Nisan
2016
Daha sonra, kas kütlesi oluşturmak için egzersizler yapılması gerektiğinde, bir bench press, pull-up, deadlift ve squat yapmalısınız. Bu durumda, sistemik işlem sırasında ortaya çıkabilecek omuz aşırı yüklenmesinin dışlanması gerekir. Herkes omuz eklemini nasıl güçlendireceğini ve eğitimden en iyi sonuçları almayı bilir. Aslında, belirli tavsiyelere uyulması durumunda görev seti başarıyla başarılabilir.
Omuz eklemi anatomisinin özellikleri
Eklem yapısı küreseldir ve bu da çok çeşitli hareketleri mümkün kılar. Aynı zamanda, hareketlilik çeşitli yerinden çıkma riskini arttırmaktadır. Dönme hareketleri ve omuz ekleminin optimal stabilizasyonu için, alt, kas, infraspinatus, supraspinatus ve küçük yuvarlak kaslar gereklidir. Omuz eklemini güçlendirmek için ne kadar eğitimin başarılı olabileceği, hangi önlemlerin alınması gerektiği durumlarına bağlıdır.
Omuz eklemi ile ilgili sorunları tanımlamak
Her şeyden önce, sorun olup olmadığını belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için dik durun, sırtınızı duvara yaslayın ve dizleriniz 90 derece açıyla bükülecek şekilde oturun. Duvara dayanmalısın. Şimdi, kollarınızı duvar boyunca yanlara doğru yükseltmeniz gerekir, böylece önkol ve omuz aynı hizada olur. Onları dirseğe 90 derece açıyla bükün ve yukarı çevirin. Fırçanın arkası duvarda olmalıdır. Şimdi ellerini kaldırmalısın, aşağı indir. Bunun için, kollarınızı yırtıp duvardan geri çekilmeniz gerekiyorsa, büyük olasılıkla zayıf omuz döndürücüleriniz vardır veya deltoid kasın pektoral veya ön kafasında aşırı gerginlik yaşarsınız.
Etkili egzersizler
Çeşitli egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz, ancak aynı zamanda, bir ağrı sendromunuz varsa, başarısız bir şekilde, deneyimli bir doktorla istişareden geçin. Gergin kasların esnekliğini geliştirmeli ve rotasyondan sorumlu olan omuz eklemi rotorlarının rotasyonunu güçlendirmelisiniz.
Statikle egzersiz terapisine başlamak en iyisidir, çünkü bu durumda optimum verimlilikle maksimum güvenlik seviyesi garanti edilmektedir. Eklem ligamentus aparatının kaslarında bir dengesizlik olduğunu fark ederseniz, onlarla ayrı ayrı çalışmayı deneyin: her hareket önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapılmalıdır. Aynı zamanda, bu egzersizlerin kombinasyonunun üst omuz kemerine yönelik diğer egzersiz seçenekleriyle birlikte bırakılması önerilir.
Çalışan bir el ile basıncı destekleyin
Düz durmalı ve duvara bakmalısın. Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın. Sol elin dirsek doksan derece bükülmüş olması, kolun yere dik durması, vücudunuza bastırılması gerekiyor. Avucunuzun ile duvara yaslanabilirsiniz.
Duvara baskı uygulamak için biraz çaba sarf etmeniz gerekir. Aynı zamanda, omuz eklemini içe doğru çevirmeniz gerekir. O zaman desteğin üzerindeki baskıyı hafifletebilirsiniz. Egzersizin süresini ve gücünü bağımsız olarak belirlemelisiniz, çünkü bu yalnızca fiziksel yeteneklerinize bağlıdır.
Egzersiz, omuz ekleminin rotasyonunu iyileştirmeye yardımcı olan dışa doğru da yapılabilir.
Kararsız desteğin kullanılması.
Statik bir egzersiz yapabilir ve dengesiz desteği kullanabilirsiniz. Örneğin, giderek daha popüler bir spor aksesuarı haline gelen fitball'ı kullanabilirsiniz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunuzu mümkün olduğunca uzun tutmalısınız. Egzersizin nüansları sadece size bağlıdır, çünkü işin amacına ve fiziksel durumun seviyesine odaklanmak gerekir. Yakında omuz ekleminin optimal stabilite kazandığını fark edeceksiniz.
Öğeyi sıkın
Düz durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırmalısınız. Bir fitball almalısın, kollarını uzatmalısın ve hareketsiz durmalısın. Fitball göğsüne sabitlenmesi önerilir. Fitball'u sıkmalısın. Sıkma çabası ve süresi ile ilgili olarak, kendinize odaklanmanız önerilir, ancak aynı zamanda fitball vücudunuza bastırılmamalıdır.
Omuz rotasyon
Omuz ekleminin rotasyonunu içten ve dıştan yapabilirsiniz.
