Meilleurs exercices
Les muscles de la presse sont responsables de la flexion du tronc en avant et sur les côtés.
Les exercices de presse peuvent être répartis dans les groupes suivants:
Les muscles abdominaux sont composés du muscle droit et de muscles obliques. Le muscle droit est responsable de rapprocher le bassin de la poitrine (torsion). Les muscles obliques sont responsables de l’inclinaison latérale.Presse supérieure et inférieure. Notez qu'en termes anatomiques, il n'y a pas de muscles séparés de la presse supérieure et inférieure. Il y a une souris - le muscle droit d'abdomen. Elle est responsable d'amener le bassin à la poitrine. Cependant, dans le vocabulaire des bodybuilders, vous pouvez souvent trouver la "pression inférieure et supérieure". Cela est dû au fait que, selon la trajectoire du mouvement, vous pouvez charger différentes sections du muscle droit.
Il existe une idée fausse selon laquelle les muscles abdominaux se développent avec de multiples répétitions. En fait, les muscles de la presse en termes de développement ne diffèrent pas des autres muscles squelettiques. Par conséquent, afin de pomper la presse, la technique de musculation classique est appropriée.
"Comment pomper la presse?" - C’est l’une des questions les plus posées par les entraîneurs dans les gymnases. Les hommes et les femmes veulent une presse belle et embossée. Que faut-il faire pour voir les précieux cubes sur votre presse? Pour commencer, vous devez comprendre que l'apparence du muscle grand droit dépend largement de l'anatomie, beaucoup plus que d'autres muscles. À cet égard, il peut être en second lieu seulement aux veaux. Vous avez probablement remarqué que quelqu'un a 6 cubes visibles, 8, certains sont symétriques, d'autres ont une symétrie brisée ou un nombre impair de cubes de presse peut être vu. Aucun exercice ne peut changer ce qui est donné par la nature. Mais cela ne signifie pas du tout qu'il ne vaut pas la peine de développer les muscles de la presse.
Abs obliques. Les muscles obliques développés de la presse isolent favorablement le muscle droit de l'abdomen et ajoutent du relief, mais élargissent souvent visuellement la taille. Par conséquent, les exercices pour les muscles abdominaux obliques sont plus souvent recommandés aux hommes. En aucun cas, vous ne devez abandonner les exercices sur cette partie des muscles abdominaux, car cela pourrait également entraîner un déséquilibre. Il est préférable de consulter un entraîneur, il choisira le programme en tenant compte de votre forme actuelle, de votre formation, de vos objectifs et d'autres facteurs individuels.
Soulever le torse sur un banc vertical.
Cet exercice est excellent pour développer non seulement le droit des abdominaux, mais également les muscles obliques de l'abdomen.
Inclinaison vers le haut sur un banc incliné
Cet exercice a pour but de travailler sur le muscle grand droit de l'abdomen, et en particulier sur sa partie supérieure.
Des craquements avec les pieds sur le banc
Cet exercice vous permet de charger le muscle droit de l'abdomen. La plus grande charge tombe sur sa partie supérieure.
Aujourd'hui, nous sommes disposés à partager avec vous un autre entraînement express qui vous aidera à enlever votre estomac dans les meilleurs délais. Seulement 2 semaines de cours réguliers - et vous remarquerez les premiers résultats positifs!
Les exercices pour le développement des muscles abdominaux sont effectués de préférence au moins tous les deux jours et suivent en même temps un régime minimal.
Et bientôt vous pourrez vous vanter d'un beau ventre!
Exercices de force musculaire abdominale
Niveau d'entrée
Presse papillon
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez les jambes, gardez les pieds joints et les mains derrière la tête. Sans plier le dos, soulevez légèrement le corps et restez dans cette position pendant quelques secondes. Descendez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, vos mains sur le sol. Soulevez un peu le corps et allongez-vous en avant avec votre main gauche, puis avec votre main droite. La tête et le cou doivent rester alignés et le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Répétez 15 fois de chaque côté.
