كيفية تقوية مفصل الكتف. كيفية تقوية مفصل الكتف - القيام بتمارين للكتف بشكل صحيح

بعد ذلك ، عندما يُفترض إجراء تمارين لبناء كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى إجراء الضغط على مقاعد البدلاء والسحب والرافعة المميتة والقرفصاء. في هذه الحالة ، من الضروري استبعاد الحمل الزائد على الكتف ، والذي قد يحدث أثناء العملية النظامية. يمكن للجميع معرفة كيفية تقوية مفصل الكتف وتحقيق أفضل النتائج من التدريب. في الواقع ، يمكن تحقيق مجموعة المهام بنجاح إذا تم اتباع توصيات معينة.

ملامح تشريح مفصل الكتف

هيكل المفصل كروي ، مما يجعل من الممكن لمجموعة واسعة من الحركات. في الوقت نفسه ، يزيد التنقل من خطر حدوث اضطرابات مختلفة. لإجراءات الدوران وتحقيق الاستقرار الأمثل لمفصل الكتف ، تكون هناك حاجة للعضلات السفلية ، السفلية ، فوق العضل ، والعضلات المستديرة الصغيرة. يعتمد الأمر على حالتهم كم يمكن أن يكون التدريب ناجحًا ، وما هي التدابير التي يجب اتخاذها لتعزيز مفصل الكتف.

تحديد المشاكل مع مفصل الكتف

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد ما إذا كانت هناك مشاكل. للقيام بذلك ، قف منتصباً ، واضغط ظهرك على الحائط ثم اجلس حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون دافئ ضد الجدار. أنت الآن بحاجة إلى رفع ذراعيك على الجانبين على طول الجدار بحيث يكون الساعد والكتف متماثلين. ثنيهم في الكوع بزاوية 90 درجة وحضر. يجب أن يكون الجزء الخلفي من الفرشاة على الحائط. أنت الآن بحاجة إلى رفع يديك ، وخفضها. إذا كنت بحاجة إلى تمزيق ذراعيك والتراجع عن الحائط ، فعلى الأرجح أن لديك دوارات كتف ضعيفة أو تعاني من توتر مفرط في الرأس الصدري أو الأمامي للعضلة الدالية.

تمارين فعالة

يمكنك محاولة أداء تمارين مختلفة ، ولكن في نفس الوقت ، إذا كنت تعاني من متلازمة الألم ، دون أن تفشل في استشارة طبيب ذي خبرة. يجب عليك تطوير مرونة العضلات المتوترة وتقوية دوران مفصلات مفصل الكتف المسؤولة عن الدوران.

من الأفضل بدء العلاج بالتمرينات الرياضية ، حيث في هذه الحالة ، يتم ضمان أقصى مستوى من السلامة مع الكفاءة المثلى. إذا لاحظت وجود خلل في عضلات الجهاز المفصل ، حاول التعامل معها بشكل منفصل: يجب أن تتم كل حركة أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر. في الوقت نفسه ، يُنصح بالتخلي عن مزيج هذه التمارين مع خيارات التمرين الأخرى التي تستهدف حزام الكتف العلوي.

دعم الضغط مع اليد العاملة

يجب أن تقف مستقيمة وتواجه الجدار. ضع قدميك عرض الكتف بعيدا. يجب أن تكون اليد اليسرى عازمة عند الكوع تسعين درجة ، ووضع الساعد عموديًا على الأرض ، مضغوطًا على جسمك. مع راحة يدك يمكنك الراحة على الحائط.

يجب بذل بعض الجهد للضغط على الحائط. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى تحويل مفصل الكتف إلى الداخل. ثم يمكنك تخفيف الضغط على الدعم. يجب أن تحدد بشكل مستقل مدة التمرين وقوته ، لأن هذا يعتمد فقط على قدراتك البدنية.

يمكن تنفيذ التمرين في الخارج ، مما يساعد أيضًا في تحسين دوران مفصل الكتف.

استخدام الدعم غير المستقر.

يمكنك إجراء تمرين ثابت واستخدام دعم غير مستقر. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام fitball ، التي أصبحت ملحقًا رياضيًا متزايد الشعبية. يجب أن تحتفظ بمركزك الأساسي لأطول فترة ممكنة. تعتمد الفروق الدقيقة في التمرين فقط عليك ، حيث من الضروري التركيز على الغرض من العمل ومستوى الحالة البدنية. قريبا ستلاحظ أن مفصل الكتف قد حصل على الاستقرار الأمثل.

ضغط العنصر

يجب أن تقف مستقيمة وتضع قدميك على طول عرض الكتف يجب أن تأخذ كرة كرة قدم وتمتد ذراعيك وتقف في هذا الوضع. ينصح Fitball أن تكون ثابتة على الصدر. يجب الضغط على fitball. فيما يتعلق بجهد ومدة الضغط ، يوصى بالتركيز على نفسك ، ولكن في نفس الوقت ، لا يجب الضغط على كرة القدم في جسمك.

دوران الكتف

يمكنك العمل على تدوير مفصل الكتف من الداخل والخارج.

