travanj
2016
Zatim, kada treba izvoditi vježbe za izgradnju mišićne mase, trebate izvesti klupsku prešu, podizače, mrtvu dizanje i čučnjeve. U ovom je slučaju potrebno isključiti preopterećenje ramena, koje se može pojaviti tijekom sistemskog procesa. Svatko može znati kako ojačati ramenski zglob i postići najbolje rezultate treniranjem. U stvari, postavljeni zadatak može se uspješno postići ako se poštuju određene preporuke.
Značajke anatomije ramenog zgloba
Zglobna struktura je sferična, što omogućava širok raspon pokreta. Istovremeno, mobilnost povećava rizik od različitih dislokacija. Za rotacijske radnje i optimalnu stabilizaciju ramenog zgloba potrebni su subkapularni, infraspinatus, supraspinatus i mali okrugli mišići. Ovisno o njihovom stanju ovisi koliko trening može biti uspješan, koje mjere treba poduzeti za jačanje ramenog zgloba.
Prepoznajte probleme s ramenskim zglobom
Prije svega, morate utvrditi postoje li problemi. Da biste to učinili, uspravite se, pritisnite leđa uz zid i sjednite tako da su koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Trebate se priviti zidu. Sada morate podići ruke na strane duž zida tako da podlaktica i rame budu u liniji. Savijte ih u laktu pod kutom od 90 stupnjeva i okrenite prema gore. Stražnja strana četke trebala bi biti na zidu. Sada morate podići ruke prema gore, spustiti ih dolje. Ako za to trebate odvojiti ruke i odmaknuti se od zida, najvjerojatnije imate slabe rotatore ramena ili patite od prekomjerne napetosti pektoralne ili prednje glave deltoidnog mišića.
Učinkovite vježbe
Možete pokušati izvoditi razne vježbe, ali istodobno, ako imate sindrom boli, bezuspješno prođite konzultaciju s iskusnim liječnikom. Morate razviti fleksibilnost napetih mišića i pojačati rotaciju rotatora ramenog zgloba koji su odgovorni za rotaciju.
Najbolje je započeti vježbanu terapiju sa statikom, jer je u tom slučaju zajamčena maksimalna razina sigurnosti uz optimalnu učinkovitost. Ako primijetite neravnotežu u mišićima zglobno-ligamentnog aparata, pokušajte s njima raditi odvojeno: svaki pokret prvo se mora izvesti na jednoj strani, a zatim na drugoj strani. Istodobno je preporučljivo odustati od kombinacije ovih vježbi s drugim opcijama vježbanja koje su usmjerene na gornji pojas ramena.
Pritisak poduprite radnom rukom
Stanite ravno i okrenite se zidu. Stavite noge na širinu ramena. Lijevu ruku treba saviti na laktu devedeset stupnjeva, podlakticu postaviti okomito na pod, pritisnuti je uz tijelo. Dlanom ruke možete se nasloniti na zid.
Morate se malo potruditi da izvršite pritisak na zid. Istodobno, ramenski zglob morate okrenuti prema unutra. Tada možete olakšati pritisak na nosač. Morate samostalno odrediti trajanje i snagu vježbe, jer to ovisi samo o vašim fizičkim sposobnostima.
Vježba se može izvoditi prema van, što također pomaže poboljšati rotaciju ramenog zgloba.
Korištenje nestabilne podrške.
Možete izvesti statičku vježbu i koristiti nestabilnu podršku. Na primjer, možete koristiti fitball koji postaje sve popularniji sportski dodatak. Morate zadržati početni položaj što je duže moguće. Nijanse vježbe ovise samo o vama, jer je potrebno usredotočiti se na svrhu rada i razinu fizičke kondicije. Uskoro ćete primijetiti da je ramenski zglob dobio optimalnu stabilnost.
Stisnite stavku
Treba stojati ravno i postaviti noge u širini ramena. Morate uzeti fitball, ispružiti ruke i mirno stajati u tom položaju. Fitball se preporučuje fiksirati na prsima. Morate stisnuti fitball. Što se tiče napora i trajanja stiskanja, preporučuje se usredotočiti se na sebe, ali istodobno, fitball ne bi trebao biti pritisnut na vaše tijelo.
Rotacija ramena
Možete izraditi rotaciju ramenog zgloba iznutra i izvana.