Planche
Dans cet ensemble d’exercices, faites la barre comme ceci: 10 séries de 3 secondes.
Niveau intermédiaire
Nous atteignons des chaussettes!
Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et atteignez vos chaussettes avec vos mains. Dans ce cas, ne pliez pas le dos et les jambes. Vous avez 2 séries de 15 répétitions chacune.
Vélo
En position couchée, soulevez légèrement le corps, les bras derrière la tête, le dos droit. Touchez le coude de la main droite avec le genou du pied gauche et inversement. Répétez l'exercice 15 fois dans chaque direction. Faites 2 séries.
Niveau avancé
Genoux
Pour cet exercice, vous devez vous tenir fermement au dos des chaises. Pliez légèrement vos coudes, abaissez vos épaules et détendez votre cou. Lève lentement tes genoux. Faites 3 séries de 10 fois.
Jambes autour
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes en l'air. Sans soulever le boîtier du sol, abaissez vos jambes paires à droite puis à gauche. Faites 2 séries de 15 fois dans chaque sens.
Exercice de balle
Dans cette position, comme indiqué sur la photo, procédez comme suit: gardez le dos droit, relevez vos jambes à tour de rôle de quelques centimètres. Il y a 2 voyages 15 fois.
Commencez avec un simple et au meilleur de vos capacités, passez à un niveau plus complexe. Vous allez sûrement réussir!
Une série d'exercices pour la presse abdominale peut plaire à vos amis!
Les muscles abdominaux ou abdominaux sont un sujet qui passionne des milliers d'hommes et de femmes du monde entier. La plupart des gens rêvent d'un ventre magnifique avec des cubes accrocheurs. Cependant, tous les cubes chéris n'apparaissent pas.
Sur la base des connaissances théoriques fondamentales, le choix des exercices et la préparation d’un plan de formation seront choisis de manière rationnelle et réfléchie, ce qui apportera les fruits de la formation les plus efficaces et le résultat souhaité sera atteint.
Atlas de presse anatomique
Afin de disséminer toutes les inconnues dans les exercices, il est nécessaire de déterminer quels muscles sont constitués par la région abdominale et à quoi ces muscles sont responsables.
La cavité abdominale est composée des groupes musculaires suivants:
- Muscle rectus Il s'étend de bas en haut sur toute la longueur de l'abdomen: il provient du sternum et atteint la crête de l'os pubien. Le muscle long est divisé le long de la ligne verticale des tendons dans les parties droite et gauche. D'autres tendons traversent le muscle droit. Pour cette raison, les bodybuilders "secs" peuvent voir le relief des quadrangles convexes. L'objectif principal du muscle droit est de courber le tronc vers l'avant dans la région lombaire.
Les muscles restants, situés dans trois larges couches musculaires superposées, appartiennent aux parois latérales de l'abdomen:
- Extérieur oblique. Ce muscle superficiel de la cavité abdominale commence sur la partie latérale de la poitrine et poursuit les muscles intercostaux externes, comme si il recouvrait les côtes. Il est monté sur les huit côtes inférieures à huit dents, dirigeant ses faisceaux de haut en bas le long de la ligne oblique et de l’arrière en avant. Le muscle oblique superficiel sert à plier la colonne vertébrale, abaisser la poitrine et faire pivoter le corps dans la direction opposée avec une contraction unilatérale. En se tournant vers la droite, le muscle gauche est inclus dans le travail, en se tournant vers la gauche - le muscle droit. L'oblique externe est le plus gros muscle, et donc le plus visible des trois muscles plats.
- Oblique intérieure a pris sa place sous le muscle oblique externe. Le muscle superficiel traverse obliquement l'abdomen du pelvis au thorax, ses fibres vont dans une direction opposée diagonale. La fonction anatomique principale est identique à celle de l'oblique externe - la rotation du corps, seule la rotation est effectuée non pas dans le sens opposé mais dans la direction dans laquelle se trouvent les muscles.
