Exercice utile dans la matinée. Quel effet peut être attendu? Entraînement du matin pour les mains.

Exercices du matin aide corps se réveiller plus vitepour revigorer l'esprit et donner un ton physique aux muscles.
Un chargement régulier favorise la perte de poids.
Des complexes d’entraînement bien choisis améliorent la circulation sanguine et normalisent le métabolisme.
L’exercice du matin est parfois le seul effort physiquepar conséquent, il ne peut être négligé.

Voici 4 raisons pour lesquelles vous devriez inclure des exercices du matin dans votre horaire quotidien. La condition principale est la constance! Nous avons préparé un ensemble spécial d’exercices qui ne prend que 15–20 minutes.

Ils sont allongés sur le dos et bougent longtemps. Soulevez vos jambes dans les airs. Abaissez le bas du dos avec vos mains. Tirez vos épaules loin vers le bas et rapprochez les omoplates le plus près possible de votre dos. Resserrez les muscles du plancher pelvien et de la fesse pour étirer votre dos encore plus intensément. Lorsque vous expirez, repliez les jambes et repliez-les dans la position de départ.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et droites. Positionnez la jambe gauche, la jambe droite reste étendue. Si cela est trop inconfortable, la jambe droite peut également attirer le corps. Placez le pied gauche à l'extérieur du genou droit de manière à ce que les deux jambes se croisent. Tournez le haut de votre corps pour pouvoir regarder votre épaule gauche en arrière. Ce faisant, tournez votre main droite et utilisez votre coude pour appliquer une légère pression sur l'extérieur de la jambe d'angle.

Règles pour la construction d'exercices du matin

Pour des exercices matinaux, des exercices calmes sont appropriés. Le complexe doit être composé sans inclure de lourdes charges sur le corps. Le corps après le sommeil est détendu, la tâche principale est étirer vos muscles, améliore la circulation sanguine, nourrit le corps avec de l'oxygène et de la vigueur. De plus, les charges d'énergie matinales sont indésirables, le fonctionnement du système cardiovasculaire en souffre.

Pour particulièrement articulaire: essayez de diriger votre bras droit dans cette position à travers le petit triangle qui forme votre jambe d’angle. Ensuite, essayez de saisir votre main gauche derrière votre dos. Tout d'abord, agenouillez-vous et gardez le dos droit. Placez votre pied gauche vers le haut et tendez votre dos droit un peu plus loin pour qu'il repose à l'arrière du pied. Abaissez votre bassin jusqu'à ce que votre genou gauche soit définitivement au-dessus de votre jambe. Placez vos paumes ensemble devant la poitrine. Ensuite, levez les bras au-dessus de votre tête, tirez légèrement en arrière et étirez les muscles du plancher pelvien.

L'ensemble complexe d'exercices du matin comprend:

Réchauffer. Tout complexe physique devrait commencer par un échauffement. Cela empêche les étirements, augmente le tonus, augmente le flux sanguin vers les muscles. Les ligaments deviennent plus flexibles. L'échauffement prend environ 5 minutes.
Exercices de base. Le reste du complexe de charge prend 10-15 minutes. Les exercices sont plus intenses et travaillent sur différents groupes de muscles.

Avant de commencer à charger, il n'est pas interdit de boire un verre d'eau, n'oubliez pas de respirer calmement et profondément. Maintenant, en détail pour chaque article.

Exercices corporels

Vous vous allongez sur le dos, les bras tendus vous poussent sous le corps pour que les bras croisés restent sous vos fesses. Essayez de tirer les omoplates aussi loin que possible. Si possible, les épaules supérieures doivent être placées sous le corps. Soulevez la poitrine en appuyant fermement vos coudes sur le sol et en resserrant davantage les attelles. La tête est libre avec le dessus sur le sol. Il ne devrait y avoir aucune pression sur la tête ou le cou!

