Korisna vježba ujutro. Koji se učinak može očekivati? Jutarnji trening za ruke.

  • Jutarnje vježbe pomažu tijelo se brže probuditiza osnaživanje uma i pružanje tjelesnog tonusa mišićima.
  • Redovito punjenje potiče mršavljenje.
  • Pravilno odabrani kompleksi za trening poboljšavaju cirkulaciju krvi i normaliziraju metabolizam.
  • Jutarnja vježba je ponekad jedini fizički naporstoga se ne može zanemariti.

Evo 4 razloga zbog kojih biste trebali uključiti jutarnje vježbe u svoj dnevni raspored. Glavni uvjet je postojanost! Pripremili smo poseban set vježbi koji traje samo 15-20 minuta.

Leže na leđima i trzaju se dugo vremena. Podignite noge ravno u zrak. Rukama spustite donji dio leđa. Povucite ramena daleko dolje i spojite lopatice što bliže leđima. Zategnite mišiće dna zdjelice i stražnjice kako biste još intenzivnije istegnuli leđa. Kad izdahnete, savijte noge natrag i preklopite natrag u početni položaj.

Sjednite na pod s nogama ravno i ravno. Postavite lijevu nogu, desna noga ostaje ispružena. Ako vam je to previše neugodno, desna noga također može privući tijelo. Stavite lijevu nogu na vanjsku stranu desnog koljena tako da obje noge prelaze. Okrenite gornji dio tijela tako da možete gledati levo rame unatrag. Pri tome okrenite desnu ruku i laktom pritisnite nježni pritisak na vanjsku stranu nogu ugla.

Pravila za izgradnju jutarnjih vježbi

Za jutarnju vježbu prikladne su mirne vježbe. Kompleks treba biti sastavljen bez uključivanja teških opterećenja na tijelo. Tijelo nakon spavanja je opušteno, glavni zadatak je istegnite mišiće, poboljšati cirkulaciju krvi, hraniti tijelo kisikom i energijom. Osim toga, opterećenja snage ujutro su nepoželjna, funkcionira kardiovaskularni sustav.

Osobito zglobni: pokušajte usmjeriti desnu ruku u tom položaju kroz mali trokut koji čini vašu kutnu nogu. Zatim pokušajte zgrabiti lijevu ruku iza leđa. Prvo kleknite i ispravite leđa. Podignite lijevu nogu i desnu leđa ispružite malo dalje tako da se nasloni na stražnju stranu stopala. Spustite zdjelicu sve dok vam lijevo koljeno nije definitivno iznad noge. Stavite dlanove ispred grudi. Zatim podignite ruke iznad glave, lagano se povucite i ispružite mišiće dna zdjelice.

Kompleks jutarnjih vježbi uključuje:

  1. Zagrijati, Svaki fizički kompleks trebao bi započeti zagrijavanjem. To sprečava istezanje, povećava tonus, povećava protok krvi u mišićima. Ligamenti postaju fleksibilniji. Zagrijavanje traje oko 5 minuta.
  2. Temeljne vježbe, Ostatak kompleta za punjenje traje 10-15 minuta. Vježbe su intenzivnije i vježbaju različite mišićne skupine.

Prije početka punjenja nije zabranjeno popiti čašu vode, također ne zaboravite mirno i duboko disati. Sada detaljno o svakoj stavci.

Vježbe za tijelo

Ležite na leđima, ispružene ruke guraju vas ispod tijela, tako da vam ispružene ruke leže ispod stražnjice. Pokušajte izvući lopatice što je više moguće. Ako je moguće, gornja ramena treba staviti ispod tijela. Podignite grudni koš lakim pritiskom na zemlju i još više zategnite grudnjake. Glava je slobodna s vrhom na podu. Ne bi trebalo biti pritiska na glavu ili vrat!