- Muscle abdominal transversal se trouve à l'intérieur et s'étend horizontalement sur les côtés de l'abdomen. Il forme la troisième couche la plus profonde des muscles de la paroi abdominale. Elle n’affectera pas l’apparence des cubes, mais sa position n’est pas moins importante, elle assume la fonction de soutenir les organes internes, ce qui simplifie les parois de l’abdomen.
La structure des muscles de la presse masculine ne diffère pas de la structure de la presse du sexe faible. Dans les deux cas, les mêmes groupes de muscles abdominaux sont isolés. Mais ici, la structure et la taille de la presse peuvent varier individuellement en fonction des données génétiques, et même le nombre de cubes sur l’estomac peut varier.
Pourquoi télécharger la presse?
- Les stabilisateurs musculaires du cortex comprennent le bas du dos et les abdominaux. La région gonflée de l'abdomen, comme la région de la région lombaire, apporte ses propres ajustements à la posture, ce qui la rend belle et vous permet de maintenir une colonne vertébrale en bonne santé.
- Un corset musculaire bien développé de l'abdomen soutient et protège les organes internes.
- Les indicateurs de force de tous les exercices clés, dans lesquels interviennent les muscles du milieu du corps, dépendent directement du degré de développement de la presse.
- Si la performance dans le squat ou le développé couché n'augmente pas ou ne commence même pas à chuter, il est judicieux de faire attention aux muscles de la cavité abdominale. La force exercée sur les bras et les jambes est transférée à la charge lorsque les muscles du cortex travaillent de manière stable.
- Un ventre serré et surélevé est magnifique, gracieux et sexy.
- En secouant la presse, les organes internes sont alimentés en oxygène et en sang, ce qui augmente leur fonctionnement. Les personnes ayant de bons abdominaux forts et une alimentation saine n'ont pratiquement aucun problème avec le tractus gastro-intestinal (il n'y a pas de gastrite, de colite, d'ulcère d'estomac ou de problèmes de foie) - l'endurance physique prévient les maladies.
Quels exercices faire pour les muscles abdominaux et quand
Les meilleurs exercices pour pomper la presse:
Les muscles abdominaux travaillent dans tous les exercices liés aux mouvements du corps. Il n'y a pas d'exercices qui incluent séparément l'abdomen supérieur ou inférieur - ils travaillent ensemble, mais le stress de la charge peut être différent.Vous devez télécharger la presse à la fin de la séance d'entraînement (même si cette version est controversée et que beaucoup de gens aiment la résoudre dès le début). Avant d'effectuer des exercices de base lourds, les muscles du cortex abdominal ne doivent pas être fatigués afin de ne pas abaisser l'intensité de la base, car une partie de la charge leur est affectée. De plus, une diminution du potentiel stabilisant de la presse abdominale lors de l'exécution
Contrairement aux idées fausses répandues localement nettoyez votre estomac avec musculation impossible. Les dépôts de graisse au niveau de la taille disparaissent proportionnellement à la perte totale de masse non désirée par notre corps. C'est-à-dire que pour que les cubes en relief apparaissent sur l'estomac au lieu de plis peu appétissants, vous devrez non seulement pomper les muscles de la presse, mais aussi charger tout le corps. En fait, dans la région de la taille, la graisse part en dernier lieu. Cela est dû au fait que notre corps stocke soigneusement les excédents approximativement dans la partie centrale du corps (dans la région des hanches et de la taille) et est très réticent à se séparer de tout ce qui est mis de côté. En même temps entraînement abdominal n'est pas le plus cher en termes de perte de calories. Par conséquent, un grand nombre de répétitions lors de la formation de la presse abdominale ne contribueront guère à soulager l’estomac et les côtés.
