Как да укрепим раменната става. Как да укрепите раменната става - правете упражнения за рамото правилно

След това, когато се предполага, че ще изпълнявате упражнения за изграждане на мускулна маса, е необходимо да извършите преса за пейка, издърпване, мъртва лифт и клякания. В този случай е необходимо да се изключи претоварването на раменете, което може да възникне по време на системния процес. Всеки може да знае как да укрепи раменната става и да постигне най-добри резултати от тренировките. Всъщност задачата може да бъде успешно постигната, ако се спазват определени препоръки.

Характеристики на анатомията на раменната става

Ставната структура е сферична, което дава възможност за широк спектър от движения. В същото време мобилността увеличава риска от различни дислокации. За ротационни действия и оптимална стабилизация на раменната става са необходими субкапуларен, инфраспинатус, супраспинатус и малки кръгли мускули. Зависи от състоянието им колко тренировките могат да бъдат успешни, какви мерки трябва да се предприемат за укрепване на раменната става.

Определете проблеми с раменната става

На първо място, трябва да определите дали има проблеми. За целта застанете изправени, притиснете гърба си към стената и седнете така, че коленете да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Трябва да сте плътно притиснати към стената. Сега трябва да вдигнете ръцете отстрани по стената, така че предмишницата и рамото да са в една линия. Огънете ги в лакътя до ъгъл от 90 градуса и обърнете нагоре. Гърбът на четката трябва да е на стената. Сега трябва да вдигнете ръцете нагоре, да ги спуснете надолу. Ако за това е необходимо да откъснете ръцете и гърба си от стената, най-вероятно имате слаби ротатори на раменете или страдате от прекомерно напрежение в гръдната или предната глава на делтоидния мускул.

Ефективни упражнения

Можете да опитате да изпълнявате различни упражнения, но в същото време, ако имате синдром на болката, непременно преминете през консултация с опитен лекар. Трябва да развиете гъвкавостта на напрегнатите мускули и да засилите въртенето на ротаторите на раменната става, отговорни за въртенето.

Най-добре е да започнете лечебна терапия със статика, тъй като в този случай е гарантирано максималното ниво на безопасност с оптимална ефективност. Ако забележите дисбаланс в мускулите на ставно-лигаментния апарат, опитайте се да работите с тях отделно: всяко движение трябва първо да се извърши от едната страна, а след това от другата страна. В същото време е препоръчително да се откаже от комбинацията от тези упражнения с други опции за упражнения, които са насочени към горната част на раменния пояс.

Поддържайте натиск с работеща ръка

Трябва да се изправите право и да сте изправени пред стената. Поставете краката на ширината на раменете. Лявата ръка трябва да бъде огъната на лакътя деветдесет градуса, поставете предмишницата перпендикулярно на пода, притисната към тялото ви. С дланта на ръката си можете да се опрете в стената.

Трябва да положите малко усилия, за да оказвате натиск върху стената. В същото време трябва да завъртите раменната става навътре. Тогава можете да облекчите натиска върху опората. Трябва самостоятелно да определите продължителността и силата на упражнението, тъй като това зависи само от физическите ви способности.

Упражнението може да се изпълнява навън, което също помага да се подобри въртенето на раменната става.

Използване на нестабилна поддръжка.

Можете да изпълнявате статично упражнение и да използвате нестабилна поддръжка. Например, можете да използвате фитбол, който се превръща във все по-популярен спортен аксесоар. Трябва да запазите изходната си позиция възможно най-дълго. Нюансите на упражнението зависят само от вас, тъй като е необходимо да се съсредоточите върху целта на работата и нивото на физическото състояние. Скоро ще забележите, че раменната става е придобила оптимална стабилност.

Изстискайте елемента

Трябва да застанете изправени и да поставите краката си на ширина на раменете един от друг. Трябва да вземете фитбол, да протегнете ръцете си и да стоите неподвижно в това положение. Фитболът се препоръчва да се фиксира върху гърдите. Трябва да стиснете фитбола. По отношение на усилието и продължителността на изстискването се препоръчва да се съсредоточите върху себе си, но в същото време фитболът не трябва да се притиска към тялото ви.