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Prvo uđite u opušteni položaj trbuha. Zatim podignite obje noge i držite ruke iza leđa. Uhvatite za gležnjeve i isprobajte nekoliko pomičnih pokreta, pažljivo povlačeći noge uz glavu. U stvari, postoje ljudi koji vole sport. Trčite ili idete u teretanu - ovo nije mit. Motivirani su i ostaju kod lopte. Naravno, postoje i sportske spojnice. Ne moramo biti visoko učinkoviti sportaši da bismo bili aktivniji, ali malo kretanja, naravno, neće nas nauditi.

Zagrijati

Vježbe zagrijavanja temelje se na rotaciji, savijanju i naginjanju. Usmjereni su na obnavljanje zglobova tijela.

1. Izvodite nagibe naprijed i natrag, skrenite udesno i ulijevo.

Najjednostavnija vježba za bilo koje mjesto i vrijeme

Bilo da smo u uredu ili u uredu, većinu dana provodimo uglavnom sjedeći. Ali čak i tijekom radnog vremena možemo ostati u formi! Jednostavna vježba koja vježba mišiće stražnjice: Zategnite bedra i stražnjicu 30 sekundi i ostavite ih slobodnima. Ovu vježbu možete obaviti ne samo u uredu, već i tijekom dana - bilo tijekom dugačke kupovine, tijekom razgovora ili u vrijeme kada semafor svijetli crveno.

Nema izgovora više i manje lijenosti

U sportskom području može se ponuditi mnogo toga. Zato možete odabrati sport koji vam se najviše sviđa. Najlakši način je, naravno, prijava u jednom. Da biste izbjegli izgovore, prije sporta ne morate ići kući. Sportsku odjeću možete ponijeti na posao ili na sveučilište i tako uštedjeti vrijeme. Bilo bi bolje kada bi teretana bila blizu kuće ili posla, jer je prevladavanje lakše.

  1. Polako zakretajte glavu u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.

Ruke i ramena

  • Zakrenite ramena. Prvo lijevo rame, zatim desno, nakon istodobno.
  • Mahi ruke. Pomičite se gore-dolje. tada lijeva ruka   ispod, desno iznad i pokušajte suprotno.
  • Ruke u razini grudi, savijene u laktovima. Vratite ih natrag, pa na strane.
  • Zamahnite rukama ispred grudi - udesno i lijevo.
  • Rotacija ruku u različitim smjerovima.

prtljažnik

Sport u svakodnevnom životu: naših 10 najboljih savjeta

Krenimo kad ustajemo: ujutro, prije svega, možete mirno istegnuti mišiće radeći jednostavne vježbe joge poput sunčeve svjetlosti. Ove vježbe ne samo da jačaju nogu i stražnjicu, već vas čine i budnijima. Put do sveučilišta ili posla: ovisno o tome koliko traje ruta, možete se automobilom ili tramvajem, biciklom ili čak pješačiti. Dakle, ne samo da više vremena provodite na otvorenom, već i imate više vremena za vas. Čak i u svakodnevnom životu možete ranije uhvatiti tramvaj i pokrenuti nekoliko stanica. Ili kupite veliku kupnju za nekoliko dana, tako da ste u pokretu nekoliko puta. Ako je potreban automobil, možete ga parkirati, pa je potrebna dulja šetnja. Ako smo već kod teme kupovine: također možete postati aktivni u kupovini! Ne idite u kupovinu, vraćajte se u trgovine i vraćajte se s teškim torbama. Dakle, kupovina plus sport u jednom, super! Ako puno i često putujete, uvijek možete hodati uz pokretne stepenice i dizala. Umjesto udobne vožnje trebali biste odabrati ljestve. Svatko tko to radi svaki dan već radi mali trening izdržljivosti. Ako ne želite izaći iz kuće, možete trenirati i ispred televizora i istovremeno gledati svoje omiljene serije. Samo jogamatte i napravite neke jednostavne vježbe - čučnjeve, čučnjeve, daske ili naslon. A onda očistiti još jedan krug? Nitko ne voli donositi proračun. Ali od danas postoji više razloga da to bude čisto kod kuće. Jer samo 30 minuta potrošnje prašine odgovara 120 kalorijama, a umjesto da se sastanete s prijateljima u baru, također možete hodati ili hodati s njima. Navečer kod kuće provodimo neko vrijeme mobitel. Kako bi bilo da se krećete po stanu dok vi telefonirate, umjesto da lijeno ležite na kauču?

