة لممارسة الرياضة بانتظام ، على الرغم من أنهم سمعوا عن فوائد ممارسة الرياضة البدنية.

ما هي الأسباب التي تتداخل مع دراستي؟ فيما يلي بعض أكثرها شيوعًا:

• الإدراك التجريدي والمضارب بأنه "ضروري" و "مفيد". في الوقت نفسه ، فإن الشك وعدم الوضوح في حقيقة أنه يحتاج إلى إجراءات جسدية صباحية هو دور ؛
• يتداخل القصور الذاتي في الحياة مع المزاج النفسي الصحيح للشفاء بمساعدة التمارين المنزلية - عشت بدون تهمة لسنوات عديدة ، وسأظل أعيش ؛
• الكسل الأولي.
• الرغبة في النوم لفترة أطول قليلاً في الصباح (لأننا متعبون للغاية!) ؛
• ضيق الوقت المزمن للاستعدادات الصباحية قبل الذهاب إلى العمل ؛
• الخوف من الأحاسيس السلبية - ضيق في التنفس ، وصحة غير مريحة ، خاصة بعد التدريبات الأولى ، عندما تبدأ أو المفاصل.

كيف تكون؟ بالطبع ، لا ينبغي عليك أن تجبر نفسك على القيام بذلك مجمع الصباح  التدريبات ، لأنها لن تحقق فوائد. فكرة شحن المنزل كل صباح تحتاج إلى "إشعال النار". والتقط لمدة أسبوع مثل هذه التمارين التي تتناسب بشكل أفضل مع إيقاع الحياة الفردي من حيث الوقت وشدة النشاط البدني.

ما هو الفرق بين التربية البدنية والرياضة

التدريب الرياضي يخضع لتحقيق نتيجة محددة - لتسجيل رقم قياسي. في كثير من الأحيان ، تتعارض الضغوط التي يواجهها الجسم مع الفوائد الصحية ، وغالبًا ما تتسبب في ضرر ، حتى بدون استخدام المنشطات.

التربية البدنية هي تمرين مع فائدة إلزامية لصحتك. ممارسة الرياضة في الصباح هي جزء لا يتجزأ من التربية البدنية. معتدلة النشاط البدني  فهو يساعد على نقل الجسم بسرعة إلى حالة نشطة بعد النوم ، ويسرع من النعاس الخمول والخمول ، ويحسن لهجة ، ويحسن المزاج.

فوائد مجموعة من التمارين البدنية المنتظمة التي يتلقاها الجسم أثناء التمرينات الصباحية هائلة:

• تتحسن حالة القلب والأعصاب ؛
• يتم تنظيف قنوات الطاقة.
• تقوية العضلات.
• الموقف يتحسن.
• زيادة الشهية
• تراجع الأرق.
• وزن الجسم الطبيعي.

التمرين الصباحي يجعل التفكير أكثر وضوحًا ، مما يجعل العثور على القرارات الصحيحة وجعلها أسهل. يزداد النجاح والفعالية الشخصية ، فهناك احتياطي من القوة لتنفيذ كل شيء يتم تصوره خلال اليوم.

طرق بسيطة لإيجاد الوقت لتوجيه الاتهام في الصباح

• راجع بدقة قائمة المهام الخاصة بك كل صباح. اختر ما يمكن نقله جزئيًا أو كليًا إلى المساء. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل في العمل في غرفة الطعام أو البوفيه ، وتملأ الجرة أو الترمس كل صباح مع وجبة غداء منزلية الصنع لتسخينها في الميكروويف في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك تحضير الجرة قبل وقت النوم بوقت قصير. قبل أن تغادر المنزل ، يبقى نقلها من الثلاجة.
• تخلص من عادة الاستلقاء بعد الاستيقاظ.
• اضبط المنبه قبل 15 دقيقة ، على الرغم من أن هذا الإجراء يرتبط بتغيير في العادات. والعادات التي نغيرها نحن لا نحب!

كيفية الحصول على عادة ممارسة التمارين في الصباح

إذا كنت قد أدركت بحكمة فوائد التمارين المنزلية ، ولكنك تشك فيما إذا كانت لديك الشجاعة للقيام بها لفترة طويلة ، يمكنك قصر الوقت بوعي على إطار زمني محدد. على سبيل المثال ، أخبر نفسك: سوف أشارك في أسبوع بالضبط.

