الجمباز من الأصابع مفيد جدا للأطفال. بمساعدة ذلك ، تتطور المهارات الحركية الدقيقة بشكل جيد ، ويتم تنشيط نشاط الكلام ، ويتم تطوير المهارات الأولية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في الكتابة والرسم. لكن اتضح أن مثل هذه التمارين الغريبة يمكن أن تساعد البالغين أيضًا ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالتهاب المفاصل. في الوقت نفسه ، فإن هذه الجمباز يخفف من التعب ، له تأثير إيجابي على المفاصل ، ويزيد من قدرة العمل وقوة اليدين والأصابع أنفسهم. ناهيك عن حقيقة أنه بفضل هذا يمكنك تحقيق شكل جميل من الأطراف العليا ، وخاصة في منطقة اليدين.
الجمباز للمفاصل الصغيرة
عندما يكون لديك وقت فراغ فقط ، سواء كان يقود سيارتك في مصعد أو يجلس في درس ممل أو اجتماع في العمل. سوف تسمح لك بتمديد أصابعك وجعلها أكثر مرونة وأكثر مرونة على لوحة المفاتيح ، ليس فقط على الكمبيوتر ، ولكن أيضًا على الأداة التي تلعبها. تحتوي أيدينا على عضلات وأوتار تتطلب تمرينًا ثابتًا حتى تكون أقوى ، ويمكنك تشغيل أصعب الأغاني فيها.
تضع أصابعك في الهرم المزعوم ، ثم تلو الأخرى تنقر على بعضها البعض. يمنحك هذا مزيدًا من الفرص لتشغيل الآلة وبالتالي التحكم بشكل أفضل في كيفية إبراز الصوت. نضغط اليد في قبضة ، ونضغط بإحكام من الأصابع أيدي المشدودة. نتخذ خطوة مماثلة عندما نظهر لشخص ما أن يضيء الأنوار في السيارة.
يجب إجراء كل من التمارين الموضحة أدناه أثناء الوقوف أو الجلوس على الطاولة. في البداية ، بلغ عدد المناهج عشرة أضعاف ، مما زادها تدريجياً إلى عشرين. أنهِ التمرين بالموقف المريح للأيدي وهز الأصابع. في نهاية المجمع نفسه ، يتم إجراء نوع من التدليك ، والذي يتكون من تمارين خفيفة ، تبدأ بنصائح الأظافر وتنتهي بالمعصمين. والآن بالنسبة للتدريبات نفسها:
التمرين مفيد بشكل خاص في أيام الشتاء الباردة عندما نعود إلى المنزل وأيدينا فاترة. من أجل أن تتحرك العضلات بحرية ، يجب أن تكون دافئة بدرجة كافية ، لذلك عندما نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، نقوم أولاً بالتسخين. وينطبق الشيء نفسه مع أصابعنا. كما أنهم بحاجة إلى تمرين ليكون فعالاً.
عندما تكون يديك مفتوحة ، فنحن نمدد أصابع قدميك ، كما نود أن نفعل الزعانف هذا تمرين آخر يسمح لنا بتمديد عضلاتنا. نضع الإبهام والسبابة كما لو أننا نريد أن نعطي شخص ما عصا صغيرة. ثم نقوم بكل الإصبع والإبهام بدوره. مع هذا التمرين ، سوف تتمتع أصابعك بمزيد من القوة.
الجمباز وتعزيز التحمل المشترك
سوف تساعد هذه الجمباز على تطوير عظام الأطراف العليا نفسها وزيادة قوة الأصابع. وقد تكون هناك حاجة إليها في العديد من الألعاب الرياضية ، وفي بعض الأنواع الفنية ، وحتى مع العمل المستمر مع الكمبيوتر.
التدريبات الموصوفة أعلاه هي ، بالطبع ، جزء فقط مما عليك القيام به للعب الآلة جيدًا. Mateusz Gzhiwinsky هو مدرس الحب والدعوة. تعليم الأطفال والكبار لتطوير عقولهم والتعبير عن أفكارهم. يقود الاستوديو الخاص به ، ويدرس البيانو والقرطاسية وعبر الإنترنت ، باستخدام طريقة خاصة به.