Quelques conseils pour un entraînement abdominal efficace
- Bonne respiration. Des précautions doivent être prises pour surveiller la respiration lors de l'exécution de tel ou tel exercice. Expirez jusqu'au bout, car la rétention d'air ne permet pas aux muscles de se contracter complètement. Au stade initial de l'entraînement, la respiration peut être construite de la manière suivante: expirez en soulevant le corps (jambes), expirez au moment de la descente. Pour compliquer les exercices sur la presse, la modification est possible. Avant de commencer l'exercice, une respiration profonde est prise, la respiration est retardée, le tronc (ou les jambes) se lève, puis s'abaisse et, à la fin de l'exercice, expire.
- La charge des zones désirées. Très souvent, lors de certains exercices, ce ne sont pas les muscles nécessaires qui sont chargés, mais ceux qui sont plus forts sont mieux développés en raison de leurs caractéristiques physiologiques. Par exemple, lorsque vous travaillez avec la presse, les muscles de la cuisse prennent parfois la charge, car chez la plupart des gens, ils sont plus forts. Pour éviter cela, essayez de resserrer les muscles abdominaux (par exemple, en tirant sur l'abdomen).
- Les muscles abdominaux n'ont besoin que de quelques secondes pour récupérer. Par conséquent, il est préférable de former la presse sans interruption, en alternant entre différents exercices.
- Nettoyer ventre en musculation Il est conseillé de commencer l'entraînement en levant les jambes pour travailler les muscles du psoas-psoas, puis en passant à la torsion. A ce stade, les muscles obliques sont travaillés. Et à la fin, vous devriez travailler sur les muscles de l'abdomen droit.
Exercice abdominal
Muscles iliao-lombaires (bas-ventre)
1 soulever les jambes
Il s’agit d’un exercice assez difficile et qui nécessite une certaine expérience pour bien s’exécuter. Malgré sa complexité, il est considéré comme très efficace pour le développement. muscles abdominaux.
Sautez (ou grimpez avec un petit banc), attrapez la barre avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes ne touchent pas le sol lorsque vos bras sont complètement étendus. Dans la position initiale, les bras et les jambes devraient être droits et le dos légèrement courbé dans le bas du dos. Les jambes sont levées calmement sans secousses brusques. Tenez au point de levage maximum, contractez les muscles abdominaux, puis, en prenant votre temps, abaissez vos jambes. Chaque approche doit être effectuée sans basculement.
Il faut se rappeler que plus les jambes se lèvent, plus efficace entraînement abdominal. Comme une version plus simple de cet exercice, vous pouvez vous entraîner à lever les genoux dans la suspension. La position de départ est la même. Les jambes pliées au niveau des genoux doivent être levées aussi haut que possible, en essayant de les atteindre jusqu'à la poitrine. Pour travailler la presse plus efficacement, baissez les jambes dans une position où les hanches sont parallèles au sol, empêchant ainsi les muscles de se détendre complètement.
2 genoux
Placez vos mains sur un support et appuyez fermement le bas du dos à l'arrière du simulateur. Lorsque vous tirez les genoux vers la poitrine, tournez légèrement le dos. Pour le travail musculaire isolé, l'exercice doit être effectué de sorte que les hanches ne tombent pas en dessous d'un niveau horizontal. Une légère courbure reste dans la colonne vertébrale.
3 jambe se lève sur le banc
Asseyez-vous sur le bord, prenez légèrement le dossier, en tenant vos mains sur les bords du banc, les jambes devant vous sont mieux droites, vous pouvez légèrement plier les genoux. Élevez lentement les jambes aussi haut que possible en veillant à ce que le bas de l'abdomen se contracte. Également, abaissez calmement vos jambes sans les mettre à terre.
Muscles droites
Afin de enlever l'estomac en musculation largement utilisé diverses options pour soulever le corps, qui sont plus impliqués dans les muscles droit de l'abdomen.
1 ascenseur à l'arrière
L’exercice le plus courant est effectué couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Les mains sont à l'arrière de la tête ou, alternativement, sont croisées sur la poitrine. Lorsque vous soulevez le corps, le dos doit être arrondi. Si les jambes sont difficiles à tenir immobiles, vous pouvez demander à votre partenaire de les appuyer au sol. Une version simplifiée de cet exercice est réalisée avec les bras redressés.
