إن العبارة القائلة بأن كل شيء عبقري بسيط ، باستخدام كرة القدم كمثال ، يثبت مرة أخرى صحتها. تم إنشاء كرة اللياقة البدنية الكبيرة للجمباز الترفيهي ولم يكن هناك حديث عن استخدامها على نطاق واسع. اليوم ، بدون كرات ملونة بأقطار مختلفة ، من الصعب تخيل التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. مع نفس النجاح ، يتم استخدامها لتنمية العضلات ، وتمتد ، وتصحيح مناطق المشاكل.
افضل تمارين على الكرة للارداف والفخذين
التدرب على كرة القدم لا يؤثر على العضلات بشكل أسوأ من أجهزة المحاكاة. الحاجة إلى الحفاظ على التوازن ، والتحكم في كل حركة ، وتطوير التنسيق والمرونة. إنهم يجبرون حتى العضلات الصغيرة على العمل التي لا تتلقى عبئًا عند أداء تقنيات أخرى.
لا تنتمي التمارين إلى التمارين المعزولة ، لأنه بالإضافة إلى العضلات المستهدفة ، تتلقى الوركين والبطن والساقين العبء.
1. فرط التمدد
من الأفضل أن تبدأ التدريب مع تمديدات مفرطة من أجل ضخ إضافي للظهر iliocostal ووسط وأسفل الظهر.
- استلق على الكرة مع بطنك ، واحتفظ بذراعيك المثنيتين أمامك أو ضعهما خلف رأسك ، وانحن على أصابعك بساقيك المستقيمة ، واسترخي ظهرك.
- أثناء الشهيق ، شد عضلات ظهرك وأردافك وعضلات البطن وتمددها في شكل خط. مع الحفاظ على التوازن ، اشعر بكل عضلة.
ابدأ بـ 10 مرات وشق طريقك حتى 20 مرة.
2. تمارين للوركين والأرداف على كرة القدم ضد الجدار
التقنية نفسها بسيطة ، لذا خذ الدمبل بين يديك.
- ضع قدميك للأمام قليلاً ، واضغط على لوحي كتفك ضد كرة الجمباز.
- باستخدام عضلات بطن متوترة ، اخفض حوضك أفقيًا على الأرض ، وقم بلف الكرة بظهرك.
- اشعر بالتوتر في الوركين ، ثم ارفعه عموديًا ، ثم افرده. (12 مرة).
3. تعديلات الساق الواحدة للقرفصاء
- قف على الحائط بجانبك الأيسر ، واضغط على الكرة بساعدك.
- خذ الساق اليسرى خلف اليمين واتركها على الوزن.
- قم بأداء سلسلة من تمرين قرفصاء الكرة.
قم بتغيير الطرف الداعم وكرر الحركات على الجانب الآخر.
4. البلغارية القرفصاء
- ضع قصبة على الكرة.
- ارفع قدمك لتستقر على السطح.
- اثنِ رجلك بزاوية متساوية واجلس 20 مرة.
5. القرفصاء بالكرة في يديك
- قم بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي أثناء إمساك كرة أمامك.
- في المرحلة السلبية ، اخفضها إلى القدمين.
- في الموجب - ارفع فوق التاج.
6. رولز
هذا من أفضل التمارين للأرداف على كرة القدم.
- اتخذي وضعية مستلقية على ظهرك ، وضعي كعبيك على الكرة.
- ارفع حوضك ولفه ذهابًا وإيابًا.
7. تمارين كرة القدم للفخذ الداخلي: 3 أنواع من العصرات
الخيار رقم 1.اجلس على الكرة ، ووجه ركبتيك نحو بعضهما البعض ، واطوِ ذراعيك على صدرك. اعصرها وافتحها بفخذيك أثناء الشهيق والزفير.
الخيار رقم 2.استلقي على الأرض واضغطي على كاحليه. بجهد من البطن والأرداف ، ارفع الحوض لأعلى ، واستمر في السكون لمدة 5 ثوانٍ.
القفز # 3.اجلس على الكرة وأمسكها بفخذيك ، وقم بإجراء سلسلة من حركات القفز الإيقاعي دون رفع قدميك عن الأرض والأرداف من السطح.
في نهاية هذه الكتلة ، قم بعمل تقنية لإضفاء تماسك على الأرداف.