Simülatöre yanal olmalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın. Vücudunuza basılması ve dirseğe bükülmesi gereken blok egzersiz makinesinin tutamacını sol elinizde tutun.
Aşağıdaki hareketleri yapmanız gerekir: ön kolunuzu çıkarın ve başlangıç \u200b\u200bnoktasına dönün. Her bir el için, 10 - 15 tekrarlı birkaç yaklaşım yapılması önerilir.
Dirsek eklemi açısının 90 derece olması gerektiğini unutmayın. Omzunu sıkıca tutmalı ve sırtını dik tutmalısın. Hareket aralığı seksen dereceye ulaşabilir.
Sayıları çiz
Modern simülatörün alt bloğuna geri dönmelisiniz. Sapı, omuz hizasında tutarak, önünüzde düzeltilmesi gereken çalışma eline götürmeniz önerilir. Bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırmalı ve sırt düz tutulmalıdır. Öte yandan, kayışın sabitlenmesi gerekir.
Blok simülatörünün direncine rağmen, farklı sayıların hecelemesini simüle edecek hareketler yapın. Eğilmek zorunda değilsiniz - elinizi kaldırın, çünkü bu doğru uygulama değildir. Sadece omuz eklemini hareket ettirmelisin.
Artık omuz eklemini nasıl güçlendireceğinizi biliyorsunuz. Bu hedefe ulaşmaya çalışın.
Bir kişinin kas-iskelet sisteminde, omuz eklemi önemli bir rol oynar. Üst ekstremitelerin normal çalışmasından, dik duruşundan, insan figürünün estetik görünümünden sorumludur. Bununla birlikte, insan vücudunun herhangi bir sistemi gibi, omuz kıkırdağı, onu nasıl güçlendireceğinize dikkat etmek ve temel bilgileri gerektirir.
Problemlerin teşhisi, güçlendirme yöntemleri
Doktora gitmeden önce, basit fiziksel egzersizler kullanarak omuz ekleminizi bağımsız olarak muayene etmeniz gerekir. Bunu yapmak için, sırtınızı duvara yaslayın ve ağız kavgası yapın. Dizlerin şekli 90 derecedir. Eller birbirinden dağılmalıdır. Yavaş yavaş, duvar yüzeyinden yırtılmadan dirsek ekleminde bükülmeleri gerekir. Bu egzersiz omuz ekleminde rahatsızlığa neden olursa, bu doktora danışmak ve nitelikli yardım almak için iyi bir nedendir.
Çoğu durumda, ilaç rejimine ek olarak, hastaya belli bir sıra ile ve belirli bir oranda gerçekleştirilen eklem gelişimi için egzersizler verilir. Kural olarak, bu form rahatsızlık veya acıya neden olmaz. Böyle bir fenomen varsa, omuz eklemleri için egzersizleri reddetmek daha tavsiye edilir.
Fizyoterapi egzersizlerinde temel vurgu, omuz ekleminin esnekliğinin gelişmesine katkıda bulunan görevlerdir. Bu durumda, omuz ekleminde dönme hareketlerinden sorumlu olan kasları atlamamak önemlidir. Ancak, ilk başlayan şey ısınmadır. Omuz eklemi gelişiminde dengesizliği önlemek için sırayla sağ ve sol taraf için egzersizler yapılmalıdır. Omuz ekleminin hangi tarafının zarar gördüğüne bakılmaksızın, kenarlar eşit şekilde geliştirilmelidir.
Dersler sırasında, omuz eklemine daha fazla zarar verebilecek çok keskin hareketlerden vazgeçmelisiniz. Sağlık kompleksi, birkaç ay içinde meydana gelebilecek kademeli rehabilitasyon içerir.
Önleme - nasıl gitmeli?
Omuz ekleminin gelişimi, hem yetişkinler hem de çocuklar tarafından gerçekleştirilebilecek bir dizi basit egzersiz içerir. Postizometrik gevşemenin manevi bir anlamı da vardır. İşlemler sırasında barış ve iç huzur duygusu geliyor.
Şartlı olarak, omuz kıkırdağı için beden eğitimi birkaç aşamaya ayrılabilir:
- kasları tonlamak için hafif egzersizler;
- omuzdaki aktif güç yükleri;
- ek aygıtlar kullanarak yükler (simülatörler).
Başlamak için, elleri ısıtmayı amaçlayan hareketler yapmalısınız. Bunun için, fırçalar farklı yönlerde ayrılmalı ve omuz hizasına yerleştirilmelidir. Aynı zamanda, omuzları sabit bir duruma getirip yükselmemeleri önemlidir. Eller, dönüşümlü olarak ileri ve geri dairesel hareketler yapmalıdır. Gerçekleştirilen yaklaşım sayısı 3 ile 6 arasındadır.
