طريقتان لتناول الطعام إذا كنت جادًا بشأن اعتماد نظام غذائي خام كطريقة أساسية لتناول الطعام، فإن تعلم كيفية تحضير الأطعمة النيئة أمر بالغ الأهمية. ولا يهم ما إذا كان هناك مطعم للأطعمة الخام بالقرب منك أو ما إذا كان زوجك معتمدًا

5 الحد الأدنى الإلزامي لمحتوى البرنامج 5.1. يتم تطوير البرنامج التعليمي الإضافي لإعادة التدريب المهني "السلامة الشخصية (مدرب - مدرب)" على أساس هذا المعيار التعليمي الحكومي ويتضمن

ما تحتاج لمعرفته حول المنتجات الحد الأدنى من المعلومات المطلوبة: بلد المنشأ؛ العلامات الخارجية لنضج ونضج المنتج (إذا كنا نتحدث عن الفواكه المجففة، ثم معلومات عن طرق التجفيف السليم)؛ شروط التخزين؛ علامات عدم اللياقة الحقيقية

3.1 جدول محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مخطط المحتوى جدول محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، الجزء 1. جدول محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، الجزء 2. لا ينوي المؤلف إعطاء جدول محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في عدد كبير من المنتجات -

4.5.3 الصيغة الموجية لـ”مسؤوليات” المجموعات الغذائية في النظام الغذائي للإنسان عندما يأكل الإنسان، تتوزع “المسؤوليات” بين الماء والبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامه الغذائي على النحو التالي: الماء – مركزية بواقع 2351 مليلتراً في اليوم. البروتينات اليوم – الانسجام

5.3 جداول المنتجات، المصادر الرئيسية للعناصر الدقيقة، المراسلات حسب اللون، الموجة

مضادات الأكسدة– هذه مواد مفيدة تمنع شيخوخة الخلايا. أنها تمتص الجذور الحرة وتبطئ عمليات أكسدة الدهون. من الصعب المبالغة في تقدير دور مضادات الأكسدة. ويعمل في جسم الإنسان على:

1. أساسيحماية. الانزيمات تشارك
2. ثانوي. أنه يحتوي على الفيتامينات المضادة للأكسدة

لم يعد من غير المألوف أن تجد مستحضرات تجميل تحتوي على مثل هذه المكونات، ولكن كيف يمكنك زيادة استهلاكها في الطعام؟

من أين تأتي الجذور الحرة؟

وهم الذين ينشطون عمليات تدمير الخلايا ويعجلون بالشيخوخة. يزداد محتواها في جسم الإنسان بسبب التأثيرات الضارة:

• فوق بنفسجي؛
• الانبعاثات الصناعية
• غازات العادم؛
• إشعاع؛
• التدخين؛
• العمليات الالتهابية في الجسم.

وكما ترون من هذه القائمة، فإن كل شخص يتعرض لعوامل ضارة.

من خلال تناول الأطعمة المضادة للأكسدة يوميًا، يمكنك مكافحة العواقب السلبية بنجاح وتقليل الأضرار التي تلحق بالجسم.

مصادر مضادات الأكسدة

تدخل هذه المواد المفيدة إلى جسم الإنسان من خلال:

1. طعام.
2. مستحضرات التجميل.
3. الأدوية.
4. المكملات الغذائية.

مع الاستهلاك اليومي للأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة، من الممكن تمامًا الاستغناء عن الأدوية الصيدلانية.

من خلال زيادة تناولك للعناصر المفيدة، لن تبطئ عملية الشيخوخة فحسب، بل ستحسن أيضًا مظهرك ورفاهيتك العامة ومزاجك.