- استلق على ظهرك وامسك بالكرة بكاحليك.
- ارفع الأطراف مع شد الألوية الكبرى وعضلات البطن ، بعد تأخير لمدة 3 ثوان ، ارجع إلى PI.
كرر 13 مرة.
9. جسر المؤخرة على كرة القدم
- في وضعية الانبطاح ، ارمي قدميك في منتصف الكرة ، ارفع جسمك وفي نفس الوقت افرد ساقيك عند الركبتين.
- قم بتدوير الجزء الخلفي السفلي لأعلى ، وقم بمحاذاة الجسم وتحويل نقطة الارتكاز إلى شفرات الكتف.
- توقف لفترة وجيزة وانزل جسمك على الأرض.
10. عكس جسر على كرة القدم لتقليل الكهنة والوركين
في النسخة المعقدة ، بالإضافة إلى العضلات المستهدفة ، تستقبل الصحافة حمولة مكثفة.
- في وضعية الانبطاح ، ضع قدميك على الكرة ، ارفع الجزء الأوسط من الجسم ، دحرج كرة اللياقة إلى الوركين.
- انتظر لمدة 50 ثانية ، مع الحفاظ على توازنك مع تمديد ذراعيك على طول الجسم.
- ثم ، بمساعدة الإيقاف ، أرسل المقذوف إلى موضعه الأصلي.
للتعقيدضع أقراصًا على عظام الفخذ أو ارفع ساق واحدة عموديًا.
اقرأ أيضًا جميع الخيارات والتقنيات الخاصة بأداء التمرين
11. شد الساق للوركين والساقين والأرداف
- اتخذ وضعية مماثلة. مزق حوضك من على السجادة واصنع "شمعة" بساقك المستقيمة.
- الآن معه ، ارسم 10 دوائر افتراضية في اتجاهات مختلفة.
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
12. مصاعد الحوض
- دون تغيير وضعك ، ثني رجلك اليسرى وضعها على الكرة.
- اثنِ الطرف الأيمن أيضًا ، خذ الركبة إلى الجانب وضع الكاحل على الفخذ الأيسر.
- من هذا الوضع ، يقوم برفع الحوض بمقدار 45 درجة ، مما يؤدي إلى تكبير الأرداف وتقاسم المنافع عند الذروة.
13. يتأرجح الساق على أساس كرة القدم
- اجلس على ركبتيك ، وانحن على الكرة بجانبك الأيمن ، وعانقها بيدك.
- الآن قم بتمديد ساقك اليسرى أفقيًا وبعد توقف قصير ، أعدها إلى الأرض.
- من أجل المضاعفات ، قم بإجراء عدة مصاعد في الأعلى.
يقترف 12 تكرار.
كيفية تدريب الأرداف والساقين على كرة الصالة الرياضية
أداء التقنيات في وضع التدريب الدائري. بعد الدورة الأولى ، استريحي لمدة دقيقة وابدئي دائرة جديدة.
تمرين للأرداف والساقين على كرة قدم في شكل فيديو
كل فتاة أو امرأة لا تسعى جاهدة لتبدو أفضل وأكثر جاذبية وأقل نحافة؟ يحاول الكثيرون مواكبة الموضة ويلجأون إلى الرياضة للحصول على المساعدة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون اختيار الاتجاه الأنسب معقدًا من خلال نقاط مختلفة - جدول عمل غير مناسب لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، وعدم الرغبة في المشاركة في فصول جماعية ، وما إلى ذلك. وبالنسبة لأولئك الذين يقررون اكتشاف اللياقة ، فهناك تمارين مثالية باستخدام كرة القدم. تزيد هذه المعدات من فعالية التدريب ، بينما تخفف من إجهاد الجسم. وفي هذه المقالة سوف نتحدث أكثر عن التمارين باستخدام كرة الجمباز ، وعلى وجه الخصوص ، كيفية ضخ مؤخرتك على كرة اللياقة.
تم اختراع الكرة المرنة الضخمة في الأصل للجمباز الترفيهي الخاص ، وهي تستخدم الآن على نطاق واسع كأداة رياضية وتستخدم في العديد من نوادي اللياقة البدنية. تساعد على تمرين وتقوية جميع عضلات الجسم وتصحيح الشكل في الأماكن الصحيحة.