Bağları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizlere klasik denebilir, çünkü neredeyse herkes beden eğitimi derslerinde bunları yaptı. Şekli kolların bükülmüş olması dirsek eklemi ve yere paralel tutulur. Bu pozisyonda, skapulayı 5 ila 10 kat azaltmaya çalışmak gerekir. Egzersizleri tamamladıktan sonra, omuz eklemi, dirseklere bükülmüş kollarla dairesel bir şekilde dairesel hareketler yaparak gerdirilmelidir.
Omuz eklemi üzerindeki kuvvet yükleri, dambıl veya genişletici ile yapılan egzersizleri içerir. Bu durumda fiziksel aktivite kas iskelet sisteminin omuz kısmında ilk kez verilirken, minimum omuz ağırlığı, ağırlıkları veya halterleriyle başlamaya değer. Böylece, sadece bağları güçlendirmek değil, kas kütlesini de önemli ölçüde arttırmak mümkün olacaktır.
Omuz eklemi için son derece popüler bir simülatör, jimnastik bir çubuktur. Kollar uzatılmış durumdayken, çubuğun zemine paralel yerleştirilmesi önemlidir. Ayrıca, yavaş hareketlerle, form zemine dik, önce sağa, sonra sola hareket eder. Bu egzersiz omuz ekleminin tüm kas gruplarını içerir.
Güç grubu ayrıca basit bir banyo havlusu ile gerçekleştirilen direnç hareketi içerir. Yükseltilmiş ellerde bir havlu tutuyoruz. Bu konumda, omuz eklemi, yanlara olduğu kadar yukarıya doğru eğimli olmalıdır.
Omuz ekleminin yararı paha biçilmezdir, ancak ilk aşamada bir kişi ondan biraz rahatsızlık duyabilir. Zaman geçtikçe kaybolacak ve en az çabayla hareketler yapmak mümkün olacak.
Ameliyat sonrası beden eğitimi
Omuz eklemi, diğer kas-iskelet sistemlerinden farklı olarak, genellikle mekanik yaralanmalara maruz kalır. Bunun sonucu, omuz eklemi üzerinde yapılan ve uzun süreli rehabilitasyon gerektiren operasyonlardır. İlaç kompleksine ek olarak, hastaya ameliyat sonrası eklem hareketliliğini döndüren jimnastik kursu da sunulacak.
Herhangi bir kompleks, hastadaki hastalığın ne tür bir şekilde gözlendiğine bağlı olarak, uzman doktor tarafından ayarlanabilen bazı temelleri içerir. Başlama pozisyonu - ayakta, kolları omuz genişliğinde. Hasta yavaşça kollarını kaldırıyor ve yukarı uzanıyor. Omuz eklemi şu anda maksimum el gerginliğinde bile hareketsiz kalıyor. Bir sonraki aşamada, hareket şekli biraz farklı bir görünüm alır. Bir eliniz yukarı kaldı, diğeri ise kemerin üzerine yerleştirildi. Serbest uzuv humerus kısmı ile yukarı doğru uzanır ve her iki tarafın da mümkün olduğunca gelişmesine izin verir. Egzersiz 10 ila 20 kez yapılır ve eller değiştirildikten sonra manipülasyonlar yeniden başlar.
Omuz ekleminin rehabilitasyonu vücudun ısınmasını amaçlayan egzersizleri içerir. Beden hareketlerinin dairesel formu, önce bir, sonra diğer yönde, bu konuda çok yardımcı olur. Bundan hemen sonra, benzer eklem egzersizleri yaparak omuz eklemi doğrudan geliştirilebilir. Egzersizin genliği kesinlikle sınırlı bir kapsamı yoktur, çünkü omuz eklemi ameliyatından sonra hasta şiddetli ağrı yaşayabilir. Tamamen sınıfları terk etmeye değmez, formları bir kişinin bireysel özelliklerine göre değiştirilebilir. Daha önce yapılan egzersizler ağrı sendromu omuz alanı, asgari oranda bile olsa.
Bir sonraki aşamada, dirsekler birbirine dayanırken omuz eklemi ellerin parmaklarının etrafına sarılır. Bu konumda iç ve dış kenarlarda dairesel hareketler yapılır. Teşhisin ne kadar ciddi olduğuna ve omuz kıkırdağındaki ameliyattan sonra rehabilitasyonun nasıl yapıldığına bağlı olarak, hastaya küçük ağırlıklar veya halterler kullanarak egzersizler verilebilir. Bu eklemlerin omuz eklemleri için özü, aşırı yüklenme değil kas tonusunu geri kazanmasıdır.
Doğru egzersizler ile rehabilitasyon yeterince hızlıdır ve önceki aktivite şekli bir ay içinde geri döner. Postizometrik gevşemenin böyle hızlı bir sonuç veremediği birkaç vaka vardır. Daha sonra uzman hekime karmaşık terapi verilecek ve izometrik post gevşeme sadece bir ek haline gelecektir.