Trebate biti bočno na simulatoru. Stavite noge na širinu ramena. Držite kvaku stroja za vježbanje blokova u lijevoj ruci, koju treba pritisnuti uz tijelo i saviti u laktu.
Morate izvršiti sljedeće pokrete: izvadite podlakticu i vratite se na početnu točku. Za svaku ruku preporučuje se izvesti par pristupa od 10 - 15 ponavljanja.
Zapamtite da kut zgloba lakta treba biti 90 stupnjeva. Trebali biste čvrsto držati rame i leđa držati ravno. Raspon kretanja može doseći osamdeset stupnjeva.
Nacrtajte brojeve
Trebali biste se vratiti u donji blok modernog simulatora. Preporuča se držati ručicu u radnoj ruci, koja mora biti ispravljena ispred vas, držeći je na nivou ramena. Noge trebaju biti postavljene širinu ramena, a leđa neka budu ravna. Drugu ruku treba fiksirati na pojas.
Unatoč otporu blok simulatora, izvodite pokrete koji će simulirati pravopis različitih brojeva. Ne morate se savijati - odvojite ruku, jer ovo nije ispravno izvršenje. Trebali biste samo pomicati zglob ramena.
Sada znate kako ojačati ramenski zglob. Pokušajte postići taj cilj.
U mišićno-koštanom sustavu osobe rameni zglob igra važnu ulogu. On je odgovoran za normalno funkcioniranje gornjih udova, uspravno držanje, estetski izgled ljudske figure. Međutim, ramena hrskavice, kao i svaki sustav ljudskog tijela, zahtijeva pažljivu njegu i osnovno znanje o tome kako ga ojačati.
Dijagnoza problema, metode jačanja
Prije nego što odete liječniku, morate samostalno pregledati ramenski zglob pomoću jednostavnih fizičkih vježbi. Da biste to učinili, stanite leđima na zid i izvodite čučnjeve. Oblik koljena je 90 stupnjeva. Ruke trebaju biti raširene. Postupno ih treba saviti na lakatnom zglobu, bez odvajanja od površine zida. Ako ova vježba uzrokuje nelagodu u zglobu ramena, ovo je dobar razlog da se posavjetujete s liječnikom i potražite kvalificiranu pomoć.
U većini slučajeva, osim režima liječenja, pacijentu su propisane vježbe za razvoj zglobova, koje se izvode u određenom slijedu i određenom brzinom. U pravilu, ovaj oblik ne uzrokuje nelagodu ili bol. Ako postoji takav fenomen, preporučljivo je odbiti vježbe za ramenske zglobove.
Glavni naglasak u fizioterapijskim vježbama je na zadacima koji pridonose razvoju fleksibilnosti ramenog zgloba. U ovom je slučaju važno ne zaobići mišiće odgovorne za rotacijske pokrete u ramenom zglobu. Međutim, prvo što treba započeti je zagrijavanje. Vježbe za desnu i lijevu stranu moraju se izvoditi zauzvrat, kako bi se uklonila neravnoteža tijekom razvoja ramenog zgloba. Boje treba razvijati ravnomjerno, bez obzira na to koja je strana ramenog zgloba oštećena.
Tijekom nastave, trebate napustiti previše oštre pokrete koji mogu dodatno ozlijediti ramenski zglob. Zdravstveni kompleks uključuje postupnu rehabilitaciju, koja se može dogoditi u roku od nekoliko mjeseci.
Prevencija - kako treba ići?
Razvoj ramenog zgloba uključuje skup jednostavnih vježbi koje mogu izvoditi i odrasli i djeca. Postisometrijsko opuštanje ima i duhovno značenje. Tijekom postupaka dolazi mir i osjećaj unutarnjeg mira.
Uvjetno, tjelesno obrazovanje ramenog hrskavice može se podijeliti u nekoliko faza:
- lagane vježbe za ton mišića;
- aktivna opterećenja snage na ramenu;
- opterećenja pomoću dodatnih uređaja (simulatora).
Za početak, trebali biste izvoditi pokrete usmjerene na zagrijavanje ruku. Za to bi četke trebalo razdijeliti u različitim smjerovima i postaviti ih na razinu ramena. Istodobno je važno fiksirati ramena u nepomičnom stanju kako se ne bi dizala. Ruke trebaju izvoditi kružne pokrete, naizmjenično naprijed i natrag. Broj dovršenih pristupa je od 3 do 6.