بعد الانتهاء من التمارين لمدة أسبوع ، اتخذ القرار التالي: تابع دروس التمرين الصباحي أو توقف ، لأن هذا ليس لك.

في البداية ، من المفيد إنشاء مجمع شحن منزلي وتسجيله على الورق. عند اختيار تمرينات بسيطة للمبتدئين ، يجب أن تتذكر أنه فور الاستيقاظ ، يجب عدم تدريب القوة أو التحمل. في الأساس ، يجب أن تكون هذه حركات رياضية لزيادة تدفق الدم ، وتمارين التنفس ، وتمارين التمدد والمرونة.

بعد النوم ، من الأفضل عمل حركات سلسة ، يجب أن يكون مجمع الصباح بطيئًا نسبيًا ودون حركات حادة.

يجب أن تتسبب ممارسة الرياضة في الصباح في زيادة القوة وليس التعب. إذا تراكم التعب بسرعة ، فستحتاج إلى تقليل عدد التكرار أو تقليل عدد العناصر التي يتعين القيام بها.

يستغرق التدريب الصباحي اليومي للتدريبات المنزلية من 10 إلى 15 دقيقة فقط ، مما يسمح في المقابل بالحصول على تكلفة من الطاقة طوال اليوم.

مجموعة من التمارين الصباحية للمبتدئين

عند القيام بحركات رياضية بسيطة ، يكون وضع البداية هو عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، ويتم خفض الذراعين ، والظهر مستقيم:

• الاحماء. المشي في المكان لمدة 1 دقيقة. تنفس بهدوء وحرية.
• صف الدائرة بيديك وارفعها أثناء الوقوف على أصابع قدميك. لاستنشاق الفرشاة ، قف على أصابع قدميك. على الزفير ، قم بخفض اليدين ، والوقوف على القدمين. كرر 5-10 مرات.
• ضع راحة يدك على حزامك ، أدر رأسك يسارًا ويمينًا ، ثم قم بالإمالة للأمام والخلف. ثم بالتناوب على الكتف الأيمن والأيسر بلا حراك ، في محاولة للوصول إلى كل أذن 5-10 مرات.
• ضع راحة يدك اليسرى على حزامك ، ارفع راحة يدك اليمنى. قم بإمالة الجذع إلى اليسار. قم بتغيير الأيدي للتميل إلى اليمين ، من 5 إلى 10 مرات في كل اتجاه.
• انشر ذراعيك على الجانبين وقلب الجسد إلى اليسار واليمين ، مثل المروحية ، 5-10 مرات.
• فرش على الحزام ، إمالة ذهابا وإيابا 5-10 مرات.
• امسك الجزء الخلفي من الكرسي (وليس الكرسي المتحرك) ، ثم حرك قدمك اليمنى للأمام والخلف واليسار واليمين أمامك. أداء 5-10 مرات لكل جانب.
• الجلوس على البساط ، وانتشر قليلا الساقين تقويمها أمامك. تصل بأصابعك إلى القدمين 5-10 مرات.
• مستلقيا على ظهرك بالركبتين المنحنيتين ، تحاول الركبة الواحدة 5-10 مرات لمس الأرض على يسار ويمين الجسم. اليدين على الأرض ، والنخيل موازية للجسم.
• احصل على كل أربعة ، ثني ظهرك مع قوس أعلى ، ثم ثنيه. محاولة لتحقيق أقصى سعة. أداء التمرينات المنزلية 5-10 مرات.
• تدوير مع كلا الكتفين إلى الأمام ("المضي قدما") والخلف ("العودة") 5-10 مرات في كل اتجاه.
• دوران دائري بأذرع مستقيمة ذهابًا وإيابًا 5-10 مرات.
• "مقص". اجعل الحركات المستقيمة حركات أفقية موازية للأرض ، ثم رأسية. كل نوع من الحركة لأداء 5-10 مرات.
• رابض من 5 إلى 10 مرات ، محاولًا عدم رفع الكعب عن الأرض. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
• القفز في المكان على اليمين ، اليسار ، على كلا الساقين ، مع أداء 10 القفزات في كل موقف.
• يعمل على الفور لمدة دقيقة واحدة.
• صف الدائرة مع راحة يدك وارفعها أثناء الوقوف على أصابع قدميك. تبطئ ، إمالة الجسم إلى الأمام. لاستنشاق اليدين ، والزفير ، فقط 5-10 مرات.

في نهاية مجموعة من التمارين المنزلية ، استحم.