يجب أن تكون جانبا إلى جهاز محاكاة. ضع قدميك عرض الكتف بعيدا. امسك مقبض آلة تمرين البلوك في يدك اليسرى ، والتي يجب ضغطها على الجسم وثنيها في الكوع.

يجب إجراء الحركات التالية: أخرج الساعد والعودة إلى نقطة البداية. لكل يد ، يوصى بإجراء بضع طرق من 10 إلى 15 تكرار.

تذكر أن زاوية مفصل الكوع يجب أن تكون 90 درجة. يجب أن تحمل كتفك مشدودًا وتبقي ظهرك مستقيماً نطاق الحركة يمكن أن تصل إلى ثمانين درجة.

ارسم الأرقام

يجب أن تكون العودة إلى أسفل كتلة محاكاة الحديثة. من المستحسن أن تأخذ المقبض في يد العمل ، والذي يجب تقويمه أمامك ، والحفاظ عليه عند مستوى الكتف. يجب أن يتم ضبط عرض الكتفين على حدة ، ويجب أن تبقى الظهر مستقيمة. من ناحية أخرى تحتاج إلى إصلاح على الحزام.

على الرغم من مقاومة محاكاة الكتل ، قم بإجراء الحركات التي ستعمل على محاكاة الإملاء بأرقام مختلفة. ليس من الضروري أن تنحني - فكك يدك ، لأن هذا ليس هو التنفيذ الصحيح. يجب عليك فقط تحريك مفصل الكتف.

الآن أنت تعرف كيفية تقوية مفصل الكتف. حاول تحقيق هذا الهدف.

في الجهاز العضلي الهيكلي للشخص ، يلعب مفصل الكتف دورًا مهمًا. وهو مسؤول عن الأداء الطبيعي للأطراف العلوية ، والوضع المستقيم ، والمظهر الجمالي للشخصية البشرية. ومع ذلك ، فإن غضروف الكتف ، مثله مثل أي نظام في جسم الإنسان ، يتطلب عناية دقيقة ومعرفة أساسية بكيفية تقويته.

تشخيص المشاكل وطرق التعزيز

قبل أن تذهب إلى الطبيب ، تحتاج إلى فحص مفصل الكتف بشكل مستقل باستخدام تمارين بدنية بسيطة. للقيام بذلك ، قف مع ظهرك إلى الحائط وأداء القرفصاء. شكل الركبتين 90 درجة. يجب أن تنتشر الأيدي. تدريجيا ، يجب أن ينحنوا عند مفصل الكوع ، دون تمزيق سطح الجدار. إذا تسبب هذا التمرين في إزعاج مفصل الكتف ، فهذا سبب وجيه لاستشارة الطبيب والحصول على مساعدة مؤهلة.

في معظم الحالات ، بالإضافة إلى نظام الدواء ، يشرع المريض في تمارين لتطوير المفاصل ، ويتم تنفيذها في تسلسل معين وبمعدل معين. كقاعدة عامة ، هذا النموذج لا يسبب الانزعاج أو الألم. إذا كان هناك مثل هذه الظاهرة ، فمن المستحسن رفض التدريبات لمفاصل الكتف.

ينصب التركيز الرئيسي في تمارين العلاج الطبيعي على المهام التي تسهم في تطوير مرونة مفصل الكتف. في هذه الحالة ، من المهم عدم تجاوز العضلات المسؤولة عن الحركات الدورانية في مفصل الكتف. ومع ذلك ، فإن أول شيء للبدء هو الاحماء. يجب إجراء تمارين للجانب الأيمن والأيسر بدوره ، من أجل القضاء على عدم التوازن أثناء تطور مفصل الكتف. يجب تطوير الجانبين بالتساوي ، بغض النظر عن أي جانب من مفصل الكتف قد تعرض للتلف.

خلال الفصول الدراسية ، يجب أن تتخلى عن حركات حادة للغاية يمكن أن تزيد من إصابة مفصل الكتف. يتضمن المجمع الصحي إعادة تأهيل تدريجية ، والتي يمكن أن تحدث في غضون بضعة أشهر.

الوقاية - كيف ينبغي أن تذهب؟

يتضمن تطور مفصل الكتف مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن أن يقوم بها كل من البالغين والأطفال. الاسترخاء ما بعد القياس له أيضًا معنى روحي. أثناء الإجراءات ، يأتي السلام والشعور بالسلام الداخلي.

يمكن تقسيم التربية البدنية للغضاريف الكتفية إلى عدة مراحل:

• تمارين خفيفة لهجة العضلات.
• أحمال الطاقة النشطة على الكتف.
• الأحمال باستخدام أجهزة إضافية (المحاكاة).

بادئ ذي بدء ، يجب عليك القيام بحركات تهدف إلى الاحماء في اليدين. لهذا الغرض ، يجب أن يتم فصل الفرش في اتجاهات مختلفة ووضعها على مستوى الكتف. في الوقت نفسه ، من المهم إصلاح الكتفين في حالة ثابتة حتى لا ترتفع. يجب أن تؤدي الأيدي حركات دائرية ، للأمام والخلف بالتناوب. عدد الطرق التي يتم تنفيذها من 3 إلى 6.