Les bienfaits de l'exercice matinal

Entrez d’abord dans la position détendue de l’abdomen. Soulevez ensuite les deux jambes et tenez les mains derrière le dos. Saisissez vos chevilles et essayez quelques mouvements de balancement en tirant doucement vos jambes vers votre tête. En fait, il y a des gens qui aiment le sport. Vous courez ou allez à la gym - ce n'est pas un mythe. Ils sont motivés et restent au bal. Bien sûr, il existe des attelages sportifs. Nous ne devons pas être des athlètes très efficaces pour être plus actifs, mais un peu de mouvement, bien sûr, ne nous fera pas de mal.

Réchauffer

Les exercices d'échauffement sont basés sur la rotation, la flexion et l'inclinaison. Ils visent à restaurer les articulations du corps.

1. Effectuer des inclinaisons en avant et en arrière, faire des virages à droite et à gauche.

L'exercice le plus simple pour tous les lieux et toutes les heures

Que ce soit au bureau ou au bureau, nous passons la majeure partie de la journée à rester assis. Mais même pendant les heures de travail, on peut rester en forme! Un exercice simple qui exerce les muscles des fesses: Serrez la cuisse et les fesses pendant 30 secondes et laissez-les libres. Cet exercice peut être effectué non seulement au bureau, mais également tout au long de la journée, que ce soit lors d’une longue ligne d’achats, lors d’une conversation ou à un moment où le feu est rouge.

Aucune excuse plus et moins de paresse

Il y a beaucoup à offrir dans le domaine sportif. C'est pourquoi vous pouvez choisir le sport que vous préférez. Le moyen le plus simple est bien sûr de vous inscrire. Pour éviter les excuses, vous n'avez pas besoin de rentrer chez vous avant de faire du sport. Vous pouvez porter des vêtements de sport au travail ou à l'université et gagner ainsi du temps. Il serait préférable que le gymnase soit proche de la maison ou du travail, car surmonter est plus facile.

Tournez lentement votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre et vice versa.

Les bras et les épaules

Faites pivoter vos épaules. D'abord l'épaule gauche, puis la droite, après simultanément.

Mains mahi. Monter et descendre. Alors main gauche ci-dessous, juste au-dessus et essayez le contraire.
Les mains au niveau de la poitrine, pliées aux coudes. Ramenez-les puis sur les côtés.
Balancez les bras devant la poitrine - à droite et à gauche.
Rotation des mains dans différentes directions.

Torse

Le sport au quotidien: nos 10 meilleurs conseils

Commençons quand nous nous levons: le matin, tout d'abord, vous pouvez vous étirer calmement en faisant de simples exercices de yoga, tels que le soleil. Ces exercices renforcent non seulement votre jambe et vos fesses, mais vous rendent également plus alerte. Pour aller à l’université ou au travail: selon la durée du trajet, vous pouvez vous rendre en voiture, en tram, à vélo ou même faire une promenade. Ainsi, non seulement vous passez plus de temps à l'extérieur, mais vous avez également plus de temps pour vous. Même dans la vie quotidienne, vous pouvez prendre un tram plus tôt et gérer plusieurs stations. Ou faites un gros achat dans quelques jours, de sorte que vous soyez en déplacement plusieurs fois. Si une voiture est nécessaire, vous pouvez la garer, une marche plus longue est donc nécessaire. Si nous sommes déjà sur le thème du shopping: vous pouvez aussi devenir actif dans le shopping! Ne faites pas d’achats, revenez dans les magasins et revenez avec des sacs à main épais. Alors shopping et sports en un, super! Si vous voyagez beaucoup et souvent, vous pouvez toujours marcher le long des escalators et des ascenseurs. Au lieu d'une conduite confortable, vous devriez choisir une échelle. Quiconque le fait tous les jours fait déjà un petit entraînement d’endurance. Si vous ne voulez pas quitter la maison, vous pouvez également vous entraîner devant la télévision tout en regardant votre série préférée. Juste yogamatte et faire des exercices simples - squats, squats, planches ou inclinables. Et puis effacer un autre tour? Personne n'aime faire un budget. Mais à partir d'aujourd'hui, il y a plus de raisons de le garder propre à la maison. Parce que seulement 30 minutes de consommation de poussière correspondent à 120 calories, au lieu de rencontrer des amis dans un bar, vous pouvez aussi marcher ou marcher avec eux. Le soir, nous passons du temps avec notre téléphone portable à la maison. Pourquoi ne pas vous déplacer dans l'appartement pendant que vous êtes au téléphone, au lieu d'être paresseux allongé sur le canapé?