Više potiskuje vašu motivaciju.

  • Nastavljamo s pranjem zuba - čak i ovdje možemo igrati sport!
  • Trenirajte ravnotežu, naizmjenično petnaestak sekundi na jednoj nozi.
  • Ili samo napravite savijanje koljena, kao i korake s greškom.
Ako ste strukturirani i imate raspored svojih sportskih događaja, dugo ćete ostati na lopti.

  1. Ruke na pojasu. Izvedite nagibe prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
  2. Rotacija zdjelice u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
  1. Savijte se i savijte koljena. Podignite desnu nogu, a zatim lijevu.
  2. Rotacija gležnja u različitim smjerovima.

Punjenje i uobičajene pogreške

Završite punjenje srkanjem. Ustanite ravno držanjem. Stižemo prema gore, na izdisaju stojimo na čarapama, na inspiraciji se spuštamo. Uspostavljamo disanje, oporavljamo se, jutarnje vježbe su završene!

Jeste li još uvijek previše nemotivirani? Postoji nekoliko načina koji će vam pomoći u sportu. Druga mogućnost: pronaći sportskog partnera, jer se zna da zajednička patnja trpi pola. Za drugog ili u grupi možete sebe motivirati ili čak pobuditi ambiciju klađenjem.

Danas previše sjedimo. Nije ni čudo kad osjetimo lijenost. Podrazumijeva se da tijelu treba ravnoteža, jer bez kompenzacije je potpuna regeneracija teška. Sport podržava smanjenje stresa - a samim tim i proizvodnju energije. Mislite li da nekoliko koraka ili koraka nije važno? Jednom kada integrirate sport u svoj svakodnevni život, uspjeh dolazi sam od sebe.

Izbjegavajte velike pogreške pri izvođenju i dovršavanju vježbi. Razmotrimo ih detaljnije.

  • Osnova svake fizičke aktivnosti je pravilnost. To se odnosi i na jutarnje vježbe. Optimalne jutarnje vježbe   4-5 puta tjedno, U ovom slučaju osigurava se blagotvoran učinak na tijelo.
  • Ako smatrate da vam je opterećenje veliko, smanjite broj ponavljanja. I obrnuto. Istodobno, ne pokušavajte uključiti što više opterećenja u punjenje. U ovom slučaju možete se jako umoriti, a cilj punjenja je raditi jedan dan, a ne gubitak snage.
  • Nakon punjenja dovršite provjerite broj otkucaja srca. Ne bi smio prelazi 120 otkucaja u minuti, Ako je više - smanjite opterećenje.

Možete dovršiti set vježbi za jutarnje vježbe kontrastni tuš, Nije zabranjeno piti vodu i doručkovati. Preporučljivo je u jelovnik uključiti i jaja ili kašu.

Kako jutarnja tjelovježba utječe na tijelo?

I uz pomoć kojih možete dobiti trbušni trak, čak i bez skupih i dugotrajnih treninga u teretani. Međutim, trebali biste biti svjesni nekih važnih trikova i trikova, pa šest vježbi za vježbanje u kući i kurikulum odlično funkcioniraju. Bilo da putujete, u uredu, teretani ili u spavaćoj sobi. Jer je jednostavno i jednostavno.

Lijepi i seksi trbušni mišići uglavnom su povezani s vježbanjem mišića rektusa abdominisa, rektusa trbušni mišić, Kosi označeni na slici na lijevoj strani ljubičasto su vjerojatno najtvrdoglaviji dio cijelog trbuha i predstavljaju bočne trbušne mišiće.

Skup vježbi za jutarnje vježbe na videu

Odabrali smo za vas video isječak s nizom vježbi koji će vam pomoći da napravite opći dojam o tome kako trebaju proći jutarnje vježbe, te smo dali primjer koji slijedite.