Въртене на рамото

Можете да отработите въртенето на раменната става отвътре и отвън.

Трябва да сте отстрани на симулатора. Поставете краката на ширината на раменете. Дръжте дръжката на машината за упражняване на блок в лявата си ръка, която трябва да бъде притисната към тялото и огъната в лакътя.

Трябва да извършите следните движения: извадете предмишницата си и се върнете към началната точка. За всяка ръка се препоръчва да се извършат няколко подхода от 10 - 15 повторения.

Не забравяйте, че ъгълът на лакътната става трябва да бъде 90 градуса. Трябва да държите рамото си здраво и да държите гърба изправен. Обхватът на движение може да достигне осемдесет градуса.

Начертайте числа

Трябва да се върнете към долния блок на съвременния симулатор. Препоръчва се дръжката да се вземе в работната ръка, която трябва да се изправи пред вас, като я държите на нивото на раменете. Краката трябва да са разположени на ширина на раменете, а гърбът трябва да се държи прав. Другата ръка трябва да бъде фиксирана върху колана.

Въпреки съпротивлението на блоковия симулатор, изпълнявайте движения, които ще симулират правописа на различни числа. Не е нужно да се огъвате - разгънете ръката си, тъй като това не е правилното изпълнение. Трябва да движите само раменната става.

Сега знаете как да укрепите раменната става. Опитайте се да постигнете тази цел.

В мускулно-скелетната система на човек раменната става играе важна роля. Той е отговорен за нормалното функциониране на горните крайници, изправената стойка, естетическия вид на човешката фигура. Раменният хрущял обаче, като всяка система на човешкото тяло, изисква внимателна грижа и основни познания как да го укрепите.

Диагностика на проблеми, методи за укрепване

Преди да отидете на лекар, трябва да изследвате независимо раменната става, като използвате прости физически упражнения. За да направите това, застанете с гръб към стената и изпълнете клякания. Формата на коленете е 90 градуса. Ръцете трябва да са разперени. Постепенно те трябва да бъдат огънати в лакътната става, без да се откъсват от повърхността на стената. Ако това упражнение причинява дискомфорт в раменната става, това е добра причина да се консултирате с лекар и да получите квалифицирана помощ.

В повечето случаи, в допълнение към лекарствената схема, на пациента се предписват упражнения за развитие на ставите, извършвани в определена последователност и с определена скорост. По правило тази форма не причинява дискомфорт или болка. Ако има такова явление, по-препоръчително е да откажете упражненията за раменните стави.

Основният акцент при физиотерапевтичните упражнения е върху задачите, които допринасят за развитието на гъвкавост на раменната става. В този случай е важно да не заобикаляте мускулите, отговорни за ротационните движения в раменната става. Първото нещо, което трябва да започнете обаче е загряване. Упражненията за дясната и лявата страна трябва да се изпълняват на свой ред, за да се елиминира дисбалансът по време на развитието на раменната става. Страните трябва да се развиват равномерно, независимо коя страна на раменната става е била повредена.

По време на часовете трябва да изоставите твърде резки движения, които могат допълнително да наранят раменната става. Здравният комплекс включва постепенна рехабилитация, която може да настъпи до няколко месеца.

Превенция - как трябва да протече?

Развитието на раменната става включва набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват както от възрастни, така и от деца. Постизометричната релаксация също има духовно значение. По време на процедурите идват спокойствие и усещане за вътрешен мир.

Условно физическото възпитание на раменния хрущял може да бъде разделено на няколко етапа:

• леки упражнения за тонизиране на мускулите;
• активни силови натоварвания на рамото;
• товари с помощта на допълнителни устройства (симулатори).

Като начало трябва да изпълнявате движения, насочени към загряване на ръцете. За това четките трябва да се разделят в различни посоки и да се поставят на нивото на раменете. В същото време е важно да фиксирате раменете в неподвижно състояние, така че да не се издигат. Ръцете трябва да извършват кръгови движения, редуващи се напред и назад. Броят на извършените подходи е от 3 до 6.