على الرغم من حقيقة أن البعض يشكك في فعالية التدريب باستخدام كرة مناسبة لتمرين عضلات الأرداف والفخذين ، فقد تمكن الكثيرون بالفعل من التحقق شخصيًا من فعالية المجمع. الشيء هو أنه يتدرب باستخدام كرة مناسبة تظهر كفاءة أعلى من الفصول على سطح مستو. لا غنى عن الكرة الضخمة عندما يتعلق الأمر بالتمارين التي لا تثقل العمود الفقري.
تساعد اللياقة البدنية مع كرة اللياقة على تحسين التنسيق في الفضاء وتتيح لك جعل ساقيك وأردافك مثالية. للقيام بذلك ، يجب أن تتعامل معه بشكل صحيح ومنتظم ، وأداء مجموعة من التمارين المختارة خصيصًا.
أولئك الذين حصلوا بالفعل على كرة الجمباز يمكنهم الذهاب مباشرة إلى التدريب. بالنسبة لأولئك الذين يفكرون فقط في شراء قذيفة ، سنقدم بعض النصائح:
- يجب أن تكون الكرة بحجم مناسب لطولك. للتحقق من ذلك ، عند الشراء ، تحتاج إلى الجلوس على الكرة. إذا كان الفخذان متوازيين مع الأرض ، وكانت الزاوية بين أسفل الساق ومؤخرة الفخذين مستقيمة ، فإن المقذوف يناسبك تمامًا.
- عند اختيار كرة مناسبة ، انتبه للألوان الزاهية. سوف يجلبون المزيد من الألوان إلى التمرين.
- عند شراء قذيفة ، انتبه لوجود نظام "مضاد للفجوة". يشار إليه على العبوة كعلامة ABS أو BRQ. هذا يعني أن الكرة يمكنها تحمل الكتل الكبيرة بما فيه الكفاية ولا تنفجر حتى في حالة حدوث ثقب.
بمجرد حصولك على المعدات التي تحتاجها ، ابدأ في ممارسة الرياضة. إذا كنت تخطط ، فقم بتهوية الغرفة قبل القيام بمجموعة من التمارين وتشغيل الموسيقى المفضلة لديك.
مجمع بسيط ولكنه فعال
ربما يجب أن تبدأ بتمارين أبسط:
- على كرة القدم. هذا التمرين فعال للغاية للأرداف وعضلات الظهر ، على الرغم من أنه بسيط للغاية. للأداء ، يجب أن تنحني بالقرب من الكرة ، متكئًا عليها بذراعيك. الزفير ، ارفع ركبتيك ببطء حتى يتخذ الجسم وضعية متساوية. الوقوف في البار ، التجميد لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. يجب أن تكون جميع حركات الدفع مصحوبة بشد عضلي في الأرداف والساقين و بطني. يُنصح بإجراء 5-10 مرات تكرار للتمرين. كما أنها فعالة للغاية.
- اللوح الخشبي مع اختطاف الساق بالتناوب. ا. على كرة القدم - نفس الشيء كما في المهمة السابقة. واقف على ذراعيك مستقيمة ، واسترخي راحتي يديك على الأرض ، مع وضع قدميك على كرة القدم ، وابدأ في رفعها واحدة تلو الأخرى. تتم الحركة بسبب توتر ألياف عضلات الفخذين والأرداف. ارفع ساقك إلى ارتفاع 10-15 سم فوق كرة اللياقة ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، وبعد ذلك يمكنك إعادتها إلى وضعها الأصلي. كرر نفس الحركة مع الرجل الثانية.
- "مقص". في هذا التمرين ، يجب أن تستلقي على كرة اللياقة مع وضع معدتك ، ووضع يديك على الأرض أمامك ، ولفها على الكرة بحيث تكون تحت وركيك. اتكئ على راحتي يديك وارفع ساقيك بحيث تشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم. انشر وجلب ساقيك في هذا الوضع ، محاكياً عمل المقص. بعد 10 عدات ، أنزل رجليك على الأرض ، واسترح ، وكرر التمرين 10 مرات مرة أخرى. أثناء تكاثر الحركات ، يجب أن تظل عضلات الساقين والأرداف والبطن متوترة.
