- Ráno pomáhajú cvičenia telo sa prebudí rýchlejšiepovzbudiť myseľ a poskytnúť fyzický tón svalom.
- Pravidelné nabíjanie podporuje chudnutie.
- Správne vybrané tréningové komplexy zlepšujú krvný obeh a normalizujú metabolizmus.
- Ranné cvičenie je niekedy jediná fyzická námahapreto ho nemožno zanedbať.
Tu sú 4 dôvody, prečo by ste mali do svojho denného rozvrhu zahrnúť ranné cvičenia. Hlavnou podmienkou je stálosť! Pripravili sme špeciálne cvičenie, ktoré trvá iba 15–20 minút.
Ležia na chrbte a dlho sa hýbajú. Zdvihnite nohy priamo do vzduchu. Spodnú časť chrbta položte rukami. Ramená potiahnite hlboko nadol a lopatky spojte tak blízko, ako je to len možné. Dotiahnite si panvové dno a svaly zadku, aby ste si ešte viac preťahovali chrbát. Pri výdychu sklopte nohy dozadu a sklopte späť do východiskovej polohy.
Posaďte sa na zem s nohami rovnými a rovnými. Umiestnite ľavú nohu, pravá noha zostáva natiahnutá. Ak je to príliš nepríjemné, telo môže prilákať aj pravá noha. Položte ľavú nohu na vonkajšiu časť pravého kolena tak, aby sa obe nohy prekrížili. Otočte svoje horné telo tak, aby ste sa mohli pozerať na svoje ľavé rameno dozadu. Pritom otáčajte pravou rukou a pomocou lakťa vyvíjajte mierny tlak na vonkajšiu stranu rohovej nohy.
Pravidlá budovania ranných cvičení
Na ranné cvičenie sú vhodné pokojné cvičenia. Komplex by sa mal skladať bez zahrnutia ťažkých nákladov na telo. Telo po spánku je uvoľnené, hlavnou úlohou je napnite si svaly, zlepšujú krvný obeh, vyživujú telo kyslíkom a energiou. Okrem toho sú energetické zaťaženia ráno nežiaduce, zhoršuje sa fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Zvlášť kĺbové: skúste nasmerovať pravú ruku v tejto polohe cez malý trojuholník, ktorý tvorí vašu rohovú nohu. Potom skúste chytiť ľavú ruku za chrbtom. Najprv si kľaknite a držte chrbát rovno. Položte ľavú nohu nahor a natiahnite pravú časť chrbta trochu ďalej tak, aby spočívala na zadnej strane chodidla. Zložte si panvu, kým ľavé koleno nebude úplne nad nohou. Dlane položte spolu pred hrudník. Potom zdvihnite ruky nad hlavu, mierne odtiahnite dozadu a roztiahnite svaly panvového dna.
Komplex cvičení pre ranné cvičenia zahŕňa:
- Zahrejte sa, Akýkoľvek fyzický komplex by mal začať zahrievaním. To zabraňuje napínaniu, zvyšuje tón, zvyšuje prietok krvi do svalov. Ligamenty sa stávajú flexibilnejšími. Zahrievanie trvá asi 5 minút.
- Základné cvičenia, Zvyšok nabíjacieho komplexu trvá 10 - 15 minút. Cvičenia sú intenzívnejšie a cvičia rôzne svalové skupiny.
Pred začatím nabíjania nie je zakázané piť pohár vody, nezabudnite tiež pokojne a hlboko dýchať. Teraz podrobne pre každú položku.
Cvičenia tela
Ležíte na chrbte, natiahnuté ruky vás tlačia pod telo, takže zložené ruky spočívajú pod zadkom. Pokúste sa lopatky vytiahnuť čo najviac. Ak je to možné, horné plecia by mali byť umiestnené pod telom. Zdvihnite hrudník tak, že lakte pevne pritlačíte k zemi a ešte viac dotiahnete rovnátka. Hlava je voľná s hornou časťou podlahy. Na hlavu alebo krk by nemal byť žiadny tlak!
