Sabahları faydalı egzersiz. Hangi etki beklenebilir? Eller için sabah antrenmanı.

  • Sabah egzersizleri yardım vücut daha hızlı uyanmakzihni canlandırmak ve kaslara fiziksel ton sağlamak.
  • Düzenli şarj, kilo kaybına neden olur.
  • Doğru seçilmiş eğitim kompleksleri kan dolaşımını iyileştirir ve metabolizmayı normalleştirir.
  • Sabah egzersizi bazen tek fiziksel eforbu nedenle ihmal edilemez.

Günlük programınıza sabah egzersizlerini dahil etmeniz için 4 neden. Asıl şart sabitlik! Sadece gereken özel bir alıştırma seti hazırladık. 15-20 dakika.

Sırtüstü uzanır ve uzun süre karıştırırlar. Bacaklarınızı havaya doğrudan kaldırın. Ellerinizle belinizi aşağı indirin. Omuzlarınızı çok aşağı çekin ve omuz bıçaklarını mümkün olduğunca arkaya yakın bir yere getirin. Sırtınızı daha da germek için pelvik tabanınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Nefes verirken, bacaklarınızı geriye doğru katlayın ve başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri geri katlayın.

Bacaklarınız düz ve düz olacak şekilde yere oturun. Sol bacağı yerleştirin, sağ bacağı uzatılmış halde kalır. Bu çok rahatsız edici ise, sağ bacak da vücudu çekebilir. Sol bacak ayağını, sağ bacağın dışına yerleştirin, böylece her iki bacağınız da geçer. Sol üst sırtınıza bakabilmek için üst bedeninizi çevirin. Bunu yaparken sağ elinizi çevirin ve dirseğinizi köşe bacağının dışına hafif bir baskı uygulamak için kullanın.

Sabah egzersizleri yapmak için kurallar

Bir sabah egzersizi için sakin egzersizler uygundur. Kompleks, gövdeye ağır yükler eklenmeden oluşturulmalıdır. Uykudan sonra vücut rahat, ana görevi kaslarını ger, kan dolaşımını iyileştirir, vücudu oksijen ve canlılıkla besler. Ayrıca, sabahları güç yükleri istenmez, kardiyovasküler sistemin çalışması zarar görür.

Özellikle eklemler için: sağ kolunuzu bu pozisyonda köşe bacağınızı oluşturan küçük üçgen boyunca yönlendirmeyi deneyin. Ardından sol elinizi arkanızdan tutmaya çalışın. İlk önce diz çök ve sırtını dik tut. Sol ayağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızın arkasına dayanacak şekilde sağ sırtınızı biraz daha gerin. Pelvisinizi, sol diziniz kesinlikle bacağınızın üstüne gelene kadar alçaltın. Avuç içilarınızı göğsünüzün önüne yerleştirin. Ardından kollarınızı başınızın üstünde kaldırın, hafifçe geri çekin ve pelvik taban kaslarınızı gerin.

Sabah egzersizleri için egzersiz kompleksi şunları içerir:

  1. Isınmak. Herhangi bir fiziksel kompleks ısınma ile başlamalıdır. Bu gerilmeyi önler, tonu artırır, kaslara kan akışını arttırır. Bağlar daha esnek hale geliyor. Isınma yaklaşık 5 dakika sürer.
  2. Çekirdek egzersizleri. Şarj kompleksinin geri kalanı 10-15 dakika sürer. Egzersizler daha yoğundur ve farklı kas gruplarında egzersiz yapar.

Şarj etmeye başlamadan önce, bir bardak su içmek yasaktır, ayrıca sakince ve derin nefes almayı da unutmayın. Şimdi, her öğe için ayrıntılı olarak.