سيكون هذا وسيلة وقائية ممتازة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

طعام غني

يمكن تمييز المجموعات التالية:

1. التوت.القادة في هذه الفئة هم التوت البري والتوت البري. أيضًا ، سيكون التوت الأزرق ووركين الورد والتوت والفراولة وتوت الروان والكشمش مفيدًا بشكل لا يصدق.
2. الفاكهة.أغنى البرتقال والجريب فروت والتين والعنب والخوخ والمشمش والخوخ والليمون والليمون.
3. البقوليات- الفاصوليا الحمراء والعدس والبازلاء الصغيرة.
4. خضروات.كل شيء تقريبًا يكون بظلال برتقالية، مثل الجزر والقرع. وكذلك البنجر والكوسة والبصل الأحمر والملفوف والباذنجان والطماطم والفجل.
5. الخضر والأعشاب- السبانخ والبقدونس والحميض.
6. المكسرات– اللوز، البندق، الفستق، الجوز.
7. بهارات– قرنفل، كركم، قرفة، ميران، زنجبيل، ثوم.
8. الأعشاب البحريةالبحرية، على سبيل المثال عشب البحر.
9. المشروبات– الشاي الأخضر، القهوة الطبيعية، الكاكاو.
10. الخضروات زيوتوالحيوانات والأسماك سمين.
11. تنبت بقوليات.

في الواقع، قائمة المنتجات المفيدة واسعة جدًا. وقد ثبت وجود هذه المواد في أكثر من 3000 نوع من الأطعمة.

المواد - مضادات الأكسدة

وقد تمت حتى الآن دراسة حوالي 8000 نوع من هذه العناصر المفيدة. تقليديا، يمكن تقسيمها إلى المجموعات التالية:

1. الأصباغ - الكاروتينات، اللوتين، الميلانين، البوليفينول.
2. الفيتامينات المضادة للأكسدة - E، A، C.
3. العفص والإنزيمات.
4. العناصر الدقيقة - السيلينيوم والزنك والنحاس.

بفضل هذا التنوع، فإن إثراء نظامك الغذائي أمر بسيط للغاية. توجد العديد من المواد في الأطعمة التي نعرفها.

كيف تخطط لنظامك الغذائي

هؤلاء نصيحة عملية، سيساعدك بسهولة وبساطة، دون حفظ الجداول والقوائم، على الالتزام بنظام غذائي غني ومتنوع.

1. يمكنك حفظ جدول مضادات الأكسدة الغذائية على هاتفك واستخدامه عند التسوق.
2. اختر الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية والغنية. على سبيل المثال، عند شراء البصل أو الفاصوليا أو الفلفل الحلو، أعط الأفضلية للأحمر.
3. البدء في استخدام التوابل. معهم، سيكون الطعام أكثر نكهة وصحة.
4. اعتد على شرب مشروب صحي مرة واحدة على الأقل يوميًا. على سبيل المثال، كوب من الشاي الأخضر مع الليمون، كوب من عصير البرتقال، منقوع ثمر الورد.
5. تناول 2-3 فواكه أو خضروات طازجة صحية بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة.

الجداول والرسوم البيانية والقوائم مفيدة

احفظ هذه المعلومات على سطح مكتب الكمبيوتر أو الهاتف الذكي، وسيكون لديك دائمًا تلميح في متناول يدك.

1. كمية مضادات الأكسدة لكل 100 جرام. فواكه وخضراوات:

مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة هي عوامل قوية ضد الأمراض والشيخوخة. ويتمثل دور هذه المركبات في منع تفاعلات الأكسدة غير المرغوب فيها في الخلايا والأنسجة. يمكن لهذه المواد تحييدها عمل خطيرالجزيئات السامة، تمنعها من تدمير الخلية الحية. في العلم، تُعرف العوامل الضارة بالجذور الحرة (الجزيئات غير المستقرة). جسم الإنسان قادر على إنتاج مواد مضادة للأكسدة للحماية من الضرر بمفرده، لكن الإمداد الرئيسي بـ "مواد البناء" الضرورية و"المعالجين" الجاهزين يأتي من الخارج - مع الطعام.

