Полезно упражнение сутрин. Какъв ефект може да се очаква? Сутрешна тренировка за ръцете.

  • Сутрешните упражнения помагат тялото се събужда по-бързоза активизиране на ума и осигуряване на физически тонус на мускулите.
  • Редовното зареждане насърчава отслабването.
  • Правилно подбраните тренировъчни комплекси подобряват кръвообращението и нормализират метаболизма.
  • Сутрешното упражнение е понякога единственото физическо натоварванеследователно не може да бъде пренебрегван.

Ето 4 причини, поради които трябва да включите сутрешните упражнения в дневния си график. Основното условие е постоянството! Подготвили сме специален набор от упражнения, които отнемат само 15-20 минути.

Те лежат на гърба си и се клатят дълго време. Повдигнете краката си право във въздуха. Спуснете долната част на гърба с ръце. Издърпайте раменете си далеч надолу и сближете раменете възможно най-близо до гърба си. Стегнете мускулите на тазовото дъно и дупето, за да разтегнете гърба си още по-интензивно. Когато издишате, сгънете краката си назад и сгънете назад в изходна позиция.

Седнете на пода с изправени и изправени крака. Поставете левия крак, десният крак остава удължен. Ако това е твърде неудобно, десният крак също може да привлече тялото. Поставете крака на левия крак от външната страна на дясното коляно, така че и двата крака да се пресичат. Завъртете горната част на тялото, така че да можете да гледате лявото си рамо назад. По този начин завъртете дясната си ръка и използвайте лакътя, за да приложите леко натиск върху външната страна на ъгловия крак.

Правила за изграждане на сутрешни упражнения

За сутрешна тренировка са подходящи спокойни упражнения. Комплексът трябва да бъде съставен, без да включва големи натоварвания върху тялото. Тялото след сън е отпуснато, основната задача е опънете мускулите, подобряват кръвообращението, подхранват тялото с кислород и енергичност. Освен това силовите натоварвания сутрин са нежелателни, функционирането на сърдечно-съдовата система страда.

За особено ставни: опитайте да насочите дясната си ръка в това положение през малкия триъгълник, който оформя крака ви. След това опитайте да хванете лявата си ръка зад гърба си. Първо коленете и дръжте гърба си изправен. Поставете левия крак нагоре и протегнете десния си гръб малко по-нататък, така че да опира в задната част на стъпалото. Спуснете таза си, докато лявото коляно определено е над крака ви. Поставете дланите си заедно пред гърдите. След това вдигнете ръце над главата си, издърпайте леко назад и разтегнете мускулите на тазовото дъно.

Комплексът от упражнения за сутрешни упражнения включва:

  1. Загрейте, Всеки физически комплекс трябва да започне с подгряване. Това предотвратява разтягането, повишава тонуса, увеличава притока на кръв към мускулите. Лигаментите стават все по-гъвкави. Загряването отнема около 5 минути.
  2. Основни упражнения, Останалата част от зареждащия комплекс отнема 10-15 минути. Упражненията са по-интензивни и тренират различни мускулни групи.

Преди да започнете зареждането, не е забранено да изпиете чаша вода, също не забравяйте спокойно и дълбоко да дишате. Сега подробно за всеки елемент.

Упражнения за тяло

Легнете по гръб, протегнати ръце ви бутат под тялото, така че сгънатите ръце да опират под дупето ви. Опитайте се да издърпате раменете, доколкото е възможно. Ако е възможно, горните рамена трябва да се поставят под тялото. Повдигнете гърдите, като натиснете лактите си здраво към земята и затегнете още повече брекетите. Главата е свободна с горната част на пода. Не трябва да има натиск върху главата или шията!

Ползите от сутрешното упражнение

Първо въведете отпуснатото положение на корема. След това повдигнете двата крака и дръжте ръцете зад гърба си. Хванете глезените си и опитайте с няколко люлеещи се движения, като внимателно дърпате краката си към главата. Всъщност има хора, които обичат спорта. Тичаш или ходиш на фитнес - това не е мит. Те са мотивирани и стоят на бала. Разбира се, има и спортни съединители. Не е нужно да сме високоефективни спортисти, за да сме по-активни, но малко движение, разбира се, няма да ни навреди.

Загрейте

Загряващите упражнения се основават на въртене, огъване и накланяне. Те са насочени към възстановяване на ставите на тялото.

1. Изпълнете наклони напред и назад, направете завои надясно и наляво.