Vücut egzersizleri

Sırt üstü yatarsınız, uzanmış kollar sizi vücudun altına iter, böylece katlanmış kollar kalçalarınızın altında durur. Omuz bıçaklarını mümkün olduğu kadar dışarı çekmeye çalışın. Mümkünse üst omuzlar vücudun altına yerleştirilmelidir. Dirseklerinizi sıkıca yere bastırarak ve destekleri daha da sıkarak göğsü kaldırın. Kafanın üstü kafa serbesttir. Baş veya boyun üzerinde herhangi bir baskı olmamalıdır!

Sabah egzersizinin faydaları

İlk önce karnın gevşemiş pozisyonuna girin. Ardından her iki bacağınızı kaldırın ve ellerinizi arkanızda tutun. Bacaklarınızı başınıza çekerek ayak bileklerinizi kavrayın ve birkaç sallanma hareketi deneyin. Aslında, sporu seven insanlar var. Koş ya da spor salonuna git - bu bir efsane değil. Motive oldular ve topta kalıyorlar. Tabii ki, spor bağlantıları var. Daha aktif olabilmek için son derece verimli bir sporcu olmak zorunda değiliz, fakat elbette küçük bir hareket bize zarar vermeyecek.

Isınmak

Isınma egzersizleri rotasyon, eğilme ve eğilmeye dayanır. Vücudun eklemlerini restore etmeyi amaçlar.

1. Öne ve arkaya eğim yapın, sağa ve sola dönüş yapın.

Her yer ve zaman için en basit egzersiz

Ofiste ya da ofiste olsun, günümüzün çoğunu çoğunlukla oturarak geçiriyoruz. Ancak çalışma saatlerinde bile formda kalabiliriz! Kalça kaslarını çalıştıran basit bir egzersiz: Uyluk ve kalçaları 30 saniye sıkın ve serbest bırakın. Bu alıştırma yalnızca ofiste değil, aynı zamanda uzun bir satın alma hattı sırasında, bir konuşma sırasında veya trafik ışığının kırmızı olduğu bir zamanda da gün boyunca dağıtılabilir.

Mazeret daha az tembellik yok

Spor alanında önerilecek çok şey var. Bu yüzden en sevdiğiniz sporu seçebilirsiniz. En kolay yol, elbette, birine kayıt olmak. Mazeretlerden kaçınmak için spordan önce eve gitmenize gerek yoktur. Spor giyimi işe ya da üniversiteye götürebilir ve böylece zaman kazanabilirsiniz. Spor salonunun eve ya da işe yakın olması daha iyi olurdu, çünkü üstesinden gelmek daha kolaydı.

  1. Başınızı yavaşça saat yönünde ve tam tersi yönde çevirin.

Kollar ve omuzlar

  • Omuzlarını döndür. İlk önce sol omuz, sonra aynı anda sağa doğru.
  • Mahi eller. Yukarı ve aşağı hareket ettirin. sonra sol el   aşağıda, hemen yukarıda ve tam tersini deneyin.
  • Elleri göğüs hizasında, dirseklerde bükülmüş. Onları sonra yanlara götür.
  • Göğsün önündeki kolları sallayın - sağa ve sola doğru.
  • Ellerin farklı yönlerde dönmesi.