Fizik tedavinin uygulanması için kurallar
Omuz eklemlerinin egzersiz kompleksi için istenen sonucu vermesi için, bir takım kurallara uygun olarak gerçekleştirilmesi gerekir:
- Dakiklik. Omuz eklemi ameliyatından sonra, sistem hem ilaç almada hem de egzersiz yapmada önemli bir rol oynar. Zarar görmüş bölgenin gelişimi, kişisel tercihler ve fiziksel durumdan bağımsız olarak günlük olarak aynı zamanda gerçekleştirilmelidir. Omuz ekleminde yapılan ameliyattan sonra sıklıkla gözlenen halsizlik durumunda, kompleksin bazı kısıtlamalarla oturma pozisyonunda yapılmasına izin verilir.
- Güvenlik önlemlerine uygunluk. Tüm hareketler, vücudun bireysel özelliklerini, kabiliyetlerini göz önünde bulundurarak, kademeli olarak gerçekleştirilmelidir. Fizyoterapi egzersizlerinin amacı zaten zayıflamış bir organizmayı güçlendirmek ve sakat bırakmamaktır. Bu nedenle ilk aşamada omuz kıkırdağının bir uzman gözetiminde geliştirilmesi önerilmektedir.
- Fanatizm ve ani hareketler olmadan. Doktor tarafından öngörülen hareketler hastaya ciddi rahatsızlık veriyorsa, zorla yapılmamalıdır. Hastaya, insan vücudunun bireysel özelliklerine daha uygun olan uluslararası tıp armatürlerinin diğer gelişmeleri sağlanacaktır. Her derde deva arayışı içinde, eklemlerin nasıl güçlendirileceği, pek çoğu sadece vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutur.
- Omuz bölgesinde kademeli yükler, egzersiz süresinde artış ve hastanın durumuna bağlı olarak yoğunluğu.
Gelişme, yorgunluk noktasına yapılan yaygara veya tatbikatlara müsamaha göstermez. Omuz kıkırdağının etkilenmesi ve yükün kademeli olarak artması gerekir. Ortak gelişme asgari düzeyde başlarsa endişelenmeyin. Zamanla kaslar güçlenecek, şekilleri ve yapıları gelişecek, kompleksi gerçekleştirmesi çok daha kolay hale gelecektir.
Eklem dudağı normal görünümünü kazandıktan sonra, tedavi tamamlanacaktır. Bununla birlikte, bu, omuz eklemi için öngörülen beden eğitimini bırakmak için bir neden değildir! Omuz ekleminin esnekliğini ve elastikiyetini artırarak vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olacaktır.
Kullanım kılavuzu
Dururken halterleri yönlendirin. Hafif halter alın. Eğitime yeni başlıyorsanız, 3-5 kg'dan fazla olmamalıdırlar. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve sırtınızı dik tutun. Kollarınızı dambıl ile aşağı indirin. Sonra, eller çene seviyesine gelene veya bir miktar daha alçalıncaya kadar kabloları kenarlara doğru yapın. Tüm hareketlerin pürüzsüz olduğundan ve omuz kuşağında maksimum gerginliğin sağlandığından emin olun. Bu egzersizi her sette 8-10 kattan daha az yapın.
Yukarı itin. Bu, doğru yaklaşımla mükemmel bir sonuç verebilecek klasik egzersizlerden biridir. Karnınıza yatın, ellerinizi indirin, avuç içi aşağı, yaklaşık omuz genişliği birbirinden ayırın. Parmaklarını yere koy. Sırtını dik tut. Kollarınızı tamamen uzatana kadar vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın. Bu egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar için daha az yapabilirsiniz. Gerginlik ve hareketin yörüngesini hissetmek önemlidir. Bu çok etkili egzersiz sadece omuz eklemlerini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda göğsü ve sırtını da geliştirir.
Omuz eklemlerinin gelişimi için bir halterle egzersiz yapın. Yatay bir bankta veya sırtlı sandalyede oturun. Halter alın ve omuz hizasında tutun, dirseklerinizi indirin. Mermiyi yukarı kaldırarak her iki kol da tamamen uzayana kadar kaldırın. Çubuğu orijinal konumuna getirin. Bir sette 10 kez tekrarlayın.
Her zaman hafif ağırlıkla egzersiz yapmaya başlayın. En fazla 15 kg almaya çalışın ve mermiyi kademeli olarak arttırın. Bunu her hafta yapmaya çalış. Omuz eklemleri ancak sürekli bir stres akışı hissediyorlarsa güçlenebilir. Kaslar kolayca kaldırılan ağırlığa adapte olur. Bu anı düşünün. Bu nedenle, tekrar sayısını 8'e düşürmeniz gerekecektir. Bu iyi bir eğitim için yeterli olacaktır.