Výhody ranného cvičenia
Najskôr vstúpte do uvoľnenej polohy brucha. Potom zdvihnite obe nohy a držte ruky za chrbtom. Uchopte členky a vyskúšajte niekoľko kývavých pohybov, opatrne pritiahnite nohy k hlave. V skutočnosti existujú ľudia, ktorí milujú šport. Bežíte alebo chodíte do telocvične - to nie je mýtus. Sú motivovaní a zostávajú pri loptičke. Samozrejmosťou sú športové spojky. Na to, aby sme boli aktívnejší, nemusíme byť vysoko efektívnymi športovcami, ale malý pohyb nás, samozrejme, neublíži.
Zahrejte sa
Zahrievacie cvičenia sú založené na rotácii, ohýbaní a nakláňaní. Ich cieľom je obnova kĺbov tela.
1. Skláňajte tam a späť, otáčajte doprava a doľava.
Najjednoduchšie cvičenie pre akékoľvek miesto a čas
Či už v kancelárii alebo v kancelárii, trávime väčšinu dňa väčšinou sedením. Ale aj počas pracovnej doby sa môžeme udržať v dobrej kondícii! Jednoduché cvičenie, ktoré cvičí svaly zadku: Utiahnite stehno a zadok po dobu 30 sekúnd a nechajte ich voľné. Toto cvičenie je možné vykonať nielen v kancelárii, ale aj počas celého dňa - či už počas dlhej série nákupov, počas konverzácie alebo v čase, keď je semafor červený.
Žiadne ospravedlnenie čoraz menej lenivosti
V športovom areáli je čo ponúknuť. Preto si môžete vybrať šport, ktorý sa vám najviac páči. Najjednoduchší spôsob je, samozrejme, zaregistrovať sa v jednom. Aby ste sa vyhli výhovorkám, nemusíte sa pred športom vracať domov. Športové oblečenie si môžete vziať do práce alebo na univerzitu a ušetriť tak čas. Bolo by lepšie, keby telocvičňa bola blízko domova alebo práce, pretože prekonávanie je jednoduchšie.
- Pomaly otáčajte hlavou v smere hodinových ručičiek a naopak.
Ruky a ramená
- Otočte svoje plecia. Najprv ľavé rameno, potom pravé, potom súčasne.
- Mahi ruky. Pohybujte sa hore a dole. potom ľavá ruka nižšie, priamo nad a skúste opak.
- Ruky v úrovni hrudníka, ohnuté v lakťoch. Vezmite ich späť a potom do strán.
- Natiahnite ruky pred hrudník - doprava a doľava.
- Rotácia rúk rôznymi smermi.
kufor
Šport v každodennom živote: našich 10 najlepších tipov
Začnime, keď vstávame: ráno, najskôr si môžete pokojne pretiahnuť svaly jednoduchými cvičeniami jogy, ako je napríklad slnečné svetlo. Tieto cvičenia nielen posilňujú vašu nohu a zadok, ale tiež vás robia viac ostražitými. Cesta na univerzitu alebo do práce: v závislosti od toho, ako dlho trasa trvá, môžete ísť autom alebo električkou, na bicykli alebo dokonca prejsť. Takto trávite nielen viac času vonku, ale aj viac času pre vás. Dokonca aj v každodennom živote môžete električku chytiť skôr a prevádzkovať niekoľko staníc. Alebo urobte veľký nákup za pár dní, aby ste boli niekoľkokrát na cestách. Ak potrebujete auto, môžete ho zaparkovať preč, takže je potrebná dlhšia prechádzka. Ak už sme na tému nakupovania: môžete sa stať aktívnym aj v nakupovaní! Nechoďte nakupovať, vráťte sa do obchodov a nevracajte sa s ťažkými kabelkami. Nakupovanie a šport v jednom, skvelé! Ak často a často cestujete, vždy môžete chodiť po eskalátoroch a vlekoch. Namiesto pohodlnej jazdy by ste si mali zvoliť rebrík. Každý, kto to robí každý deň, už robí trochu vytrvalostného tréningu. Ak nechcete opustiť dom, môžete tiež trénovať pred televízorom a súčasne sledovať svoje obľúbené série. Stačí jogovať a robiť niekoľko jednoduchých cvikov - drepy, drepy, dosky alebo sklopenie. A potom vyčistiť ďalšie kolo? Nikto nemá rád rozpočet. Od dnešného dňa je však viac dôvodov, ako si udržiavať čistotu doma. Pretože iba 30 minút spotreby prachu zodpovedá 120 kalóriám. Namiesto toho, aby ste sa v bare stretli s priateľmi, môžete s nimi tiež chodiť alebo chodiť. Večer trávime s mobilným telefónom nejaký čas doma. Ako sa pohybovať po byte, keď ste na telefóne, namiesto toho, aby ste boli leniví ležať na gauči?