Sljedeće vježbe za jačanje ligamenata mogu se nazvati klasikom, jer su ih gotovo svi radili na satovima tjelesnog odgoja. Njegov je oblik da su ruke savijene lakatni zglobovi i držala se paralelno s podom. U tom je položaju potrebno pokušati smanjiti scapulu od 5 do 10 puta. Nakon završetka vježbi, ramenski zglob treba istegnuti, izvodeći u sličnom položaju kružne pokrete s rukama savijenim u laktovima.
Opterećenja jačine na zglobu ramena uključuju vježbe s bučicama ili ekspanderom. U slučaju da tjelesna aktivnost na ramenskom dijelu mišićno-koštanog sustava daju se prvi put, vrijedi započeti s minimalnom težinom ramena, utezima ili bučicama. Dakle, bit će moguće ne samo ojačati ligamente, nego i značajno povećati mišićnu masu.
Izuzetno popularan simulator ramenog zgloba je gimnastički štap. S ispruženim rukama prema gore, važno je staviti štap paralelno s podom. Nadalje, laganim pokretima oblik se pomiče okomito na pod, prvo desno, a zatim lijevo. Ova vježba uključuje sve mišićne skupine ramenog zgloba.
Grupa moći uključuje i pokret otpora, izveden jednostavnim ručnikom za kupanje. U podignutim rukama držimo ručnik. U tom položaju ramenski zglob treba biti nagnut prema gore, kao i na strane.
Korist od ramenog zgloba bit će neprocjenjiva, iako u početnoj fazi osoba može osjetiti malu nelagodu od toga. S vremenom će nestati i moguće je izvoditi pokrete bez i najmanjeg napora.
Tjelesni odgoj nakon operacije
Zglob ramena, za razliku od ostalih mišićno-koštanih sustava, često je podvrgnut mehaničkim ozljedama. Posljedica toga su operacije na ramenskom zglobu, koje zahtijevaju dugo razdoblje rehabilitacije. Pored kompleksa s lijekovima, pacijentu će se ponuditi i gimnastički tečaj koji vraća pokretljivost zglobova nakon operacije.
Bilo koji kompleks uključuje neku osnovu, koju liječnik može prilagoditi ovisno o tome koji se oblik bolesti opaža kod njegova pacijenta. Početni položaj - stojeći, ruke u širini ramena. Pacijent polako diže ruke i diže se prema gore. Zglob ramena u ovom trenutku ostaje nepomičan, čak i uz maksimalnu napetost ruku. U sljedećoj fazi oblik kretanja poprima malo drugačiji pogled. Jedna ruka ostaje podignuta, druga je položena na pojas. Slobodni ud proteže se uz humeralni dio prema gore, omogućujući svakoj strani da se razvije što je više moguće. Vježba se izvodi 10 do 20 puta, a nakon što se ruke promijene, a manipulacije započnu iznova.
Rehabilitacija ramenog zgloba uključuje vježbe usmjerene na zagrijavanje tijela. Kružni oblik pokreta tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, puno pomaže u tome. Odmah nakon toga, ramenski zglob može se razvijati izravno izvodeći slične kružne vježbe. Amplituda vježbe nema strogo ograničen opseg, jer nakon operacije na ramenskom zglobu pacijent može osjetiti jaku bol. Ne vrijedi potpuno odustati od nastave, njihov se oblik može mijenjati u skladu s individualnim karakteristikama osobe. Vježbe izvedene prije sindrom boli područje ramena, čak i u minimalnom postotku.
U sljedećoj fazi, ramenski zglob omotan je oko prstiju ruku, a laktovi naslonjeni jedan na drugi. U tom se položaju kružni pokreti izvode na unutarnjoj i vanjskoj strani. Ovisno o ozbiljnoj dijagnozi i kako rehabilitacija prolazi nakon operacije na ramenoj hrskavici, pacijentu se mogu propisati vježbe pomoću malih utega ili bučica. Suština ovih vježbi za ramena u zglobovima je vraćanje mišićnog tonusa, a ne njihovo preopterećenje.