Antrenmanının sonunda aksama. Ellerini ayaklarının üstünde tutarak karnına yat. Bu konumda ileri geri sallanma hareketleri yapın. Bu 15-20 kez tekrarlayın. Bu, omuz eklemlerini "susturmaya" ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
omuzlar - Vücudun eğitim parçalarına en çok ihtiyacı olanlardan biri. Birçok egzersiz yaparken, ana yük omuz bölgesine düşer. Bu nedenle, her dikkatsiz hareket, omuz kasları, bağları ve eklem eklemlerinin uygun şekilde eğitilmemesi durumunda yaralanmaya neden olabilir. Her egzersiz programına omuz egzersizlerini dahil edin; spor ve zindelikte güvenle yeni zirvelere binebilirsiniz.
Kullanım kılavuzu
Halter alın, ağırlıklarını 1 ila 5 kg arasında seçin. Düz durun, bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır, kollar göğüs hizasında önünüzde uzanır. İlham alırken dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yanlara doğru sürün. Bir nefes ile ellerini tekrar bir araya getirin. Egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Bir nefes verdiğinizde, ellerinizi aşağı indirin, zemine paralel olacakları bir pozisyonda dinlenin. 20 ila 30 saniye içinde, ellerinizle yukarı ve aşağı yaylı hareketleri yapın. Nefes alırken ellerinizi orijinal konumlarına kaldırın. Egzersizi 6 ila 8 kez daha tekrarlayın.
Karnına yat, ayak parmaklarınla \u200b\u200bve dirseklerinle yere yat. Nefes alırken, bir bar oluşturmak için tüm vücudunuzu zeminin üstüne kaldırın. Konumu 5 ila 7 dakika boyunca kilitleyin. Egzersizdeki destek yalnızca bacak parmaklarına ve ellerin kollarına düşecektir. Bir ekshalasyonla yere yatın, üst bedeninizi kaldırın, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, omuz bıçaklarınızı avuçlarınızla tutun. Tüm vücudunuzu yere indirin ve kollarınızı çapraz itin. Bu gerginlikte, omuz eklemlerinin nasıl açıldığını hissedeceksiniz. Bu konumda 1 dakika uzanın. Nefes alırken yükselin, ellerinizi serbest bırakın ve yere indirin, rahatlayın.
Yere otur, bacaklarını esnet, avuçlarını kalçalarına yaklaştır. Solurken dizlerinizi bükün, kalçalarınızı kaldırın. Pozunuzu bir masaya benzetmeye çalışın, yani gövde ve kalçalar zemine paralel olmalı ve kollar ve bacaklar ona dik olmalıdır. Omuz eklemlerini açık tutmaya çalışın. Bu pozisyonda durmakta özgürseniz, kalçalarınızı daha da yukarı kaldırın ve hafifçe dizlerinize doğru hareket ettirin.
Omuz bölgesini daha fazla etkileme fırsatını kaçırmayın. Bu size yardımcı olacaktır: boks ve yüzme. Omuzlar için harika egzersizler de ters çevrilmiş pozlar, örneğin kafanın veya ellerin üzerinde durmaktır.
İlgili videolar
Sandalye ne kadar güçlü olursa olsun, ama yine de ebedi değildir. Ahşap sandalye, birbirine yapıştırılmış parçalardan oluşur. Bu tür sandalyelerin ek yerleri zamanla birikmeye başlar ve sallanmaya başlarlar. Bir sandalye hiç kırılmadan önce nasıl güçlendirilir?
İhtiyacınız olacak
- - ahşap için tutkal;
- - lastik tokmak;
- - çubuk, çekiç;
- - awl;
- - bıçak;
- - zımpara kağıdı;
- - eşleşir;
- - ıslak bez.
Kullanım kılavuzu
Çubuk pimlerine ve oluklarına yapıştırıcı uygulayın. Parçaların yüzeylerinin iyi bir şekilde yapışması için tüm boşlukları dolduracak şekilde kalın bir katmanla tutkal uygulayın.
Önceden tutkalla yağlanan olukların geniş açıklıklarına az sayıda kibrit veya şerit yerleştirin. Tutkalı tahta bir sopayla veya bir bızla ile yayın.
Çapraz çubukları oluklara yerleştirin. Çubuğu çekiçlemek için tahta bir blok kullanın. Çubukların bağlantısında boşluk kalmayacak şekilde çekiçlemeye çalışın.
Kalın bir tutkal katmanını çıkarmak için bir bıçak kullanın. Tutkalı nemli bir bezle silin. Tutkal 2 dakika sonra çıkarılmalıdır, aksi takdirde kuruyabilir ve sandalyede kalabilir.