Plus pousse pour votre motivation.

Nous continuons à nous brosser les dents - même ici, nous pouvons faire du sport!
Entraînez votre balance, alternativement pendant quinze secondes sur une jambe.
Ou tout simplement faire un pli au genou, ainsi que des étapes avec une erreur.

Si vous êtes structuré et avez un horaire pour vos événements sportifs, vous resterez longtemps sur la balle.

Mains sur la ceinture. Effectuer les inclinaisons d'abord dans un, puis dans l'autre sens.
Rotation du bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et inversement.

Pliez et pliez vos genoux. Soulevez la jambe droite, puis la gauche.
Rotation de la cheville dans différentes directions.

Achèvement de la charge et erreurs courantes

Terminez la charge en sirotant. Tiens-toi droit. Nous atteignons le sommet, en expirant nous nous tenons sur des chaussettes, sur l'inspiration nous nous abaissons. Nous établissons la respiration, récupérons, les exercices du matin sont terminés!

Êtes-vous toujours trop démotivé? Il y a plusieurs façons de vous aider dans le sport. Autre possibilité: trouver un partenaire sportif, car la souffrance partagée est connue pour en souffrir à moitié. Pour le second ou en groupe, vous pouvez vous motiver ou même susciter de l'ambition en pariant.

De nos jours, nous sommes trop assis. Pas étonnant que nous soyons paresseux. Il va sans dire que le corps a besoin d'équilibre, car sans compensation, la régénération complète est difficile. Le sport favorise la réduction du stress - et donc la production d’énergie. Pensez-vous que quelques pas ou quelques pas importent peu? Une fois que vous avez intégré le sport dans votre vie quotidienne, le succès vient tout seul.

Évitez les erreurs majeures lors de la réalisation et de la réalisation des exercices. Examinons-les plus en détail.

La base de toute activité physique est la régularité. Ceci s'applique également aux exercices du matin. Exercices optimaux du matin 4-5 fois par semaine. Dans ce cas, un effet bénéfique sur le corps est assuré.
Si vous pensez que la charge vous convient, réduisez le nombre de répétitions. Et vice versa. Dans le même temps, n'essayez pas d'inclure autant de charge que possible dans la charge. Dans ce cas, vous pouvez être très fatigué et l'objectif de la charge est de travailler pendant une journée et non une perte de force.
Une fois la charge terminée, vérifiez votre fréquence cardiaque. Il ne devrait pas dépasser 120 battements par minute. Si plus - réduisez la charge.

Vous pouvez compléter la série d'exercices pour les exercices du matin douche de contraste. Il n'est pas interdit de boire de l'eau et de prendre son petit-déjeuner. Il est conseillé d'inclure des œufs brouillés ou de la bouillie dans le menu.

Comment l'exercice du matin affecte-t-il le corps?

Et avec l'aide de laquelle vous pouvez obtenir une bande abdominale, même sans entraînement coûteux et fastidieux au gymnase. Cependant, vous devez être conscient de certains trucs et astuces importants. Par conséquent, six exercices à la maison et un programme d’étude donnent d'excellents résultats. Que vous voyagiez, au bureau, au gymnase ou dans la chambre à coucher. Parce que c'est simple et simple.

Les muscles abdominaux beaux et sexy sont principalement associés à la formation du muscle droit abdominal, le droit muscle abdominal. Les obliques marqués en violet sur le graphique de gauche sont probablement la partie la plus «têtue» de tout l'abdomen et représentent les muscles abdominaux latéraux.