gövde

Günlük yaşamda spor: En iyi 10 ipucumuz

Kalktığımızda başlayalım: sabahları, ilk olarak, güneş ışığı gibi basit yoga egzersizlerini yaparak kaslarınızı sakin bir şekilde uzatabilirsiniz. Bu egzersizler sadece bacağınızı ve kalçalarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi daha fazla uyarır. Üniversiteye ya da işe gitme yolu: rotanın ne kadar sürdüğüne bağlı olarak, arabayla ya da tramvay, bisikletle ya da yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bu nedenle, sadece dışarıda daha fazla zaman harcamakla kalmaz, aynı zamanda sizin için daha fazla zamanınız olur. Günlük yaşamda bile, daha önce bir tramvay yakalayabilir ve birkaç istasyon çalıştırabilirsiniz. Veya birkaç gün içinde büyük bir satın alma işlemi yapın, böylece birkaç kez seyahat halindesiniz. Bir arabaya ihtiyaç varsa, onu uzağa park edebilirsiniz, bu yüzden daha uzun bir yürüyüş yapmanız gerekir. Eğer zaten alışveriş konusunda iseniz: Alışveriş yaparken de aktif olabilirsiniz! Alışverişe çıkmayın, mağazalara geri dönmeyin ve ağır çantalarla geri dönün. Yani alışveriş artı spor bir arada, harika! Çok sık seyahat ediyorsanız, yürüyen merdivenler ve asansörler boyunca her zaman yürüyebilirsiniz. Rahat bir sürüş yerine bir merdiven seçmelisiniz. Bunu her gün yapan herkes zaten biraz dayanıklılık eğitimi alıyor. Evden ayrılmak istemiyorsanız, TV karşısında da antrenman yapabilir ve aynı zamanda en sevdiğiniz dizileri izleyebilirsiniz. Sadece yogamatte ve bazı basit egzersizler yapın - ağız kavgası, ağız kavgası, tahtalar ya da uzanmış. Ve sonra başka bir tur temizle? Kimse bütçe yapmayı sevmiyor. Ancak bugünden itibaren evde temiz tutmak için daha fazla neden var. Çünkü sadece 30 dakikalık toz tüketimi 120 kaloriye tekabül ediyor.Bir barda buluşmak yerine onlarla birlikte yürüyebilir veya yürüyebilirsiniz. Akşamları evde cep telefonumuzla biraz zaman geçiririz. Telefondayken, koltukta uzanmak yerine tembel olmak yerine dairede dolaşmaya ne dersiniz?

Motivasyonunuz için daha fazla baskı.

  • Dişlerimizi fırçalamaya devam ediyoruz - burada bile spor yapabiliriz!
  • Bakiyenizi tek ayak üzerinde on beş saniye boyunca çalıştırın.
  • Ya da sadece bir diz virajı yapın, yanı sıra yanlış adımlarla yapın.
Eğer yapılandırıldıysanız ve spor müsabakalarınız için bir programınız varsa, uzun süre topta kalacaksınız.

  1. Kemer üzerinde eller. İlk önce eğim, sonra diğer yönde gerçekleştirin.
  2. Pelvisin saat yönünde ve tam tersi yönde dönmesi.
  1. Dizlerinizi bükün ve açın. Sağ bacağınızı kaldırın, sonra sola.
  2. Farklı yönlerde ayak bileği rotasyonu.

Şarj işlemi tamamlandı ve genel hatalar

Şarj işlemini yudumlayarak tamamlayın. Ayağa kalk, dik dur. Yukarıya uzanırız, nefes alırken çoraplara dayanırız, ilham alırız, kendimizi azaltırız. Nefes alırız, toparlanırız, sabah egzersizleri biter!

Hala çok motive değil misin? Sporda size yardımcı olmanın birkaç yolu var. Başka bir olasılık: Bir spor ortağı bulmak, çünkü ortak acının yarısını çektiği bilinmektedir. İkincisi için veya grupta, kendinizi motive edebilir ya da bahis oynayarak hırs uyandırabilirsiniz.

Bugünlerde çok fazla oturuyoruz. O zaman tembel hissettiğimizde şaşmamak gerek. Bedenin dengeye ihtiyacı olduğunu söylemeden devam eder, çünkü tazminat olmadan tam bir yenilenme zordur. Spor, stresi azaltmayı ve dolayısıyla enerji üretimini destekler. Sence birkaç adım mı, adımın önemi yok mu? Sporu günlük yaşamınıza entegre ettikten sonra başarı kendi başına gelir.