في السنوات الأخيرة ، خضع تدريب القوة لتدريب خاص باستخدام أنواع مختلفة من أجهزة المحاكاة ، المتخصصة ، المرتبطة يدوي وشعبي ، والتي ستجدها في كل صالة رياضية. باستخدام مثال الرياضي Grzegorz Novak من Gdynia ، يمكننا أن نريك "طريق النجاح" من خلال تدريبات المصارعة المتخصصة. هذا هو جريجوري ، وهو المثال المثالي لكيفية استخدام الصالة الرياضية لتحقيق النجاح. بالطبع ، يجب أن يكون هذا مصحوبًا بإرادة وتصميم قويين لتحقيق الهدف.
تتضمن هذه التمارين التلاعب التالي:
- باستخدام إصبع السبابة بيد واحدة ، يلزمك الإمساك بإبهام اليد الثانية والبدء في شدّه نحوك ، بينما تقاوم. كرر هذه التقنية مع جميع الأصابع الأخرى.
- بعد ذلك ، ضع راحة يد واحدة. وقالت انها سوف تكون بمثابة دعم. كل إصبع من جهة ثانية تقع عليه بالتناوب وينحني ، مع الضغط قليلا على العظام الوسطى.
- تنحني الفرشاة إلى قبضة ويبدأ التحرك من اليسار واليمين ، ليصل إلى الحد الأقصى الذي يمكن للشخص القيام به. في هذه اللحظة ، حاول ألا تستخدم بقية اليد ، فعمل فقط مع الفرشاة.
ما هي التمارين المتخصصة؟ هذه تمارين محددة لرياضة معينة. في حالة مصارعة الذراع ، هذه تمارين بشكل أساسي بالقرب من ظروف القتال على الطاولة. اعتمادًا على احتياجات وقدرات الرياضي ، يجب أن نختار التمارين الفردية المتخصصة وفقًا للفئات الرئيسية الثلاثة التالية.
التدريب المهني. . قوة هذه التدريبات الثلاثة هي بلا شك تدريب القوة. هذه القوة تقرر كيف سيحارب المنافس وكيف يهزم منافسه. نعرض لكم أدناه تمارين متخصصة تزيد من القوة في الزوايا بين الساعد والكتف وما يسمى. دفعت إلى الجانب. من خلال تقليل تدريب الأثقال وزيادة وقت الخدمة ، نحن متأكدون من زيادة قوة كتلة العضلات التي ندربها.
تمارين الاسترخاء
سوف تساعد التمارين البسيطة التي يمكن تنفيذها بسهولة حتى على سطح المكتب على تخفيف التعب من الأصابع واليدين التي تتراكم خلال اليوم.
يجب أن تبدأ مع البيانو الظاهري. للقيام بذلك ، وضعت أصابع كلتا يديه على السطح ، ويبدأ اللعب التلقائي بمفاتيح غير مرئية. لتحسين التأثير ، يمكنك تشغيل الموسيقى.
لذلك نحن معتادون على اتصالاتنا لجهود كبيرة. باهتمام كبير بالرسغ ، أهمل جرزيغورز قليلاً قوة ما يسمى بدورة التدريب. العضلة ذات الرأسين رفع مع مقبض ومطرقة. منذ تلك اللحظة ، كان الهدف الرئيسي هو قوة Grzegorz Novak.
فيما يلي بعض التمارين التي يؤديها Grzegorz في المرحلة التحضيرية. يختلف الرفع المتخصص على الرسغ عن الرفع المعتاد ، والذي يتم باستخدام دمبل خاص ، يحتوي على قرص متراكب مع مركز ثقل مزاح. الكوع يقع على وسادة الجدول. بالارتفاع على الرسغ ، نبقي عضلات العضلة ذات الرأسين متوترة ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الساعد والكتف. حدد حمولة للحفاظ على التوتر بزاوية 30 ثانية وكرر هذا التمرين 8-10 مرات.
ثم يتم وضع المرفقين على الطاولة ، ويتم جمع الأصابع في "قرصة" أو "منقار". ومع هذا المنقار تحتاج إلى جمع الأقلام المتناثرة والأقلام والمشابك الورقية من الجدول. ثم ضع يديك على ركبتيك واضغط أصابعك في قبضة. عد إلى عشرة ، تجهد تدريجياً وتزيد من الضغط ، ثم استرخ واستعد راحة يدك.