Най-простото упражнение за всяко място и време

Независимо дали в офиса или в офиса, ние прекарваме по-голямата част от деня си седейки предимно. Но дори и през работното време можем да поддържаме форма! Едно просто упражнение, което упражнява мускулите на задните части: Стегнете бедрото и задните части за 30 секунди и ги оставете свободни. Това упражнение може да се извърши не само в офиса, но и да се разпространява през целия ден - независимо дали по време на дълъг ред покупки, по време на разговор или в момент, когато светофарът е червен.

Без извинения повече и по-малко мързел

В спортната зона може да се предложи много. Ето защо можете да изберете спорта, който най-много ви харесва. Най-лесният начин е, разбира се, регистрация в един. За да избегнете извинения, не е необходимо да се прибирате вкъщи преди спорт. Можете да вземете спортно облекло на работа или в университет и така да спестите време. По-добре би било фитнесът да е близо до дома или работата, тъй като преодоляването е по-лесно.

  1. Бавно завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Ръце и рамене

  • Завъртете раменете. Първо лявото рамо, след това дясното, след едновременно.
  • Махи ръце. Движете се нагоре и надолу. след това лява ръка   долу, точно горе и опитайте обратното.
  • Ръце на нивото на гърдите, огънати в лактите. Вземете ги обратно, след това отстрани.
  • Размахвайте ръце пред гърдите - вдясно и вляво.
  • Въртене на ръцете в различни посоки.

багажник

Спорт в ежедневието: нашите топ 10 съвета

Нека започнем, когато станем: сутрин, на първо място, можете спокойно да разтегнете мускулите си, като правите прости йога упражнения като слънчева светлина. Тези упражнения не само укрепват крака и задните части, но и ви правят по-бдителни. Път до университет или работа: в зависимост от това колко време трае маршрута, можете да отидете с кола или с трамвай, мотор или дори да се разходите. По този начин вие не само прекарвате повече време на открито, но и имате повече време за вас. Дори в ежедневието можете да хванете трамвай по-рано и да управлявате няколко гари. Или направете голяма покупка за няколко дни, така че да сте в движение няколко пъти. Ако е необходима кола, можете да я паркирате далеч, така че е необходима по-дълга разходка. Ако вече сме по темата за пазаруването: вие също можете да станете активни в пазаруването! Не ходете по магазини, връщайте се в магазините и се връщайте с тежки чанти. Така че пазаруване плюс спорт в едно, страхотно! Ако пътувате много и често, винаги можете да ходите по ескалатори и асансьори. Вместо удобно каране, трябва да изберете стълба. Всеки, който прави това всеки ден, вече тренира малко издръжливост. Ако не искате да излизате от къщата, можете също да тренирате пред телевизора и в същото време да гледате любимите си сериали. Просто йогамат и направете няколко прости упражнения - клякания, клякания, дъски или лежащи. И след това изчистване на още един рунд? Никой не обича да прави бюджет. Но от днес има повече причини да го поддържате чисто у дома. Защото само 30 минути консумация на прах съответства на 120 калории.Вместо да се срещате с приятели в бар, можете също да ходите или да ходите с тях. Вечер прекарваме известно време с мобилния си телефон у дома. Какво ще кажете да се движите из апартамента, докато сте по телефона, вместо да мързелувате да лежите на дивана?

Повече стимули за мотивацията ви.

  • Продължаваме да си мием зъбите - дори и тук можем да играем спорт!
  • Тренирайте баланса си, последователно за петнадесет секунди на единия крак.
  • Или просто направете огъване на коляното, както и стъпки с грешка.
Ако сте структурирани и имате график за спортните си събития, ще останете на бала дълго време.

  1. Ръце на колана. Изпълнете наклоните първо в едната, после в другата посока.
  2. Въртене на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно.
  1. Прегънете и разгънете коленете си. Повдигнете десния крак, а след това левия.
  2. Въртене на глезена в различни посоки.

Зареждане на зареждане и често срещани грешки

Завършете зареждането чрез отпиване. Изправете се изправена стойка. Стигаме нагоре, при издишване стоим на чорапи, при вдъхновение се спускаме. Установяваме дишането, възстановяваме се, сутрешните упражнения свършват!

Все още ли сте твърде немотивирани? Има няколко начина да ви помогнат в спорта. Друга възможност: да намерите спортен партньор, тъй като е известно, че споделеното страдание страда наполовина. За втория или в групата можете да мотивирате себе си или дори да събудите амбиция чрез залагания.