- القفز من القرفصاء. لهذا التمرين ، يجب أن تأخذ كرة القدم بين يديك. قم بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، قم بعمل القرفصاء. أمسك الكرة بالقرب من صدرك بيديك. بشكل حاد ، بسبب عمل عضلات الأرداف والوركين ، اقفز لأعلى بينما تمد ذراعيك بالكرة المناسبة. بالعودة إلى SP ، يجب سحب الكرة مرة أخرى إلى الصندوق. هذا التمرين فعال للغاية للساقين وكذلك الفخذين والأرداف.
معقدة للغاية
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ترتيب شكلهم بسرعة ، فإن الأمر يستحق القيام ، بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، بمركب أكثر فعالية للساقين والأرداف وعضلات البطن:
انتظام أداء التمارين على كرة القدم هو مفتاح مؤشرات الأداء العالي. إذا كنت ترغب في ضخ وإتقان شخصيتك ، فيجب إجراء تمارين للكهنة والفخذين بمثل هذه الكرة كمجمع واحد على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم مثل هذه الفرصة ، فإن خيار التمرين اليومي المكون من 2-3 تمارين على كرة القدم مناسب.
أي امرأة تحلم بشخصية جميلة ومناسبة ، ولكن من أجل تحقيق ذلك ، عليك بذل جهد كبير. ستساعدك تمارين الأرداف على كرة القدم على النجاح في هذه المهمة الصعبة. الشيء الرئيسي هو الدافع والرغبة في إضفاء المرونة على أشكالك.
التحضير للتمرين
في البداية ، تم تطوير هذه الكرة للجمباز الخاص الذي يحسن الصحة. ولكن مع مرور الوقت ، أخذت العديد من النساء هذه القذيفة في الخدمة وبدأت في استخدامه في فصول اللياقة البدنية. تسمح لك التمارين على الكرة بشد ليس فقط عضلات الأرداف ، ولكن أيضًا تقوي جميع عضلات الجسم الأخرى.
قبل البدء في ممارسة تمارين الوركين والأرداف ، تحتاج إلى تحضير جسمك. يمكنك العثور عليه على الإنترنت ومشاهدة مقاطع الفيديو المقابلة بحيث يكون من الواضح بصريًا كيفية أداء تمارين معينة.
على الرغم من أن تدريب الكرة فعال للغاية ، إلا أن البعض لا يزال يعارضه ولا يعتبره فعالًا بدرجة كافية مقارنة بالرياضات الأخرى.
ترجع شعبية التمارين للأرداف باستخدام كرة القدم إلى حقيقة أنها تظهر مستوى أعلى من الكفاءة من نفس التمارين ، ولكن على سطح مستو.
مميزات التدريب:
- قبل شراء الكرة ، عليك التحقق مما إذا كانت تناسب طولك ووزنك. يمكنك القيام بذلك بالطريقة التالية: اجلس على الكرة. إذا كانت الفخذان موازية للأرض ، وكانت الزاوية بين أسفل الساق و السطح الخلفيالورك 90 درجة ، ثم المقذوف مناسب تمامًا. على الكرة الكبيرة جدًا ، سيكون التدريب غير مريح ، وهناك أيضًا خطر الإصابة.
- تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للكرات الساطعة. سوف يجعلون التمرين أكثر نشاطًا.
- عند شراء قذيفة ، من المهم إيلاء اهتمام خاص لتفاصيل مهمة مثل وجود نظام مضاد للانفجار. يشار إلى النظام على الكرة نفسها بالاختصار ABS أو BRQ. هذا مؤشر على أن الكرة يمكن أن تتحمل حتى الأشخاص الثقلين ولن تنفجر حتى لو كانت بها ثقب.
مجموعة من التمارين
كيف تضخ المؤخرة على كرة القدم؟ القاعدة الأساسية لأي تدريب هي الانتظام. من الضروري إجراء الفصول بشكل مستمر على مدى فترة طويلة من الزمن. إذا كنت تمارس تمارين للكهنة في كل مرة ، فلن تتمكن من تحقيق أي نتائج.
عليك القيام بما لا يقل عن 4 تمارين في الأسبوع. الحد الأدنى لوقت الدراسة هو نصف ساعة. تدريجيًا ، يجب زيادة الوقت ، وكذلك الحمل على الساقين والأرداف.