S pravim vježbama rehabilitacija je dovoljno brza, a prethodni oblik aktivnosti vratit će se u roku od mjesec dana. Postoji niz slučajeva u kojima postisometrijsko opuštanje ne daje tako brz rezultat. Tada će dežurnom liječniku biti propisana složena terapija, a post-izometrijsko opuštanje postat će mu samo dodatak.
Pravila za provođenje fizikalne terapije
Da bi kompleks vježbi za ramenske zglobove dao željeni rezultat, treba ga izvoditi u skladu s brojnim pravilima:
- Točnost. Nakon operacije na ramenskom zglobu, sustav igra važnu ulogu, kako u uzimanju lijekova, tako i u izvođenju vježbi. Razvoj oštećenog područja treba provoditi svakodnevno, u isto vrijeme, bez obzira na osobne sklonosti i fizičko stanje. U slučaju nelagode, koja se često primjećuje nakon operacije na zglobu ramena, kompleks se dopušta izvoditi u sjedećem položaju s određenim ograničenjima.
- Pridržavanje sigurnosnih mjera opreza. Svi pokreti moraju se izvoditi postupno, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, njegove mogućnosti. Cilj vježbi za fizioterapiju je ojačati, a ne pokleknuti već oslabljeni organizam. Zato se u početnoj fazi preporučuje razvijanje hrskavice ramena pod nadzorom stručnjaka.
- Bez fanatizma i naglih pokreta. Ako pokreti koje je propisao liječnik uzrokuju ozbiljnu nelagodu pacijentu, ne smiju se raditi silom. Pacijentu će se pružiti drugačiji razvoj svjetiljke međunarodne medicine, pogodnije za pojedinačne karakteristike ljudskog tijela. U potrazi za panacejom, kako ojačati zglobove, mnogi jednostavno zaboravljaju da je tijelu potreban odmor.
- Postupno opterećenje na području ramena, povećanje vremena treninga i njihovog intenziteta, ovisno o pacijentovom stanju.
Razvoj ne podnosi buku niti vježbe izvedene do točke iscrpljenosti. Potrebno je utjecati na ramenu hrskavicu, postupno povećavajući opterećenje. Ne brinite ako zajednički razvoj započne s minimalnim. S vremenom će mišići dobiti snagu, njihov oblik i struktura će se poboljšati, kompleks će postati mnogo lakši za izvođenje.
Nakon što je zglobna usna stekla svoj uobičajeni izgled, liječenje će biti završeno. Međutim, to nije razlog da napustite propisani tjelesni odgoj za ramenski zglob! Pomoći će održavanju tijela u dobroj formi, razvijajući fleksibilnost i elastičnost ramenog zgloba.
Priručnik s uputama
Ispružite bučice dok stojite. Pokupite lagane bučice. Ako tek započinjete s treninzima, tada ne bi smjeli biti veći od 3-5 kg. Noge postavite malo šire od ramena, a leđa držite ravno. Spustite ruke s bučicama dolje. Zatim izvedite ožičenje na strane sve dok ruke ne dosegnu razinu brade ili malo niže. Pazite da su svi pokreti glatki, a postignuta je i maksimalna napetost u ramenom pojasu. Ovu vježbu izvodite manje od 8-10 puta u svakom setu.
Podigni se. Ovo je jedna od klasičnih vježbi koja uz pravi pristup može dati izvrstan rezultat. Lezite na trbuh, spustite ruke, dlanove dolje, otprilike širine ramena. Odmarajte nožne prste na podu. Leđa ispravite. Nježno podignite tijelo od poda sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Ponovite ovu vježbu 10-20 puta. Za početak možete učiniti manje. Važno je osjetiti napetost i putanju pokreta. Ova vrlo učinkovita vježba pomaže ne samo ojačati zglobove ramena, već i razvija prsa i leđa.
Vježbajte sa šipkom za razvoj ramenskih zglobova. Sjednite na vodoravnu klupu ili stolicu s naslonom. Uzmite mrenu i držite je u razini ramena, spustite laktove dolje. Podignite projektil sve dok obje ruke ne budu ispružene u potpunosti iznad glave. Vratite šipku u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta u jednom setu.
Uvijek vježbajte s laganom težinom. Pokušajte skinuti ne više od 15 kg i postupno povećavajte projektil. Pokušajte to raditi svaki tjedan. Zglobovi ramena mogu se ojačati samo ako osjete stalan protok stresa. Mišići se lako prilagođavaju uzdignutoj težini. Razmislite o ovom trenutku. Stoga ćete također morati smanjiti broj ponavljanja na 8. To će biti dovoljno za dobar trening.