يمكن تسمية التمارين التالية لتقوية الأربطة الكلاسيكية ، لأن كل شخص قام بها تقريبًا في دروس التربية البدنية. شكله هو أن الأسلحة عازمة فيها مفاصل الكوع  وعقدت بالتوازي مع الكلمة. في هذا الموقف ، من الضروري محاولة تقليل الكتف من 5 إلى 10 مرات. بعد الانتهاء من التدريبات ، يجب أن يتم تمديد مفصل الكتف ، في وضع مماثل لحركات دائرية مع ثني الذراعين في المرفقين.

تتضمن أحمال القوة على مفصل الكتف تمارين مع الدمبل أو موسع.  في حالة ذلك النشاط البدني  في قسم الكتف في الجهاز العضلي الهيكلي يتم إعطاءها لأول مرة ، ومن الجدير البدء بالحد الأدنى لوزن الكتف أو الأوزان أو الدمبل. وبالتالي ، سيكون من الممكن ليس فقط تقوية الأربطة ، ولكن أيضًا زيادة كبيرة في كتلة العضلات.

محاكاة شعبية للغاية لمفصل الكتف هي عصا الجمباز. مع تمديد الأسلحة ، من المهم وضع العصا الموازية للأرض. علاوة على ذلك ، مع الحركات البطيئة ، ينتقل الشكل عموديًا على الأرض ، أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. يشمل هذا التمرين جميع مجموعات العضلات في مفصل الكتف.

تشتمل مجموعة القوة أيضًا على حركة مقاومة ، تتم باستخدام منشفة حمام بسيطة. في الأيدي المرفوعة نحمل منشفة. في هذا الموقف ، يجب أن يكون مفصل الكتف مائلًا للأعلى وكذلك على الجانبين.

ستكون فائدة مفصل الكتف لا تقدر بثمن ، على الرغم من أنه في المرحلة الأولية قد يشعر الشخص بعدم الراحة قليلاً منه. بمرور الوقت ، سوف تختفي ، وسيكون من الممكن أداء الحركات دون أدنى جهد.

التربية البدنية بعد الجراحة

مفصل الكتف ، على عكس النظم العضلية الهيكلية الأخرى ، غالباً ما يتعرض لإصابات ميكانيكية. نتيجة لذلك هي العمليات على مفصل الكتف ، والتي تتطلب فترة طويلة من إعادة التأهيل. بالإضافة إلى مجمع الأدوية ، سيتم تزويد المريض أيضًا بدورة الجمباز التي تعيد حركة المفاصل بعد الجراحة.

يتضمن أي مجمع بعض الأسس ، والتي يمكن ضبطها من قبل الطبيب المعالج بناءً على شكل المرض الذي يتم ملاحظته في المريض. موقف البدء - الوقوف ، والذراعين عرض الكتف على حدة. يرفع المريض ببطء ذراعيه ويصل. لا يزال مفصل الكتف بلا حراك في هذا الوقت ، حتى مع الحد الأقصى لشد اليد. في المرحلة التالية ، يأخذ شكل الحركة نظرة مختلفة قليلاً. يدا واحدة مرفوعة ، والأخرى موضوعة على الحزام. يمتد الطرف الحر للأعلى مع الجزء العضوي ، مما يسمح بتطوير كل جانب قدر الإمكان. يتم تنفيذ التمرين من 10 إلى 20 مرة ، وبعد تبديل اليدين ، ويبدأ التلاعب من جديد.

تشمل إعادة تأهيل مفصل الكتف تمارين تهدف إلى زيادة حرارة الجسم. الشكل الدائري لحركات الجسم ، أولاً في واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ، يساعد كثيرًا في هذا. بعد هذا مباشرة ، يمكن تطوير مفصل الكتف مباشرة عن طريق القيام بتمارين دائرية مماثلة. لا يكون لسعة التمرين حدودًا محدودة للغاية ، لأنه بعد الجراحة على مفصل الكتف قد يتعرض المريض لألم شديد. لا يستحق التخلي عن الطبقات تمامًا ، يمكن تغيير شكلها وفقًا للخصائص الفردية للشخص. تمارين تم تنفيذها من قبل متلازمة الألم منطقة الكتف ، حتى في نسبة الحد الأدنى.

في المرحلة التالية ، يتم لف مفصل الكتف حول أصابع اليدين ، بينما يستريح المرفقان ضد بعضهما البعض. في هذا الموقف ، يتم تنفيذ الحركات الدائرية في الجانبين الداخلي والخارجي. اعتمادًا على مدى خطورة التشخيص وكيف تتم إعادة التأهيل بعد الجراحة على غضروف الكتف ، قد يتم وصف تمارين للمريض باستخدام أوزان صغيرة أو دمبل. جوهر هذه التمارين لمفاصل الكتف هو استعادة لون العضلات وليس الحمل الزائد.