هناك قاعدة أخرى للنظر فيها. لا يمكنك القيام بنفس التمارين على عضلة الألوية. تدريجيًا ، يعتاد الجسم على مجموعة التمارين المختارة ، ويتوقف عن إعطاء أي تأثير.
يستمر الشخص في التدريب ، ويزيد الحمل ، لكن لا تحدث تغييرات مع الجسم. في هذه الحالة ، تحتاج إلى اختيار عقدة أخرى والتخلي مؤقتًا عن التمارين القديمة المألوفة. من الأفضل تغيير التمارين باستمرار.
قبل التمرين (لمدة ساعة) لا يمكنك تناول الطعام.
تمارين كرة القدم البسيطة:
- بلانك.
اللوح الخشبي من أبسط التمارين التي لا تؤثر فقط على عضلة الألوية ، بل تؤثر أيضًا على عضلات الضغط والذراعين والساقين والظهر. اركع أمام الكرة واتكئ على مرفقيك وارتفع تدريجياً. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. في هذا الوضع ، يجب أن تبقى لمدة 20 ثانية. عليك القيام بذلك لمدة 3 مجموعات من 20 ثانية. بعد فترة ، يجب زيادة المدة باستمرار. تجدر الإشارة إلى أنه في وضع اللوح الخشبي ، يجب أن يكون الجسم كله متوترًا.
- اللوح الخشبي مع اختطاف الساق بالتناوب.
يجب أن يكون وضع الجسم هو نفسه كما في التمرين الأول. الآن فقط تحتاج إلى رفع ساقك بالتناوب. في هذا الوضع ، يجب تثبيت الساق لبضع ثوان ، ثم تغييرها. قم بأداء 10 عدات لكل رجل لمدة 4 مجموعات.
- مقص.
تحتاج الأيدي إلى الاتكاء على الأرض ووضع قدميك على كرة القدم. قم برفعها بالتناوب ، مع إجهاد عضلات الفخذين. ارفع رجليك 10-15 سم فوق الكرة. مع كل تأرجح ، يجب تأجيلها لبضع ثوان. ثم انزل ببطء. كرر 15 مرة. قم بتشغيل 4 طرق.
- القفز من وضعية القرفصاء.
خذ الكرة في يديك وامسكها مباشرة أمام صدرك ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. اقفز بشكل حاد مع شد عضلاتك. يجب تمديد اليدين مع كرة مناسبة أثناء القفز. عد إلى وضع البداية وجلب يديك مرة أخرى بالكرة إلى صدرك. اركض 20 مرة. الحد الأدنى لعدد الأساليب هو 2.
مجموعة معقدة من التمارين
- جسر الألوية.
يعد هذا من أكثر التمارين فعالية التي يتم من خلالها تمرين جميع عضلات الأرداف والساقين. للقيام بذلك بشكل صحيح ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع كاحليك ، الاتكاء على الكرة معهم. ارفع الأرداف عن الأرض مع إجهادها في نفس الوقت. أنزل ببطء دون لمس الأرض. كرر 50 مرة. خذ استراحة قصيرة ثم كرر 50 مرة أخرى.
- جسر مع رفع الساق بالتناوب.
وضع البداية هو نفسه تمامًا كما في التمرين السابق. الآن فقط ، بعد رفع الأرداف ، يجب إزالة الساقين وثنيها إلى الصدر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل. هذا التمرين أصعب بكثير من الأول ، ولكنه أيضًا أكثر فاعلية.
- اختطاف الورك إلى الجانب.
قف بشكل جانبي على ركبة واحدة ، واتكئ على الكرة بكلتا يديك وخذ الورك المنحني إلى الجانب. ثم قم بتغيير الوضع وحرك الفخذ الآخر إلى الجانب. اركض 20 مرة.
- القرفصاء المرجحة.
لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة وأثقال. ضع كرة القدم على الحائط ، واتكئ عليها بظهرك. يجب أن تحتوي كلتا اليدين على دمبل. قم بعمل القرفصاء العميق والعودة إلى وضع البداية. كرر 15 مرة. استرح قليلاً وقم بعمل 10 تمرينات قرفصاء أخرى.
هذه ليست القائمة الكاملة للتمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل باستخدام كرة القدم.