Stoga se, s obzirom na dobro dizajniran kompleks, razmatra punjenje dobar lijek   povećati učinkovitost i oporavak nakon spavanja. ali učinak toga traje cijeli dan. U uvjetima nedostatka vremena možete se ograničiti na zagrijavanje, no preporučljivo je trošiti vrijeme na glavni dio.

Jednostavne vježbe za jutarnje vježbe

Kako možete dovršiti vježbu, vrlo dobro možete vidjeti na ovom grafikonu. Početni položaj je klečeći laktovima na Pezzijevoj kugli. Sada stegnite trbušne mišiće, lagano se nagnite naprijed i kotrljajte podlakticama duž lopte. Vaše se tijelo proteže, ali ostaje na koljenima u istom položaju.

Punjenje i uobičajene pogreške

Sada započinje pozitivna faza vježbe, jer nakon istezanja sada ispružite šest paketa kako biste se vratili u početni položaj. Podlaktice se okreću prema naprijed, uz loptu. Za prvi korak, Pezzi vježba drugi, samo u suprotnom smjeru.

Kako gradiš svoje jutro?   Ima li vremena za vježbanje? Evo dva pitanja o kojima ćemo raspravljati u ovom broju, a mi ćemo biti zahvalni i na lajkovima, i dijeljenju i na drugim preporukama.

Beskorisno je nikoga nagovarati da nešto učini dok sam ne shvati vlastitu korist ili korist. Na primjer, što će mu točno dati jutarnje vježbe. Štoviše, ne treba se prisiljavati na nešto što pojedinac nije siguran. Nevjera u korisnost kompleksa tjelesnog odgoja i provođenje vježbi samo zato što je "potrebno" brzo se pretvara u rutinu koja ne donosi zdravlju.

Ruke podupiru gornji dio tijela i imaju isti položaj kao i oslonac. Sada nogom izbacujete loptu od tijela i vraćate je koristeći trbušne mišiće. Početnici nikada ne bi trebali raditi ovu vježbu! Ovo je jedna od šest vježbi za dom, samo za iskusne sportaše.

Bočni škripanje na lopti Pezzi je čista trbušna vježba za bočne trbušne mišiće, koja potiče ukošene i poprečne trbuha. Pezzi lopta također služi kao učinkovito sredstvo za vježbanje. Međutim, stolica ili kauč mogu biti razumna zamjena.

Zašto mnogi ne uspiju započeti redovitu tjelovježbu

Mnogi se trude raditi jutarnje vježbe. Ali nisu svi postali navika. Još manje pronalaze snagu volje za redovitim vježbanjem, iako su čuli za blagodati fizičkog vježbanja.

Koji su razlozi koji ometaju moje studiranje? Evo nekih od najčešćih:

Budući da animacija lijepo pokazuje, ležite preko lopte, kuk je fiksiran, a ruke iza glave. Važno je zapamtiti da vam ruke i ruke ne povlače glavu, već jednostavno podižete gornji dio tijela uz pomoć trbušnih mišića. Sa fotografije se lako vidi da je gornji dio tijela udoban na Pezzijevoj kugli. Noge su poduprte i fiksirane na podu. Ruke koje drže loptu, ili, napredni igrači, mogu zamisliti malu bučicu ili lopticu za lijekove.

Pokret ide s lijeva na desno. Ruke ne smiju pasti ispod paralelnog položaja. Kugla služi kao oslonac i pomaže pri okretanju. Rotacijsko kretanje je glavni pokret i ne smije se završavati brzopletim grebenom. Na slici možete vrlo lijepo vidjeti da krajnji položaj uključuje samo blago uzdignut gornji dio tijela.