Egzersizleri yaparken ve tamamlarken büyük hatalardan kaçının. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

  • Herhangi bir fiziksel aktivitenin temeli düzenliliktir. Bu aynı zamanda sabah egzersizleri için de geçerlidir. Optimal sabah egzersizleri   Haftada 4-5 kez. Bu durumda, vücut üzerinde yararlı bir etki sağlanır.
  • Yükün sizin için mükemmel olduğunu düşünüyorsanız, tekrar sayısını azaltın. Ve tam tersi. Aynı zamanda, şarj işlemine mümkün olduğu kadar fazla yük eklemeyi denemeyin. Bu durumda, çok yorulabilirsiniz ve şarjın amacı bir gün boyunca çalışmaktır, güç kaybı değil.
  • Şarj işlemi tamamlandıktan sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Yapmamalı dakikada 120 atımı aşmak. Daha fazla ise - yükü azaltın.

Sabah egzersizi için egzersiz setini tamamlayabilirsiniz. kontrastlı duş. Su içmek ve kahvaltı yapmak yasaktır. Menüye çırpılmış yumurta veya yulaf lapası eklenmesi önerilir.

Sabah egzersizi vücudu nasıl etkiler?

Ayrıca, spor salonunda pahalı ve zaman alan bir antrenman olmadan bile, bir karın şeridi alabileceğiniz yardımı ile. Ancak, bazı önemli püf noktalarının ve püf noktalarının farkında olmalısınız, bu yüzden altı ev egzersiz alıştırması ve müfredat çalışmaları harika. Seyahat ederken, ofiste, spor salonunda veya yatak odasında. Çünkü basit ve basit.

Güzel ve seksi karın kasları esas olarak rektus abdominis kası, rektus eğitimi ile ilişkilidir. karın kası. Soldaki grafikte mor ile işaretlenen eğik çizgiler muhtemelen tüm karın bölgesinin en inatçı kısmıdır ve lateral karın kaslarını temsil eder.

Videoda sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Sizler için sabah egzersizlerinin nasıl yapılacağına dair genel bir izlenim oluşturmaya yardımcı olacak bir dizi alıştırma ve bir video klip seçtik.

Böylece, iyi tasarlanmış bir kompleksin tabi olduğu, şarj kabul edilir iyi çözüm   uykudan sonra verimliliği ve iyileşmeyi arttırın. ancak bunun etkisi bütün gün sürer. Zamanın yetersiz olduğu durumlarda, kendinizi ısınmak için sınırlayabilirsiniz, ancak ana kısımda zaman geçirmeniz önerilir.

Sabah egzersizleri için basit egzersizler

Egzersizi nasıl tamamlayabilirsiniz, bu grafikte çok iyi görebilirsiniz. Başlama pozisyonu Pezzi topundaki dirseklerle diz çöküyor. Şimdi karın kaslarını sıkıyorsunuz, hafifçe öne eğiliyorsunuz ve önkollarınızı top boyunca yuvarlıyorsunuz. Vücudunuz uzanıyor, ancak aynı pozisyonda dizlerinin üzerinde duruyor.

Şarj işlemi tamamlandı ve genel hatalar

Şimdi alıştırmanın pozitif aşaması başlıyor, çünkü sizi gerdikten sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönmek için altı paketi uzatıyorsunuz. Kollarınız top boyunca geriye doğru yuvarlanıyor. İlk adım için Pezzi ikinciyi ancak tersi yönde kullanır.

Sabahını nasıl yapıyorsun?   Egzersiz için zamanı var mı? İşte bu konuda tartışılacak iki soru var ve biz de beğenilere, paylara ve diğer tavsiyelere minnettar olacağız.

Kimsenin, kendi yararını veya yararını anlayana kadar onu bir şeyler yapmaya ikna etmesi yararsızdır. Mesela, tam olarak ona sabah egzersizleri yapacak. Dahası, kişinin emin olamadığı bir şeyi yapmak zorunda kalmaması gerekir. Beden eğitimi kompleksinin kullanışlılığına ve “sadece gerekli” olduğu için egzersizlerin uygulanmasındaki güvensizlik, sağlığa yararı olmayan bir rutine hızla dönüşmektedir.