ثني معصميك
ميزة هذا التمرين على الآخرين هي أنه من خلال تقوية الرسغ ، فإننا نزيد القوة في الزاوية بين الساعد والكتف. يؤدي الرفع باستخدام قرص التحول المركزي أثناء حركة المعصم الإضافية إلى ظهور بصمات أصابع. يجب على الرياضيين الذين يكافحون مع الهجوم أو الكفاح من أجل الخطاف استخدامه باستمرار في دورة التدريب الخاصة بهم.
رفع على العضلة ذات الرأسين مع قبضة مطرقة. ممارسة شرسة لمحاربة الجبال. تتيح لك عناصر الجدول حرمان الممارس الذي يحاكي في الواقع المرحلة الأولى من المعركة. نوصي بتحديد تحميل لـ 8-12 ممثلين. يتم تحميل مؤشر الحمل المحدد جيدًا بحزم على المعصم.
نتيجة إيجابية من هذه الجمباز
كل إصبع المشاركة في التدريبات المذكورة هي المسؤولة عن كتلة من النظام الداخلي للشخص بأكمله. لذلك ، لن تساهم هذه الجمباز اليومي في تطوير نشاط الدماغ فحسب ، بل يمكن أن تصبح أيضًا وسيلة وقائية ممتازة لتطور بعض الأمراض والأعطال في الجسم.
في حالة عدم دعم المعصم للحمل ، يجب تقليل الوزن. الأخصائي يلوي معصمه إلى الداخل باستخدام الدمبل. أثناء اللف ، نبقي عضلات العضلة ذات الرأسين متوترة ، مع الحفاظ على الوزن بين الساعد والكتف بزاوية 90 درجة. يجب اختيار الحمل بحيث يتم الحفاظ على الجهد في الفحم في 30 ثانية ويتكرر التمرين 8-12 مرات. يرجى ملاحظة أن الدمبل لا يتم تحميل بالتساوي. هذا يزيد من التوتر في اتجاه السفر.
ماريا ماجدالينا وايك-بنك الأعصاب ، اتفاقيات حول زيارة وارسو
معصم متخصص هو ملتوية خارج مع الدمبل المنحني. أثناء الالتواء ، نحافظ على توتر عضلات العضلة ذات الرأسين ، مع الحفاظ على الحمل بين الساعد والكتف بزاوية 90 درجة. هذا تمرين جيد جدًا لمقاتلي الجبال. لذلك ، سيكون من المفيد التعامل مع الإجهاد مثل النشاط البدني. من الصعب الحكم بدون مريض! بالتأكيد نمط حياة صحي ، دون التبغ والتغذية المناسبة ، مكملات الفيتامينات ستكون مفيدة. النتائج اعتمادا على الأعراض ، وحالة المريض. عبء المرض!
لذا ، فإن الإبهام هو المسؤول عن الحالة الطبيعية والهادئة للجهاز العصبي. يساعد الفهرس على تقوية العظام ولون العضلات. متوسطة تدعم عمل الجهاز القلبي وهي مسؤولة عن صحة الأوعية الدموية. بدون اسم له تأثير مفيد على عمل المعدة والأمعاء. لكن الإصبع الصغير يرتبط مباشرة بالأعضاء التناسلية ونظام إفراز.
هل كان هناك تشخيص يعتمد على الفحوصات المخبرية المناسبة ، أم كان نوعًا من الفرضيات الافتراضية؟ بطبيعة الحال ، بناءً على ما كتبته ، لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك ، لأنه لا توجد بيانات كافية. من الأفضل الاتصال بنا عبر البريد الإلكتروني - سنرى ما إذا كان بإمكانك المساعدة.
تستخدم المضادات الحيوية لالتهاب الشعب الهوائية الجرثومي أو الالتهاب الرئوي ، والذي عادة ما يكون مرضًا خطيرًا. للسعال نستخدم مقشع. يمكن أن يستمر السعال لمدة تصل إلى 5 أسابيع. حقيقة أنك تعمل في رياض الأطفال لا تفسر الالتهابات المتكررة. نظام المناعة لدي يعمل بشكل جيد. لماذا لا يعمل الجهاز المناعي بشكل طبيعي؟ يمكنك استخدام المضادات الحيوية في كثير من الأحيان.