إن العبارة القائلة بأن كل شيء عبقري بسيط ، باستخدام كرة القدم كمثال ، يثبت مرة أخرى صحتها. تم إنشاء كرة اللياقة البدنية الكبيرة للجمباز الترفيهي ولم يكن هناك حديث عن استخدامها على نطاق واسع. اليوم ، بدون كرات ملونة بأقطار مختلفة ، من الصعب تخيل التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. مع نفس النجاح ، يتم استخدامها لتنمية العضلات ، وتمتد ، وتصحيح مناطق المشاكل.
افضل تمارين على الكرة للارداف والفخذين
التدرب على كرة القدم لا يؤثر على العضلات بشكل أسوأ من أجهزة المحاكاة. الحاجة إلى الحفاظ على التوازن ، والتحكم في كل حركة ، وتطوير التنسيق والمرونة. إنهم يجبرون حتى العضلات الصغيرة على العمل التي لا تتلقى عبئًا عند أداء تقنيات أخرى.
لا تنتمي التمارين إلى التمارين المعزولة ، لأنه بالإضافة إلى العضلات المستهدفة ، تتلقى الوركين والبطن والساقين العبء.
1. فرط التمدد
من الأفضل أن تبدأ التدريب مع تمديدات مفرطة من أجل ضخ إضافي للظهر iliocostal ووسط وأسفل الظهر.
- استلق على الكرة مع بطنك ، واحتفظ بذراعيك المثنيتين أمامك أو ضعهما خلف رأسك ، وانحن على أصابعك بساقيك المستقيمة ، واسترخي ظهرك.
- أثناء الشهيق ، شد عضلات ظهرك وأردافك وعضلات البطن وتمددها في شكل خط. مع الحفاظ على التوازن ، اشعر بكل عضلة.
ابدأ بـ 10 مرات وشق طريقك حتى 20 مرة.
2. تمارين للوركين والأرداف على كرة القدم ضد الجدار
التقنية نفسها بسيطة ، لذا خذ الدمبل بين يديك.
- ضع قدميك للأمام قليلاً ، واضغط على لوحي كتفك ضد كرة الجمباز.
- باستخدام عضلات بطن متوترة ، اخفض حوضك أفقيًا على الأرض ، وقم بلف الكرة بظهرك.
- اشعر بالتوتر في الوركين ، ثم ارفعه عموديًا ، ثم افرده. (12 مرة).
3. تعديلات الساق الواحدة للقرفصاء
- قف على الحائط بجانبك الأيسر ، واضغط على الكرة بساعدك.
- خذ الساق اليسرى خلف اليمين واتركها على الوزن.
- قم بأداء سلسلة من تمرين قرفصاء الكرة.
قم بتغيير الطرف الداعم وكرر الحركات على الجانب الآخر.
4. البلغارية القرفصاء
- ضع قصبة على الكرة.
- ارفع قدمك لتستقر على السطح.
- اثنِ رجلك بزاوية متساوية واجلس 20 مرة.
5. القرفصاء بالكرة في يديك
- قم بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي أثناء إمساك كرة أمامك.
- في المرحلة السلبية ، اخفضها إلى القدمين.
- في الموجب - ارفع فوق التاج.
6. رولز
هذا من أفضل التمارين للأرداف على كرة القدم.
- اتخذي وضعية مستلقية على ظهرك ، وضعي كعبيك على الكرة.
- ارفع حوضك ولفه ذهابًا وإيابًا.
7. تمارين كرة القدم للفخذ الداخلي: 3 أنواع من العصرات
الخيار رقم 1.اجلس على الكرة ، ووجه ركبتيك نحو بعضهما البعض ، واطوِ ذراعيك على صدرك. اعصرها وافتحها بفخذيك أثناء الشهيق والزفير.
الخيار رقم 2.استلقي على الأرض واضغطي على كاحليه. بجهد من البطن والأرداف ، ارفع الحوض لأعلى ، واستمر في السكون لمدة 5 ثوانٍ.
القفز # 3.اجلس على الكرة وأمسكها بفخذيك ، وقم بإجراء سلسلة من حركات القفز الإيقاعي دون رفع قدميك عن الأرض والأرداف من السطح.
في نهاية هذه الكتلة ، قم بعمل تقنية لإضفاء تماسك على الأرداف.
- استلق على ظهرك وامسك بالكرة بكاحليك.