Viac tlakov na vašu motiváciu.
- Pokračujeme v čistení zubov - aj tu môžeme hrať športy!
- Trénujte svoju rovnováhu striedavo na pätnásť sekúnd na jednej nohe.
- Alebo len urobte koleno, rovnako ako kroky s chybou.
- Ruky na opasku. Sklony vykonajte najprv v jednom, potom v opačnom smere.
- Otáčanie panvy v smere hodinových ručičiek a naopak.
- Ohýbajte a uvoľňujte kolená. Zdvihnite pravú nohu a potom doľava.
- Rotácia členku v rôznych smeroch.
Dokončenie nabíjania a bežné chyby
Dokončite nabíjanie usušením. Postavte sa rovno. Sťahujeme sa hore, pri výdychu stojíme na ponožkách, pri inšpirácii sa znižujeme. Zaisťujeme dýchanie, uzdravenie, ranné cvičenia sú preč!
Ste stále príliš nemotivovaní? Existuje niekoľko spôsobov, ako vám v športe pomôcť. Ďalšia možnosť: nájsť športového partnera, pretože je známe, že spoločné utrpenie trpí na polovicu. Pre druhých alebo v skupine sa môžete stávkovaním motivovať alebo dokonca vzbudiť ambície.
V súčasnosti sedíme príliš veľa. Niet divu, že keď sa cítime leniví. Je samozrejmé, že telo potrebuje rovnováhu, pretože bez kompenzácie je úplná regenerácia obtiažna. Šport podporuje znižovanie stresu - a tým aj produkciu energie. Myslíte si, že na niekoľkých krokoch alebo krokoch nezáleží? Akonáhle integrujete šport do svojho každodenného života, úspech príde sám o sebe.
Pri vykonávaní a vykonávaní cvičení sa vyvarujte väčších chýb. Pozrime sa na ne podrobnejšie.
- Základom akejkoľvek fyzickej aktivity je pravidelnosť. Platí to aj pre ranné cvičenia. Optimálne ranné cvičenia 4-5 krát týždenne, V takom prípade je zaistený priaznivý účinok na telo.
- Ak máte pocit, že záťaž je pre vás skvelá, znížte počet opakovaní. A naopak. Zároveň sa nepokúšajte zahrnúť do nabíjania čo najväčšie zaťaženie. V takom prípade môžete byť veľmi unavení a cieľom nabíjania je pracovať celý deň a nie strata sily.
- Po dokončení nabíjania skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu. Nemal by presahujú 120 úderov za minútu, Ak viac - znížte zaťaženie.
Môžete dokončiť súbor cvičení pre ranné cvičenia kontrastná sprcha, Nie je zakázané piť vodu a raňajkovať. Odporúča sa do ponuky zahrnúť miešané vajíčka alebo ovsenú kašu.
Ako ranné cvičenie ovplyvňuje telo?
A s pomocou ktorého môžete získať brušný pás, a to aj bez drahého a časovo náročného tréningu v telocvični. Mali by ste si však byť vedomí niektorých dôležitých trikov a trikov, takže šesť domácich cvičení a učebných osnov fungujú skvele. Či už cestujete, v kancelárii, v telocvični alebo v spálni. Pretože je to jednoduché a jednoduché.
Krásne a sexy brušné svaly sú spojené najmä s tréningom brucha svalu rectus, konečníka brušný sval, Šikmé tie, ktoré sú na grafe vľavo fialové, sú pravdepodobne „najtvrdšou časťou“ celého brucha a predstavujú bočné brušné svaly.