الجذور الحرة والأمراض

في ظل ظروف التأثير المستمر للعوامل السلبية، يعاني الشخص من حالة نقص مضادات الأكسدة المزمنة. المصطلحات الأخرى التي تميز هذه الظاهرة بوضوح هي متلازمة البيروكسيد، وأمراض الجذور الحرة. يؤدي التفاعل الفيزيولوجي المرضي الذي يحدث في الجسم إلى تطور الأمراض والحالات التالية:

• بعض الأورام الخبيثة.
• مرض نقص تروية القلب والدماغ.
• الأمراض المهنية؛
• أمراض التغذية
• الربو القصبي.
• تصلب الشرايين؛
• تسمم

الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة تمد الجسم بمواد تحمي خلاياه من التأثيرات السلبية للجذور الحرة. يمكن للجزيئات غير المستقرة أن تسبب تدمير أغشية الخلايا وإتلاف الحمض النووي. تؤدي الأكسدة إلى 60 ضررًا تنكسيًا لمختلف الأعضاء والأنظمة. يساهم المعالجون الطبيعيون في شفاء جسم الإنسان على المستوى الخلوي والأنسجة. الأضرار التي لحقت بالهياكل المختلفة لا تحدث فقط بسبب التأثير السلبي بيئةولكن أيضًا مع تقدم عمر الجسم. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في المنتجات على منع التغيرات المرتبطة بالعمر.

مضادات الأكسدة

حدثت موجة من الاهتمام بآلية الجذور الحرة لأكسدة الدهون التي تشكل الأغشية البيولوجية في الثمانينيات من القرن الماضي. لقد تم إثبات أهمية منع هذه الظاهرة ودور المواد الفردية في التكيف مع الظروف البيئية غير المواتية. وجدت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة تزيد من مقاومة العوامل البيئية المختلفة. وفي الوقت نفسه، اكتشف العلماء جدوى استخدام هذه المواد كمواد تكيفية.

تستخدم مضادات الأكسدة الطبيعية والاصطناعية للقضاء على متلازمة البيروكسيد. للوقاية من الأمراض يمكن إضافتها إلى الطعام مما يمنع تراكم السموم فيه. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في المنتجات تقلل من فقدان الأحماض الأمينية والفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى أثناء التخزين والمعالجة المختلفة. من الممكن تقليل الخطر على البيئة الداخلية للجسم المختبئ في العوامل الكيميائية التي تدخل من الخارج. يمكن لجسم الإنسان أن يواجه بنجاح الآثار الضارة للعديد من العوامل.

مضادات الأكسدة الطبيعية

من بين مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، كيف يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وتوفير الحماية ضد الجذور الحرة؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى دراسة قائمة المواد المضادة للأكسدة. مضادات الأكسدة الطبيعية:

• فيتامين أ والكاروتينات.
• الدهون الفوسفاتية.
• فيتامين ه؛
• فيتامين سي؛
• فيتامين د؛
• يوبيكوينون.
• هرمون الاستروجين.
• السيلينيوم.

بالإضافة إلى المركبات المذكورة أعلاه، يحتاج جسم الإنسان إلى جزيئات نشطة لبناء مضادات الأكسدة الخاصة به. هذه المنشطات التي تزيد من فعالية الفيتامينات هي أيونات الزنك والمنغنيز والنحاس وغيرها. كما أن الليكوبين والكارنيتين ومكونات أخرى من الأطعمة النباتية والحيوانية لها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة.

مضادات الأكسدة في الغذاء

أنشأ باحثون من الولايات المتحدة الأمريكية تصنيفًا فريدًا للنباتات التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة الأكثر وضوحًا. تهيمن الفواكه والتوت والبقوليات على القائمة أدناه. وبالإضافة إلى ذلك، يتم استكمال القائمة بالفواكه المجففة والمكسرات. مجموعة متنوعة من المنتجات المضادة للأكسدة معروفة حاليًا. تبدو قائمة الخضار والفواكه ذات الخصائص المضادة للأكسدة كما يلي:

• الفاصوليا الحمراء (صغيرة الثمار)؛
• الكشمش الأسود البري.
• أصناف داكنة اللون من الفاصوليا.
• حديقة الكشمش الأسود.
• التوت البري؛
• الخرشوف المسلوق
• بلاك بيري؛
• البرقوق.
• توت العليق في الحديقة؛
• فراولة؛
• تفاح.