  • apstraktna i spekulativna spoznaja da je "neophodna" i "korisna". Istodobno, okreće se sumnja i ne očiglednost činjenice da su mu potrebni jutarnji fizički postupci;
  • životna inercija ometa ispravno psihološko raspoloženje za oporavak uz pomoć kućnih vježbi - živio sam bez naplate mnogo godina i još ću živjeti;
  • elementarna lijenost;
  • želja da ujutro malo dulje spavamo (jer smo toliko umorni!);
  • kronični nedostatak vremena za jutarnje pripreme prije odlaska na posao;
  • strah od negativnih senzacija - kratkoća daha, neugodno zdravlje, posebno nakon prvih vježbi, kada započnu ili zglobovi.

Kako biti? Naravno, ni u kojem slučaju nemojte se prisiljavati na to jutarnji kompleks   vježbe, jer to neće donijeti koristi. Ideja punjenja kuće svako jutro trebate "zapaliti". I pokupite za tjedan dana takve vježbe koje se najbolje "uklapaju" u individualni ritam života s obzirom na vrijeme i intenzitet tjelesne aktivnosti.

Dizalice su vrlo jednostavne i učinkovite, ali često ne rade ispravno. Kao što se vidi na slici, ruke služe kao smjernice, a ne kao podrška, kao što bi se moglo učiti u školi. Ruke se mogu držati iza glave. Ovisno o ukusu, ušima ili čelu. Svoj gornji dio tijela stežete samo trbuhom, držite napetost 1-2 sekunde, a zatim je polako i polako spuštajte.

Toliko ponavljanja je beskorisno i kontraproduktivno! Nakon toga je izgaranje toliko nepodnošljivo da to više nije moguće. Za mrvice malo podignite gornji dio tijela, izdahnite, držite napetost 1-2 sekunde, a zatim spustite gornji dio tijela i udišite. Apsolutno nema alata koji vam trebaju s ovom opcijom, klasičnih drobtina.

Koja je razlika između tjelesnog odgoja i sporta


Sportski trening podređen je postizanju određenog rezultata - postavljanju rekorda. Često stresi koje tijelo doživljava suprotno zdravstvenim koristima i često nanose štetu, čak i bez upotrebe dopinga.

Tjelesni odgoj je vježbanje uz obveznu korist za vaše zdravlje. Vježbanje u jutarnjim satima sastavni je dio tjelesnog odgoja. umjerena tjelesna aktivnost   Pomaže brzo prebacivanje tijela u aktivno stanje nakon spavanja, ubrzava jutarnju pospanost i letargiju, poboljšava tonus, poboljšava raspoloženje.

Prednosti kompleksa redovitih tjelesnih vježbi koje tijelo prima tijekom jutarnjeg vježbanja su ogromne:

  • poboljšava se stanje srca i živaca;
  • čiste se energetski kanali;
  • mišići su ojačani;
  • poboljšava se držanje;
  • povećani apetit;
  • nesanica se povlači;
  • normalna tjelesna težina.

Jutarnje vježbanje čini razmišljanje jasnijim, olakšava pronalaženje i donošenje ispravnih odluka. Osobni uspjeh i učinkovitost se povećavaju, postoji rezerva snage za provođenje svega zamišljenog tijekom dana.

Jednostavni načini pronalaska vremena za ujutro ujutro


  • Svako jutro temeljito pregledajte svoj popis obveza. Odaberite one koje se djelomično ili u potpunosti mogu prenijeti na večer. Na primjer, ako na poslu ne jedete u kantini ili švedskom stolu i svako jutro napunite staklenku ili termos domaćom večerom da biste je ugrijali u mikrovalnoj poslijepodne, staklenku možete pripremiti malo prije spavanja. Prije odlaska iz kuće ostaje joj je pokupiti je iz hladnjaka.
  • Oslobodite se navike ležanja nakon buđenja.
  • Postavite alarm 15 minuta ranije, iako je ta mjera povezana s promjenom navika. A navike koje mijenjamo oh ne volimo!

Kako steći naviku raditi vježbe ujutro


Ako ste mudro shvatili prednosti kućnih vježbi, ali sumnjate imate li hrabrosti izvoditi ih duže vrijeme, možete svjesno ograničiti vrijeme na određeni vremenski okvir. Na primjer, recite sebi: angažirat ću se točno za tjedan dana.