Súbor cvičení na ranné cvičenia na videu
Vybrali sme pre vás videoklip so sadou cvičení, ktoré pomôžu vytvoriť všeobecný dojem o tom, ako by mali ranné cvičenia ísť, a ísť príkladom, ktorý treba sledovať.
Teda, s výhradou dobre navrhnutého komplexu, sa zvažuje nabíjanie dobrý liek zvýšiť účinnosť a regeneráciu po spánku. ale jeho účinok trvá celý deň. V prípade nedostatku času sa môžete obmedziť na zahrievanie, ale je vhodné tráviť čas hlavne.
Jednoduché cvičenia na ranné cvičenia
Ako môžete cvičenie dokončiť, môžete vidieť veľmi dobre v tomto grafe. Východiskovou pozíciou je kľaknutie lakťov na Pezzi loptu. Teraz si napnite brušné svaly, mierne sa predkloňte a predlaktie sa posúvajte okolo lopty. Vaše telo sa napína, ale zostáva na kolenách v rovnakej polohe.
Dokončenie nabíjania a bežné chyby
Teraz začína pozitívna fáza cvičenia, pretože po natiahnutí teraz natiahnete šesť balení a vrátite sa do východiskovej polohy. Vaše predlaktia sa otáčajú dozadu pozdĺž lopty. V prvom kroku Pezzi cvičí druhý, iba v opačnom smere.
Ako si buduješ svoje ráno? Má čas na cvičenie? Tu sú dve otázky, o ktorých sa bude diskutovať v tomto čísle, a budeme tiež vďační za páči sa mi, zdieľaniam a iným odporúčaniam.
Je zbytočné, aby ho niekto presvedčil, aby niečo urobil, kým sám nepochopí svoje výhody alebo výhody. Napríklad, čo presne mu dá ranné cvičenia. Navyše by človek nemal byť nútený robiť niečo, o čom si jednotlivec nie je istý. Nedôvera v užitočnosť komplexu telesnej výchovy a vykonávanie cvičení len preto, že „je to potrebné“ sa rýchlo zmení na rutinu, z ktorej nemá úžitok zdravie.
Ruky podopierajú hornú časť tela a majú rovnakú polohu ako podpera. Teraz si kopy loptu preč od tela s nohami a vrátiť ju pomocou brušných svalov. Začiatočníci by nikdy nemali robiť toto cvičenie! Toto je jedno zo šiestich cvičení pre domácnosť, iba pre skúsených športovcov.
Bočné drtí na klube Pezzi je čisté brušné cvičenie pre bočné brušné svaly, ktoré stimuluje šikmé a priečne brucho. Pezzi Ball slúži tiež ako účinná pomôcka pri cvičení. Avšak stolička alebo pohovka môže byť primeranou náhradou.
Prečo mnohí nedokážu začať s pravidelným cvičením
Mnohí sa snažia robiť ranné cvičenia. Ale nie každý sa stal zvykom. Samy o sebe zistia, že sila vôle pravidelne cvičiť, hoci počuli o výhodách fyzického cvičenia.
Aké sú dôvody, ktoré zasahujú do mojich štúdií? Tu sú niektoré z najbežnejších:
Pretože sa animácia zobrazuje krásne, ležíte naprieč loptou, bedro je pevné a ruky sú za hlavou. Je dôležité pamätať na to, že vaše ruky a ruky neťahajú hlavu, ale jednoducho zdvihnete hornú časť tela pomocou brušných svalov. Z fotografie môžete ľahko vidieť, že horná časť tela je pohodlná na Pezziho guli. Nohy sú podopreté a pripevnené k podlahe. Ruky držiace loptu, prípadne malú činku alebo loptu na lieky, si môžu predstaviť pokročilí hráči.
Pohyb ide zľava doprava. Ruky by nemali klesnúť pod rovnobežnú polohu. Lopta slúži ako opora a pomáha pri otáčaní. Rotačný pohyb je hlavným pohybom a nemal by sa skončiť unáhleným jazerom. Na obrázku je krásne vidieť, že konečná pozícia obsahuje iba mierne vyvýšenú hornú časť tela.