Следващите упражнения за укрепване на лигаментите могат да се нарекат класика, защото почти всички ги правели на уроци по физическо възпитание. Формата му е, че ръцете са огънати вътре лакътни стави  и се провежда успоредно на пода. В тази позиция е необходимо да се опитате да намалите скапулата от 5 до 10 пъти. След приключване на упражненията, раменната става трябва да се разтегне, изпълнявайки в подобно положение кръгови движения със свити ръце в лактите.

Силовите натоварвания на раменната става включват упражнения с гири или разширител.  В случай, че физическа активност  на раменния отдел на опорно-двигателния апарат са дадени за първи път, струва си да започнете с минималното тегло на рамото, тежести или дъмбели. По този начин ще бъде възможно не само да се укрепят лигаментите, но и значително да се увеличи мускулната маса.

Изключително популярен симулатор за раменната става е гимнастическа пръчка. С изпънати ръце нагоре е важно да поставите пръчката успоредно на пода. По-нататък, с бавни движения, формата се движи перпендикулярно на пода, първо надясно, след това наляво. Това упражнение включва всички мускулни групи на раменната става.

Групата за захранване включва и движение за съпротива, извършвано с обикновена кърпа за баня. В ръцете, вдигнати нагоре, държим кърпа. В това положение раменната става трябва да е наклонена нагоре, както и към страните.

Ползата за раменната става ще бъде безценна, въпреки че на началния етап човек може да изпита малък дискомфорт от нея. С течение на времето тя ще изчезне и ще бъде възможно да се извършват движения без най-малкото усилие.

Физическо възпитание след операция

Раменната става, за разлика от други опорно-двигателни системи, често е подложена на механични наранявания. Последицата от това са операции на раменната става, изискващи дълъг период на рехабилитация. В допълнение към лекарствения комплекс, на пациента ще бъде предложен и гимнастически курс, който връща ставната мобилност след операцията.

Всеки комплекс включва някаква основа, която може да се коригира от лекуващия лекар в зависимост от това каква форма на заболяването се наблюдава при неговия пациент. Изходно положение - стоене, ръце на ширина на раменете. Пациентът бавно повдига ръцете си и посяга нагоре. Раменната става остава неподвижна по това време, дори при максимално напрежение на ръката. На следващия етап формата на движение придобива малко по-различен вид. Едната ръка остава вдигната нагоре, другата се поставя върху колана. Свободният крайник се простира нагоре с плешката, което позволява на всяка страна да се развие максимално. Упражнението се изпълнява 10 до 20 пъти, а след като ръцете се разменят и манипулациите започват наново.

Рехабилитацията на раменната става включва упражнения, насочени към загряване на тялото. Кръговата форма на движения на тялото, първо в едната, после в другата посока, помага много за това. Веднага след това раменната става може да се развие директно, като се правят подобни кръгови упражнения. Амплитудата на упражнението няма строго ограничен обхват, тъй като след операция на раменната става пациентът може да изпита силна болка. Не си струва напълно да изоставите класовете, формата им може да бъде променена в съответствие с индивидуалните характеристики на човек. Упражнения, изпълнявани преди синдром на болка зона на раменете, дори в минимален процент.

На следващия етап раменната става се увива около пръстите на ръцете, като в същото време опира лактите един към друг. В това положение се извършват кръгови движения във вътрешната и външната страна. В зависимост от това колко сериозна е диагнозата и как преминава рехабилитацията след операция на раменния хрущял, на пациента може да се предпишат упражнения, като се използват малки тежести или гири. Същността на тези упражнения за раменните стави е да възстановят мускулния тонус, а не тяхното претоварване.

С правилните упражнения рехабилитацията е достатъчно бърза и предишната форма на активност ще се върне в рамките на месец. Има редица случаи, при които постизометричната релаксация не дава толкова бърз резултат. Тогава лекуващият лекар ще бъде предписан комплексна терапия и пост-изометричната релаксация ще се превърне само в допълнение към нея.