مع التدريبات الصحيحة ، تكون إعادة التأهيل سريعة بدرجة كافية ، وسيعود الشكل السابق للنشاط خلال شهر. هناك عدد من الحالات التي لا يعطي فيها الاسترخاء بعد القياس نتائج سريعة. بعد ذلك ، سيتم وصف الطبيب المعالج بالعلاج المعقد ، وسيصبح الاسترخاء بعد القياس متساويًا فقط.

قواعد لتنفيذ العلاج الطبيعي

من أجل أن يعطي مجمع التدريبات لمفاصل الكتف النتيجة المرغوبة ، يجب القيام بها وفقًا لعدد من القواعد:

1. الالتزام بالمواعيد. بعد الجراحة على مفصل الكتف ، يلعب النظام دورًا مهمًا ، سواء في تناول الدواء أو في أداء التمارين. يجب أن يتم تطوير المنطقة التالفة يوميًا ، في نفس الوقت ، بغض النظر عن التفضيلات الشخصية والحالة المادية. في حالة الشعور بالضيق ، والذي غالبًا ما يتم ملاحظته بعد الجراحة على مفصل الكتف ، يُسمح بإجراء المجمع في وضع الجلوس مع بعض القيود.
2. الامتثال لاحتياطات السلامة. يجب تنفيذ جميع الحركات تدريجياً ، مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم وقدراته. الهدف من تمارين العلاج الطبيعي هو تقوية وعدم إضعاف كائن حي ضعيف بالفعل. لهذا السبب في المرحلة الأولية ، يوصى بتطوير غضروف الكتف تحت إشراف أخصائي.
3. بدون تعصب وحركات مفاجئة. إذا تسببت الحركات الموصوفة من قبل الطبيب في إزعاج شديد للمريض ، يجب ألا يتم ذلك بالقوة. سيتم تزويد المريض بتطورات أخرى لامعة الطب الدولي ، أكثر ملاءمة للخصائص الفردية للجسم البشري. في السعي وراء علاج الشفة ، وكيفية تقوية المفاصل ، ينسى الكثيرون أن الجسم يحتاج إلى الراحة.
4. الأحمال التدريجية على منطقة الكتف ، وزيادة في وقت التدريب وشدتها تبعا لحالة المريض.

لا يتحمل التطوير أي ضجة أو تمارين تؤدي إلى درجة الانهاك. يحتاج غضروف الكتف إلى أن يتأثر ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً. لا تقلق إذا كان التطوير المشترك يبدأ بحد أدنى. بمرور الوقت ، ستكتسب العضلات قوة ، وسوف يتحسن شكلها وهيكلها ، وسيصبح أداء المجمع أكثر سهولة.

بعد اكتساب الشفة المفصلية مظهرها المعتاد ، سيتم الانتهاء من العلاج. ومع ذلك ، هذا ليس سببا للتخلي عن التربية البدنية المقررة لمفصل الكتف! سوف يساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، وتطوير مرونة ومرونة مفصل الكتف.

دليل التعليمات

توجيه الدمبل أثناء الوقوف. التقاط الدمبل خفيفة الوزن. إذا كنت بدأت التدريب ، فلا ينبغي أن يزيد وزنها عن 3-5 كجم. ضع ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك واحفظ ظهرك مستقيماً. خفض ذراعيك مع الدمبل أسفل. بعد ذلك ، قم بالسلك على الجانبين حتى تصل اليدين إلى مستوى الذقن أو أقل قليلاً. تأكد من أن جميع الحركات سلسة ، كما يتم تحقيق أقصى قدر من التوتر في حزام الكتف. أداء هذا التمرين أقل من 8-10 مرات في كل مجموعة.

ادفع هذا هو واحد من التمارين الكلاسيكية التي ، مع النهج الصحيح ، تعطي نتائج ممتازة. استلق على بطنك ، وخفض يديك ، وراحتك أسفل ، وعرض الكتف تقريبًا. ضع أصابع قدميك على الأرض. الحفاظ على ظهرك مستقيم. ارفع جسمك برفق عن الأرضية حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر هذا التمرين 10-20 مرة. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أن تفعل أقل. من المهم أن تشعر بالتوتر ومسار الحركة. هذا التمرين الفعال للغاية لا يساعد فقط على تقوية مفاصل الكتفين ، ولكنه يطور الصدر والظهر أيضًا.

ممارسة مع الحديد لتطوير المفاصل الكتف. الجلوس على مقعد أفقي أو كرسي مع الظهر. خذ الحديد وأمسكه عند مستوى الكتف ، وقم بخفض المرفقين. ارفع المقذوف لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. أعد الشريط إلى مكانه الأصلي. كرر 10 مرات في مجموعة واحدة.

دائما بدء ممارسة مع خفيفة الوزن. حاول أن لا تأخذ أكثر من 15 كجم وزاد تدريجياً القذيفة. حاول أن تفعل هذا كل أسبوع. لا يمكن تقوية مفاصل الكتف إلا إذا شعروا بتدفق مستمر من التوتر. عضلات تتكيف بسهولة مع رفع الوزن. النظر في هذه اللحظة. لذلك ، سيكون عليك أيضًا تقليل عدد مرات التكرار إلى 8. وهذا سيكون كافيًا للحصول على تدريب جيد.