2 élévateurs de torse avec un simulateur de presse
L’entraîneur arrondi pour la presse vous permet de faire l’exercice ci-dessus plus techniquement en faisant entraînement abdominal efficace Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, en plaçant votre tête sur un support spécial au centre du simulateur. Les mains saisissent l’arc supérieur, plaçant vos coudes sur des accoudoirs spéciaux.
Une version simplifiée de la formation est réalisée avec les bras redressés, qui tiennent à la partie avant de l’arc du simulateur.
3 Plier le torse avec les jambes sur le banc
La position initiale est allongée, le tronc est situé au sol et les jambes sont sur un banc horizontal. Les mains derrière la tête, elles devraient être librement gardées dans les temples et ne pas être attachées au château derrière la tête.
Monter se fait sans secousses sereinement, mais en essayant de se mettre la tête aux genoux. Dans cette exercices abdominaux le dos est sensiblement arrondi. L'exercice peut être facilité en plaçant le corps plus loin du banc. Dans le même temps, les muscles ilio-lombaires, ainsi que les muscles des hanches, entreront davantage en activité. De plus, l'exercice est plus facile si vous vous rapprochez les coudes.
4 torse se lève sur un banc incliné
La position de départ est assise sur un banc, les jambes sous le rouleau et les mains placées derrière la tête. Lever le corps doit être effectué avec une torsion notable du dos. À la fin de l’approche, ne vous allongez pas complètement sur le banc. Le corps doit être légèrement soulevé tout le temps pour que les muscles restent en bonne forme.
Muscles obliques
En plus des exercices spécialement conçus pour travailler les muscles obliques de l'abdomen, vous pouvez également modifier les exercices habituels pour relever le torse, tout en y ajoutant une torsion. Par exemple, l'occupation sur un banc incliné peut être adaptée à l'étude des muscles obliques. Pour ce faire, à chaque soulèvement, ajoutez un tour de corps au cours duquel le coude droit tendra vers le genou gauche et inversement. La formation peut être construite comme ça. Effectuez 2 à 3 approches sur le banc de travail 20 fois plus haut, 20 fois plus à gauche et 20 fois plus à droite.
1 torse tourne avec le vautour
Ceci est un exercice pour muscles abdominaux effectué en position debout. Jambes écartées, la touche est située sur le muscle trapèze. Pour télécharger des muscles obliques, effectuez des virages rythmiques calmes à gauche et à droite. Dans ce cas, veillez à ce que la barre soit parallèle au sol et que le bassin reste immobile.
Une modification de cet exercice consiste à faire des tours assis sur un banc avec les jambes écartées. Lorsque vous déplacez le corps, vous devez également observer les rotations de la tête. Et pour une charge musculaire optimale, vous pouvez effectuer un léger retard dans la position de rotation maximale.
2 élévations du torse latéral en hyperextension
Tenez-vous sur l'hyperextension de côté, en plaçant la cuisse entre les rouleaux pour le corps. Fixez les pieds ci-dessous sur un support spécial ou en saisissant le rouleau (en fonction de la structure du simulateur). Les deux mains sont levées à la tête, mais elles ne serrent pas le cou dans la mèche mais se situent au niveau des tempes ou des épaules. En essayant de ne pas tomber sur le côté, inclinez-vous avec le soulèvement ultérieur du corps le plus haut possible.
Au plus haut point, la coque peut être retardée de quelques secondes. Pour compliquer cet exercice, vous pouvez faire des pentes et des ascenseurs avec des haltères à la main.
3 côtés du torse debout
L'exercice est effectué debout, jambes écartées. Une main derrière la tête, et la seconde est redressée et tient un haltère. Charger le côté muscles abdominaux incliner vers le bras plié. Après être revenu à la position de départ, l'approche est répétée du même côté.