Udica na kraju vaše vježbe. Lezite na trbuh s rukama na nogama. U tom položaju napravite ljuljajuće pokrete napred-nazad. Ponovite ovo 15-20 puta. To će vam pomoći da "uspavljuju" ramenske zglobove i spriječe ozljede.
ramena - jedan od najpotrebnijih za treniranje dijelova tijela. Prilikom izvođenja mnogih vježbi, glavni teret pada na područje ramena. Stoga svaki neoprezni pokret može dovesti do ozljeda ako mišići, ligamenti i zglobovi ramena nisu pravilno obučeni. Uključite vježbe za ramena u svaki trening, a vi možete samouvjereno zauzimati nove visine u sportu i kondiciji.
Priručnik s uputama
Uzmite bučice, odaberite njihovu težinu u rasponu od 1 do 5 kg. Stanite ravno, noge raširene na širini ramena, ruke ispružene ispred vas u razini grudi. Na nadahnuću lagano savijte laktove i raširite ruke na strane. S izdahom, ponovno sastavite ruke. Ponovite vježbu 10 do 20 puta.
Podignite ruke iznad glave. S izdahom spustite ruke prema dolje, zavirite u položaj kada će biti paralelni s podom. U roku od 20 do 30 sekundi krenite s opruženim pokretima rukama prema gore i dolje. Dok udišete, podignite ruke u njihov izvorni položaj. Ponovite vježbu još 6 do 8 puta.
Lezite na trbuh, odmarajte se na podu nožnim prstima i laktovima. Dok udišete, podignite cijelo tijelo iznad poda kako biste stvorili šipku. Zaključajte položaj 5 do 7 minuta. Podrška u vježbi padat će samo na nožne prste nogu i podlaktice ruku. S izdahom lezite na pod, podignite gornji dio tijela, prekrižite ruke preko grudi, dlanovima zgrabite lopatice. Spustite cijelo tijelo na pod i prekrižite ruke prekriženim. U ovom rastezanju osjetit ćete kako se rameni zglobovi otvaraju. Lezite 1 minutu u ovom položaju. Dok udišete, dignite se, oslobodite ruke i spustite ih na pod, opustite se.
Sjednite na pod, ispružite noge, dlanove stavite blizu bokova. Tijekom udaha savijte koljena, podignite kukove. Pokušajte da vam poza izgleda kao stol, odnosno da su tijelo i bokovi trebali biti paralelni s podom, a ruke i noge trebaju biti okomite na njega. Pokušajte osjetiti ramenske zglobove otvorenima. Ako slobodno stojite u ovom položaju, podignite kukove još više i lagano se pomaknite na koljenima.
Ne propustite priliku da dodatno utječete na područje ramena. U tome će vam pomoći: boks i plivanje. Izvrsne vježbe za ramena su i obrnute poza, na primjer, stalak na glavi ili na rukama.
Povezani videozapisi
Ma koliko stolica bila jaka, ali ipak nije vječna. Drvena stolica sastoji se od dijelova koji su zalijepljeni. Zglobovi takvih stolica s vremenom se počinju stezati i oni se počinju njihati. Kako ojačati stolicu prije nego što se uopće raspadne?
Trebat će vam
- - ljepilo za drvo;
- - gumeni mlazavac;
- - šipka, čekić;
- - šla;
- - nož;
- - brusni papir;
- - šibice;
- - mokra krpa.
Priručnik s uputama
Nanesite ljepilo na prečke i utora. Nanesite ljepilo debelim slojem tako da popunjava sve praznine za dobro prijanjanje površina dijelova.
Umetnite mali broj šibica ili klizača u široke otvore žljebova, koje su prethodno podmazani ljepilom. Širite ljepilo drvenim štapićem ili šilom.
Umetnite prečke u utore. Drvenim blokom udarajte prečku. Pokušajte udariti čekićem na takav način da nema praznina u vezi s poprečnim šipkama.
Pomoću noža uklonite debeli sloj ljepila. Obrišite ljepilo vlažnom krpom. Ljepilo se mora ukloniti nakon 2 minute, inače se može osušiti i ostati na stolici.