- ارفع الأطراف مع شد الألوية الكبرى وعضلات البطن ، بعد تأخير لمدة 3 ثوان ، ارجع إلى PI.
كرر 13 مرة.
9. جسر المؤخرة على كرة القدم
- في وضعية الانبطاح ، ارمي قدميك في منتصف الكرة ، ارفع جسمك وفي نفس الوقت افرد ساقيك عند الركبتين.
- قم بتدوير الجزء الخلفي السفلي لأعلى ، وقم بمحاذاة الجسم وتحويل نقطة الارتكاز إلى شفرات الكتف.
- توقف لفترة وجيزة وانزل جسمك على الأرض.
10. عكس جسر على كرة القدم لتقليل الكهنة والوركين
في النسخة المعقدة ، بالإضافة إلى العضلات المستهدفة ، تستقبل الصحافة حمولة مكثفة.
- في وضعية الانبطاح ، ضع قدميك على الكرة ، ارفع الجزء الأوسط من الجسم ، دحرج كرة اللياقة إلى الوركين.
- انتظر لمدة 50 ثانية ، مع الحفاظ على توازنك مع تمديد ذراعيك على طول الجسم.
- ثم ، بمساعدة الإيقاف ، أرسل المقذوف إلى موضعه الأصلي.
للتعقيدضع أقراصًا على عظام الفخذ أو ارفع ساق واحدة عموديًا.
اقرأ أيضًا جميع الخيارات والتقنيات الخاصة بأداء التمرين
11. شد الساق للوركين والساقين والأرداف
- اتخذ وضعية مماثلة. مزق حوضك من على السجادة واصنع "شمعة" بساقك المستقيمة.
- الآن معه ، ارسم 10 دوائر افتراضية في اتجاهات مختلفة.
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
12. مصاعد الحوض
- دون تغيير وضعك ، ثني رجلك اليسرى وضعها على الكرة.
- اثنِ الطرف الأيمن أيضًا ، خذ الركبة إلى الجانب وضع الكاحل على الفخذ الأيسر.
- من هذا الوضع ، يقوم برفع الحوض بمقدار 45 درجة ، مما يؤدي إلى تكبير الأرداف وتقاسم المنافع عند الذروة.
13. يتأرجح الساق على أساس كرة القدم
- اجلس على ركبتيك ، وانحن على الكرة بجانبك الأيمن ، وعانقها بيدك.
- الآن قم بتمديد ساقك اليسرى أفقيًا وبعد توقف قصير ، أعدها إلى الأرض.
- من أجل المضاعفات ، قم بإجراء عدة مصاعد في الأعلى.
يقترف 12 تكرار.
كيفية تدريب الأرداف والساقين على كرة الصالة الرياضية
أداء التقنيات في وضع التدريب الدائري. بعد الدورة الأولى ، استريحي لمدة دقيقة وابدئي دائرة جديدة.
تمرين للأرداف والساقين على كرة قدم في شكل فيديو
عادةً ما ترتبط تمارين كرة القدم بالجمباز للنساء الحوامل أو الفصول الدراسية خلال فترة التعافي بعد الولادة. تعتبر الكرة الكبيرة مناسبة تمامًا للدراسة عالية الجودة للعضلات المسؤولة عن استقرار الوركين والحوض والعمود الفقري. مناسبة للأشخاص الذين يبحثون عن إجابة لمسألة كيفية ضخ الحمار على كرة القدم.
تم تطوير جهاز المحاكاة في منتصف القرن الماضي في سويسرا (اسم آخر هو الكرة السويسرية) وكان يهدف إلى حل مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي. إنه ينمي عضلات الظهر جيدًا ، ويشكل الموقف ، ويدرب على تنسيق الحركات والشعور بالتوازن. اتضح لاحقًا أن كرة القدم مفيدة لكل من يقرر تقوية العضلات الأساسية ، وتطوير المرونة والتناغم ، وهي مناسبة كمحاكي إضافي لعضلات الألوية.