كما يمكن استخدام هذه الجمباز كتمرين لفقدان الوزن في اليدين. في الواقع ، في وقت احتجازه ، تزداد الدورة الدموية والتمثيل الغذائي الأساسي في الخلايا ، مما يساعد على تحقيق نتيجة جيدة.
غالبًا ما يلاحظ الأشخاص ذوو الشكل الخارجي للجسم أن معصميهم النحيفين ينظرون بشكل غير متناسب إلى خلفية عضلات الذراعين والكتفين المتطورة جيدًا ، و "كيفية تأرجح المعصم؟" ، هل السؤال الأول الذي يطرحونه على المدرب في صالة الألعاب الرياضية. تتطور هذه الصورة بسبب نصف قطرها الرفيع ومفصل الرسغ الضيق ، والعديد من الأشكال الشكلية لها معصم لا يتجاوز طوله 12 سم ، وفي هذا الصدد ، يسألون عن كيفية زيادة عضلات اليد وكيف ستكون النتيجة ملحوظة.
مفتاح التدريب هو الانتظام
هذا تحدٍ لطبيبك. من المحتمل جدًا أنك ستحتاج إلى تحديد سبب الصداع. ومع ذلك ، فإن تناول 50 قرصًا قد يكون مميتًا ، لذا عليك أن تبدأ بشطف معدتك. بعد هذا الوقت الطويل ، يكون احتمال الإصابة بداء الكلب صفراً. في حالة حدوث أي أشياء غريبة لك ، أخبر الطبيب لأنهم يعرفون ما لديك الآن.
للحديث عن التهاب الحلق ، يجب أن تصادف ثلاثة أعراض حمى التهاب اللوزتين والغدد الليمفاوية المتورمة. من المهم أن نلاحظ أننا كثيرا ما نرى رواسب بيضاء داخل خبايا وفتحات اللوزتين في شكل أشعة غير طبيعية ، وهذه ليست من أعراض الذبحة الصدرية ، ولكن فقط المخلفات في خبايا اللوز ، والعلاج هو الإجراء الوحيد المفضل هو تبخر اللوزتين مع تدمير هذه الخبايا ، لا تسبب التهاب الحلق ، والذي غالباً ما يسبب المضادات الحيوية غير الضرورية ، لأنه بدون استئصال اللوزتين أثناء الاختبار ، لا يمكنك التمييز بشكل صحيح في هذه الحالة. قدم معلومات حول الإجراء الذي تستخدمه مع الليزر بعد الجراحة.
تتكون عضلات اليد من 33 عضلة صغيرة ، مسؤولة عن تقليم نخيلنا واستنشاقه ، وكذلك عن قوة المقبض. لذلك ، إذا كنت تتساءل عن كيفية زيادة قبضة اليد ، فتأكد من العثور على مكان للتمارين الثابتة ليديك في عملية التدريب الخاصة بك. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت: يكفي تخصيص 15-20 دقيقة لدراسة هذه المجموعات الصغيرة من العضلات في نهاية التمرين المنتظم في صالة الألعاب الرياضية.
لماذا الأسلحة بحاجة إلى ممارسة؟
عادة لا تعود هذه المشكلة حيث سيتم إزالة سرداب. نرى الأيدي والمعصمين كشيء واضح تماما. يعتقد معظمنا أنه يمكننا تقوية وإضعاف وتمدد مجموعات العضلات ، وأيدينا لا تحتاج إلى مثل هذا التدريب. يعرف المشاركون في الألعاب الرياضية أنه يمكنك تجنب الإصابات التي تمتد بشكل صحيح. عند العمل على جهاز كمبيوتر ، تكرر الأيدي والمعصمين نفس الحركات ليس عشر مرات ، وليس المئات ، وليس الآلاف ، ولكن عشرات الآلاف. خلال يوم العمل الذي تبلغ مدته ثماني ساعات ، تكرر يديك عددًا معينًا من الحركات يصل إلى 50000 مرة!