- abstraktné a špekulatívne uvedomenie si, že je to „nevyhnutné“ a „užitočné“. Zároveň vyvstáva pochybnosť a nejasnosť v tom, že potrebuje ranné fyzické zákroky;
- zotrvačnosť života narúša správnu psychologickú náladu na zotavenie pomocou domácich cvičení - žila som bezplatne mnoho rokov a stále budem žiť;
- elementárna lenivosť;
- túžba spať o niečo dlhšie ráno (pretože sme tak unavení!);
- chronický nedostatok času na ranné prípravy pred odchodom do práce;
- strach z negatívnych pocitov - dýchavičnosť, nepríjemné zdravie, najmä po prvých cvičeniach, keď začínajú alebo kĺbov.
Ako byť? V žiadnom prípade by ste sa, samozrejme, nemali nútiť ranný komplex cvičenia, pretože neprinesie výhody. Myšlienka domáceho nabíjania každé ráno musíte „vznietiť“. A vyberajte na týždeň také cvičenia, ktoré najlepšie zodpovedajú individuálnemu rytmu života, pokiaľ ide o čas a intenzitu fyzickej aktivity.
Žeriavy sú veľmi jednoduché a efektívne, ale často nefungujú správne. Ako vidno na obrázku, ruky slúžia ako pomôcka a nie ako opora, ako sa človek môže poučiť zo školy. Ruky sa môžu držať za hlavou. Podľa chuti, uší alebo čela. Hornú časť tela dotiahnite iba bruchom, napätie držte 1-2 sekundy, potom ho pomaly a pomaly znižujte.
Toľko opakovaní je zbytočných a kontraproduktívnych! Potom je horenie také neznesiteľné, že už nie je možné. Pri drtiach mierne nadvihnite hornú časť tela, vydýchnite, podržte napätie 1-2 sekundy, potom hornú časť tela spustite a nadýchnite. Absolútne žiadne nástroje, ktoré potrebujete pri tejto možnosti, klasické drtí.
Aký je rozdiel medzi telesnou výchovou a športom
Športový výcvik je podriadený dosiahnutiu konkrétneho výsledku - nastavenie záznamu. Stres, ktorý telo zažíva, je často v rozpore so zdravotnými výhodami a často spôsobuje škody, a to aj bez použitia stimulačného dopingu.
Telesná výchova je cvičenie s povinným prínosom pre vaše zdravie. Ráno je neoddeliteľnou súčasťou telesnej výchovy. moderovať fyzická aktivita Pomáha rýchlo preniesť telo do aktívneho stavu po spánku, urýchľuje rannú ospalosť a letargiu, zlepšuje tón, zlepšuje náladu.
Výhody komplexu pravidelných fyzických cvičení, ktoré telo dostáva počas ranného cvičenia, sú obrovské:
- zlepšuje sa stav srdca a nervov;
- energetické kanály sa čistia;
- svaly sú posilnené;
- zlepšuje sa držanie tela;
- zvýšená chuť do jedla;
- nespavosť ustupuje;
- normálna telesná hmotnosť.
Ráno cvičenie objasňuje myslenie, uľahčuje hľadanie a prijímanie správnych rozhodnutí. Osobný úspech a efektivita sa zvyšuje, existuje rezerva sily na vykonanie všetkého koncipovaného počas dňa.
Jednoduché spôsoby, ako nájsť čas na nabíjanie ráno
- Každé ráno dôkladne skontrolujte zoznam úloh. Vyberte si tie, ktoré sa dajú čiastočne alebo úplne preniesť do večera. Napríklad, ak nejete pri práci v jedálni alebo bufete a naplňte jar alebo termosku každé ráno domácim obedom, aby ste ho popoludní zohriali v mikrovlnnej rúre, môžete jar pripraviť krátko pred spaním. Pred odchodom z domu ju treba vyzdvihnúť z chladničky.
- Po prebudení sa zbavte zvyku ľahnúť si.
- Nastavte budík o 15 minút skôr, hoci toto opatrenie je spojené so zmenou návykov. A zvyky, ktoré meníme, sa nám nepáči!