عقبة في نهاية التمرين. استلق على بطنك ويديك على القدمين. في هذا الموقف ، قم بحركات التأرجح ذهابًا وإيابًا. كرر هذا 15-20 مرة. هذا سوف يساعد على "رفع" مفاصل الكتف ومنع الإصابات.

أكتاف  - واحدة من أكثر المناطق التي تحتاج إلى تدريب الجسم. عند إجراء العديد من التمارين ، يقع الحمل الرئيسي على منطقة الكتف. لذلك ، يمكن أن تؤدي كل حركة مهمل إلى إصابة إذا لم يتم تدريب العضلات والأربطة والمفاصل من الكتفين بشكل صحيح. قم بتضمين تمرينات الكتف في كل تمرين ، ويمكنك بكل ثقة تحمل آفاق جديدة في الرياضة واللياقة البدنية.

دليل التعليمات

خذ الدمبل ، اختر وزنها في حدود من 1 إلى 5 كجم. قف مستقيماً ، وتمتد الأرجل إلى جانب عرض الكتفين ، وتمتد الذراعين أمامك على مستوى الصدر. بناءً على الإلهام ، قم بثني المرفقين قليلاً ونشر ذراعيك على الجانبين. مع الزفير ، أحضر يديك مرة أخرى. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة.

ارفع ذراعيك فوق رأسك. مع الزفير ، قم بخفض يديك لأسفل ، واستمر في وضع يمكنها من موازاة الأرض. في غضون 20 إلى 30 ثانية ، قم بحركات محملة بنابض لأعلى ولأسفل بيديك. بينما تستنشق ، ارفع يديك إلى وضعها الأصلي. كرر التمرين من 6 إلى 8 مرات.

استلق على بطنك ، واستريح على الأرض مع أصابع قدميك ومرفقيك. عندما تستنشق ، ارفع جسمك بالكامل فوق الأرض لتشكيل شريط. قفل الموقف لمدة 5 إلى 7 دقائق. سيسقط الدعم في التمرين فقط على أصابع الساقين والساعدين لليدين. مع الزفير ، استلق على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، عبور ذراعيك على صدرك ، والاستيلاء على شفرات الكتف الخاص بك مع راحة يدك. خفض الجسم كله على الأرض ودفع ذراعيك عبرت. في هذا الامتداد ، ستشعر كيف تفتح مفصل الكتف. الاستلقاء لمدة 1 دقيقة في هذا الموقف. بينما تستنشق ، ارفع ، حرر يدك وقم بتخفيضها على الأرض ، استرخ.

الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك ، ووضع راحة يدك بالقرب من الوركين. ثني ركبتيك أثناء الاستنشاق ، ارفع الوركين لأعلى. حاول أن تجعل وضعك يبدو كجدول ، أي أن يكون الجسم والوركين متوازيين مع الأرض ، ويجب أن تكون الذراعين والساقين متعامدين عليه. حاول أن تشعر بأن مفصل الكتف مفتوح. إذا كنت حرًا في الوقوف في هذا الوضع ، فرفع الوركين إلى أعلى وانتقل قليلاً إلى ركبتيك.

لا تفوت الفرصة لمزيد من التأثير على منطقة الكتف. هذا سوف يساعدك: الملاكمة والسباحة. تمارين مقلوبة للكتفين هي أيضا مقلوبة ، على سبيل المثال ، موقف على الرأس أو على اليدين.

مقاطع الفيديو ذات الصلة

بغض النظر عن مدى قوة الكرسي ، إلا أنه ليس أبدًا. يتكون الكرسي الخشبي من أجزاء يتم لصقها معًا. تبدأ مفاصل هذه الكراسي في الالتصاق بمرور الوقت ، وتبدأ في التأرجح. كيف تقوي الكرسي قبل أن يكسر على الإطلاق؟

سوف تحتاج

• - الغراء للخشب ؛
• - مطرقة مطاطية ؛
• - بار ، مطرقة ؛
• - الخرامه ؛
• - سكين ؛
• - ورق زجاج
• - مباريات
• - قطعة قماش مبللة.

دليل التعليمات

تطبيق الغراء على دبابيس العارضة والأخاديد. ضع الغراء بطبقة سميكة حتى تملأ جميع الفراغات من أجل التصاق جيد لأسطح الأجزاء.

أدخل عددًا صغيرًا من التطابقات أو الشقوق في الفتحات الواسعة للأخاديد ، والتي كانت مشحمة مسبقًا بالغراء. نشر الغراء بعصا خشبية أو مع الخرامه.

أدخل العارضة في الأخاديد. استخدام كتلة خشبية لمطرقة العارضة. حاول أن تدق بطريقة لا توجد فجوات في اتصال العارضة.

استخدم سكينًا لإزالة طبقة سميكة من الغراء. امسح الغراء بقطعة قماش مبللة. يجب إزالة الغراء بعد دقيقتين ، وإلا فقد يجف ويبقى على الكرسي.

حتى لا تفسد السطح الخارجي للساقين ، استخدم مطرقة مطاطية. في حالة عدم وجود مطرقة مطاطية ، استخدم كتلة مطرقة عادية.