В днешно време седим твърде много. Нищо чудно тогава, когато се почувстваме мързеливи. От само себе си се разбира, че тялото се нуждае от баланс, защото без компенсация е пълна регенерация трудна. Спортът поддържа намаляване на стреса - и следователно производство на енергия. Мислите ли, че няколко стъпки или стъпки нямат значение? След като интегрирате спорта в ежедневието си, успехът идва от само себе си.

Избягвайте големи грешки, когато правите и изпълнявате упражнения. Нека ги разгледаме по-подробно.

  • Основата на всяка физическа активност е редовността. Това важи и за сутрешните упражнения. Оптимални сутрешни упражнения   4-5 пъти седмично, В този случай се осигурява благоприятен ефект върху тялото.
  • Ако смятате, че натоварването е голямо за вас, намалете броя на повторенията. И обратно. В същото време не се опитвайте да включвате колкото е възможно повече товар в зареждането. В този случай можете да се уморите много, а целта на зареждането е да работите за един ден, а не загуба на сила.
  • След като зареждането приключи, проверете сърдечната честота. Не би трябвало надвишава 120 удара в минута, Ако са повече - намалете натоварването.

Можете да завършите набора от упражнения за сутрешни упражнения контрастен душ, Не е забранено да пиете вода и да закусите. Препоръчително е да включите в менюто бъркани яйца или каша.

Как сутрешното упражнение влияе на тялото?

И с помощта на която можете да получите коремна ивица, дори без скъпи и отнемащи време тренировки във фитнес залата. Трябва обаче да сте наясно с някои важни трикове и трикове, така че шест упражнения за домашни упражнения и учебна програма работят чудесно. Независимо дали пътувате, в офиса, във фитнеса или в спалнята. Защото е просто и просто.

Красивите и секси коремни мускули се свързват главно с трениране на мускулатурата на ректуса на корема, на ректуса коремен мускул, Косите, отбелязани в графиката вляво в лилаво, са може би най-упоритата част на целия корем и представляват страничните коремни мускули.

Комплект упражнения за сутрешни упражнения на видео

Подбрахме за вас видеоклип с набор от упражнения, които ще ви помогнат да създадете общо впечатление за това как трябва да преминат сутрешните упражнения и дадохме пример, който да следвате.

По този начин, предмет на добре проектиран комплекс, се счита за зареждане добро лекарство   повишаване на ефективността и възстановяването след сън. но ефектът от него продължава цял ден. В условия на липса на време можете да се ограничите до загряване, но е препоръчително да отделите време за основната част.

Прости упражнения за сутрешни упражнения

Как можете да изпълните упражнението, можете да видите много добре в тази графика. Начална позиция е коленичене с лакти на топката Pezzi. Сега стягате коремните мускули, навеждате се леко напред и се търкаляте с предмишниците по протежение на топката. Тялото ви се разтяга, но остава на колене в същото положение.

Зареждане на зареждане и често срещани грешки

Сега започва положителната фаза на упражнението, защото след разтягане сега разтегнете шест пакета, за да се върнете в изходна позиция. Предмишниците ви се търкалят назад по топката. За първата стъпка Pezzi упражнява втората, само в обратна посока.

Как изграждате сутринта си?   Има ли време за упражнения? Ето два въпроса, които да обсъдим в този брой и ние също ще бъдем благодарни за харесванията, споделянията и други препоръки.

Полезно е някой да го убеждава да направи нещо, докато сам не разбере собствената си полза или полза. Например какво точно ще му дадат сутрешните упражнения. Освен това човек не трябва да бъде принуждаван да прави нещо, в което индивидът не е сигурен. Неверието в полезността на комплекса за физическо възпитание и изпълнението на упражнения само защото „е необходимо“ бързо се превръща в рутина, която не носи полза за здравето.

Ръцете поддържат горната част на тялото и имат същото положение като при опората. Сега ритате топката от тялото с краката си и я връщате, използвайки коремните мускули. Начинаещите никога не трябва да правят това упражнение! Това е едно от шестте упражнения за дома, само за опитни спортисти.

Страничните счупвания на топка Pezzi е чисто коремно упражнение за страничните коремни мускули, което стимулира косите и напречните кореми. Топката Pezzi също служи като ефективно помощно средство за упражнения. Въпреки това, стол или диван могат да бъдат разумен заместител.