Une série d'exercices pour les exercices du matin sur vidéo

Nous avons sélectionné pour vous un clip vidéo avec une série d’exercices qui vous aideront à vous faire une idée générale de la façon dont les exercices du matin devraient se dérouler et à vous donner un exemple à suivre.

Ainsi, sous réserve d'un complexe bien conçu, la facturation est considérée bon remède augmenter l'efficacité et la récupération après le sommeil. mais l'effet de cela dure toute la journée. En cas de manque de temps, vous pouvez vous limiter à un échauffement, mais il est conseillé de consacrer du temps à la partie principale.

Exercices simples pour les exercices du matin

Comment vous pouvez compléter l'exercice, vous pouvez très bien voir ce graphique. La position de départ est à genoux avec les coudes sur la balle Pezzi. Maintenant, contractez les muscles abdominaux, penchez-vous légèrement en avant et roulez avec vos avant-bras le long du ballon. Votre corps s'étire mais reste à genoux dans la même position.

Achèvement de la charge et erreurs courantes

La phase positive de l'exercice commence maintenant, car après vous être étiré, étirez six sacs pour revenir à la position de départ. Vos avant-bras roulent en arrière le long du ballon. Pour la première étape, Pezzi exerce la seconde, mais dans la direction opposée.

Comment construisez-vous votre matinée? At-il le temps de faire de l'exercice? Voici deux questions à aborder dans ce numéro et nous vous serons également reconnaissants de ce que vous aimez, de nos actions et de d’autres recommandations.

Il est inutile pour quiconque de le persuader de faire quelque chose jusqu'à ce qu'il comprenne lui-même son avantage ou son avantage. Par exemple, que lui donneront exactement les exercices du matin? De plus, personne ne devrait être obligé de faire quelque chose dont l’individu n’est pas sûr. L'incrédulité quant à l'utilité du complexe d'éducation physique et à la mise en œuvre d'exercices simplement parce que «c'est nécessaire» se transforme rapidement en une routine qui ne profite pas à la santé.

Les mains soutiennent le haut du corps et ont la même position que le support. Maintenant, vous frappez le ballon avec le pied hors du corps et vous le retournez en utilisant vos muscles abdominaux. Les débutants ne devraient jamais faire cet exercice! Il s’agit de l’un des six exercices pour la maison, réservé aux athlètes expérimentés.

Crunchs latéraux sur une balle Pezzi est un exercice purement abdominal pour les muscles abdominaux latéraux, qui stimule les abdominaux obliques et transverses. Pezzi Ball est également une aide efficace pour l'exercice. Cependant, une chaise ou un canapé peuvent constituer un substitut raisonnable.

Pourquoi beaucoup ne parviennent pas à commencer l'exercice régulier

Beaucoup essaient de faire des exercices matinaux. Mais tout le monde n'est pas devenu une habitude. Ils trouvent encore moins en eux-mêmes la force de la volonté de faire de l'exercice régulièrement, même s'ils ont entendu parler des avantages de l'exercice physique.

Quelles sont les raisons qui interfèrent avec mes études? Voici quelques-unes des plus courantes:

Comme l'animation est magnifique, vous êtes allongé sur le ballon, la hanche est fixée et les mains derrière la tête. Il est important de se rappeler que vos bras et vos mains ne tirent pas la tête, mais que vous soulevez simplement le haut du corps en utilisant vos muscles abdominaux. Sur la photo, vous pouvez facilement constater que le haut du corps est confortable sur une balle de Pezzi. Les jambes sont soutenues et fixées au sol. Les mains tenant le ballon, un petit haltère ou un ballon pour prendre des médicaments peuvent être imaginées pour les joueurs avancés.