هل من الممكن ضخ الحمار على كرة القدم
ما فائدة كرة اللياقة للأرداف؟ يدعي العديد من المدربين الممارسين أن الاستخدام الرئيسي للكرة السويسرية هو تقوية عضلات الموازنة. هذه عضلات صغيرة عميقة الجذور ، ونادرًا ما تشارك في التدريب المنتظم ، فهي قليلة التحميل وغير مرئية. نحن نتحدث عن عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة. تستقر العضلات الوسطى جزئيًا فقط وتؤثر على شكل الأرداف. عضلات الألوية الصغيرة تحتل 1/7 من حجم عضلات الألوية ، لظهور الكهنة "لا تجعل الطقس". المثبتات تجربة ليست ديناميكية ، ولكن تقلصات متساوية القياس. إن تقوية قدرة هذه العضلات على التحمل أمر ممكن وضروري ، ولكن من غير المحتمل زيادة كتلة عضلاتها. الاستنتاجات - من المستحيل ضخ الحمار على كرة مناسبة ، لكن إدراج قذيفة في التدريب له معنى عملي ملموس.
تمارين أساسية للأرداف على كرة القدم
تعتبر لعبة Fitball واحدة من أقل المقذوفات صدمة ، ولكن لا يزال من المستحسن بدء الفصول بأبسط التمارين. غالبًا ما يُسأل مدربي نادي اللياقة البدنية عما إذا كان من الممكن ضخ المؤخرة بالقفز على كرة مناسبة. عادة الجواب هو: لا ، لكنك ستستمتع. قم بالتمرين بشكل صحيح. اجلس على الكرة ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واضغط بقدميك بقوة على الأرض. انتقل إلى القفز دون رفع قدميك عن الأرض ، والركيزة المتبقية من الكرة. حاول أن تجعل القفزات متناغمة وسريعة وتستهلك الكثير من الطاقة قدر الإمكان. لا تنسى شد عضلات الألوية. يستمر التمرين من 5 إلى 7 دقائق ، لكن هذا فردي بالفعل ، كما هو الحال مع عدد الأساليب.
فعالة جدا للظهر ، وتقاسم المنافع والأرداف هو اللوح الخشبي على fitball. اركع بالقرب من المقذوف ، واتكئ على الكرة بمرفقيك وساعديك ، وافرد ركبتيك واتخذ وضعية اللوح الخشبي. يمكن زيادة وقت الاستبقاء تدريجيًا من بضع ثوانٍ إلى دقيقة. يجب أيضًا زيادة عدد التكرارات من 5 إلى 10 تدريجيًا أثناء التدريب. إذا كنت تبحث بعناد عن طريقة لضخ مؤخرتك على الكرة ، فيمكن أن يكون التمرين معقدًا في المستقبل عن طريق تحريك ساقيك بالتناوب إلى الخلف. دع هذا لا يجعلك أقرب إلى الهدف ، ولكن على الأقل في البداية سوف يمنحك القليل من الأدرينالين اللطيف ، وفي النهاية سيزيد من إحساسك بالتوازن.
توقع سؤال الأمهات الشابات حول كيفية ضخ الحمار على كرة مناسبة ، وهز الطفل ، يمكننا القول أن هناك إجابتين: قصيرة ومفصلة. لنبدأ بقصر قصير - بالتتابع. الآن دعونا نكون متسقين ونقدم إجابة مفصلة. تحتاج أولاً إلى هز الطفل ، ثم البدء في التدريب. إذا نجح النصف الأول من الخطة ، فسيتم تشغيل النصف الثاني دون عوائق. إذا لم ينام الطفل ، فيمكنك محاولة أداء جسر الألوية على كرة مناسبة. كقاعدة عامة ، يحول هذا انتباه الطفل إلى التفكير في ظاهرة غير عادية ، ويهدأ من المفاجأة.
لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على حصيرة الجمباز ، ونشر ذراعيك على الجانبين ، ووضع كاحليك على كرة سويسرية. ثم ارفع مؤخرتك لأعلى بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا بأرجل مستقيمة: مسند الكتف وظهر الرأس على السجادة ، والكاحلين على الكرة ، والزاوية بين السجادة والجسم هي 25-30 درجة. بعد ذلك ، ثني ركبتيك ، ودحرج كرة القدم نحوك حتى تضع قدميك عليها ، وتصل الزاوية بين السجادة وجسمك إلى 75-80º. في أعلى نقطة ، حاول شد عضلات الأرداف. كرر التمرين 15-20 مرة.
يمكنك أداء تمارين كرة القدم في المنزل ، أو تحت إشراف مدرب متمرس ، على سبيل المثال ، في.
