Najbolje vježbe

Mišići pritiska odgovorni su za savijanje prtljažnika prema naprijed i na strane.

Vježbe za tisak mogu se podijeliti u sljedeće skupine:

   Trbušni mišići su sastavljeni od rektusnog mišića i ukočenih mišića. Rektusni mišić odgovoran je za približavanje zdjelice prsima (uvijanje). Kosi mišići odgovorni su za naginjanje na strane.

Gornji i donji pritisnite, Imajte na umu da u anatomskom pogledu ne postoje odvojeni mišići gornjeg i donjeg tiska. Postoji jedan miš - mišić rektus abdominis. Ona je odgovorna za donošenje zdjelice do prsnog koša. Međutim, u rječniku bodybuildersa često možete pronaći "donji i gornji tisak". To je zbog činjenice da ovisno o putanji kretanja, možete učitati različite odjele mišića rektusa.

Postoji zabluda da trbušni mišići rastu s višestrukim ponavljanjima. U stvari, mišići tiska u smislu razvoja ne razlikuju se od ostalih koštanih mišića. Stoga je za napumpavanje preše prikladna klasična tehnika bodybuildinga.

"Kako napumpati prešu?"  - Ovo je jedno od najčešćih pitanja za trenere u teretanama. I muškarci i žene žele lijepu i utisnutu prešu. Što treba učiniti da biste vidjeli dragocjene kocke na svom tisku? Za početak trebate razumjeti da izgled mišića rektusa abdominisa uvelike ovisi o anatomiji, puno više od ostalih mišića. U tom pogledu on može biti drugi tek telad. Vjerojatno ste primijetili da netko ima 6 kocka vidljivih, netko ima 8, neke kocke su simetrične, drugi su razbili simetriju ili se može vidjeti neparan broj press kocka. Nijedna vježba ne može promijeniti ono što je priroda dana. Ali to uopće ne znači da ne vrijedi razvijati mišiće tiska.

Oblique abs.  Razvijeni kosi mišići pritiska povoljno izoliraju mišić rektusa abdominisa i dodaju olakšanje, ali često vizualno čine struk širi. Stoga se vježbe za ukošene trbušne mišiće češće preporučuju muškarcima. Ni u kojem slučaju ne smijete odustati od vježbi na ovom dijelu trbušnih mišića, jer to također može dovesti do neravnoteže. Najbolje je konzultirati se sa trenerom, on će odabrati program za vas, uzimajući u obzir vaš trenutni oblik, trening, ciljeve i ostale pojedinačne čimbenike.

Podizanje torza na okomitu klupu.

Ova je vježba izvrsna za razvoj ne samo rektus abdominisa, već i ukočenih mišića trbuha.

Nagni torzo

Ova vježba ima za cilj vježbanje mišića rektusa abdominisa, a posebno njegovog gornjeg dijela.

Krči se nogama na klupi

Ova vježba omogućuje vam da opteretite mišić rektusa abdominis. Najveće opterećenje pada na njegov gornji dio.

Danas smo spremni s vama podijeliti još jedan ekspresni trening koji će vam pomoći u uklanjanju trbuha u najkraćem mogućem roku. Samo 2 tjedna redovite nastave - i primijetit ćete prve pozitivne rezultate!

Vježbe za razvoj trbušnih mišića po mogućnosti se izvode barem svaki drugi dan i istodobno slijede minimalnu prehranu.

I uskoro ćete se moći pohvaliti prekrasnim trbuščićem!

Vježbe za jačinu mišića trbuha

Razina upisa

Leptir tisak

Lezite na leđa, savijte koljena i raširite noge u strane, stopala držite zajedno, a ruke iza glave. Bez savijanja leđa, lagano podignite tijelo i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Spustite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.
Vježba za ukošene trbušne mišiće
Lezite na leđa, savijte koljena, ruke uz pod. Podignite okvir tijela malo i ispružite se lijevom rukom, a zatim desnom. Glava i vrat trebaju ostati u liniji, a donji dio leđa treba pritisnuti na pod. Ponovite 15 puta sa svake strane.

letva

U ovom setu vježbi radite šipku ovako: 10 setova 3 sekunde.