Eller üst gövdeyi destekler ve destekle aynı konumdadır. Şimdi topu ayaklarınızla vücuttan atıyorsunuz ve karın kaslarınızı kullanarak geri dönüyorsunuz. Yeni başlayanlar bu egzersizi asla yapmamalı! Bu, sadece deneyimli sporcular için, ev için altı egzersizden biri.

Bir topun üstündeki yan egzersizler Pezzi, yan karın kasları için, oblik ve enine karın hareketlerini uyaran saf bir karın egzersizidir. Pezzi Ball ayrıca egzersiz için etkili bir yardım görevi görür. Ancak, bir sandalye veya koltuk makul bir alternatif olabilir.

Neden çoğu kişi düzenli egzersiz yapmaya başlayamıyor?

Birçok kişi sabahları egzersiz yapmaya çalışır. Ancak herkes alışkanlık haline gelmedi. Fiziksel egzersizin yararlarını duysalar da, kendi başlarına düzenli olarak egzersiz yapma isteklerini daha az buluyorlar.

Çalışmalarımı etkileyen sebepler nelerdir? İşte en yaygın olanlardan bazıları:

Animasyon güzel göründüğü için, topun karşısında uzanıyorsunuz, kalça sabit ve eller başın arkasında. Kollarınızın ve ellerinizin başınızı çekmediğini hatırlamak önemlidir, ancak yalnızca karın kaslarınızı kullanarak üst bedeninizi kaldırırsınız. Fotoğraftan, üst gövdenin bir Pezzi topunda rahat olduğunu kolayca görebilirsiniz. Bacaklar yere desteklenir ve sabitlenir. Topu tutan eller, alternatif olarak, ilaçlar için küçük bir dambıl veya topun gelişmiş oyuncular için hayal edilebilir.

Hareket soldan sağa gider. Eller paralel pozisyonun altına düşmemelidir. Top bir destek görevi görür ve dönerken yardımcı olur. Rotasyonel hareket ana harekettir ve aceleci bir sonuçla bitmemelidir. Resimde, son konumun sadece hafifçe yükseltilmiş bir üst gövde içerdiğini çok güzel görebilirsiniz.

  • soyut ve spekülatif gerçekleşme "gerekli" ve "yararlı" dır. Aynı zamanda, sabah fiziksel işlemlerine ihtiyaç duyduğu gerçeğinin şüphe ve açık olmaması da döner;
  • yaşamın ataleti, ev egzersizleriyle iyileşme için doğru psikolojik ruh halini engelliyor - Yıllarca ücretsiz yaşadım ve hala yaşayacağım;
  • temel tembellik;
  • sabahları biraz daha uzun uyumak arzusu (çünkü biz çok yorgunuz!);
  • işe gitmeden önce sabah hazırlıkları için kronik zaman eksikliği;
  • olumsuz duygular korkusu - nefes darlığı, rahatsız edici sağlık, özellikle ilk egzersizlerden sonra, başladıklarında veya eklemlendiklerinde.

Nasıl olunur? Tabii ki, hiçbir durumda kendinizi yapmaya zorlamamalısınız sabah kompleksi   Alıştırmalar, çünkü fayda getirmeyecektir. Her sabah evinizi şarj etme fikri “ateş yakmanız” gerekir. Ve bir hafta boyunca fiziksel aktivitenin zaman ve yoğunluğu açısından yaşamın bireysel ritmine en iyi uyan egzersizlerden birini seçin.

Vinçler çok basit ve etkilidir ancak çoğu zaman doğru çalışmaz. Şekilden de anlaşılacağı gibi, el okuldan öğrenebileceği gibi, rehberlik eder ve destek vermez. Elleri başın arkasında tutulabilir. Tat, kulak veya alına bağlı olarak. Sadece üst gövdenizi karın ile sıkın, gerginliği 1-2 saniye tutun, sonra yavaşça ve yavaşça indirin.