Bacakların dış yüzeyini bozmamak için lastik bir tokmak kullanın. Bir lastik tokmak olmadığında, bir blok ve sıradan bir tokmak kullanın.
Dışkıyı tamamen kuruması için bir gün bırakın. Dışkıyı daha sağlam şekilde güçlendirmek için pimleri oluklardaki tırnaklara çivilerle sabitleyin.
Sandalye tamamen kuruduktan sonra koltuğu yerine yerleştirin. Sandalyen güçlendirilmiş.
İlgili videolar
Faydalı tavsiye
Güçlendirilmiş sandalyeler kışın ısıtmalı ve kuru bir odada daha iyidir, çünkü o sırada odun en kuru ağaçtır. Birkaç ay sonra yaz aylarında sandalyenin sertleşmiş kısımları kurur ve tekrar zayıflar.
Elastik, formda ve yüksek göğüsler, birçok kızın uğraştığı mücevherlerdir. Göğsünü güzelleştirmek için basit ama etkili egzersizlerin özel bir kompleksi var. Onları evde bile gerçekleştirebilirsiniz.
Genel öneriler
Kadın kompleksi, artmanıza, büyümenize, esnekliğe ve göğüs kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak altı basit ve uygun fiyatlı egzersiz içeriyor. Haftada 2-3 kez yapılan dersler için tasarlanmıştır. Her alıştırma için iki yaklaşım olmalıdır. Antrenman için, dambıl (2-3 kg ağırlığında) ve küçük bir jimnastik minderi gerekir. Ekipmanı özel bir mağazadan satın alabilirsiniz. Bu alıştırmalar ödev için mükemmeldir ve uzmanların yardımına ihtiyacınız yoktur.
Bir antrenmana başlamadan önce odanın havalandırılması önerilir. Temiz hava sizi kuvvetle doldurur. Seni neşelendirmek için en sevdiğin müziği açabilirsin. Orta derecede ritmik olmalı ve sunulan alıştırma setinin uygulanmasından rahatsız edici olmamalıdır. Antrenmanınızın sonunda, taze bir kontrastlı duş alın.
Her dersi basit bir egzersizle başlatın. Vücudunuzu yaklaşan yük için mümkün olduğunca hazırlamaya çalışın. Çocukluğundan beri birçok tanıdık nefes egzersizleri yapın. Omuzların ileri ve geri döndürülmesi göğüs kaslarını hazırlayacaktır. Unutmayın: Egzersiz yaparken asıl şey nicelik değil kalitedir.
Göğüs Güçlendirme ve Sıkma Egzersizleri
Bu alıştırma için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almalısınız. Bunu yapmak için arkanıza yaslanın. Bir dambıl elinize alın ve önünüze yerleştirin, dirseklere hafifçe bükün. Fırçalar zeminin yüzeyine temas edinceye kadar envanterinizi etrafa yayarak, derin ve derin bir nefes alın. Nefes verirken, dikkatlice orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersizin amacı göğüs, omuz kuşakları ve kol kaslarını güçlendirmektir. Bir yaklaşım yaklaşık 15-18 tekrar.
Sandığı güçlendirmek için eşit derecede yararlı bir egzersiz standart şınavdır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: dört ayak üzerinde. Kollarınızı geniş parmaklarınızla öne doğru sürün. Bacaklarını biraz geriye al ve çoraplarını yere koy. Unutmayın: bilekler omuz eklemleri hizasında olmalıdır. Aynı zamanda, vücut gövdesinin düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Omurgasını bükmemeye çalış. Dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı yanlara omuz seviyesine doğru dağıtın. En uygun yaklaşım yaklaşık 10-12 şınavdır. Egzersizi yaparken, başınızı aşağı indirmeyin ve omuz bıçaklarını bir araya getirmeyin - bu kasların verimini önemli ölçüde azaltır. Alt sırtınıza zarar vermemek için, egzersiz yaparken midenizi iyi durumda tutun. Egzersizin amacı: sadece göğsün kaslarını değil, omuzların arka ve ön yüzeylerini, ayrıca kalça ve uylukları güçlendirmek.
Bu alıştırma, yan çubuğun pozisyonunda bir asansördür. Başlama pozisyonunu alın: dört ayak üzerinde. Sol elinize odaklanarak sağ elinizde bir halter alın. Doğrudan omuz eklemi altına yerleştirmeye çalışın. Böylece yük eşit olarak dağıtılacaktır. Sol elin parmakları birbirinden tamamen ayrılmış, avuç içi ileriye dönük. Sağ bacağını geri çek. Sol - dizde bükün. Bir presi mümkün olduğu kadar gerdirmek için kalçaları kaldırın, böylece gövde kılıfı düz bir çizgi oluşturur. Avucunuzu kendinize çevirerek, elinizi halterden indirin. Vücudun ve bacakların pozisyonlarını dikkatlice sabitleyin. Elinizi yavaşça yukarı doğru kaldırın. Orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi yaklaşık 6-8 kez tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin - bu bir yaklaşım olarak kabul edilecektir. Ana hedefi: orta ve üst sırt kasları, üst göğüs, omuz kasları güçlendirmek.