منتجات مضادات الأكسدة (الجدول)

الخصائص المضادة للأكسدة للشاي الأخضر وبعض التوابل معروفة على نطاق واسع: القرفة والكركم والقرنفل والأوريجانو (الأوريجانو). حدد باحثون صينيون دور مضادات الاكسدة الموجودة في الشاي في مقاومة الإشعاع. يحتوي البرتقال على مكونات تزيد من الدفاع المناعي ضد الفيروسات. يهتم العديد من المستهلكين بمحتوى مضادات الأكسدة الفردية في الخضار والفواكه والأعشاب والزيوت والأطعمة الحيوانية. لذلك فهو مناسب للاستخدام في الحياة اليوميةجدول المنتجات المضادة للأكسدة:

خصائص اللون ومضادات الأكسدة للمنتجات

العلامة الفريدة لوجود مضادات الأكسدة في الفواكه هي لون قشرها ولبها. على سبيل المثال، يتم مقاومة عمل الجذور الحرة بواسطة صبغة اللايكوبين الموجودة في الطماطم الحمراء، واللوتين، الذي يلون حبوب الذرة باللون الأصفر. الكاروتينات، التي تنتج فيتامين أ في الجسم، موجودة في زهور البرتقال والخضروات والفواكه. يرجع اللون الأزرق والأرجواني إلى وجود الأنثوسيانين.

إذا كانت هناك مضادات الأكسدة في الطعام، فإن استهلاكها لا يعني أن الجسم آمن تمامًا من الجذور الحرة. يتم تدمير العديد من مضادات الأكسدة أثناء الطهي. قد تكون هناك اضطرابات هضمية مختلفة تمنع امتصاص المركبات المفيدة.

كيف تحمي مضادات الأكسدة من الجذور الحرة

المواد التي تبطئ الضرر التأكسدي في جسم الإنسان قادرة على امتصاص الجذور الحرة. هذه هي المنتجات الثانوية الناتجة عن تفاعلات التخليق والانهيار (الأيض). الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة تقضي على الأضرار التي تلحق بالجسم من الجذور الحرة التي تلحق الضرر بهياكل معينة في الخلية. تعمل الجزيئات غير المستقرة على إزالة الإلكترونات المفقودة من المواد الأخرى. يؤكد الباحثون العاملون في بلدان مختلفة أن المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان تنتج عن الضرر التأكسدي في أنسجة الأعضاء المختلفة. وجد علماء من لندن أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 25%.

تعتبر المنتجات المضادة للأكسدة فعالة ضد السرطان، فهي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالتحولات الخبيثة، وكذلك الالتهابات. تشمل الفوائد الصحية للمركبات التي لها خصائص مضادة للأكسدة تقوية جهاز المناعة. يجادل أتباع نظرية مضادات الأكسدة أيضًا بأن الجذور الحرة هي التي تسبب تسارع الشيخوخة. التجاعيد والتصلب وآلام المفاصل كلها نتيجة للأضرار التأكسدية في الجسم.

مضادات الأكسدة في الأطعمة النباتية

يعمل بيتا كاروتين (أحد أشكال فيتامين أ) وفيتامين ج والبيوفلافونويد على حماية خلايا الجسم بشكل فعال من الجذور الحرة التي تدخل الجسم من البيئة. المنتجات النباتية‎غنية بمضادات الأكسدة، فلا ينصح بتقشيرها قبل الاستخدام. غالبًا ما يكون تركيز المركبات المضادة للأكسدة في الجلد أعلى منه في اللب. تحتاج فقط إلى اختيار المنتجات الصديقة للبيئة. وتوجد أيضًا أكبر كميات من النترات، وهي مبيد حشري، في الأجزاء الخارجية للعديد من الفواكه والخضروات.