Защо мнозина не успяват да започнат редовни упражнения

Мнозина се опитват да правят сутрешни упражнения. Но не всеки е станал навик. Те намират още по-малко в себе си силата на воля да спортуват редовно, въпреки че са чували за ползите от физическите упражнения.

Какви са причините, които пречат на изследванията ми? Ето някои от най-често срещаните:

Тъй като анимацията се показва красиво, вие лежите през топката, бедрата е фиксирана, а ръцете са зад главата. Важно е да запомните, че ръцете и ръцете ви не дърпат главата ви, а просто повдигате горната част на тялото, използвайки коремните мускули. От снимката можете лесно да видите, че горната част на тялото е удобна на топка Pezzi. Краката са подкрепени и фиксирани на пода. Ръцете, които държат топката, като алтернатива, за напреднали играчи могат да се представят малка гира или топка за лекарства.

Движението върви отляво надясно. Ръцете не трябва да падат под успоредно положение. Топката служи като опора и помага при завъртане. Ротационното движение е основното движение и не трябва да завършва с прибързани ридове. На снимката можете да видите много красиво, че крайната позиция включва само леко повдигната горна част на тялото.

  • абстрактното и спекулативното осъзнаване, че е „необходимо“ и „полезно“. В същото време съмнението и неочевидността на факта, че има нужда от сутрешни физически процедури се въртят;
  • инертността на живота пречи на правилното психологическо настроение за възстановяване с помощта на домашни упражнения - живях без такси дълги години и пак ще живея;
  • елементарен мързел;
  • желание да спим още малко сутрин (защото сме толкова уморени!);
  • хронична липса на време за сутрешни подготовки преди да отидете на работа;
  • страх от негативни усещания - задух, неудобно здраве, особено след първите упражнения, когато започват или ставите.

Как да бъдем? Разбира се, в никакъв случай не трябва да се насилвате да го правите сутрешен комплекс   упражнения, защото това няма да донесе ползи. Идеята за зареждане в домашни условия всяка сутрин трябва да се „запалите“. И вземете за седмица такива упражнения, които най-добре се „вписват“ в индивидуалния ритъм на живот по отношение на времето и интензивността на физическата активност.

Крановете са много прости и ефективни, но често не работят правилно. Както се вижда от фигурата, ръцете служат като ориентир, а не подкрепа, както може да се научи от училище. Ръцете могат да се държат зад главата. В зависимост от вкуса, ушите или челото. Стягате само горната част на тялото с корема, задържате напрежението за 1-2 секунди, след това бавно и бавно го спускайте.

Толкова много повторения са безполезни и контрапродуктивни! След това изгарянето е толкова непоносимо, че вече не е възможно. За хрускане леко повдигнете горната част на тялото, издишайте, задръжте напрежението за 1-2 секунди, след това спуснете горната част на тялото и вдишайте. Абсолютно никакви инструменти, които са ви необходими с тази опция, класически хрупки.

Каква е разликата между физическото възпитание и спорта


Спортните тренировки са подчинени на постигането на конкретен резултат - да се постави рекорд. Често напрежението, преживяно от организма, противоречи на ползите за здравето и често причинява вреда, дори без използването на стимулиращ допинг.

Физическото възпитание е тренировка със задължителна полза за вашето здраве. Упражнението сутрин е неразделна част от физическото възпитание. умерено физическа активност   Той помага за бързото преминаване на тялото в активно състояние след сън, ускорява сутрешната сънливост и летаргия, подобрява тонуса, подобрява настроението.

Ползите от комплекс от редовни физически упражнения, които тялото получава по време на сутрешното упражнение, са огромни:

  • подобрява се състоянието на сърцето и нервите;
  • енергийните канали се почистват;
  • мускулите са укрепени;
  • стойката се подобрява;
  • повишен апетит;
  • безсъние отстъпва;
  • нормално телесно тегло.

Сутрешното упражнение прави мисленето по-ясно, улеснява намирането и правилните решения. Личният успех и ефективност се увеличават, има резерв от сили за осъществяване на всичко, замислено през деня.