Srednja razina

Posežemo za čarapama!

Lezite na leđa, podignite noge i pružite ruku do čarapa. U tom slučaju nemojte savijati leđa i noge. Imate 2 seta od 15 ponavljanja svaki.

bicikl
U leđnom položaju lagano podignite tijelo, ruke iza glave, leđa ravno. Dodirnite laktom desne ruke koljenom lijeve noge i obrnuto. Ponovite vježbu u svakom smjeru 15 puta. Napravite 2 seta.

Napredna razina

Koljena gore

Za ovu vježbu morate se čvrsto držati na naslonima stolica. Lagano savijte laktove, spustite ramena prema dolje i opustite vrat. Polako podignite koljena prema gore. Napravite 3 seta 10 puta.

Noge oko

Lezite na leđa, ruke u stranu, noge gore. Ne podižući kućište s poda, spustite ravnomjerne noge udesno, a zatim lijevo. Napravite 2 seta po 15 puta svaki put.

Vježba s loptom

U tom položaju, kao što je prikazano na slici, počnite činiti sljedeće: ispravljajući leđa, zaokrenite podižući noge nekoliko centimetara. Postoje 2 putovanja 15 puta.

Započnite s jednostavnim i po najboljim mogućnostima prijeđite na složeniju razinu. Sigurno ćete uspjeti!
Skup vježbi za trbušni tisak može se svidjeti vašim prijateljima!

Trbušni ili trbušni mišići tema su koja uzbuđuje tisuće muškaraca i žena širom svijeta. Većina ljudi sanja o prelijepom trbuhu s privlačnim kockicama. Međutim, ne pojavljuju se sve nježne kocke.

Temeljem temeljnih teorijskih znanja odabire se racionalno i promišljeno odabir vježbi i priprema plana treninga, što će zauzvrat donijeti najučinkovitije plodove treninga i postići željeni rezultat.

Anatomski tiskarski atlas

Da bi se izbrojile sve nepoznanice u vježbama, potrebno je otkriti od kojih mišića se nalazi područje trbuha i za što su ti mišići odgovorni.

Trbušna šupljina sastoji se od sljedećih mišićnih skupina:

1. Rektusni mišić  Proteže se od dna do vrha duž cijele duljine trbuha: potječe od sternuma i doseže vrh grebene stidne kosti. Dugi mišić podijeljen je duž okomite linije od tetiva na desni i lijevi dio. Ostale tetive prelaze rektusni mišić preko. Iz tog razloga "suhi" bodybuilderi mogu vidjeti reljef konveksnih četverokuta. Glavna svrha rektusnog mišića je savijanje trupa prema naprijed u lumbalnoj regiji.

Fizički mišić rektusa nije podijeljen na gornji i donji dio, tamo ni manje ni više nego što vježbe stvaraju različita opterećenja na tim segmentima.

Preostali mišići koji se nalaze u tri široka mišićna sloja koji leže jedan nad drugim, pripadaju bočnim zidovima trbuha:

1. Izvana kosi.  Taj površni mišić trbušne šupljine započinje na bočnom dijelu prsnog koša i nastavlja vanjske interkostalne mišiće, kao da prekriva rebra. Postavljen je na osam donjih rebara s osam zubaca, usmjeravajući svoje snopove odozgo prema dolje duž obline i od leđa prema naprijed. Površni kosi mišić služi za savijanje kičmenog stuba, povlačenje prsnog koša i okretanje tijela u suprotnom smjeru jednostranom kontrakcijom. Kada se okreće udesno, u rad se uključuje lijevi mišić, kada se okreće lijevo - desni mišić. Vanjski kosi je najveći mišić, a samim tim i najvidljiviji od tri ravna mišića.
2. Unutarnja kosa zauzeo je svoje mjesto ispod vanjskog kosog mišića. Površni mišić obodno prelazi trbuh od zdjelice do grudnog koša, vlakna mu idu u dijagonalno suprotnom smjeru. Glavna anatomska funkcija jednaka je onoj u vanjskoj kosi - rotacija tijela, samo se rotacija izvodi ne u suprotnom, već u smjeru u kojem se nalaze mišići.
3. Poprečni trbušni mišić  leži unutra i teče vodoravno na stranama trbuha. Tvori treći najdublji sloj mišića trbušne stijenke. Neće utjecati na izgled kocke, međutim, njezin položaj nije manje važan, ona obavlja funkciju potpore unutarnjim organima, pojednostavljujući zidove trbuha.