Nakon što završite vježbe za tjedan dana, donesite sljedeću odluku: nastavite jutarnju nastavu vježbanja dalje ili prestanite, jer ovo nije vaše.

Isprva je korisno sastaviti i snimiti kućni kompleks za punjenje na papir. Prilikom odabira jednostavnih vježbi za početnike, morate zapamtiti da odmah nakon buđenja ne biste trebali trenirati snagu ili izdržljivost. U osnovi, to bi trebali biti sportski pokreti za povećanje protoka krvi, vježbe disanja, istezanje i treningi fleksibilnosti.

Nakon spavanja, bolje je napraviti glatke pokrete, jutarnji kompleks trebao bi biti relativno spor i bez oštrih pokreta.

Vježbanje ujutro trebalo bi uzrokovati nalet snage, a ne umor. Ako se umor brzo nakupi, trebate smanjiti broj ponavljanja ili smanjiti broj elemenata koje je potrebno izvesti.

Svakodnevni jutarnji kompleks kućnih vježbi traje samo 10-15 minuta, što omogućuje zauzvrat da dobijete naboj energije za cijeli dan.

Skup jutarnjih vježbi za početnike


Kada izvodite jednostavne sportske pokrete, početni položaj su noge širine ramena, ruke su spuštene, leđa su ravna:

  • Zagrijati. Hodati po mjestu 1 minutu. Diši mirno i slobodno.
  • Opišite krug rukama i podignite ih dok stojite na nožnim prstima. Da biste udisali četkicu prema gore, stanite na prstima. Na izdisaju spustite ruke, stojte na nogama. Ponovite 5-10 puta.
  • Stavite dlanove na pojas, okrenite glavu lijevo i desno, nagnite se naprijed, natrag. Zatim naizmjenično do nepomičnog desnog i lijevog ramena, pokušavajući doći do svakog uha 5-10 puta.
  • Stavite lijevi dlan na pojas, podignite desni dlan. Nagnite torzo ulijevo. Promijenite ruke da se naslonite udesno, 5-10 puta u svakom smjeru.
  • Raširite ruke u stranu i okrenite tijelo lijevo i desno, poput helikoptera, 5-10 puta.
  • Četke na pojasu, naginjanje naprijed-natrag 5-10 puta.
  • Držeći naslon stolice (a ne invalidska kolica), desnu nogu prebacite prema naprijed, unatrag, lijevo i desno, ispred vas. Izvedite 5-10 puta za svaku stranu.
  • Sjednite na prostirku, lagano raširite ispravljene noge ispred sebe. Dosegnite prstima do stopala 5-10 puta.
  • Ležeći na leđima savijenih koljena, jedno koljeno 5-10 puta pokušajte dodirnuti pod s lijeve i desne strane tijela. Ruke su na podu, dlanovi dolje paralelni s tijelom.
  • Krenite na sve četiri, savijte leđa lukom prema gore, a zatim ga savijte prema dolje. Pokušajte postići maksimalnu amplitudu. Izvodite vježbu u kući 5-10 puta.
  • Zakretajte s oba ramena prema naprijed ("ide naprijed") i natrag ("ide natrag") 5-10 puta u svakom smjeru.
  • Kružna rotacija s ispravljenim rukama naprijed-natrag 5-10 puta.
  • „škare”. Izvedite ravne pokrete vodoravnim pokretima paralelnim s podom, a zatim okomitim. Svaku vrstu pokreta izvesti 5-10 puta.
  • Crouch 5-10 puta, pokušavajući ne skinuti pete s poda. Leđa ispravite.
  • Skakanje na mjestu s desne, lijeve, s obje noge, izvodeći 10 skokova u svakom položaju.
  • Trčanje na licu mjesta jednu minutu.
  • Opišite krugove dlanovima i podignite ih dok stojite na nožnim prstima. Usporite, naginjući tijelo naprijed. Udisati ruke prema gore, izdahnuti, samo 5-10 puta.

Na kraju skupa kućnih vježbi, istuširajte se.