Правила за провеждане на физикална терапия

За да може комплексът от упражнения за раменните стави да даде желания резултат, той трябва да се изпълнява в съответствие с редица правила:

1. Точността. След операция на раменната става системата играе важна роля, както при приемане на лекарства, така и при изпълнение на упражнения. Развитието на увредената зона трябва да се извършва ежедневно, по едно и също време, независимо от личните предпочитания и физическото състояние. В случай на неразположение, което често се наблюдава след операция на раменната става, комплексът се оставя да се извършва в седнало положение с някои ограничения.
2. Спазване на мерките за безопасност. Всички движения трябва да се извършват постепенно, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, неговите възможности. Целта на физиотерапевтичните упражнения е да укрепват и да не осакатяват вече отслабен организъм. Ето защо в началния етап се препоръчва да се развие хрущялът на рамото под наблюдението на специалист.
3. Без фанатизъм и резки движения. Ако движенията, предписани от лекаря, причиняват силен дискомфорт на пациента, те не трябва да се извършват чрез сила. Пациентът ще бъде снабден с други разработки на светилата на международната медицина, по-подходящи за индивидуалните характеристики на човешкото тяло. В преследване на панацея, как да укрепят ставите, мнозина просто забравят, че тялото се нуждае от почивка.
4. Постепенни натоварвания върху областта на рамото, увеличаване на времето за тренировка и тяхната интензивност в зависимост от състоянието на пациента.

Развитието не понася суетене или упражнения, изпълнявани до степен на изтощение. Раменният хрущял трябва да бъде засегнат, като постепенно се увеличава натоварването. Не се притеснявайте, ако съвместното развитие започне с минимум. С течение на времето мускулите ще придобият сила, формата и структурата им ще се подобрят, комплексът ще стане много по-лесен за изпълнение.

След като ставната устна придоби обичайния си вид, лечението ще приключи. Това обаче не е причина да се откаже от предписаното физическо възпитание за раменната става! Той ще помогне за поддържане на тялото в добра форма, развивайки гъвкавостта и еластичността на раменната става.

Ръководство за употреба

Пътувайте гирите, докато стоите. Вземете леки дъмбели. Ако тепърва започвате да тренирате, тогава те не трябва да са повече от 3-5 кг. Поставете краката си малко по-широки от раменете и дръжте гърба изправен. Спуснете ръцете с гири надолу. След това направете окабеляването отстрани, докато ръцете достигнат нивото на брадичката или малко по-ниско. Уверете се, че всички движения са плавни и се постига максимално напрежение в раменния пояс. Изпълнете това упражнение по-малко от 8-10 пъти във всеки комплект.

Избутайте. Това е едно от класическите упражнения, които с правилния подход могат да дадат отличен резултат. Легнете на корема, спуснете ръцете, дланите надолу, приблизително на ширина на раменете. Облегнете пръстите на краката си на пода. Дръжте гърба си изправен. Внимателно повдигнете тялото си от пода, докато ръцете ви са напълно изпънати. Повторете това упражнение 10-20 пъти. Като за начало можете да направите по-малко. Важно е да усетите напрежението и траекторията на движението. Това много ефективно упражнение помага не само за укрепване на ставите на раменете, но и развива гърдите и гърба.

Упражнение с мряна за развитието на раменните стави. Седнете на хоризонтална пейка или стол с облегалка. Вземете мряна и я задръжте на нивото на раменете, спуснете лактите надолу. Повдигнете снаряда нагоре, докато двете ръце са напълно изпънати отгоре. Върнете лентата в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти в един комплект.

Винаги започвайте да спортувате с леко тегло. Опитайте се да свалите не повече от 15 кг и постепенно увеличавайте снаряда. Опитайте се да правите това всяка седмица. Раменните стави могат да се укрепят само ако почувстват постоянен поток от стрес. Мускулите лесно се адаптират към повдигнатото тегло. Помислете за този момент. Следователно, вие също ще трябва да намалите броя на повторенията до 8. Това ще бъде достатъчно за добро обучение.