4 torse sur le côté avec un haltère
L’exercice est effectué debout, les mains levées, un haltère coincé entre elles. Ensuite, faites des inclinaisons alternativement de chaque côté, en prenant le bassin dans le sens opposé au sens de l’inclinaison. Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous que vos bras, votre tronc, votre bassin et vos jambes sont sur la même ligne lorsqu'ils sont vus de côté. L’erreur de beaucoup est de rouler vers l’avant, de faire saillie du bassin vers l’arrière. Les inclinaisons du corps doivent être faites à partir de la hanche, alors que beaucoup abaissent simplement les bras dans différentes directions.
La division des exercices par types de muscles impliqués est plutôt arbitraire. Bien sûr, dans chaque type d'entraînement, en règle générale, tous les muscles de la presse sont impliqués. Mais certains groupes sont plus chargés. C’est pourquoi, pour enlever le ventre et pour que la taille soit bien définie, il est préférable de combiner plusieurs exercices d'abdos en un seul entraînement.
Option de formation pour les muscles abdominaux
Nous alternons les jambes en levant les jambes sur un banc (en travaillant le bas de l'abdomen) et en tournant le corps avec le cou sur les épaules (entraînement des muscles obliques) 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions.
Nous alternons les soulèvements du torse sur un banc incliné (travail des muscles de la presse droit) et le torse avec un haltère (entraînement des muscles obliques) 2 - 3 séries de 20 à 30 répétitions.
Torsion avec des poids sur les bras tendus
Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les talons sur le sol. Prenez des haltères légers dans vos mains et étendez les bras tendus derrière votre tête. Maintenant, faites la torsion sans plier les bras. Ne poussez pas avec une seule main. Effectuer 12-15 représentants.
Twists abdominaux assis
Asseyez-vous sur le bord du banc. Saisissez son bord et penchez-vous légèrement en arrière, redressez vos jambes, les pieds à 10-15 cm du sol. Pliez les jambes et soulevez lentement les genoux contre la poitrine. Simultanément, inclinez le corps vers l'avant de manière à ce que les hanches soient pressées contre la poitrine. Retour à la position de départ. Effectuer une approche de 12 répétitions.
Exercice tire-bouchon
Cet exercice cible à la fois les muscles inférieurs et obliques de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos, soulevez strictement vos jambes. Les genoux doivent être légèrement pliés. Les mains se trouvent le long du corps, les paumes des mains. Utilisez la presse inférieure pour déchirer vos hanches du sol et inclinez vos jambes contre votre poitrine, en levant vos pieds bien droit. Tournez vos hanches vers la droite en même temps. Verrouillez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement en tournant à gauche. Effectuer 10 répétitions de chaque côté.
Torsion unidirectionnelle à l'aide de poids
Cet exercice vise à la fois les muscles supérieurs et obliques de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds sur le sol. Prenez un haltère à deux mains et appuyez dessus contre votre épaule droite. Soulevez le boîtier et faites-le pivoter vers la gauche. Asseyez-vous sur le dos, puis répétez l'exercice de l'autre côté en appuyant l'haltère sur votre épaule gauche. Effectuer 3 séries de 8 représentants de chaque côté.
Se tordre les genoux avec la traction du bloc supérieur
Agenouillez-vous face au bloc et saisissez les extrémités de la corde attachée au grand bloc. Les mains sont situées sur les côtés du visage. Inclinez le boîtier en avant. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement, en vous penchant cette fois vers le genou gauche. Revenez à la position de départ, puis pliez-vous jusqu'au genou droit. Ceci est une répétition. Effectuer 3 séries de 8 représentants.
Combinaison de torsions et inclinaisons latérales
Cet exercice cible à la fois les muscles supérieurs et obliques de l'abdomen. Couché sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol, les mains derrière la tête. Déchirer les omoplates du sol et se pencher en avant. Puis tournez le corps vers la gauche, déplacez l'aisselle gauche vers la cuisse gauche. Redressez, puis tournez à droite. Abaissez-vous à la position de départ et répétez le mouvement. Effectuer 3 séries de 8 représentants de chaque côté.