Bir sonraki egzersiz için karnınıza yatın. Ayak parmaklarınızın yüzeyi yere değecek şekilde ayak parmaklarınızı gerin. Ellerinizi kullanarak dirseklerinizi bükmeden vurgulayın. Avuçlarınızı doğrudan omuz eklemlerinin altına yerleştirin. Kollarınızı bükerek, yavaşça zeminin yüzeyine mümkün olduğunca alçaltın. Dikkatli olun: Egzersizi yaparken dirsekler vücuda mümkün olduğu kadar yakın bastırılmalıdır. Ondan sonra, bir kedi gibi, ellerini yukarı çekip topukların üzerinde otururken yavaşça yüksel. Orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın. Bu bir yaklaşım olarak kabul edilecektir. Egzersizin amacı: triseps, omuzların ön yüzeyi, göğüs kaslarının güçlendirilmesi.
Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde, avuç içi vurgulu omuzların altında eller. Parmak - fan, dört gözle avuç içi. Kalça ve pelvislerinizi mümkün olduğunca alçaltın. Bacaklar düz durmalı. Bu durumda, asıl yük ellere düşer. Yavaş yavaş göğüs - omuzlarını geriye ve aşağıya doğru bakarken, başınızın tepesi yukarı doğru bakacak şekilde önünüze bakacak şekilde düz bir şekilde açın. Bu pozisyonda 40-60 saniye boyunca kilitleyin. Yavaş yavaş başlangıç \u200b\u200bdurumuna dönün. Egzersizi yaklaşık 3-5 kez tekrarlayın. Amaç: Göğüs kaslarını güçlendirmek.
İlk pozisyonu kabul et: sırtına yat. Bu egzersizde kollar başın arkasında uzatılmalıdır. Bacaklar düz durmalı. Ayakları ve elleri kademeli olarak 20-30 saniye çekin. Ondan sonra, yavaşça dizlerini kollarının etraflarında olacak şekilde bük. Bu hareketi yaparken göğsünüzü yırtmamaya ve yerden başlamamaya çalışın. Bu konumda 20-35 saniye kilitleyin. Egzersizi yaklaşık 5-6 kez tekrarlayın. Ondan sonra, tüm vücudu gevşet: sırt üstü yatar, kollar ters döndü. Birkaç derin nefes al. Şu anda, memenin nasıl daha baştan çıkarıcı ve esnek hale geldiğini hayal edin.
Herkes bir erkeğin büyük omuzlara ve güçlü kollara sahip olması için, doğanın tek başına yeterli olmadığını - spor salonuna pompalanmaları gerektiğini bilir, ancak herkes omuz kemerini geliştirmek için derslere başlamadan önce ilgili omuz kaslarını güçlendirmeniz gerektiğini bilmez. dublajlı deltoid. Bu, istatistiklere göre omuz eklemlerini en çok ilgilendiren çok sayıda yaralanmayı önlemek için yapılmalıdır. aşağıda
Omuzları çalmanın yolları
Omuzlarınızı etkileyici bir boyutta geliştirmeyi planlamıyor olsanız bile, diğer egzersizlere katılırken kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi bilmeniz gerekir. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:
Yöntem 1
Herhangi bir antrenmana sıcak bir ısınma ile başlayın. Brakial kaslar, iş için iyi hazırlanmalıdır, deltoid kasları ısıtmak için en standart egzersizler, her türlü salınım ve rotasyondur. Bunlara ek olarak, bir el diğerinden aşağıya, ikinciden bir başkasına - yukarıdan - bir el diğerine ulaştığında, üst ellerin konumundan, ellerin kilidine tutturulmuş veya sırtın üstünden yudumlayarak kullanın.
Yöntem 2
Omuz rotatörlerinin güçlendirilmesi. Bu alıştırmayı, halterin brakial kaslarının ve normal düz tezgahın gelişimi için kullanın. Sırt üstü yattığınız zaman, ellerinizi yanlara dayamış dambıllarla tutmanız gerekir. Ön kolun da zemine dik olarak yükselmesini sağlamaya çalışırken, kollarınızı yavaşça dirseğe doğru bükün, daha sonra yavaş bir şekilde bir dumbbell ile eller mümkün olduğunca aşağı inmelidir. Her el ile benzer hareketler 15 kata kadar yapılabilir. Bu egzersizi gerçekleştirmenin temel koşulu, yumuşak hareketlerdir, ani sıçramalar yoktur, her şeyin yavaş ve doğru bir şekilde yapılması gerekir.