Aponeuroza je široka ploča tetiva s kojom su fiksirani trbušni mišići. Mišići bočnih zidova prelaze u takozvanu široku aponeurozu.

Struktura mišića muškog tiska ne razlikuje se od strukture tiska slabijeg spola. U oba slučaja izolirane su iste skupine trbušnih mišića. Ali ovdje struktura i veličina štampe mogu pojedinačno varirati ovisno o genetskim podacima, pa čak i broj kockica na stomaku može varirati.

Zašto preuzimati tisak?

• Stabilizatori korteksa mišića uključuju donji dio leđa i apsces. Napuhana regija trbuha, poput regije lumbalne regije, prilagođava držanje, što ga čini lijepim i omogućava vam održavanje zdrave kralježnice.
• Dobro razvijen mišićni korzet abdomena podržava i štiti unutarnje organe.
• Pokazatelji snage svih ključnih vježbi, u koje su uključeni mišići sredine tijela, izravno ovise o stupnju razvoja tiska.
• Ako se izvedba u čučnjevima ili klupama ne povećava ili čak počne padati, ima smisla obratiti pažnju na mišiće trbušne šupljine. Sila kroz ruke i noge prenosi se na opterećenje kada mišići korteksa stabilno rade.
• Zategnuti, uzdignuti trbuh lijep je, graciozan i seksi.
• Potresući prešu, unutarnji organi opskrbljeni su kisikom i krvlju, što povećava njihovo funkcioniranje. Ljudi koji imaju dobru jaku aps i zdravu prehranu praktički nemaju problema s probavnim traktom (nema gastritisa, kolitisa, čira na želucu ili jetre) - fizička izdržljivost sprečava bolesti.

Koje vježbe raditi za trbušne mišiće i kada

Najbolje vježbe za pumpanje pritiska:

Trbušni mišići rade u svim vježbama vezanim za kretanje tijela. Ne postoje vježbe koje odvojeno uključuju gornji ili donji dio trbuha - rade zajedno, ali stres opterećenja može biti različit.

Novac morate preuzeti na kraju vježbanja (iako je ova verzija kontroverzna i mnogi to vole raditi na samom početku). Prije izvođenja teških osnovnih vježbi, mišići kore trbuha ne bi se trebali umoriti kako ne bi smanjili intenzitet baze, jer im je dio opterećenja dodijeljen. Štoviše, smanjenje stabilizacijskog potencijala trbušne preše pri izvođenju

Suprotno lokalnoj zabludi očistite stomak bodybuildingom  nemoguće. Masne naslage iz struka nestaju proporcionalno ukupnom gubitku nepoželjne mase u našem tijelu. To jest, kako bi se na trbuhu pojavile reljefne kocke umjesto neprilagođenih nabora, morat ćete ne samo snažno pumpati mišiće tiska, već i opterećivati \u200b\u200bcijelo tijelo. Činjenica je da u području struka, u pravilu, masno lišće traje. To je zbog činjenice da naše tijelo pažljivo sakuplja viškove otprilike u srednjem dijelu tijela (u području bokova i struka) i vrlo se nerado odvaja od svega što je izdvojeno. U isto vrijeme trbušni trening  nije najskuplji u smislu gubitka kalorija. Stoga će veliki broj ponavljanja u treningu trbušne preše teško pomoći odbaciti trbuh i bokove.