قبضة متطورة تجعل من السهل إجراء تمارين على الظهر دون استخدام أحزمة المعصم أو السنانير ، وهي ضرورية أيضًا لأوزان المميتة الخطيرة حقًا ، كما أنها ضرورية للانتصارات في مصارعة الأسلحة وفنون الدفاع عن النفس ، لأن الأيدي القوية حقًا تبدأ بأيد قوية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتم التدريبات على أيدي وكفّ الأيدي للأشخاص الذين عانوا من إصابات في أيديهم ، وهذا سيعيدهم إلى قوتهم السابقة وتنقلهم. يوصى بإجراء العديد من التمارين المذكورة في مقالتنا من قبل الأطباء ذوي الخبرة كجزء من الشفاء من الإصابة.
هذا هو التكرار أكثر من التدريب الرياضي. في هذه الأثناء ، يتذكر القليل منا التمدد والاسترخاء اللازمين لليد. إن تمدد الأوتار والعضلات ضروري لمنع حدوث مرض مبرمج - متلازمة النفق الرسغي. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تبقي معصمك محكم ولا يصلب ، مما يؤدي إلى محدودية الحركة والأمراض الخطيرة.
تمارين قوة الإصبع
من الأفضل أن تأخذ فترات راحة قصيرة مدتها خمس دقائق خلال تمارين التمدد. إذا نسيت الوقت بطريق الخطأ ، فقم بتثبيت تطبيق يذكرك بوقف مؤقت. الحد الأدنى المطلق صالح ثلاث مرات في اليوم - قبل العمل ، في منتصف اليوم وبعده.
أنواع تمارين اليد
تقليديا ، يمكن تقسيم التمارين على اليدين إلى نوعين: ثابت وديناميكي.
- ساكن - تلك التمارين التي تنطوي على الاحتفاظ لفترة طويلة من الوزن في حالة ثابتة. وكقاعدة عامة ، فهي تهدف إلى تطوير قوة قبضة وتقوية الأربطة والأوتار.
- ديناميكي - تلك التمارين التي نثني فيها الرسغين ، ونضع الحمل مباشرة على عضلات اليد ، وتمتدها وتقلصها.
لذلك ، دعونا نتعرف معا على كيفية تأرجح اليدين والرسغين بشكل صحيح وفعال ، بما في ذلك وفي المنزل. لنبدأ بتمارين ثابتة.
في تمارين المعصم ، تكون أبطأ وتيرة ودقة الحركات هي الأكثر أهمية. لصحتك ، من الأفضل القيام بتكرار أقل ، ولكن بشكل أكثر دقة. لا تقم بتمرين القوة - إذا كان مصحوبًا بالألم ، قلل من شدتك أو ابتعد عنها.
تذكر أن التمرين ليس بديلاً عن العلاج. عندما يستمر ألم الرسغ لفترة طويلة من الزمن ، فمن الأفضل استشارة أخصائي تقويم العظام للعلاج الطبيعي والعلاج الطبيعي المناسبين. تمتد: مد ذراعيك إلى الأمام والضغط على المرفقين الخاص بك. يجب أن تكون يديك على مستوى العين ، متجهة لأسفل. امسك أصابعك بإحكام وأعد يديك إلى نفسك وداخل الغرفة.
تمارين اليد الساكنة
فيس على الشريط الأفقي - من الضروري أن تضعف أطول فترة ممكنة على العارضة ، مما يجهد الرسغين والساعدين بشكل ثابت ، مع إبقاء الجسم في وضع ثابت. يوصى باستخدام المغنيسيا في تمرين أكثر راحة.
احكم قبضة يدك وأدرها ببطء لترى أصابعك المشدودة. في هذا الموقف أيضا الوقوف 5 ثوان. ارجع إلى موضع الدخول واسترخ يديك مع اهتزاز قوي. معصمين مرنين: مدّ معصمك المستقيم إلى أسفل. الآن اضغط أصابعك على أصابعك ، كما لو كنت تحاول "لفها" في راحة يدك. عندما تصل إلى الحد الأقصى للانحناء ، شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية تقريبًا.
استرخ بيديك وكرر التمرين بيديك الأخرى. خيار آخر أكثر شعبية هو الانحناء الناعم للأصابع. كل من هذه التمارين تحسين كبير في المرونة والتنقل من المعصمين. حركة المعصم: قم بطي ذراعيك بحيث تكون يديك ورسغيك وساعديك على اتصال. اقلب كلتا يديك حتى تكون معصميك على اتصال مع بعضهما البعض. كرر خمس مرات في كل اتجاه.