Kako ne biste pokvarili vanjsku površinu nogu, koristite gumenu prostirku. U nedostatku gumenog mlaza, upotrijebite blok i običnu prostirku.
Ostavite stolicu jedan dan da se potpuno osuši. Da biste čvršće ojačali stolicu, pričvrstite nožice u utore čavlima.
Nakon što se stolica potpuno osuši, stavite sjedalo na svoje mjesto. Vaša stolica je ojačana.
Povezani videozapisi
Korisni savjeti
Jačanje stolica je bolje zimi u grijanoj i suhoj sobi, jer je drvo u ovom trenutku najsušnije. Ukočeni dijelovi stolice ljeti, nakon nekoliko mjeseci, ponovo će se osušiti i oslabiti.
Elastična, fit i visoke grudi su nakit kojem teže mnoge djevojke. Postoji poseban kompleks jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje će pomoći da poprsje bude lijepo. Možete ih izvesti čak i kod kuće.
Opće preporuke
Ženski kompleks uključuje šest jednostavnih i pristupačnih vježbi koje će vam pomoći povećati, dati rast, elastičnost i ojačati mišiće prsa. Dizajniran je za nastavu 2-3 puta tjedno. Svakoj vježbi trebaju biti dva pristupa. Za trening će vam trebati bučice (težine 2-3 kg) i mala gimnastička prostirka. Oprema možete kupiti u specijaliziranoj trgovini. Ove su vježbe izvrsne za domaće zadatke, a za to vam ne treba pomoć stručnjaka.
Prije početka vježbanja preporučuje se prozračiti sobu. Svježi zrak ispunit će vas snagom. Možete uključiti svoju omiljenu glazbu da vas razveseli. Oni bi trebali biti umjereno ritmični i ne ometati provedbu predstavljenog skupa vježbi. Na kraju vježbanja ponesite svježi kontrastni tuš.
Započnite svaku lekciju jednostavnom vježbom. Pokušajte pripremiti svoje tijelo za nadolazeće opterećenje što je više moguće. Izvodite vježbe disanja koje su poznate već od djetinjstva. Rotacijom ramena prema naprijed i natrag pripremiti će se prsni mišići. Zapamtite: kada radite vježbe, glavna stvar nije količina, već kvaliteta.
Vježbe za jačanje i zatezanje grudi
Za ovu vježbu trebali biste zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, lezite na leđa. Uzmite jednu bučicu u ruke i stavite ih ispred sebe, lagano savijajući se u laktovima. Polako, duboko udahnite, raširite svoj inventar dok četke ne dodiruju površinu poda. Dok izdahnete, pažljivo se vratite u prvobitni položaj. Svrha ove vježbe je jačanje mišića prsa, ramenog pojasa i ruku. Jedan pristup je oko 15-18 ponavljanja.
Jednako korisna vježba za jačanje prsnog koša su standardni push-up-ovi. Početni položaj: na sve četiri. Raširite ruke široko s prstima prema naprijed. Odmaknite noge malo unatrag i čarape odmarajte na podu. Zapamtite: zglobovi bi trebali biti smješteni na razini ramenskih zglobova. U isto vrijeme pazite da tijelo tijela formira ravnu crtu. Pokušajte ne savijati kralježnicu. Lagano savijte laktove, raširivši ruke u stranu do razine ramena. Optimalan pristup je oko 10-12 push-up-ova. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte ne spuštati glavu prema dolje i ne spajati lopatice - to značajno smanjuje učinkovitost mišića. Kako ne biste naštetili donjem dijelu leđa, održavajte trbuh u dobroj formi tijekom izvođenja vježbe. Svrha vježbe: ojačati ne samo mišiće grudnog koša, već i stražnje i prednje površine ramena, kao i stražnjice i bedara.
Ova vježba je dizanje u položaju bočne trake. Zauzmite početni položaj: na sve četiri. Uzmite bučicu u desnoj ruci, fokusirajući se na lijevu. Pokušajte je smjestiti izravno ispod ramenog zgloba. Dakle, opterećenje će se ravnomjerno rasporediti. Prsti lijeve ruke su široki, usmjereni dlan prema naprijed. Povucite desnu nogu natrag. Lijevo - savijte se u koljenu. Što je više moguće naprezanje pritiska, podignite kukove tako da kućište tijela formira ravnu liniju. Okrećući dlan na sebe, spustite ruku s bučice. Pažljivo popravite položaj tijela i nogu. Postupno podignite ruku preko stranice prema gore. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu oko 6-8 puta, a zatim prebacite strane - to će se smatrati jednim pristupom. Glavni cilj: ojačati mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa, gornjeg dijela prsa, ramena.