اترك البراز ليوم واحد حتى يجف تماما. لتقوية البراز بثبات ، قم بتثبيت المسامير الموجودة في الأخاديد بالأظافر.

بعد أن يجف الكرسي تمامًا ، ضع المقعد في مكانه. تم تعزيز مقعدك.

مقاطع الفيديو ذات الصلة

نصيحة مفيدة

إن تقوية الكراسي أفضل في فصل الشتاء في غرفة دافئة وجافة ، لأن الخشب في هذا الوقت هو الأكثر جفافاً. إن الأجزاء المعززة من الكرسي في الصيف ، بعد بضعة أشهر سوف تجف وتضعف مرة أخرى.

الثنيات المرنة والملائمة والثدي هي المجوهرات التي تسعى إليها العديد من الفتيات. هناك مجمع خاص من التمارين البسيطة ولكن الفعالة للمساعدة في جعل تمثال نصفي جميل. يمكنك القيام بها حتى في المنزل.

توصيات عامة
يشتمل المجمع النسائي على ستة تمارين بسيطة وبأسعار معقولة تساعدك على زيادة ، وتمنح النمو والمرونة وتقوية عضلات الصدر. وهي مصممة للفصول 2-3 مرات في الأسبوع. يجب أن يكون هناك طريقتان لكل تمرين. للتدريب ، ستحتاج إلى دمبل (وزنه 2-3 كجم) وحصيرة الجمباز الصغيرة. يمكنك شراء المعدات من متجر متخصص. هذه التمارين ممتازة للواجبات المنزلية ، ولا تحتاج إلى مساعدة من المتخصصين.

قبل بدء التمرين ، يوصى بتهوية الغرفة. الهواء النقي سوف يملأك بالقوة. يمكنك تشغيل الموسيقى المفضلة لديك لتهليلك. يجب أن تكون إيقاعية معتدلة وألا تصرف الانتباه عن تنفيذ مجموعة التدريبات المقدمة. في نهاية التمرين ، خذ دشًا بلون مغاير.

ابدأ كل درس بتمرين بسيط. حاول أن تعد جسمك للحمل القادم قدر الإمكان. أداء تمارين التنفس التي هي مألوفة للكثيرين منذ الطفولة. تدوير الكتفين إلى الأمام والخلف سوف يعد العضلات الصدرية. تذكر: عند القيام بالتمارين ، الشيء الرئيسي ليس الكمية ، ولكن الجودة.

تمارين تقوية الثدي وتشديده

لهذا التمرين ، يجب أن تأخذ الموقف الأولي. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك. خذ دمبل واحد بين يديك وضعه أمامك ، ثني قليلاً عند المرفقين. خذ نفسًا عميقًا وعميقًا ، وانشر مخزونك حتى تلمس الفرش سطح الأرض. أثناء الزفير ، عد بعناية إلى موقعها الأصلي. الغرض من هذا التمرين هو تقوية عضلات الصدر وحزام الكتف والذراعين. نهج واحد هو حوالي 15-18 ممثلين.

تمرين مفيد بنفس القدر لتقوية الصدر هو الضغط العادي. الموقف الأولي: في كل أربع. نشر ذراعيك واسعة مع أصابعك إلى الأمام. خذ ساقيك إلى الخلف قليلاً واسترخي جواربك على الأرض. تذكر: يجب أن تكون معصميه على مستوى مفاصل الكتف. في الوقت نفسه ، تأكد من أن جسم الجسم يشكل خط مستقيم. ليس محاولة لثني العمود الفقري الخاص بك. قم بثني المرفقين برفق ، وانشر ذراعيك على الجانبين حتى مستوى الكتف. النهج الأمثل هو حوالي 10-12 دفع عمليات. عند القيام بالتمرين ، حاول ألا تخفض رأسك للأسفل ولا تجمع شفرات الكتف معًا - وهذا يقلل بشكل كبير من كفاءة العضلات. لكي لا تؤذي أسفل الظهر ، احتفظي بمعدتك في حالة جيدة عند التمرين. الغرض من التمرين: ليس فقط تقوية عضلات الصدر ، ولكن أيضًا تقوية السطح الأمامي والخلفي للكتفين ، وكذلك الأرداف والفخذين.

هذا التمرين عبارة عن مصعد في موضع الشريط الجانبي. شغل منصب البداية: في كل أربع جولات. خذ الدمبل في يدك اليمنى ، مع التركيز على يسارك. حاول وضعه مباشرة تحت مفصل الكتف. وبالتالي ، سيتم توزيع الحمل بالتساوي. أصابع اليد اليسرى واسعة بعيدا ، مشيرا إلى الأمام النخيل. سحب الساق اليمنى الظهر. اليسار - الانحناء عند الركبة. قدر الإمكان الضغط على مكبس ، ارفع الوركين حتى تشكل جسم الهيكل خطًا مستقيمًا. قم بإدارة راحة اليد بنفسك ، وقم بخفض يدك من الدمبل. إصلاح بعناية موقف الجسم والساقين. ارفع يدك تدريجيا عبر الجانب. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين حوالي 6-8 مرات ، ثم بدّل الجوانب - فسيتم اعتبار ذلك طريقة واحدة. الهدف الرئيسي: تقوية عضلات الظهر الوسطى والأعلى والصدر العلوي والكتفين.