معلقة على منشفة - تمرين مع تطور يبدأ في تعلم أي نوع من المصارعة (سامبو ، الجودو ، جيو جيتسو البرازيلية ، إلخ). يجب تعليق المنشفة على العارضة وتمسكها بحوافها ، في حين يجب أن تكون الأيدي قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان ، ويجب أن يظل الجسم بلا حراك. خيار أكثر تطوراً معلق على منشفة بيد واحدة.
عقد قذيفة - يتطلب هذا التمرين مسك الحديد الثقيل أو الدمبل لأقصى قدر من الوقت. إن قوة الإمساك مدربة تدريباً جيداً ، كما تحصل عضلات شبه المنحرفة على حمل ثابت. دعم كبير خلفي. هناك نوعان أكثر تعقيدًا من هذا التمرين: استخدام تمديدات الرقبة وإمساك المقذوفة في متناول يدك. بالطبع ، ستكون أوزان العمل في هذه الحالات أقل قليلاً.
فطيرة عقد - على غرار التمرين السابق ، ولكن عند التعامل مع الفطائر ، نستخدم قبضة أوسع. لمزيد من الكفاءة ، اتبع "مسيرة المزارع" - المشي مع الفطائر حول صالة الألعاب الرياضية.
تمارين رفع السرعة
يجب إيلاء اهتمام خاص للتدريبات مع المعدات الإضافية التي يؤدونها في إطار "التنافس" الانضباط. معنى الانضباط هو رفع قذيفة خاصة من قبل رياضي وإصلاحه في أعلى نقطة. المكون الثابت هنا أقل ، والحركة أكثر انفجراً ، حيث يتم تدريب الأربطة والأوتار بشكل رئيسي. إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك مجهزة بمثل هذه المعدات ، فتأكد من تضمين التمارين أدناه في برنامجك لتقوية معصميك.
لف رعد - رفع قذيفة مجهزة بمقبض دوار دائري بقطر 60 ملم. الرقم القياسي العالمي المطلق في هذه الحركة ينتمي إلى الروسي اليكسي Tyukalov - 150 ، 5 كجم ويبلغ الوزن الصافي 123 كجم.
أبولون’ الصورة محور العجلة (محور أبولو) - مميت كلاسيكي مع شريط أوسع (قطر العنق 50 مم). عند نقطة النهاية من السعة ، يجب أن يقف الرياضي في وضع مستقيم تمامًا ، ويمد ركبتيه تمامًا ويستعيد كتفيه قليلاً. الرقم القياسي العالمي الحالي - 225 كجم في أداء صاحب الرقم القياسي العالمي في الصحافة مقاعد البدلاء كيريل Sarychev.
السكسوني شريط الرفعة المميتة (قبضة نتف مزدوجة) - رصيف مميت كلاسيكي مع قضيب خاص بقطر مستطيل يبلغ قطره 80 ملم ، في حين يأخذ الرياضي العارضة بيدين مع قبضة قرصة في الأعلى ، يُثبّت الشريط بالإبهام من جانب والآخر على الجانب الآخر. السجل ينتمي إلى الروسي أندريه Sharkov - 100 كجم.
فضة رصاصة (رصاصة فضية) - تشبه المقذوفة في الشكل رصاصة بطول 45 مم وقطرها 19 مم ، ويعلق وزنها 2.5 كجم من الرصاصة. كجزء من المسابقة ، يجب على الرياضي الاحتفاظ بالقذيفة بشكل ثابت في أذرع ممدودة لأطول فترة ممكنة. السجل الحالي ينتمي إلى الروسي ديمتري سوكوفاروف ويساوي 58.55 ثانية.
المزيد عن أسلوب ممارسة التمارين من الانتقال في هذا الفيديو:
تمارين اليد الديناميكية
الحديد الضفيرة - تمرين المعصم هو ثني مفصل الرسغ بأوزان إضافية في زوايا مختلفة. يمكن وضع الحديد أمامك بقبضة من أعلى أو أسفل ، وتحتاج إلى ثني معصميك بأقصى عدد من التكرار في السعة الكاملة ، حاول عدم إدراج العضلة ذات الرأسين في هذا. يجب أن يكون وزن العارضة معتدلاً ، مع عدم وجود وزن ثقيل لن يكون لديك وقت "لشعور" التمرين بشكل صحيح ، حيث ستتوقف الأيدي عن الانحناء بعد بضع مرات متكررة.