Le mouvement va de gauche à droite. Les mains ne doivent pas tomber en dessous d'une position parallèle. La balle sert de support et aide dans les virages. Le mouvement de rotation est le mouvement principal et ne devrait pas se terminer par un mouvement rapide. La photo montre très bien que la position finale ne comprend qu'un haut du corps légèrement surélevé.

la réalisation abstraite et spéculative qu'il est "nécessaire" et "utile". Dans le même temps, le doute et la non-évidence du fait qu'il a besoin de procédures physiques matinales sont en rotation;
l'inertie de la vie interfère avec l'humeur psychologique correcte pour la récupération avec l'aide d'exercices à la maison - j'ai vécu sans frais pendant de nombreuses années et je vivrai toujours;
paresse élémentaire;
désir de dormir un peu plus longtemps le matin (parce que nous sommes si fatigués!);
manque chronique de temps pour se préparer le matin avant d'aller au travail;
peur des sensations négatives - essoufflement, santé inconfortable, surtout après les premiers exercices, quand ils commencent ou au niveau des articulations.

Comment être Bien sûr, en aucun cas vous ne devriez vous forcer à faire complexe du matin exercices, car il ne apportera pas d'avantages. L'idée de recharger votre domicile tous les matins vous devez "prendre feu". Et choisissez pendant une semaine de tels exercices qui "s'intègrent" le mieux au rythme individuel de la vie en termes de temps et d'intensité d'activité physique.

Les grues sont très simples et efficaces, mais ne fonctionnent souvent pas correctement. Comme on peut le voir sur la figure, les mains servent d’orientation et non de soutien, comme on pourrait l’apprendre à l’école. Les mains peuvent être tenues derrière la tête. Selon le goût, les oreilles ou le front. Vous ne faites que serrer le haut du corps avec l'abdomen, maintenez la tension pendant 1-2 secondes, puis abaissez-la lentement et lentement.

Tant de répétitions sont inutiles et contre-productives! Après cela, brûler est tellement insupportable qu'il n'est plus possible. Pour les crunches, soulevez légèrement le haut du corps, expirez, maintenez la tension pendant 1-2 secondes, puis abaissez le haut du corps et inspirez. Absolument aucun outil dont vous avez besoin avec cette option, des craquements classiques.

Quelle est la différence entre l'éducation physique et le sport

L'entraînement sportif est subordonné à l'obtention d'un résultat spécifique - établir un record. Souvent, les stress subis par le corps vont à l’encontre des bénéfices pour la santé et causent souvent des dommages, même sans dopage aux stimulants.

L'éducation physique est une séance d'entraînement avec un avantage obligatoire pour votre santé. Faire de l'exercice le matin fait partie intégrante de l'éducation physique. Modéré activité physique Il aide à transférer rapidement le corps à un état actif après le sommeil, accélère la somnolence et la léthargie du matin, améliore le tonus, améliore l'humeur.

Les avantages d'un ensemble d'exercices physiques réguliers que le corps reçoit pendant les exercices matinaux sont énormes:

l'état du cœur et des nerfs s'améliore;
les canaux d'énergie sont nettoyés;
les muscles sont renforcés;
la posture s'améliore;
augmentation de l'appétit;
l'insomnie recule;
poids corporel normal.

Les exercices du matin rendent la pensée plus claire, facilitant la recherche et la prise de bonnes décisions. Le succès personnel et l'efficacité sont en augmentation, il y a une réserve de force pour mener à bien tout ce qui a été conçu pendant la journée.

Des moyens simples pour trouver le temps de charger le matin

Passez soigneusement en revue votre liste de choses à faire tous les matins. Choisissez ceux qui peuvent être partiellement ou totalement transférés à la soirée. Par exemple, si vous ne mangez pas au travail dans la salle à manger ou dans un buffet, et remplissez le pot ou la thermos chaque matin avec un déjeuner fait maison pour le réchauffer au micro-ondes l’après-midi, vous pouvez préparer le pot un peu avant le coucher. Avant de quitter la maison, il reste à la prendre dans le réfrigérateur.
Débarrassez-vous de l'habitude de vous allonger après votre réveil.
Réglez une alarme 15 minutes plus tôt, bien que cette mesure soit associée à un changement d'habitudes. Et les habitudes que nous changeons oh nous n’aimons pas!

Comment avoir l'habitude de faire des exercices le matin

Si vous avez sagement compris les avantages des exercices à la maison, mais que vous doutiez de votre courage pour les exécuter pendant une longue période, vous pouvez délibérément limiter le temps à une période donnée. Par exemple, dites-vous: je serai engagé dans exactement une semaine.