Nekoliko savjeta za učinkovit trbušni trening

1. Pravilno disanje. Treba paziti na praćenje disanja tijekom izvođenja ove ili one vježbe. Trebali biste izdahnuti do kraja, jer zadržavanje zraka ne dopušta mišićima da se u potpunosti stisnu. U početnoj fazi treninga, disanje se može konstruirati na sljedeći način: izdahnite pri podizanju tijela (noge), izdah u trenutku spuštanja. Zakomplicirati vježbe na tisku, moguće je modificiranje. Prije početka vježbe duboko se udahne, disanje se odgađa, trup (ili noge) dižu, zatim se spuštaju i na kraju vježbe izdahnite.
2. Opterećenje željenih zona. Vrlo često se prilikom izvođenja određene vježbe opterećuju ne oni mišići koji su potrebni, već se oni jači razvijaju zbog fizioloških karakteristika. Na primjer, pri radu s tiskom, mišići bedara ponekad preuzimaju opterećenje na sebe, kao što su kod većine ljudi jači. Da biste to izbjegli, pokušajte zategnuti trbušne mišiće (na primjer, povlačenjem u abdomenu).
3. Trbušnim mišićima treba samo nekoliko sekundi da se oporave. Stoga se trening za tisak najbolje izvodi bez prekida, izmjenjujući različite vježbe.
4. Za čišćenje trbuh u bodybuildingu Savjetuje se da vježbu započnete podizanjem nogu kako biste izradili mišiće iliopsoasa, a zatim prijeđite na uvijanje. U ovoj fazi se rade kosi mišići. I na kraju, trebali biste raditi na mišićima rektusa abdominis.

Vježba za trbuh

Iliao-lumbalni mišići (donji dio trbuha)

1 Podignite noge

Ovo je prilično teška vježba i zahtijeva korektno iskustvo. Unatoč složenosti, smatra se vrlo učinkovitom za razvoj. trbušne mišiće.

Skočite (ili se popnite s malom klupom), zgrabite bar za ruke. Pazite da vam noge ne dodiruju pod kad su vam ruke potpuno ispružene. U početnom položaju ruke i noge trebaju biti ravne, a leđa neka budu blago zakrivljena u donjem dijelu leđa. Noge se podižu mirno, bez naglih trzaja. Zadržite se na mjestu maksimalnog podizanja, zategnite trbušne mišiće, a zatim, također oduzimajući vrijeme, spustite noge prema dolje. Svaki pristup treba provoditi bez ljuljanja.

Treba imati na umu da što se više noge dižu, to je učinkovitiji trbušni trening, Kao jednostavnija verzija ove vježbe, možete vježbati podizanje koljena u visi. Početni položaj je isti. Noge savijene u koljenima trebaju biti podignute što je više moguće, pokušavajući ih doprijeti do prsa. Da biste efikasnije vježbali tisak, spustite noge u položaj u kojem su kukovi paralelni s podom, sprečavajući mišiće da se potpuno opuste.

2 koljena

Stavite ruke na oslonac i čvrsto pritisnite donji dio leđa na stražnju stranu simulatora. Prilikom povlačenja koljena prema prsima lagano zaokružite leđa. Za izolirani rad mišića treba izvoditi vježbu tako da kukovi ne padnu ispod vodoravne razine. U kralježnici ostaje neznatan zavoj.

3 noga se podiže na klupi

Sjednite na ivici, lagano uzmite kućište, držeći se ruke za rubovima klupe, noge ispred vas su bolje ravno, možete lagano saviti koljena. Polako podignite noge što je više moguće pazeći da se donji trbuh napne. Također mirno spustite noge dolje bez da ih spustite na pod.

Ravne mišiće

Da bi se za uklanjanje želuca u bodybuildingu  naširoko se koriste razne mogućnosti podizanja tijela, koje više sudjeluju u mišićima rektusa abdominis.

1 Dižite na leđima

Najčešća vježba izvodi se ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima. Ruke su na stražnjoj strani glave ili, alternativno, prekrižene na prsima. Prilikom podizanja tijela, leđa trebaju biti zaobljena. Ako su noge teško mirne, možete zamoliti svog partnera da ih pritisne na pod. Pojednostavljena verzija ove vježbe izvodi se s ispruženim rukama prema naprijed.