Хеч в края на тренировката. Легнете по корем с ръце на краката. В това положение правете люлеещи се движения напред-назад. Повторете това 15-20 пъти. Това ще помогне да се „затлачат” раменните стави и ще се предотвратят наранявания.

раменете  - една от най-нуждаещите се от тренировъчни части на тялото. При изпълнение на много упражнения основният товар пада върху областта на раменете. Следователно всяко невнимателно движение може да доведе до нараняване, ако мускулите, връзките и ставите на раменете не са правилно тренирани. Включете упражнения за раменете във всяка тренировка и можете уверено да поемете нови висоти в спорта и фитнеса.

Ръководство за употреба

Вземете гири, изберете теглото им в диапазона от 1 до 5 кг. Застанете изправени, краката са разперени на ширина на раменете, ръцете се изпъват пред вас на нивото на гърдите. При вдъхновение леко огънете лактите и разперете ръцете си отстрани. С издишване отново съберете ръцете си. Повторете упражнението 10 до 20 пъти.

Вдигнете ръце над главата си. С издишване спуснете ръцете надолу, задържайте се в положение, когато те ще бъдат успоредни на пода. В рамките на 20 до 30 секунди правете пролетни движения нагоре и надолу с ръце. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си в първоначалното им положение. Повторете упражнението още 6 до 8 пъти.

Легнете по корем, почивайте на пода с пръсти и лакти. Докато вдишвате, повдигнете цялото си тяло над пода, за да образувате щанга. Заключете позицията за 5 до 7 минути. Подкрепата при упражнението ще пада само върху пръстите на краката и предмишниците на ръцете. С издишване легнете на пода, повдигнете горната част на тялото, кръстосайте ръце над гърдите, хванете рамото с длани. Спуснете цялото си тяло на пода и натиснете ръцете си кръстосани. В този участък ще усетите как се отварят раменните стави. Легнете за 1 минута в това положение. Докато вдишвате, ставате, освободете ръцете си и ги спуснете на пода, отпуснете се.

Седнете на пода, протегнете краката си, сложете дланите си близо до бедрата. Сгънете коленете си, докато вдишвате, повдигнете бедрата нагоре. Опитайте се да направите позата ви да изглежда като маса, тоест тялото и ханшът да са успоредни на пода, а ръцете и краката да са перпендикулярни на нея. Опитайте се да усетите раменните стави отворени. Ако сте свободни да стоите в това положение, тогава повдигнете ханша още по-високо и се придвижете леко до коленете.

Не пропускайте възможността да повлияете допълнително на областта на раменете. Това ще ви помогне: бокс и плуване. Страхотни упражнения за раменете са и обърнати пози, например стойка на главата или на ръцете.

Свързани видеоклипове

Колкото и да е силен столът, но все пак той не е вечен. Дървен стол се състои от части, които са залепени заедно. Ставите на такива столове започват да се залепват с времето и те започват да се люлеят. Как да подсилим стол, преди да се счупи изобщо?

Ще ви трябва

• - лепило за дърво;
• - гумен малат;
• - щанга, чук;
• - шил;
• - нож;
• - шкурка;
• - кибрит;
• - мокра кърпа.

Ръководство за употреба

Нанесете лепило върху напречните щифтове и канали. Нанесете лепило с дебел слой, така че да запълни всички празнини за добро сцепление на повърхностите на частите.

Поставете малък брой кибрит или плъзгачи в широките отвори на каналите, които предварително са смазани с лепило. Разстелете лепилото с дървена пръчка или с шил.

Поставете напречните греди в каналите. Използвайте дървен блок за чукане на напречната греда. Опитайте се да чукате по такъв начин, че да няма пропуски във връзката на напречните греди.

Използвайте нож, за да премахнете дебел слой лепило. Избършете лепилото с влажна кърпа. Лепилото трябва да се отстрани след 2 минути, в противен случай може да изсъхне и да остане на стола.

За да не разваляте външната повърхност на краката, използвайте гумен малат. При липса на гумен малат, използвайте блок и обикновен малакет.