Çok fazla tekrarlama işe yaramaz ve üretken! Ondan sonra, yanma o kadar dayanılmaz ki artık mümkün değil. Egzersizi yaparken, üst gövdeyi hafifçe kaldırın, nefes verin, gerginliği 1-2 saniye tutun, sonra üst gövdeyi ve nefes almayı düşürün. Kesinlikle bu seçenek ile ihtiyacınız olan hiçbir araç, klasik egzersizi.

Beden eğitimi ve spor arasındaki fark nedir


Spor eğitimi, belirli bir sonuca ulaşmaya tabidir - bir kayıt koymak. Genellikle, vücudun yaşadığı stres, sağlık yararlarına karşı koyar ve uyarıcı-doping kullanılmasa bile, sıklıkla zarara neden olur.

Beden eğitimi sağlığınız için zorunlu yararı olan bir egzersizdir. Sabahları egzersiz yapmak beden eğitiminin ayrılmaz bir parçasıdır. orta fiziksel aktivite   Uykudan sonra vücudun hızlı bir şekilde aktif duruma geçmesine yardımcı olur, sabah uyuşukluğunu hızlandırır ve uyuşukluk, tonu iyileştirir, ruh halini iyileştirir.

Sabah egzersizi sırasında vücudun aldığı düzenli fiziksel egzersizler kompleksi faydaları çok büyük:

  • kalp ve sinirlerin durumu iyileşir;
  • enerji kanalları temizleniyor;
  • kaslar kuvvetlenir;
  • duruş geliştirir;
  • iştah artışı;
  • uykusuzluk çekilir;
  • normal vücut ağırlığı

Sabah egzersizi daha net düşünmeyi, doğru kararları bulmayı ve almayı kolaylaştırır. Kişisel başarı ve etkililik artıyor, gün içinde tasarlanan her şeyi yapmak için güç rezervi var.

Sabah Şarj Edilecek Zaman Bulmanın Basit Yolları


  • Her sabah yapılacaklar listenizi iyice inceleyin. Akşama kısmen veya tamamen aktarılabilecekleri seçin. Örneğin, işyerinde yemek salonunda veya büfede yemek yemiyorsanız ve öğleden sonraları mikrodalgada ısıtmak için her sabah ev yapımı bir öğle yemeği ile kavanoz veya termosları doldurursanız, kavanozdan yatmadan kısa bir süre önce hazırlayabilirsiniz. Evden ayrılmadan önce, onu buzdolabından almak için kalır.
  • Uyandıktan sonra yatma alışkanlığından kurtulun.
  • Bu önlem alışkanlıktaki bir değişiklikle ilişkilendirilse de, 15 dakika önce bir alarm kurun. Ve değiştirdiğimiz alışkanlıklar da sevmiyoruz!

Sabahları egzersiz yapma alışkanlığı nasıl edinilir


Ev egzersizlerinin faydalarını akıllıca fark ettiyseniz, ancak bunları uzun bir süre boyunca yapmak için cesaretiniz olup olmadığından şüphe ediyorsanız, zamanı bilinçli bir şekilde belirli bir zaman diliminde sınırlayabilirsiniz. Örneğin, kendinize söyleyin: Tam olarak bir hafta içinde meşgul olacağım.

Egzersizleri bir hafta boyunca tamamladıktan sonra, aşağıdaki kararı verin: sabah egzersiz derslerine devam edin veya durdurun, çünkü bu sizin değil.

İlk önce, bir ev şarj kompleksi oluşturmak ve kaydetmek kağıt üzerinde faydalıdır. Yeni başlayanlar için basit egzersizler seçerken, uyandıktan hemen sonra kuvvet veya dayanıklılık geliştirmemelisiniz. Temel olarak, bunlar kan akışını artırmak için spor hareketleri, nefes egzersizleri, germe ve esneklik egzersizleri olmalıdır.