Прости начини да намерите време за зареждане сутрин


  • Всяка сутрин внимателно преглеждайте списъка си със задачи. Изберете тези, които могат да се прехвърлят частично или изцяло до вечерта. Например, ако не ядете на работа в трапезарията или бюфета и пълните буркана или термоса всяка сутрин с домашен обяд, за да го затоплите в микровълновата следобед, можете да приготвите буркана малко преди лягане. Преди да излезете от вкъщи, остава да я вземете от хладилника.
  • Отървете се от навика да лежите след събуждане.
  • Задайте аларма 15 минути по-рано, въпреки че тази мярка е свързана с промяна в навиците. И навиците, които променяме, о, които не ни харесват!

Как да придобиете навика да правите упражнения сутрин


Ако сте осъзнали разумно предимствата на домашните упражнения, но се съмнявате дали имате смелостта да ги изпълнявате дълго време, можете съзнателно да ограничите времето до конкретна времева рамка. Например, кажете си: Ще се занимавам точно седмица.

След като приключите с упражненията за една седмица, вземете следното решение: продължете сутрешните часове с упражнения или спрете, защото това не е ваше.

В началото е полезно да съставите и запишете домашен комплекс за зареждане на хартия. Когато избирате прости упражнения за начинаещи, трябва да запомните, че веднага след събуждането не трябва да тренирате сила или издръжливост. По принцип това трябва да са спортни движения за увеличаване на притока на кръв, дихателни упражнения, тренировки за стречинг и гъвкавост.

След сън е по-добре да правите плавни движения, сутрешният комплекс трябва да бъде сравнително бавен и без резки движения.

Упражнението сутрин трябва да предизвика прилив на сила, а не умора. Ако умората бързо се натрупа, трябва да намалите броя на повторенията или да намалите броя на елементите, които трябва да бъдат изпълнени.

Ежедневният сутрешен комплекс от домашни упражнения отнема само 10-15 минути, което позволява в замяна да получите заряд от енергия за целия ден.

Комплект сутрешни упражнения за начинаещи


При извършване на прости спортни движения изходната позиция е на ширината на раменете на краката, ръцете са спуснати, гърбът е прав:

  • Загрейте. Ходете на място за 1 минута. Дишайте спокойно и свободно.
  • Опишете кръга с ръцете си и ги повдигнете, докато стоите на пръстите на краката. За да вдишате четката нагоре, застанете на пръстите на краката. На издишването спуснете ръцете, застанете на краката. Повторете 5-10 пъти.
  • Поставете длани на колана си, завъртете главата наляво и надясно, наклонете се напред, назад. След това се редувайте до неподвижното дясно и ляво рамо, опитвайки се да стигнете до всяко ухо 5-10 пъти.
  • Поставете лявата длан на колана си, вдигнете дясната длан. Наклонете торса си наляво. Сменете ръцете, за да се наведете надясно, 5-10 пъти във всяка посока.
  • Разперете ръцете си отстрани и завъртете тялото наляво и надясно, като хеликоптер, 5-10 пъти.
  • Четки на колана, накланяйки се напред-назад 5-10 пъти.
  • Като държите облегалката на стола (не инвалидната количка), завъртете десния крак напред, назад, наляво и надясно, пред себе си. Изпълнете 5-10 пъти за всяка страна.
  • Седнете на килимчето, леко разперете изправените крака пред себе си. Достигнете с пръсти до краката 5-10 пъти.
  • Лежейки на гърба си със свити колене, едно коляно 5-10 пъти се опитайте да докоснете пода отляво и отдясно на тялото. Ръцете са на пода, дланите надолу успоредни на тялото.
  • Качете се на четворки, огънете гърба си с дъга нагоре, след което го огънете надолу. Опитайте се да постигнете максимална амплитуда. Изпълнете домашно упражнение 5-10 пъти.
  • Завъртете с двете рамене напред ("напред") и назад ("връщане назад") 5-10 пъти във всяка посока.
  • Кръгово въртене с изправени ръце напред-назад 5-10 пъти.
  • "Ножиците". Правете прави движения хоризонтални движения успоредни на пода, а след това вертикални. Всеки тип движение да изпълнява 5-10 пъти.
  • Crouch 5-10 пъти, опитвайки се да не сваляте петите си от пода. Дръжте гърба си изправен.
  • Скачане на място отдясно, отляво, и на двата крака, извършвайки 10 скока във всяка позиция.
  • Тичане на място за една минута.
  • Опишете кръга с длани и ги повдигнете, докато стоите на пръстите на краката. Бавно, наклонявайки тялото напред. Да вдишате ръцете нагоре, да издишате надолу, само 5-10 пъти.

В края на набор от домашни упражнения вземете душ.