Оставете изпражненията за един ден, за да изсъхне напълно. За да укрепите по-здраво столчето, фиксирайте щифтовете в каналите с нокти.

След като столът е напълно сух, поставете седалката на място. Вашият стол е подсилен.

Свързани видеоклипове

Полезни съвети

Укрепването на столовете е по-добре през зимата в отопляемо и сухо помещение, тъй като дървото в този момент е най-сухо. Укрепените части на стола през лятото, след няколко месеца ще изсъхнат и отново отслабват.

Еластични, прилепнали и високи гърди са бижутата, към които се стремят много момичета. Има специален комплекс от прости, но ефективни упражнения, които да помогнат да се направи бюст красив. Можете да ги изпълнявате дори у дома.

Общи препоръки
Женският комплекс включва шест прости и достъпни упражнения, които ще ви помогнат да увеличите, да дадете растеж, еластичност и да укрепите гръдните мускули. Той е предназначен за класове 2-3 пъти седмично. Трябва да има два подхода към всяко упражнение. За тренировка ще ви трябват дъмбели (с тегло 2-3 кг) и малка гимнастическа подложка. Можете да закупите оборудване в специализиран магазин. Тези упражнения са отлични за домашна работа и нямате нужда от помощта на специалисти.

Преди да започнете тренировка, се препоръчва да се проветри стаята. Свежият въздух ще ви изпълни със сила. Можете да включите любимата си музика, за да ви развесели. Те трябва да са умерено ритмични и да не се разсейват от изпълнението на представения набор от упражнения. В края на тренировката вземете нов контрастен душ.

Започнете всеки урок с обикновена тренировка. Опитайте се да подготвите тялото си за предстоящия товар максимално. Изпълнявайте дихателни упражнения, познати на мнозина още от детството. Въртенето на раменете напред и назад ще подготви гръдните мускули. Запомнете: когато правите упражнения, основното не е количеството, а качеството.

Упражнения за укрепване и стягане на гърдите

За това упражнение трябва да заемете първоначалната позиция. За да направите това, легнете на гърба си. Вземете един дъмбел в ръцете си и ги поставете пред себе си, като леко се огъвате в лактите. Поемете бавно и дълбоко дъх, разнасяйки инвентара си наоколо, докато четките докоснат повърхността на пода. Докато издишате, внимателно се върнете в първоначалното си положение. Целта на това упражнение е да укрепи мускулите на гърдите, раменния пояс и ръцете. Един подход е около 15-18 повторения.

Също толкова полезно упражнение за укрепване на гърдите са стандартните лицеви опори. Начална позиция: на четворки. Разперете широко ръцете си с пръсти напред. Отведете краката си малко назад и опирайте чорапите си на пода. Запомнете: китките трябва да бъдат разположени на нивото на раменните стави. В същото време се уверете, че тялото на тялото образува права линия. Опитайте се да не огъвате гръбнака. Внимателно огънете лактите, разстилайки ръцете встрани до нивото на раменете. Оптималният подход е около 10-12 лицеви опори. Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не спускате главата надолу и да не сближавате раменете - това значително намалява ефективността на мускулите. За да не навредите на долната част на гърба, поддържайте корема си в добра форма, когато правите упражнението. Целта на упражнението: да укрепи не само мускулите на гърдите, но и задните и предните повърхности на раменете, както и задните части и бедрата.

Това упражнение е повдигане в положението на страничната щанга. Заемете изходна позиция: на четворки. Вземете дъмбел в дясната си ръка, фокусирайки се в лявата. Опитайте се да го поставите директно под раменната става. По този начин натоварването ще бъде разпределено равномерно. Пръстите на лявата ръка са широко раздалечени, насочени дланта напред. Дръпнете десния крак назад. Ляво - огъване в коляното. Доколкото е възможно напрягане на преса, повдигнете бедрата, така че корпусът на тялото да оформи права линия. Обръщайки дланта върху себе си, спуснете ръката си от дъмбела. Внимателно фиксирайте позицията на тялото и краката. Постепенно вдигнете ръката си отстрани нагоре. Върнете се в първоначалното положение. Повторете упражнението около 6-8 пъти, след което превключете страни - това ще се счита за един подход. Основната цел: укрепване на мускулите на средната и горната част на гърба, горната част на гърдите, раменете.