2 Torzo se podiže s simulatorom za tisak

Zaobljeni trener za tisak omogućava vam da gornju vježbu tehnički izvodite radeći trbušni trening  učinkovita. Da biste to učinili, ležite na podu, postavljajući glavu na posebno postolje u sredini simulatora. Ruke hvataju za gornji luk, stavljajući laktove u posebne naslone za ruke.

Pojednostavljena verzija obuke provodi se s ispravljenim rukama, koje drže na prednjem dijelu luka simulatora.

3 Preklop trupa s nogama na klupi

Početni položaj leži, trup je smješten na podu, a noge su na vodoravnoj klupi. Ruke iza glave, treba ih slobodno držati na sljepoočnicama, a ne pričvrstiti u dvorac iza stražnjeg dijela glave.

Uspon se izvodi bez trzaja mirno, ali s naporom da se pokušate dignuti glavu na koljena. U ovome trbušne vježbe  leđa su primjetno zaobljena. Vježba se može olakšati postavljanjem tijela što dalje od klupe. Istovremeno će ilio-lumbalni mišići, kao i mišići kukova, više ući u posao. Također, vježbanje je lakše ako se laktovima približite jedan drugome.

4 Torzo se diže na nagnutu klupu

Početni položaj je sjedenje na klupi, noge ispod valjka, a ruke su postavljene iza glave. Podizanje tijela prema gore treba izvoditi uz uočljivo uvijanje leđa. Na kraju prilaska ne lezite potpuno na klupi. Tijelo treba biti lagano podignuto cijelo vrijeme kako bi mišići ostali u dobroj formi.

Oblik mišića

Uz vježbe posebno dizajnirane za vježbanje ukočenih mišića trbuha, u istu svrhu možete izmijeniti uobičajene vježbe za podizanje trupa, ali im dodajte uvijanje. Na primjer, zanimanje na nagnutoj klupi može se prilagoditi za proučavanje oblih mišića. Da biste to učinili, svakom dizanju dodajte okret tijela pri kojem će se desni lakat naginjati lijevom koljenu i obrnuto. Trening se može graditi ovako. Izvedite 2 - 3 pristupa na klupi 20 puta ravnomjernog uspona, 20 puta okretanja ulijevo i 20 puta - obrtaja udesno.

1 Torzo se okreće s sufom

Ovo je vježba za trbušne mišiće izvodi se dok stoji. Razmaknutih nogu, daska za prste nalazi se na mišiću trapeza. Da biste preuzeli ukošene mišiće, izvedite mirne ritmičke skrete ulijevo i udesno. U tom slučaju trebate pažljivo nadgledati je li šipka paralelna s podom, a zdjelica ostaje nepomična.

Modifikacija ove vježbe je stvaranje okreta dok sjedite na klupi sa širokim nogama. Prilikom pomicanja tijela također biste trebali promatrati okrete glave. A za najučinkovitije opterećenje mišića, možete napraviti malo odlaganje u maksimalnom položaju rotacije.

2 Bočna uzdignuća trupa na hiperekstenziju

Stanite na hiperekstenziju bočno, stavljajući bedro između valjaka za tijelo. Noge učvrstite dolje na posebnom postolju ili hvatanjem valjka (ovisno o strukturi simulatora). Obje su ruke podignute prema glavi, ali ruke ne stisnu vrat u bravu, već se nalaze u predjelu sljepoočnice ili ramena. Nastojite da ne padnete bočno, nagnite se prema dolje s naknadnim podizanjem tijela što je više moguće visoko.

Na najvišoj točki trup se može odgoditi nekoliko sekundi. Da biste zakomplicirali ovu vježbu, možete napraviti uspone i dizanje s bučicama u ruci.

3 bočni torzo stoji

Vježba se izvodi dok stojite, noge razmaknute. Jedna ruka iza glave, a druga ispravljena i drži bučicu. Da biste učitali stranu trbušne mišiće  nagnite se prema savijenoj ruci. Nakon povratka u početni položaj, pristup se ponavlja na istoj strani.