للتمرين التالي ، استلق على بطنك. مد أصابع قدميك بحيث يمس سطح القدمين الأرض. استخدم يديك للتأكيد دون ثنيهما عند المرفقين. ضع راحة يدك مباشرة تحت مفصل الكتف. قم بثني ذراعيك ، وقلل نفسك ببطء إلى أدنى حد ممكن على سطح الأرض. كن حذرًا: عند إجراء التمرين ، يجب الضغط على المرفقين في أقرب مكان ممكن من الجسم. بعد ذلك ، ارفعي بلطف بينما تشد يديك وتجلسان على الكعبين ، مثل القطة. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين 10-12 مرة. وسيتم النظر في هذا النهج واحد. الغرض من التمرين: تقوية ثلاثية الرؤوس ، السطح الأمامي للكتفين ، عضلات الصدر.

وضع الانطلاق: الأيدي تحت الكتفين مع التركيز على النخيل ، في كل أربع. أصابع - مروحة ، والنخيل تتطلع. خفض الوركين والحوض منخفضة قدر الإمكان. يجب أن تبقى الأرجل مستقيمة. في هذه الحالة ، يقع العبء الرئيسي على أيدي. افتح الصندوق بشكل تدريجي - الكتفين بينما يشير ذهابًا وإيابًا ، مع امتداد رأس رأسك لأعلى ، انظر أمامك مباشرة. قفل في هذا الموقف لمدة 40-60 ثانية. العودة ببطء إلى الحالة الأولية. كرر التمرين حوالي 3-5 مرات. الغرض: تقوية العضلات الصدرية.

قبول الموقف الأولي: الاستلقاء على ظهرك. يجب مد الذراعين في هذا التمرين خلف الرأس. يجب أن تبقى الأرجل مستقيمة. سحب تدريجيا القدمين واليدين على الأرض لمدة 20-30 ثانية. بعد ذلك ، ثني ركبتيك برفق مع ذراعيك من حولهم. عند القيام بهذه الحركة ، حاول ألا تمزّق صدرك وتخرج من الأرض. في هذا الموقف ، قفل لمدة 20-35 ثانية. كرر التمرين حوالي 5-6 مرات. بعد ذلك ، استرخاء الجسم كله: الاستلقاء على ظهرك ، انقلبت الذراعين رأسا على عقب. خذ نفسين عميقين. تخيل في هذه اللحظة كيف يصبح الثدي أكثر إغراء ونضارة.

يعلم الجميع أنه من أجل أن يكون للرجل أكتاف كبيرة وذراع قوية ، فإن الطبيعة وحدها لا تكفي - بل يجب ضخها في الجيم ، لكن لا يعلم الجميع أنه قبل أن تبدأ دروسًا لتحسين حزام كتفك ، فإنك بحاجة إلى تقوية عضلات الكتف المقابلة ، الدالية الدبلجة. يجب أن يتم ذلك من أجل تجنب المزيد من الإصابات ، والتي غالباً ما تتعلق بإصابات الكتف. أقل من

طرق لسرقة الكتفين

حتى إذا لم تكن تخطط لتطوير كتفيك إلى حجم مثير للإعجاب ، فلا تزال بحاجة إلى معرفة كيفية تقوية عضلاتهما في المنزل ، حيث تشارك في تمارين أخرى. هناك عدة طرق للقيام بذلك:

طريقة 1

بدء أي تجريب مع الاحماء. يجب أن تكون عضلات العضد مهيأة بشكل جيد للعمل ، فمعظم التمارين المعتادة لتسخين العضلات الدالية كلها أنواع من التقلبات والدورات. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم sipping: من موضع اليدين أعلاه ، مثبتًا على القفل ، أو يحتسي خلف الظهر ، عندما تصل إحدى يداك من جهة أخرى من الأسفل ، ومن الثانية إلى الأولى - من الأعلى.

الطريقة 2

تعزيز الدوارات الكتف. استخدم هذا التمرين لتطوير عضلات عضلات الدمبل ومقعد منتظم. مستلقيا على ظهرك ، تحتاج إلى أن تبقي يديك على الدمبل ممتدة على الجانبين. ارفعي ذراعيك تدريجيًا ، وثنيهما عند الكوع ، مع محاولة التأكد من أن الساعد يرتفع عموديًا على الأرض ، ثم يجب أن تنخفض الأيدي ببطء مع الدمبل إلى أدنى مستوى ممكن. يمكن إجراء حركات مماثلة حتى 15 مرة مع كل يد. الشرط الرئيسي لأداء هذا التمرين هو الحركات السلسة ، لا القفزات المفاجئة ، كل شيء يجب القيام به ببطء ودقة.