За следващото упражнение легнете на корема. Изпънете пръстите на краката, така че повърхността на стъпалата да докосва пода. Използвайте ръцете си, за да подчертаете, без да ги огъвате в лактите. Поставете дланите си директно под раменните стави. Свивайки ръце, бавно се спуснете възможно най-ниско към повърхността на пода. Внимавайте: когато изпълнявате упражнението, лактите трябва да бъдат притиснати възможно най-близо до тялото. След това леко се издигайте, докато дърпате ръцете си нагоре и седите на петите, като котка. Върнете се в първоначалното положение. Повторете упражнението 10-12 пъти. Това ще се счита за един подход. Целта на упражнението: укрепване на трицепсите, предната повърхност на раменете, гръдните мускули.

Изходна позиция: ръце под раменете с акцент върху дланите, на четворки. Пръстите - ветрило, дланите гледат напред. Спуснете бедрата и таза възможно най-ниско. Краката трябва да останат прави. В този случай основната тежест пада върху ръцете. Постепенно отворете гърдите - раменете, докато сочите назад и надолу, с темето на главата ви се изпъва нагоре, гледайте - пред вас, прав. Заключете в това положение за 40-60 секунди. Бавно се върнете в първоначалното състояние. Повторете упражнението около 3-5 пъти. Предназначение: за укрепване на гръдните мускули.

Приемете първоначалната позиция: легнете на гърба си. Ръцете в това упражнение трябва да са изпънати зад главата. Краката трябва да останат прави. Постепенно дръпнете краката и ръцете на пода за 20-30 секунди. След това внимателно огънете коленете си с ръце около тях. Когато извършвате това движение, опитайте се да не разкъсате гърдите и главата си от пода. В това положение заключете за 20-35 секунди. Повторете упражнението около 5-6 пъти. След това отпуснете цялото тяло: легнете по гръб, ръцете обърнати наопаки. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Представете си в този момент как гърдата става по-съблазнителна и еластична.

Всички знаят, че за да има човек големи рамене и силни ръце, природата сама по себе си не е достатъчна - те трябва да се изпомпват във фитнеса, но не всеки знае, че преди да започнете занятия за подобряване на раменния пояс, трябва да укрепите съответните раменни мускули, т.е. наречен делтоид. Това трябва да се направи, за да се избегнат по-нататъшни многобройни наранявания, които според статистиката най-често засягат раменните стави. по-долу

Начини да откраднат раменете

Дори и да не планирате да развиете раменете си до впечатляващ размер, все пак трябва да знаете как да укрепите мускулите им у дома, тъй като те участват в други упражнения. Има няколко начина да направите това:

Метод 1

Започнете всяка тренировка с подгряване. Брахиалните мускули трябва да са добре подготвени за работа, най-стандартните упражнения за загряване на делтоидните мускули са всички видове люлки и въртене. В допълнение към тях използвайте отпиване: от позицията на ръцете отгоре, прикрепени към ключалката или отпивайки зад гърба, когато едната ръка достига до другата отдолу, а втората към първата - отгоре.

Метод 2

Укрепване на ротаторите на раменете. Използвайте това упражнение за развитието на брахиалните мускули на дъмбела и обичайната плоска пейка. Лежейки на гърба си, трябва да държите ръцете си с дъмбели, удължени отстрани. Постепенно вдигнете ръцете си, огъвайки ги в лакътя, като същевременно се опитвате да гарантирате, че предмишницата също се издига перпендикулярно на пода, след това бавно ръцете с дъмбел трябва да се спуснат възможно най-ниско. Подобни движения могат да се извършват до 15 пъти с всяка ръка. Основното условие за изпълнение на това упражнение са плавни движения, без резки скокове, всичко трябва да се прави бавно и точно.