Za sljedeću vježbu lezite na trbuh. Istegnite nožne prste tako da površina stopala dodiruje pod. Naglasite rukama, bez savijanja u laktovima. Postavite dlanove izravno ispod ramenog zgloba. Savijajući ruke, polako se spustite što niže na površinu poda. Pazite: prilikom izvođenja vježbe laktove treba pritisnuti što je moguće bliže tijelu. Nakon toga, lagano ustanite, istovremeno povlačeći ruke gore i sjedeći za petama, poput mačke. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta. Ovo će se smatrati jednim pristupom. Svrha vježbe: ojačati tricepse, prednju površinu ramena, prsne mišiće.
Početni položaj: ruke ispod ramena s naglaskom na dlanovima, na sve četiri. Prsti - obožavatelj, dlanovi gledajući prema naprijed. Spustite kukove i zdjelicu što je moguće niže. Noge trebaju ostati ravne. U ovom slučaju, glavni teret pada na ruke. Postupno otvorite prsa - ramena dok su usmjerena prema natrag i prema dolje, s krunom glave ispruženom prema gore, pogledajte - ispred vas, ravno. Zaključajte u tom položaju 40-60 sekundi. Polako se vratite u početno stanje. Ponovite vježbu oko 3-5 puta. Svrha: ojačati grudne mišiće.
Prihvatite početni položaj: lezite na leđa. Ruke u ovoj vježbi trebaju biti ispružene iza glave. Noge trebaju ostati ravne. Postupno povucite stopala i ruke na podu 20-30 sekundi. Nakon toga, lagano savijte koljena s rukama oko njih. Kada izvodite ovaj pokret, pokušajte ne odmicati prsa i glavu od poda. U tom položaju zaključajte 20-35 sekundi. Ponovite vježbu oko 5-6 puta. Nakon toga opustite cijelo tijelo: lezite na leđa, ruke okrenute naopako. Udahnite nekoliko duboko. Zamislite u ovom trenutku kako dojke postaju zavodljivije i podatnije.
Svi znaju da kako bi muškarac imao velika ramena i jake ruke, priroda sama po sebi nije dovoljna - potrebno ih je napumpati u teretani, ali ne znaju svi da prije nego što počnete s predavanjima poboljšati rameni pojas, morate ojačati odgovarajuće mišiće ramena, nazvan deltoid. To se mora učiniti kako bi se izbjegle daljnje brojne ozljede, koje se prema statistikama najčešće tiču \u200b\u200bramenskih zglobova. ispod
Načini krađe ramena
Čak i ako ne planirate razvijati ramena do impresivne veličine, ipak morate znati kako ojačati njihove mišiće kod kuće, jer oni sudjeluju u drugim vježbama. Postoji nekoliko načina za to:
1. metoda
Započnite bilo koji trening s zagrijavanjem. Brachialni mišići trebaju biti dobro pripremljeni za rad, najobičnije vježbe za zagrijavanje deltoidnih mišića su sve vrste ljuljanja i rotacije. Osim njih, koristite sipanje: od položaja ruku iznad, pričvršćenih na bravu ili pijuckajući iza leđa, kada jedna ruka posegne za drugom odozdo, a druga prema prvoj - odozgo.
2. metoda
Jačanje rotatora za ramena. Koristite ovu vježbu za razvoj brahijalnih mišića bučice i uobičajene ravne klupe. Ležeći na leđima, morate držati ruke s bučicama ispruženim na strane. Postepeno podignite ruke, savijajući ih u laktu, dok pokušavate osigurati da se podlaktica također podigne okomito na pod, a zatim polako ruke s bućicom treba spustiti što je moguće niže. Slični pokreti mogu se izvoditi do 15 puta svakom rukom. Glavni uvjet za izvođenje ove vježbe su glatki pokreti, bez naglih skokova, sve treba učiniti polako i točno.