الطريقة الثالثة

تعزيز الدلتا الخلفية. بالنسبة للتمرين ، سوف تكون هناك حاجة إلى الدمبل والمقعد مرة أخرى ، وتقبل وضعية الجلوس على المقعد ، ويتم الضغط على الدمبل في أيدي خفضت بحرية إلى أسفل. تميل إلى الأمام حتى يلمس الصدر الركبتين ، وخفض الذقن إلى أسفل. رفع الأذرع الممدودة تدريجياً على الجانبين حتى تكون متوازية مع الأرض (حاول في هذه اللحظة توصيل شفرات الكتف معًا) ، ثم قم بخفضها إلى موضعها الأصلي. هذا التمرين يتطلب التنفيذ السلس.

طريقة 4

تذكر أنه من الخطر للغاية الذهاب إلى التدريبات الصعبة دون تحضير مسبق جاد. تشمل الأمثلة على هذه المهام سحب الرأس (مع هذا الإجراء ، تكون مفاصل الكتف في وضع غير عادي ، مما قد يؤدي إلى إصابة رياضي غير مستعد) ، وصحافة مقاعد البدلاء من خلف الرأس (يهدد التمرين بشد الأربطة) ، وصحافة المقعد (أو بالأحرى مجموعة متنوعة عند استخدام قبضة عريضة ، حيث تصل الدالية الأمامية إلى أعلى جهد) وهكذا.

الطريقة الخامسة

يجب أن ينتهي التدريب على تطوير عضلات الكتف بعقبة ، في هذه المرحلة ، يجب السماح للعضلات المتطورة والمتطورة جيدًا بالاسترخاء. هذا ممكن عند القيام بتمارين التمدد. على سبيل المثال ، قم بالتأرجح على بطنك على الأرض ، وأمسك كاحليك بيديك ، أو علق قليلاً وأرجح على شريط أفقي منتظم. يمكنك استخدام معدات خاصة لتمتد.

تواجه مفاصل اليدين حمولة ضخمة خلال اليوم ، لأنها تحتاج إلى إصلاح. يمكن القيام بذلك بمساعدة تمارين خاصة. حاول القيام بها مرة واحدة يوميًا ، ولاحظ كيف تصبح مفاصل اليدين أكثر مرونة وقوة.

تمارين الدمبل لتقوية مفاصل الكتف

تأخذ الدمبل التي هي مناسبة في الوزن لياقتك البدنية. ضع يديك مع الدمبل على طول الجسم ، وانشر ساقيك بعرض الكتف على حدة. أثناء استنشاقك ، ارفع يديك أمامك على مستوى الصدر وامسكهما لمدة 5 ثوانٍ ، وقم بالزفير ، وخفضهما للخلف. القيام التمرين 10 مرات. قد تكون التمرينات معقدة بعض الشيء: أولاً ، ارفع يديك بزاوية 45 درجة للجسم ، ثم بزاوية صحيحة.

لا تغير موقف البداية. أثناء استنشاقك ، ارفع ذراعيك عبر الجانبين لأعلى وضع الدمبل على كتفيك. مع الزفير ، أعد يديك إلى وضع البداية. جعل 10 مثل هذه الصعود.

ثني ذراعيك على المرفقين ، ضع الدمبل بالقرب من الصدر. مع الزفير ، سحب إلى الأمام اليد اليسرى، على الإلهام ، إعادته مرة أخرى إلى الصدر. كرر هذه الحركة بيدك اليمنى. قم بالتمرين بكلتا اليدين 10 مرات.

تمارين مفصل الكتف

اجلس باللغة التركية ، ضع يديك خلف ظهرك ، ضع أصابعك في "القفل". عندما تستنشق ، ارفع يديك خلف ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض ، مع كل هذا ستشعر كيف تفتح مفصل الكتف. التنفس أثناء القيام بتمرين البطن. مع الزفير ، بعد 30 ثانية ، اخفض يديك على الأرض.

ارفع يدك اليمنى لأعلى ، وثنيها في الكوع ، واحضر اليسار خلف الظهر ، وصّل أصابعك في "القفل". شغل الموقف 15 ثانية ، والتنفس مع كل هذا بحرية. مبادلة اليدين في وقت لاحق. تعقيد التمرين: بعد ضم الأصابع خلف الظهر ، قم بخفض الحالة لأسفل واحتفظ بها موازية للأرض.

استلقي على بطنك ، ضعي جواربك على الأرض ، وضعي راحة يدك تحت كتفيك. أثناء استنشاقك ، قم بتصويب المرفقين وارفع الجسم عن الأرض. مع التنفس التالي ، قم بتمزيق اليد اليسرى من الأرض ، ارفعها ، أدر صدرك إلى اليسار. مع الزفير ، أعد راحة يدك إلى الأرض ، كرر المنعطف إلى اليمين. عند الزفير ، قم بإسقاط مائة في المائة على الأرض ، والراحة ، ثم قم بإجراء التمرين مرة أخرى مرة أخرى.

الجلوس ، وتمتد ساقيك ، ووضع راحة يدك بالقرب من الأرداف. عند الإلهام ، ارفع الحوض مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. لا تحبس أنفاسك. عند الزفير ، اخفض الأرداف مرة أخرى على الأرض ، اهتز بيديك لإزالة التوتر. اتبع النهج التالي لهذا التمرين.