Uykudan sonra, düzgün hareketler yapmak daha iyidir, sabah kompleksi nispeten yavaş ve keskin hareketler olmadan olmalıdır.

Sabahları egzersiz yapmak yorgunluğa değil, kuvvet dalgalanmasına neden olmalıdır. Yorgunluk hızla artarsa, tekrar sayısını azaltmanız veya gerçekleştirilecek öğe sayısını azaltmanız gerekir.

Ev egzersizlerinin günlük sabah kompleksi sadece 10-15 dakika sürer ve karşılığında tüm gün enerji yükü alır.

Yeni başlayanlar için bir dizi sabah egzersizi


Basit spor hareketleri yaparken başlangıç \u200b\u200bpozisyonu ayaklar omuz genişliği kadardır, kollar alçalır, sırt düzdür:

  • Isınmak 1 dakika boyunca yerinde yürüyün. Sakin ve özgürce nefes alın.
  • Daireyi ellerinizle tarif edin ve ayak parmaklarınız üzerinde dururken yukarı kaldırın. Fırçayı solumak için, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Ekshale, ellerinizi indirin, ayakların üzerinde durun. 5-10 kez tekrarlayın.
  • Avuçlarınızı kemerinize yerleştirin, başınızı sola ve sağa çevirin, öne, arkaya doğru eğin. Sonra sırayla hareketsiz sağ ve sol omuza, her kulağa 5-10 kez ulaşmaya çalışıyor.
  • Sol avucunuzu kemerinize yerleştirin, sağ avucunuzu kaldırın. Gövdenizi sola doğru eğin. Ellerinizi her bir yönde 5-10 kez sağa doğru eğilmek için değiştirin.
  • Kollarınızı yana doğru sürün ve gövdeyi bir helikopter gibi 5-10 kez sola ve sağa çevirin.
  • Kemer üzerinde fırçalar, 5-10 kez ileri geri eğilir.
  • Sandalyenin arkasını tutarken (tekerlekli sandalye değil) sağ ayağınızı öne, arkaya, sola ve sağa doğru çevirin. Her iki taraf için 5-10 kez gerçekleştirin.
  • Halının üzerine oturun, düzeltilmiş bacakları hafifçe önünüze koyun. Parmaklarınızla ayaklarınızla 5-10 kez ulaşın.
  • Dizlerinizdeki sırtüstü yatarken, bir diz vücudunuzun soluna ve sağına 5-10 kez yere dokunmaya çalışın. Elleri yerde, avuç içi paralel aşağı avuç içi.
  • Dört ayağa kalk, arkını bir yayla bük, sonra da eğ. Maksimum genlik elde etmeye çalışın. Ev egzersizinizi 5-10 kez yapın.
  • Her iki yönde de iki omuz ileri ("ileri") ve geri ("geri") 5-10 kez çevirin.
  • Düzleştirilmiş kolları ile 5-10 kez ileri geri dönen dairesel dönüş.
  • "Makas". Düz hareketleri zemine paralel, sonra dikey hareketlerle yatay hareketler yapın. Her hareket türü 5-10 kez gerçekleştirilir.
  • Topuzunuzu yerden çekmemeye çalışarak 5-10 kez çömelin. Sırtını dik tut.
  • Sağa, sola, her iki ayağa da zıplayarak, her pozisyonda 10 sıçrama yapın.
  • Bir dakika boyunca yerinde koşuyor.
  • Daireyi avuçlarınızla birlikte tarif edin ve ayak parmaklarınız üzerinde dururken yukarı kaldırın. Yavaşlayın, gövdeyi öne doğru eğin. Ellerinizi havalandırmak, aşağı çekmek, sadece 5-10 kez.

Bir dizi ev egzersizinin sonunda duş alın.