Ako si zvyknúť robiť cvičenia ráno
Ak ste si múdro uvedomili výhody domácich cvičení, ale pochybujete o tom, či máte odvahu ich vykonávať dlho, môžete vedome obmedziť čas na konkrétny časový rámec. Napríklad, povedzte si: Budem sa venovať presne týždeň.
Po týždňovom absolvovaní cvičení urobte nasledujúce rozhodnutie: pokračujte v dopoludňajších hodinách cvičenia alebo zastavte, pretože to nie je vaše.
Najprv je užitočné zložiť a zaznamenať domáci nabíjací komplex na papier. Pri výbere jednoduchých cvičení pre začiatočníkov musíte pamätať na to, že ihneď po prebudení by ste nemali trénovať silu ani vytrvalosť. V zásade by to mali byť športové pohyby na zvýšenie prietoku krvi, dychové cvičenia, strečing a tréning pružnosti.
Po spánku je lepšie vykonávať plynulé pohyby, ranný komplex by mal byť relatívne pomalý a bez ostrých pohybov.
Cvičenie ráno by malo spôsobiť prudký nárast sily, nie únavu. Ak sa únava rýchlo zvyšuje, musíte znížiť počet opakovaní alebo znížiť počet prvkov, ktoré sa majú vykonať.
Denný komplex domácich cvičení trvá iba 10 - 15 minút, čo umožňuje získať poplatok za celý deň.
Sada ranných cvičení pre začiatočníkov
Pri vykonávaní jednoduchých športových pohybov je východisková poloha šírka ramien od seba, ramená sú sklopené, chrbát je rovný:
- Zahrejte sa. Chôdza na mieste po dobu 1 minúty. Dýchajte pokojne a slobodne.
- Popíšte kruh rukami a zodvihnite ich, keď stojíte na nohách. Aby ste štetku vdýchli, postavte sa na prsty na nohách. Na výdych spustite ruky a postavte sa na nohy. Opakujte 5-10 krát.
- Položte dlane na opasok, otočte hlavu doľava a doprava, nakloňte ju dopredu, dozadu. Potom striedavo k nehybnému pravému a ľavému ramenu, snažiac sa dosiahnuť každé ucho 5-10 krát.
- Položte ľavú dlaň na opasok a zdvihnite pravú dlaň. Nakloňte trup doľava. Vymeňte ruky tak, aby sa nakláňali doprava, 5-10 krát v každom smere.
- Natiahnite ruky do strán a otočte telom doľava a doprava, podobne ako vrtuľník, 5-10 krát.
- Kefy na opasku sa nakláňajú dozadu a dopredu 5-10 krát.
- Držte operadlo stoličky (nie invalidný vozík) a pravú nohu vyklopte dopredu, dozadu, doľava a doprava pred seba. Vykonajte 5-10 krát pre každú stranu.
- Posaďte sa na koberec a jemne roztiahnite narovnané nohy pred vami. Oslovte prstami až k chodidlám 5-10 krát.
- Jedno koleno, ležiace na chrbte s ohnutými kolenami, sa 5-10 krát pokúša dotknúť podlahy vľavo a vpravo od tela. Ruky sú na podlahe, dlane súbežne s telom.
- Nasadnite všetky štyri, ohnite chrbát oblúkom nahor a potom ho ohnite nadol. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu. Vykonajte domáce cvičenie 5-10 krát.
- Otočte obidvomi ramenami dopredu („vpred“) a späť („vpred“) 5-10 krát v každom smere.
- Kruhová rotácia s narovnanými ramenami 5 až 10 krát.
- "Nožnice". Priame vodorovné pohyby robte rovnobežne s podlahou, potom zvisle. Každý typ pohybu vykonávať 5-10 krát.
- Krčte sa 5-10 krát, snažte sa, aby sa vaše päty nevytiahli z podlahy. Držte chrbát rovno.
- Skákanie napravo, vľavo, na oboch nohách, vykonávanie 10 skokov v každej polohe.
- Beží na mieste jednu minútu.
- Opíšte kruh dlaňami a zdvihnite ich, keď stojíte na nohách. Spomaľte, nakláňajte telo dopredu. Vdýchnuť ruky nahor, vydýchnuť nadol, iba 5-10 krát.
Na konci série domácich cvičení sa osprchujte.