يشير اللون الداكن أو المشرق الغني للمنتجات النباتية إلى خصائص عالية مضادة للأكسدة. ووفقا لهذه الخاصية، يمكن تحديد المنتجات المضادة للأكسدة الأكثر فائدة. المتصدرين: توت الأكاي، الرمان، المانجوستين، غوجي، التوت. ويمكن الاستمرار في هذه القائمة.

مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة تحمي من السرطان

الجذور الحرة هي أجزاء من الجزيئات التي لها نشاط زائد. إن الحالة غير المستقرة "غير مرحب بها" في النظم الطبيعية؛ ويجب أن يكون مستوى الطاقة هو الأمثل لضمان الاستقرار. تحتوي الجذور الحرة الموجودة في الغلاف الخارجي على إلكترون غير مزدوج، لذا فهي "تهاجم" أغشية الخلايا وتختار الجزيئات السالبة.

بمجرد دخولها إلى الخلية، تسبب الجزيئات غير المستقرة طفرات في الحمض النووي. يمكن أن تكون نتيجة هذه العمليات أورامًا خبيثة. كيف تعمل الأطعمة المضادة للأكسدة ضد السرطان؟ أنها تجعل من الممكن كسر التفاعل المتسلسل للضرر. يجب أن تكون المواد المفيدة موجودة في الجسم بكميات كافية.

تعتبر الإنزيمات والمواد الأخرى الموجودة في جسم الإنسان من مضادات الأكسدة القوية: الكاتلاز، الإنزيم المساعد Q10، أو يوبيكوينون، الجلوتاثيون، ريسفيراترول. مضادات الأكسدة القوية الأخرى: الفيتامينات A وC وE والكاروتينات - تأتي بشكل أساسي من الطعام.

ستساعد مضادات الأكسدة الطبيعية الموجودة في المنتجات على تحسين نوعية الحياة وتحقيق طول العمر النشط:

• البيض والسبانخ وغيرها من الخضار الورقية الخضراء هي مصادر اللوتين.
• تقلل البقوليات من خطر الإصابة بالسرطان بسبب محتواها من المركبات الفينولية والفلافونويدات.
• يحتوي الحليب الطبيعي على نسبة عالية من فيتامين E والبيتا كاروتين واللوتين.
• زيت بذور اللفت هو مصدر ألفا توكوفيرول.
• الزبادي غني بالريبوفلافين.

يجب استكمال المنتجات المذكورة أعلاه، وكذلك العسل والسكر البني والمكسرات، بنظامك الغذائي اليومي للحفاظ على الصحة والشباب.

مضادات الأكسدة هي مركبات ضرورية لجسم الإنسان تعمل على ترميم الأنسجة والخلايا التالفة نتيجة التأثير السلبي للمؤكسدات (الجذور الحرة) عليها.

مضادات الأكسدة هي مضادات أكسدة طبيعية يمكنها تقوية جهاز المناعة ومحاربة التغيرات المرتبطة بالعمر بشكل فعال.

تأثير مضادات الأكسدة على الجسم

الغذاء كمصدر لمضادات الأكسدة

• خضروات. معظمها، وخاصة الخضراء، لها خصائص مضادة للأكسدة قوية. تعتبر الخضار الطازجة أو عصير الخضار الطازج هي الأكثر صحة.
• الفواكه والتوت. التوت والتوت البري والتوت الأسود من مضادات الأكسدة القوية. الفواكه والتوت هي مصادر الفيتامينات والكاروتينات والعناصر الدقيقة.
• المكسرات. البندق والجوز من مضادات الأكسدة القوية، ولهما تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية والجسم بأكمله.
• أعشاب. الأعشاب والتوابل هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. الأكثر فائدة تشمل الثوم والقرنفل والقرفة والكركم. الأعشاب الطازجة أكثر صحة من تلك المصنعة.
• شاي أخضر. يحتوي هذا المشروب على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة. الشاي له تأثير مفيد على وظائف القلب، ويزيد من القدرة على التحمل البدني وفعال في مكافحة الوزن الزائد.

كيف تحمي جسمك من الأكسدة