4 Torzo u stranu s bućicom

Vježba se izvodi dok stojite, ruke su podignute, između njih je stegnuta bučica. Zatim napravite nagibe naizmjenično na svakoj strani, vodeći zdjelicu u smjeru suprotnom od smjera nagiba. Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da vam ruke, trup, zdjelica i noge budu na istoj liniji kada se gledaju sa strane. Pogreška mnogih je da se otkotrljamo naprijed, da izbočimo zdjelicu natrag. Nagibi tijela trebaju biti učinjeni od kuka, dok mnogi jednostavno spuštaju ruke podignute u različitim smjerovima.

Podjela vježbi po vrstama mišića koji su uključeni prilično je proizvoljna. Naravno, u svaku vrstu treninga u pravilu su uključeni svi mišići tiska. Ali neka se skupina učitava više. To je razlog zašto ukloniti trbuh  a struk čine lijepo definiranim, najbolje je kombinirati nekoliko različitih aps vježbi u jednom treningu.

Mogućnost treninga trbušnih mišića

Izmjenjujemo podizanje nogu na klupi (vježbanje donjeg dijela trbuha) i okretanje tijela s vratom na ramenima (treniranje ukočenih mišića) 2 - 3 seta od 20 - 30 ponavljanja.

Izmjenjujemo podizanje torza na nagnutoj klupi (vježbanje mišića rektusa pritiska) i torzo s bučicom (kosi mišićni trening) 2 - 3 seta od 20 - 30 ponavljanja.

Uvijanje pomoću utega na ispruženim rukama

Ova vježba usmjerena je na jačanje gornjih trbušnih mišića. Lezite na leđa, koljena savijena, pete na podu. Uzmite lagane bučice u ruke i ispružite ravne ruke iza glave. Sada obavite uvijanje bez savijanja ruku. Ne gurajte samo jednom rukom. Izvršite 12-15 ponavljanja.

Sjedeći trbušnjaci

Sjednite na rub klupe. Uhvatite se za njegov rub i lagano naslonite leđa, izravnajte noge, stopala 10-15 cm od poda. Savijte noge i polako podignite koljena na prsa. Istodobno, nagnite tijelo prema naprijed tako da su kukovi pritisnuti na prsa. Vratite se na početni položaj. Izvršite pristup od 12 ponavljanja.

Vježba za čepove

Ova vježba cilja i na donje i nagnute mišiće trbuha. Lezite na leđa, noge podignite strogo uspravno. Koljena trebaju biti malo savijena. Ruke leže uz tijelo, dlanovi prema dolje. Donjim pritiskom odvojite kukove od poda i nagnite noge prema prsima, podižući noge ravno prema gore. Istodobno okrenite bokove udesno. Zaključajte u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pokret okretanjem ulijevo. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.

Jednosmjerno uvijanje pomoću utega

Ova vježba usmjerena je i na gornji i nagib mišića trbuha. Lezite na leđa, noge savijene, stopala na podu. Uzmite bučicu s obje ruke i pritisnite je na desno rame. Podignite kućište i zakrenite ga ulijevo. Sjednite na leđa, a zatim ponovite vježbu s druge strane, pritiskajući bučicu na lijevo rame. Izvedite 3 serije od 8 ponavljanja na svakoj strani.

Uvijanje na koljenima uz povlačenje gornjeg bloka

Kleknite prema bloku i zgrabite krajeve konopa pričvršćene na visoki blok. Ruke su smještene na stranama lica. Nagnite kućište prema naprijed. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret, ovaj put naslonjen na lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj, a zatim se savijte na desno koljeno. Ovo je jedno ponavljanje. Slijedite 3 serije od 8 ponavljanja.

Kombinacija zavoja i bočnih nagiba

Ova vježba cilja i gornje i nagnute mišiće trbuha. Ležite na leđima, koljena savijena, stopala na podu, ruke iza glave. Odvojite lopatice od poda i savijte se prema naprijed. Zatim okrenite tijelo ulijevo, pomaknite lijevo pazuh prema lijevom bedru. Poravnajte, pa skrenite udesno. Spustite se u početni položaj i ponovite pokret. Izvedite 3 serije od 8 ponavljanja na svakoj strani.