Après avoir terminé les exercices pendant une semaine, prenez la décision suivante: poursuivez les cours du matin ou arrêtez-vous, car ce n’est pas à vous.

Au début, il est utile de composer et d’enregistrer un complexe de chargement à domicile sur papier. Lorsque vous choisissez des exercices simples pour débutants, vous devez vous rappeler que, immédiatement après votre réveil, vous ne devez pas vous entraîner de force ou d’endurance. Fondamentalement, il doit s'agir de mouvements sportifs pour augmenter le flux sanguin, d'exercices de respiration, d'étirements et d'entraînement en souplesse.

Après le sommeil, il est préférable de faire des mouvements en douceur, le complexe du matin doit être relativement lent et sans mouvements brusques.

S'exercer le matin devrait provoquer une poussée de force, pas de fatigue. Si la fatigue s'accumule rapidement, vous devez réduire le nombre de répétitions ou le nombre d'éléments à exécuter.

Le complexe quotidien d'exercices à la maison du matin ne prend que 10 à 15 minutes, ce qui permet d'obtenir en retour une charge d'énergie pendant toute la journée.

Une série d'exercices du matin pour les débutants

Lorsque vous effectuez des mouvements sportifs simples, la position de départ est celle des pieds, largeur des épaules, les bras abaissés, le dos droit:

Réchauffer. Marcher sur place pendant 1 minute. Respirez calmement et librement.
Décrivez le cercle avec vos mains et soulevez-les en vous tenant debout sur vos orteils. Pour inhaler le pinceau, restez sur vos orteils. En expirant, baissez les mains, montez sur les pieds. Répétez 5-10 fois.
Placez vos paumes sur votre ceinture, tournez votre tête à gauche et à droite, inclinez-vous en avant, en arrière. Ensuite, tour à tour vers l’épaule droite et gauche immobile, essayant d’atteindre chaque oreille 5 à 10 fois.
Placez votre paume gauche sur votre ceinture, levez la paume droite. Inclinez votre torse vers la gauche. Changez de main pour vous pencher à droite, 5 à 10 fois dans chaque direction.
Écartez vos bras sur les côtés et tournez le corps à gauche et à droite, comme un hélicoptère, 5 à 10 fois.
Brosser la ceinture en l'inclinant 5-10 fois.
En tenant le dos de la chaise (pas le fauteuil roulant), balancez votre pied droit en avant, en arrière, à gauche et à droite, devant vous. Effectuer 5-10 fois pour chaque côté.
Asseyez-vous sur le tapis, écartez légèrement les jambes redressées devant vous. Atteindre avec les doigts aux pieds 5-10 fois.
Couché sur le dos, les genoux fléchis, un genou 5 à 10 fois tente de toucher le sol à gauche et à droite du corps. Les mains sont au sol, les paumes des mains parallèles au corps.
Mettez-vous à quatre pattes, pliez le dos avec un arc, puis pliez-le. Essayez d'atteindre une amplitude maximale. Effectuer des exercices à domicile 5-10 fois.
Faites une rotation avec les deux épaules en avant ("en avant") et en arrière ("en arrière") 5 à 10 fois dans chaque direction.
Rotation circulaire avec les bras tendus d'avant en arrière 5 à 10 fois.
"Ciseaux". Faites des mouvements rectilignes horizontaux parallèles au sol, puis verticaux. Chaque type de mouvement à effectuer 5-10 fois.
S'accroupir 5 à 10 fois, en essayant de ne pas décoller les talons. Gardez le dos droit.
Sauter en place à droite, à gauche, sur les deux jambes, en effectuant 10 sauts dans chaque position.
Courir sur place pendant une minute.
Décrivez le cercle avec vos paumes et soulevez-les en vous tenant sur la pointe des pieds. Ralentissez en inclinant le corps vers l'avant. Inspirer les mains en l'air, expirer 5 à 10 fois.