3. metoda
Jačanje stražnje delte. Za vježbu će vam ponovo trebati bučice i klupa, zauzeti sjedeći položaj na klupi, bučice su stisnute u rukama slobodno spuštene dolje. Nagnite se naprijed dok prsa ne dodiruju koljena, spustite bradu prema dolje. Postupno podignite ispružene ruke u stranu sve dok nisu paralelne s podom (pokušajte u ovom trenutku spojiti lopatice zajedno), a zatim ih spustite u prvobitni položaj. Ova vježba zahtijeva glatku izvedbu.
Metoda 4
Imajte na umu da je izuzetno opasno prijeći na teške vježbe bez prethodne ozbiljne pripreme. Primjeri takvih zadataka uključuju povlačenje glave (uz ovu akciju, zglobovi ramena su u neuobičajenom položaju, što može rezultirati ozljedom nespremnog sportaša), stiskanje klupe iza glave (vježba prijeti natezanjem ligamenata) i stiskanje klupe (ili bolje rečeno raznolikost kada se koristi široko hvatanje u kojem prednji deltoidi dosežu najveći napon) i tako dalje.
5. metoda
Trening za razvoj mišića ramena trebao bi završiti trzaj, u ovom trenutku treba dobro popustiti i razvijene mišiće da se opuste. To je moguće kada radite vježbe istezanja. Na primjer, napravite zamah trbuhom o pod, hvatajte ga za gležnjeve rukama ili se malo objesite i ljuljajte na redovnoj vodoravnoj traci. Za istezanje možete koristiti posebnu opremu.
Zglobovi ruku tijekom dana doživljavaju ogromno opterećenje, jer ih treba popraviti. To se može učiniti uz pomoć posebnih vježbi. Pokušajte ih raditi jednom dnevno i primijetite kako zglobovi ruku postaju fleksibilniji i jači.
Vježbe s bućicama za jačanje ramenskih zglobova
Uzmi bučice koje odgovaraju težini za tvoju fizičku kondiciju. Ruke stavite s bučicama uz tijelo, raširite noge u širini ramena. Dok udišete, podignite ruke ispred sebe u razini prsa i držite ih 5 sekundi, izdahnite, spustite ih natrag. Vježbu izvodite 10 puta. Vježba može biti malo komplicirana: isprva ruke podignite pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu, a kasnije pod pravim kutom.
Ne mijenjajte početni položaj. Dok udišete, podignite ruke preko strana prema gore i stavite bučice preko ramena. S izdahom vratite ruke u početni položaj. Napravite 10 takvih uspona.
Savijte ruke u laktovima, stavite bučice blizu prsa. S izdahom povucite naprijed lijeva ruka, na inspiraciju, vratite ga ponovo u prsa. Ponovite ovaj pokret desnom rukom. Vježbu izvodite s obje ruke 10 puta.
Vježbe za ramena u zglobu
Sjednite na turski jezik, sklonite ruke iza leđa, stavite prste u "bravu". Dok udišete, podignite ruke iza leđa što je više moguće iznad poda, uz sve to osjetit ćete kako se rameni zglobovi otvaraju. Dišite dok radite vježbu s trbuhom. S izdahom, nakon 30 sekundi, spustite ruke na pod.
Podignite desnu ruku gore, savijte je u laktu, lijevu vratite iza leđa, prste spojite u "bravu". Zadržite položaj 15 sekundi, slobodno dišite uz sve to. Zamijenite ruke kasnije. Složite vježbu: nakon što spojite prste iza leđa, spustite kućište prema dolje i držite ga paralelno s podom.
Lezite na trbuh, čarape stavite na pod, dlanove stavite ispod ramena. Dok udišete, ispravite laktove i podignite tijelo od poda. Sljedećim dahom odvojite lijevu ruku od poda, podignite je, okrenite prsa ulijevo. S izdahom vratite dlan na pod, ponovite zavoj udesno. Kad izdahnete, spustite se sto posto na pod, odmarajte se, kasnije opet ponovite vježbu.
Sjednite, ispružite noge, dlanove stavite blizu stražnjice. Nakon nadahnuća, podignite zdjelicu prema gore i držite je 30 sekundi. Ne zadržavaj dah. Kad izdahnete, stražnjicu ponovo spustite na pod, protresite rukama da uklonite napetost. Koristite sljedeći pristup ove vježbe.