هناك تباين آخر لهذا التمرين وهو ثني اليد بحاجز خلف الظهر ، وبالتالي فإن الحمل يقع بشكل أكبر على عضلات الساعدين. بالنسبة لأولئك المهتمين بكيفية ضخ راحة اليد وزيادة قوة الأصابع ، يمكنك وضع الشريط على أصابع ممتدة.
ضغط المتوسع - هذا التمرين يزيد من قوة وتحمل النخيل والأصابع. يمكنك تشغيله باستخدام موسع المطاط المعتاد ، والذي يمكن شراؤه من أي متجر رياضي ، ثم الانتقال إلى موسعات المحترفين (على سبيل المثال ، Captains of Crush) ، حيث يمكنك ضبط قوة الضغط من 27 إلى 165 كجم. بالمناسبة ، أطاع 165 كجم خمسة أشخاص فقط في جميع أنحاء العالم.
شكا دفع الاصبع - يطور هذا التمرين قبضة قرصة بشكل مثالي ، كما تعمل العضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية فيه. في هذه الحالة ، يجب أن تنتشر الأصابع على الجانبين على أوسع نطاق ممكن ولا تحاول ثنيها أثناء الضغط. يمكن استخدام هذا التمرين لمنع التهاب المفاصل والتهاب الجراب ، لأنه يزيل الملح المتراكم في المفاصل. كيف تضخ معصمك في حالة تلف مفاصلك؟ لا مفر يمكن زيادة العبء - ابدأ بخمسة أصابع وجلب تدريجياً إلى إصبعين ، وتمارين الضغط على إصبعين كانت تمرين التاج للفنان العسكري بروس لي.
التسلق هو تمرين معروف يطور بشكل مثالي قوة اليدين والذراعين ويساهم في جمع كتلة العضلات في اليدين. سوف يعطيك الحمل الأكبر على معصميك خيار تسلق حبل دون مساعدة الأرجل - وبالتالي فإن الحمل سيكون مستمرًا.
بالإصبع مع المطاط - كل ما هو مطلوب لهذا التمرين هو مرونة سميكة العادية. لفه عدة مرات حول الأصابع المضغوطة بإحكام وحاول "فتح" راحة اليد بالكامل. هنا نقوم بتدريب العضلات القصيرة ، وأصابع الاختطاف ، وعضلات الراحي.
الأخطاء الشائعة للمبتدئين
عند العمل على اليدين والذراعين ، يكون من السهل بما فيه الكفاية أن تتعرض للإصابة ، على سبيل المثال ، سحب عضلات الساعد أو شد أربطة المعصم. لمنع هذا ، تحقق من الأخطاء التي غالباً ما يرتكبها الرياضيون عديمي الخبرة في صالات رياضية ، وحاول ألا تكرر مصيرهم.
| إيلاء الاهتمام الواجب للانتعاش بين التدريبات. | نظرًا لأن حمل الأسد في أي تدريبات مرتبطة بقوة الإمساك يعتمد على الأربطة والأوتار التي يتم ترميمها لفترة أطول بكثير من العضلات ، فإن الأمر لا يستحق التسرع ، فكل شيء لديه وقته. لا ينصح بتدريب معصميك أكثر من مرة في الأسبوع ، وإلا فلن يكون لديك الوقت الكافي للتعافي من خطر الإصابة. |
| لا تنسى أن الاحماء. | أي رياضي يمتد تمامًا قبل التدريب على مجموعات العضلات الكبيرة ، ولكن هل يجب أن تكون العضلات الصغيرة استثناءً؟ | لا تفرط في معصميك ، فكل التدريبات من مقالتنا في تمرين واحد ، سيكون تمرينين أو ثلاثة كافيًا. لا تنسى أحيانًا تغيير الحمل أو تعديل شيء ما أو إضافة شيء جديد ، حيث يحب جسمنا التنوع ، وللحصول على تقدم ثابت ، من وقت لآخر ، يحتاج إلى ضبط ضغط جديد في التدريب. |