Yöntem 3
Arka deltanın güçlendirilmesi. Egzersiz için tekrar dambıl ve tezgah gerekir, bankta oturma pozisyonuna geçin, dambıl ellerinizi serbestçe aşağı indirin. Göğüs diz çökene kadar öne doğru eğilin, çeneyi aşağı indirin. Uzanmış kolları, zemine paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru kaldırın (şu anda omuz bıçaklarını birbirine bağlamayı deneyin), sonra orijinal konumlarına indirin. Bu egzersiz düzgün yürütme gerektirir.
Yöntem 4
Önceden ciddi bir hazırlık yapmadan zor egzersizlere devam etmenin son derece tehlikeli olduğunu unutmayın. Bu tür görevlerin örnekleri arasında başın yukarı çekilmesi (bu hareketle, omuz eklemleri sıra dışı bir pozisyondadır, bu hazırlıksız bir sporcunun yaralanmasına neden olabilir), başın arkasından bir sıra baskısı (egzersiz ligamentleri zorlamakla tehdit eder) ve tezgah baskısını (veya daha doğrusu ön deltoidlerin en yüksek gerilime ulaştığı geniş bir kavrama kullanıldığında bir çeşitlilik).
Yöntem 5
Omuz kaslarının gelişimi için eğitim bir aksamada bitmeli, bu noktada iyi ısınmış ve gelişmiş kasların gevşemesine izin verilmelidir. Germe egzersizleri yaparken bu mümkündür. Örneğin, karnınızı yerde sallayın, ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın veya bir miktar asıp normal bir yatay çubuk üzerinde sallayın. Germe için özel ekipman kullanabilirsiniz.
Ellerin ek yerlerinde gün boyunca çok fazla yük vardır, çünkü düzeltilmeleri gerekir. Bu özel egzersizler yardımı ile yapılabilir. Bunları günde bir kez yapmaya çalışın ve ellerin eklemlerinin nasıl daha esnek ve güçlü hale geldiğine dikkat edin.
Omuz eklemlerini güçlendirmek için dambıl egzersizleri
Fiziksel kondisyonunuz için uygun olan halterleri alın. Ellerinizi vücut boyunca dambıl olacak şekilde yerleştirin, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alırken, ellerinizi önünüzde göğüs hizasında kaldırın ve 5 saniye tutun, nefes verin, geriye doğru indirin. Egzersizi 10 kez yapın. Egzersiz biraz karmaşık olabilir: İlk önce, ellerinizi vücuda 45 derecelik bir açıyla ve daha sonra dik bir açıyla kaldırın.
Başlangıç \u200b\u200bkonumunu değiştirmeyin. Nefes alırken, kollarınızı yandan yukarıya kaldırın ve halterleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Bir nefes verdiğinizde, ellerinizi başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna getirin. Böyle 10 tırmanış yapın.
Kollarınızı dirseklerde bükün, halterleri göğsünüzün yanına yerleştirin. Bir nefes ile ileri doğru çekin sol elilham aldığında tekrar göğsüne geri götür. Bu hareketi sağ elinizle tekrarlayın. Egzersizi iki elinizle 10 kez yapın.
Omuz Eklem Egzersizleri
Türkçe otur, ellerini arkana koy, parmaklarını "kilidin" içine koy. Nefes alırken, ellerinizi arkanızdan mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, tüm bunlarla omuz ekleminizin nasıl açıldığını hissedeceksiniz. Karın egzersiz yaparken nefes alın. Bir ekshale ile 30 saniye sonra ellerinizi yere indirin.
Sağ elinizi kaldırın, dirseğe doğru bükün, solu arkadan getirin, parmaklarınızı "kilidin" içine bağlayın. Pozisyonu 15 saniye tutun, bunlarla serbestçe nefes alın. Ellerini sonra değiştir. Egzersizi komplike hale getirin: parmakları arkadan birleştirdikten sonra, kasayı aşağı indirin ve yere paralel tutun.
Karnına yat, çoraplarını yere koy, avuçlarını omuzlarının altına koy. Nefes alırken dirseklerinizi düzeltin ve gövdeyi yerden kaldırın. Bir sonraki nefeste sol elinizi yerden ayırın, yukarı kaldırın, göğsünüzü sola çevirin. Bir ekshale ile avucunuzu yere geri getirin, sağa dönüşü tekrarlayın. Nefes verdiğinizde, yüzde yüzünü yere bırakın, dinlenin, daha sonra tekrar egzersizi yapın.
Otur, bacaklarını esnet, avuçlarını kalçaların yanına koy. İlham alındığında, pelvis yukarı kaldırın ve 30 saniye basılı tutun. Nefesini tutma. Nefes verirken, kalçaları tekrar yere indirin, gerginliği gidermek için elinizle sallayın. Bu alıştırmanın bir sonraki yaklaşımını alın.