Метод 3

Укрепване на задната делта. За упражнението отново ще ви трябват гири и пейка, заемете седнало положение на пейката, дъмбелите се стискат в ръцете, свободно спуснати надолу. Наведете се напред, докато гърдите докоснат коленете, спуснете брадичката надолу. Постепенно повдигайте протегнати ръце встрани, докато са успоредни на пода (опитайте се в този момент да свържете раменете заедно), след което ги спуснете в първоначалното си положение. Това упражнение изисква плавно изпълнение.

Метод 4

Не забравяйте, че е изключително опасно да преминавате към трудни упражнения без предварителна сериозна подготовка. Примери за такива задачи включват издърпване на главата (с това действие раменните стави са в необичайно положение, което може да доведе до нараняване за неподготвен спортист), преса от пейката зад главата (упражнението заплашва да напрягне лигаментите) и пресата на пейката (или по-скоро разнообразие, когато се използва широко захващане, при което предните делтоиди достигат най-високо напрежение) и т.н.

Метод 5

Тренировките за развитие на мускулите на раменете трябва да завършват с бързина, в този момент добре затоплените и развити мускули трябва да се оставят да се отпуснат. Това е възможно, когато правите упражнения за разтягане. Например, направете люлка на стомаха си на пода, хванете глезените си с ръце или закачете малко и се люлейте на обикновена хоризонтална щанга. Можете да използвате специално оборудване за разтягане.

Ставите на ръцете изпитват огромно натоварване през деня, защото те трябва да бъдат фиксирани. Това може да стане с помощта на специални упражнения. Опитайте се да ги правите веднъж на ден и забележете как ставите на ръцете стават по-гъвкави и силни.

Дъмбели упражнения за укрепване на раменните стави

Вземете гири, които са подходящи по тегло за вашата физическа годност. Поставете ръцете си с гири по тялото, разтворете краката на ширина на раменете един от друг. Докато вдишвате, вдигнете ръцете пред себе си на нивото на гърдите и ги задръжте за 5 секунди, издишайте, спуснете ги назад. Правете упражнението 10 пъти. Упражнението може да бъде малко сложно: в началото повдигнете ръцете си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, а по-късно под прав ъгъл.

Не променяйте началната позиция. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си отстрани нагоре и поставете дъмбелите над раменете. С издишване върнете ръцете си в изходна позиция. Направете 10 такива изкачвания.

Свийте ръцете си в лактите, поставете гирите близо до гърдите. С издишване издърпайте напред лява ръка, по вдъхновение, върнете го отново в гърдите. Повторете това движение с дясната ръка. Правете упражнението с две ръце 10 пъти.

Раменни ставни упражнения

Седнете на турски, дръжте ръцете си зад гърба си, пъхнете пръстите си в „ключалката“. Докато вдишвате, повдигнете ръцете зад гърба си възможно най-високо над пода, с всичко това ще усетите как се отварят раменните ви стави. Дишайте, докато правите упражнение за корем. С издишване след 30 секунди спуснете ръцете си към пода.

Вдигнете дясната си ръка нагоре, огънете я в лакътя, приведете лявата зад гърба, свържете пръстите си в „ключалката“. Задръжте позиция 15 секунди, дишайте с всичко това свободно. Разменете ръце по-късно. Сложете упражнението: след като съедините пръстите зад гърба, спуснете калъфа надолу и го дръжте успоредно на пода.

Легнете на корема си, сложете чорапите си на пода, сложете дланите си под раменете. Докато вдишвате, изправете лактите и повдигнете тялото от пода. Със следващия дъх откъснете лявата ръка от пода, повдигнете я нагоре, обърнете гърдите вляво. С издишване върнете дланта си на пода, повторете завоя надясно. Когато издишате, спуснете се на сто процента на пода, почивайте, по-късно направете упражнението отново отново.

Седнете, изпънете краката, поставете дланите си близо до дупето. При вдъхновение повдигнете таза нагоре и го задръжте за 30 секунди. Не задържайте дъха си. Когато издишвате, спуснете дупето отново на пода, разклатете с ръце, за да премахнете напрежението. Вземете следващия подход на това упражнение.